איך לשפר סקוואט?

בצעו שגרת סקוואט לפחות פעמיים-שלוש בשבוע כדי לשפר את כוחן של כל קבוצות השרירים.

סקוואט הוא תרגיל דינמי שיכול לחזק את הרגליים, הירכיים, החלקות, שרירי הבטן, הגב והכתפיים. אימון גוף מלא זה משמש לעתים קרובות כחלק משטר הרמת משקל ושגרה אירובית. בדוק שהטופס שלך מושלם, על מנת לשפר את הגוץ שלך בלי לפגוע בעצמך. לאחר מכן, הוסף את השגרה לשיפור סקוואט לאימון שלך.

צעדים

1

אם אתה עלול לאבד את שיווי המשקל / ליפול לאחור, השתמש בכתם, או הניח כיסא חזק וחסר זרועות מאחורי תנוחת עמידתך, והתכופף קרוב למפלס מושב הכיסא.
2

אל תנמיך את הירכיים למטה במקביל לרצפה כדי למנוע מתח או פגיעה בברכיים.
3

מתיחה: השתמש במתיחות סטטיות לעומת דינמיות. מתיחה סטטית היא בדרך כלל תרגיל שבו אתה מחזיק בתפקיד למשך זמן מסוים (בדרך כלל 15-30 שניות). מתיחה דינמית (פעילה) כוללת תנועות מבוקרות בטווחי תנועה שונים. לפעמים מומלץ לבצע מתיחות דינמיות מכיוון שחימום באמצעות תנועה עשוי להציע פחות סיכון לפציעה. לחמניות כתף, בעיטות קלות, סומו סקוואטים, פיתולים הם כולם דוגמאות טובות לתרגילי מתיחה דינמיים.
4

התחל ללא משקולות בכלל - או סתם משקולת פריקה, אם אתה חדש בתחום סקוואט ואימוני משקולות. עבוד על הוספת משקולות.

שיטה 1 מתוך 4: שיפור הצורה

1

מקם את כפות הרגליים ברוחב הירך או מעט מאוד רחבה. התחל עם כפות הרגליים פונות קדימה, ואז הפנה אותן לצד בכ -10 מעלות. סיבוב כפות רגליכם מעט יפתח את הירכיים ויאפשר לכם להתכופף נמוך יותר.
2
הרם את בהונותיך למעלה. משקל גופך אמור לנוח בעקבים בזמן שאתה נשען לאחור. הרמת בהונות יאלץ את גופך לפצות.
- כשאתה קם מהסקוואט שלך, דמיין שכפות הרגליים שלך מתפשטות יותר כשאתה נוהג בעקבים ברצפה.
3
שב לאחור כמו שאתה הולך לשבת בכיסא נמוך. רוב האנשים לא מחלקים את משקלם מספיק בחזרה. כדי לאמן את עצמך, אתה יכול להתכופף על כיסא נמוך או קופסה.
- במצב זה, אתה רוכן מעט קדימה כדי לחלק את משקלך בחלק האחורי שלך. כשאתה מזיז את התחת שלך התחתון, פלג הגוף העליון שלך צריך להישען קדימה בקו ישר.
4

שמור על הברכיים בקו אחד עם האצבעות. התחל את הכריעה שלך במקביל למראה, כך שתוכל לראות אם הברכיים עוברות את בהונותיך. אם הם עושים זאת, התיישב פחות עמוק והחזק את תנוחת הכריעה זמן רב יותר עד שתפתח כוח.
5

בחר נקודה על הקיר כדי לצפות בזמן שאתה מתכופף. לעולם אל תפיל את ראשך כלפי מטה או תסתכל למעלה אל התקרה. שמור על מוקד רחוק ולעולם אל תשבר את מבטך.
6
שמור על חזה גאה. זה חשוב במיוחד אם אתה משתמש בבר ומרים משקולות תוך כדי סקוואט. כשאתה מניח את המוט על כתפיך, ודא שאתה מושך כלפי מטה עד שהמרפקים שלך נמצאים ממש מתחת לכתפיים שלך וזה יעזור לחזה שלך להישאר מורם.
- פלג הגוף העליון שלך לא צריך להסתובב קדימה. גב מעוגל עלול לגרום לפציעה בגב התחתון.
7

שימו לב לקשת בגב התחתון. לעולם אל תקיף את גבך; עם זאת, שמירה על קשת קלה, בדומה לכמות שנותרה כשאתה עומד, תסייע בחלוקת המשקל. שמור על הבטן התחתונה נמשכת פנימה ומעלה במהלך התרגיל כדי לשמור על גב תחתון יציב.
8

שאפו תוך כדי סקוואט ונשפו כשחוזרים לעמוד. השתמש בנשימה כדי להתמודד עם התנגדות המשקל. עקוב תמיד אחר הכלל הזה ואפס את הנשימה לכל חזרה.
9
בצע סקוואט בסיוע לשיפור הצורה. צרו את עמדת הסקוואט שלכם מול מוט או מוט. החזק את המוט ותן לו לספוג חלק ממשקל גופך כדי שתוכל להיכנס לסקוואט נמוך.
- זז לאט עד שריר הברך שלך מקביל לקרקע או מעט נמוך יותר. אם יש לך בעיות ברכיים, אל תגיע רחוק יותר מקבילה.
- חזור על הפעולה בשלוש קבוצות של 10 כל יום אחר למשך מספר שבועות. ואז עשו סקוואטים ללא סיוע.
- אם אתה יכול למקם את המוט ליד מראה, צפה בעצמך כשאתה מבצע כל אחד מהשינויים האלה כדי שתוכל לאשר את הטופס שלך. שים לב איך זה מרגיש כדי שתוכל לשכפל אותו ללא סיוע.

סיבוב כפות רגליכם מעט יפתח את הירכיים ויאפשר לכם להתכופף נמוך יותר.

שיטה 2 מתוך 4: תרגילים לשיפור סקוואט

1

התחמם לפני שתתחיל לכריעה. עשר דקות של אירובי שלם של הגוף כולו אמורות להספיק כדי לחמם את כל השרירים שתעבוד במהלך הסקוואט.
2
עשו גשרים בירך כדי לחזק את הגלוטות שלכם. הניחו על מזרן התעמלות בברכיים כפופות. הרם את הירכיים כדי ליצור קרש הפוך והחזק למשך דקה.
- בצע חזרות אחרי שאתה מבצע את האחיזה שלך. הורד את הגלוטים שלך והרם אותם, והחזק גשר למשך שלוש שניות. ואז, הורידו לאט את הירכיים כלפי מטה.
- בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות.
- לאחר מכן, הפוך את התנועה לקטנה יותר, הורד סנטימטר אחד למטה ואחד סנטימטר למעלה לדקה אחת.
- החזיקו גשר ירך נוסף למשך דקה בסוף לקבלת אפקט נוסף. חזור על הפעולה כל יומיים.
3
בצע תלתלים של שריר הברך כדי לאזן את הכוח בשריר הברך והרכבים שלך. המרובעים של רוב האנשים חזקים הרבה יותר, ויוצרים חוסר איזון ופוטנציאל לפציעה. שרירי הברך שלך יעלו אותך ממצב הכריעה הנמוך ביותר שלך.
- שכב לאחור על מזרן האימון שלך. הניחו כדור גומי קטן, הנקרא כדור פיזיו, מתחת לרגליכם. עשה גשר ירך, כמו שעשית כדי לחזק את הגלוטות שלך.
- נסו להישאר יציבים ככל האפשר בפלג גוף עליכם תוך כדי משיכת העקבים לכיוון ישבכם. הכדור אמור להתקרב מעט ככל שתמשיך להרים את הירכיים.
- להחזיר את הכדור. חזור על הפעולה עם שלוש קבוצות של 10 חזרות.
4
בצע הארכות גב כדי לחזק את מאריכי הגב שלך. שכב על הבטן והדק את שרירי הבטן. הרם את הידיים והרגליים כדי להגיע לארבע הפינות של מזרן האימון שלך.
- הדקו את שרירי הבטן והגלוטס והרימו אותם מעל הקרקע.
- החלף את זרוע ימין ואת רגל שמאל בסנטימטר. לאחר מכן, הורד אותם מעט כשאתה מרים את זרוע שמאל ורגל ימין. חזור על תנועת שחייה איטית זו למשך דקה עד שתיים.
- נוח דקה, ואז חזור למצב בו הידיים והרגליים שלך מורמות לכיוון פינות המחצלת. בצע שקעים קפיצה איטית, הזז את הידיים והרגליים החוצה פנימה למשך דקה אחת.
5
בצע הארכות רגל אחת. אפילו את המשקל בכפות הרגליים על ידי החזקת משקולות לצדדים והנחת רגל אחת על ספסל משקולות בזמן שאתה עושה סקוואט של רגל אחת. עצור כיפוף הברך שלך כאשר אתה מרגיש עמוק מכופף הירך מתיחה ברגל העלתה שלך.
- חזור על כך בשניים-שלוש סטים של 10 מכל צד.
6
מתחו את הכתפיים. אם הכתפיים שלך צמודות מדי, לא תוכל לשמור על החזה למעלה. הנח כדור תרופות על הקיר והשעין עליו את כתפיך.
- גלגל אותו כדי לשבור שרירים תפוסים לפני שאתה מתכופף.
7
האם מתיחות מכופף הירך כל יום. האם המתיחה של הפרפר מתיישבת ברגליים מכופפות וסוליות נוגעות ללב. נסה לאסוף את בהונותיך כלפיך ולהישען קדימה.
- ספיגה נמוכה עם הידיים על הרצפה בתוך הרגל הקדמית שלך תמתח גם את מכופף הירך. החזק לפחות דקה לפני החלפת רגליים.

שיטה 3 מתוך 4: אימוני סקוואט

1
בצע מספר סטים של כפיפות קיר כדי לשפר את הצורה שלך. היכנס למצב סקוואט כשרגלייך ברוחב רגל מהקיר. הניחו את הידיים על הקיר.
- הורד את גופך ככל שתוכל לרדת מבלי לתת לברכיים לגעת בקיר.
2

בצע סקוואט גביע בזמן שאתה מתאמן לעשות סקוואט גב. החזיקו משקולת אנכית כאילו הייתה כוס יין. בצע סקוואט עמוק, והגדיל את המשקל כך שתוכל לעשות רק שלוש קבוצות של שמונה לפני שתגיע לעייפות שרירים.
3
התחל כפיפות בטן אחוריות. החזיק משקולת עם משקולות מעל הכתפיים והשלם את הכריעה שלך. זהו הסקוואט המסורתי בו משתמשים מרימי משקולות. מצא את מקסימום הנציג שלך על ידי בקשת עזרה מחבר.
- מצא את כמות המשקל שתוכל לשאת על כתפיך ולהרים בצורה נכונה בפעם אחת. זהו המקסימום של חזר אחד.
- בצעו כפיפות בטן רק כל יומיים, כדי שהשרירים שלכם יקבלו זמן רב לנוח ולבנות מחדש.
4

חשב 90 אחוז מהמקסימום של חזר אחד. בצע שלוש עד חמש סטים של שתי חזרות. זה יגדיל את המקסימום של חזר אחד.
5

בצע חזרות מהירות ביום שלמחרת אתה עושה סקוואט. חישבו על 50 אחוזים מהמחזור המקסימלי שלכם. בצע שמונה עד עשר חזרות מהירות בשניים-שלוש סטים.
6

בצעו שגרת סקוואט לפחות פעמיים-שלוש בשבוע כדי לשפר את כוחן של כל קבוצות השרירים. היו אגרסיביים יותר אם אתם מתאמנים להרמת משקולות כמויות גדולות.

בדוק שהטופס שלך מושלם, על מנת לשפר את הגוץ שלך בלי לפגוע בעצמך.

שיטה 4 מתוך 4: סקוואט אנאירובי, הימנעות מכאב

1
השתמש בשיטה זו לביצוע כפיפות בטן אנאירוביות (לא אירוביות), כאשר הרגליים ברוחב הכתפיים בערך, הסנטר למעלה. השען קדימה לפי הצורך לאיזון; להתחיל בלי משקולות.
- זה עשוי למנוע כאב על ידי אי ביצוע סקוואטים בתנועה מלאה (הגבלת תנועה חוזרת).
2
החזק מספר רמות של סקוואט חלקי למשך 30 שניות בכל תנוחה או פחות כדי למנוע כאב.
- התחל לכרוע על ידי הורדת החלק התחתון של כ- 8 ס"מ והחזק.
- קח עוד 8 סנטימטרים כלפי מטה והחזק. המשך עד שהירכיים שלך מעט מקבילות לרצפה. חזור לעמידה.
3
חזור על סדרת איזומטריה כ -10 פעמים.
- אם אתה זקוק ליותר התנגדות, השתמש במשקולות המונפות מלפנים, עם אמות מקבילות לרצפה, או הרם מעט.

טיפים

נסה שיעורי יוגה או פילאטיס אם הגמישות מונעת ממך לעשות סקוואטים מלאים לא פחות מגובה המושב של הכיסא (ירכיים מקבילות לרצפה). גמישות הגב, הירך ושריר הירך תשפר את הכריעה שלך באופן דרמטי.

אזהרות

סקוואטים עם משקולות כבדים יכולים להיות קשים במיוחד בגב ובמפרקים אם נעשים בצורה לא נכונה. השתמש בסיוע / ספוטר עד שתוכל להחזיק טופס תקין.
אל תנמיך את החלק התחתון ואת הירכיים עד למטה במקביל לרצפה.

דברים שתזדקק להם

מוט / בר
מזרן התעמלות
כדור פיזיו
משקולת
משקולות
קיר
כדור רפואה
מראה
ספסל התעמלות
מחשבון

קרא גם: כיצד לטפל בדלקת גידים ברגליים?