כיצד להגביר את הניידות בקרסול?
הגדלת ניידות הקרסול שלך באמצעות תרגילים פשוטים תשפר את טווח התנועה שלך ואת הביצועים שלך בספורט. ממצב ישיבה, הרם רגל אחת וסובב אותה במעגל 10 עד 15 פעמים. בצע 2 או 3 סטים לכל רגל. אתה יכול גם לשבת לאחור על הקרסוליים המכופפים. פשוט כורע על הקרקע עם הבהונות המורחבות מאחוריך, ואז נשען על הרגליים והחזק את המיקום למשך 15 עד 20 שניות. תרגיל נוסף שתוכלו לעשות הוא למתוח את האצבעות על הקיר. עמדו מול הקיר, הרימו את בהונות כף הרגל אחת והשעינו אותם אל הקיר כך שכף הרגל שלכם תהיה בזווית של 45 מעלות. החזק את המיקום למשך 15 שניות ובצע 2 או 3 סטים לכל רגל. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו לאימונים אישיים, כולל כיצד לבדוק את ניידות הקרסול שלך, המשך לקרוא!
אם יש לך קרסוליים חלשים או ניידות נמוכה בקרסול, התחל בקטן עם סט של 10 או 15 העלאות.
ניידות בקרסול הינה מכריעה כמעט עבור כל הספורטאים, כמו גם עבור כל מי שרק רוצה להסתובב ברגל קצת יותר קל ונוח. ניידות בקרסול מסייעת ביצירת כוח וטווח תנועה שיכולים לעזור בשיפור כל דבר, החל מהליכה ועד לשחייה, ריקודים והרמת משקולות. בנייה טובה יותר של ניידות בקרסול יכולה להשתלב בקלות בכל אימון או שגרת בריאות. מתיחות על בסיס קרסול יכולות לעזור בשיפור טווחי התנועה, בעוד שתרגילים מבוססי קרסול יכולים להגביר את הכוח בכף הרגל, בקרסול ובעגל. אתה יכול אפילו להעריך את הניידות שלך בכמה בדיקות פשוטות לפני שתתחיל להתאמן ולחזור עליהם תוך כדי אימון כדי לעקוב אחר השיפור שלך.
חלק 1 מתוך 3: הערכת ניידות בקרסול
- 1בדוק את תנועתיות הגב. בדוק את יכולת הניידות של קרסול הקרסול שלך באמצעות בדיקת ריאה. הניחו פיסת סרט על הרצפה במרחק של ארבעה סנטימטרים מהקיר. קו את כף הרגל הדומיננטית שלך בקלטת והרגע את כף הרגל השנייה מאחוריך. ואז, רכון קדימה על כף הרגל הדומיננטית שלך ונסה לגעת בברך לקיר.
- הברך צריכה ללכת ישר קדימה. זה לא אמור להתחקות פנימה או החוצה בזמן שאתה מתגמש.
- כדי שהבדיקה תצליח, כף הרגל הדומיננטית שלך צריכה להישאר לגמרי על הקרקע, כולל העקב.
- אם אינך יכול לגעת בקיר מנקודה זו, המשך קדימה באופן הדרגתי עד שתוכל. זה ייתן לך נקודת התחלה לפיה תוכל למדוד את ההתקדמות שלך.
- 2כוון את בהונותיך. בדיקה פשוטה נוספת של ניידות הקרסול היא להתחיל לשכב שטוח על הגב עם כפות הרגליים בניצב לקרקע. משם, כוון לאט את בהונות הרחק מהגוף שלך ככל שתוכל לנהל ולהחזיק כמה שניות בנקודת הסיום המקסימלית שלך.
- טווח התנועה האופטימלי לבדיקה זו הוא הבדל של 30 מעלות, אם כי מקום בין 20 ל -30 מעלות מקובל.
- אם אתה יכול ליצור קו ישר או כמעט ישר מבחינה ויזואלית בין כף הרגל לשוק שלך, אתה עובר את המבחן.
בדיקה פשוטה נוספת של ניידות הקרסול היא להתחיל לשכב שטוח על הגב עם כפות הרגליים בניצב לקרקע. - 3הזז את הקרסול הצידה. התחל לשכב עם הרגליים מושטות לגמרי וכפות הרגליים מאונכות לקרקע. בזה אחר זה דחף את כף הרגל הצידה עד שהיא תעבור והחזק בנקודת הסיום המקסימלית שלך למשך כמה שניות.
- אל תסובב את הרגליים מהירכיים. התמקדו בבידוד הקרסול ויצירת כל התנועה משם.
- ככל שאתה יכול להגיע לצד זה, כך תנועתי בקרסול הכללי שלך יותר טוב.
חלק 2 מתוך 3: מתיחת הקרסול
- 1הזז את הרגל במעגלים. ממצב ישיבה והתמקדות ברגל אחת בכל פעם, סובב את הקרסול בכיוון השעון 10 עד 15 פעמים. לאחר השלמתם על כל כף רגל, סובבו כל כף רגל נגד כיוון השעון 10 עד 15 פעמים.
- התכוון לעשות שתיים-שלוש סטים של 10 עד 15 חזרות כל אחת.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, כופף את הקרסוליים על ידי כיוון או סלסול בהונותיך.
- 2שבו על קרסוליים מכופפים. כורע ברגליים ישר מאחוריך, והאריך את בהונותיך המחודדות כך שצמרת כפות הרגליים נוגעות במזרן או ברצפה. התחל לשבת בעדינות על כפות הרגליים שלך, תוך שימוש במשקל הגוף שלך כדי ליצור מתיחה עמוקה בקרסוליים.
- תנוח במצב של מטה מקסימלי למשך 15 עד 20 שניות לפני שתחזיר את עצמך לאט לאט ותקל על הלחץ על הקרסול.
- רק הורד את עצמך עד כמה שהקרסוליים יכולים להגיע. אם אתם חשים בכאב בלתי ניתן לניהול או מתח יתר על הקרסוליים או הרגליים, קמו את עצמכם מיד והסירו את הקרסוליים.
הגדלת ניידות הקרסול שלך באמצעות תרגילים פשוטים תשפר את טווח התנועה שלך ואת הביצועים שלך בספורט. - 3מתחו את בהונותיכם למעלה. עמדו מול קיר והרימו את בהונות כף הרגל הימנית, נשען על הקיר כדי ליצור עימו משולש, כף הרגל והרצפה. לחץ בעדינות את גופך קדימה והעביר משקל מספיק על כף הרגל המורמת שאתה מרגיש מתיחה. המשך להישען עד שתרגיש מתיחה עמוקה והחזק למשך חמש עשרה שניות בערך.
- חזור על רגל שמאל עבור כל סט שנעשה ברגל ימין.
- נסה שתיים או שלוש קבוצות של המתיחה לכל כף רגל.
חלק 3 מתוך 3: בניית חוזק הקרסול
- 1תרגל העלאת קרסול. הציבו את הקרסוליים והרגליים יחד והרימו את עצמכם לאט כלפי מעלה על כדור הרגליים שלכם ככל שתוכלו להגיע. לאחר שהגעת לגובה המרבי שלך, הנמיך את כפות הרגליים למטה בתנועה מבוקרת.
- אם יש לך קרסוליים חלשים או ניידות נמוכה בקרסול, התחל בקטן עם סט של 10 או 15 העלאות. ככל שהכוח שלך משתפר, הוסף שלוש עד חמש העלאות בכל פעם, ובנה לאט לסטים מאתגרים יותר.
- הרמת קרסול עוזרת לחיזוק לא רק הקרסוליים, אלא גם שרירי השוקיים.
- 2בצע בעיטות רפרוף. שכב על הגב והרם את הרגליים באוויר ככל שתוכל להשיג אותן. השתמש במרפקים ובכתפיים כדי לתמוך בך במידת הצורך. ברגע שאתה במצב הכי אנכי שאתה יכול להשיג, יישר את הרגליים, הצבע, את בהונותיך, ועשה סדרה של בעיטות קטנות ומהירות לסירוגין הלוך ושוב במשך דקה בכל פעם.
- אם מעולם לא ביצעת תרגיל זה לפני כן, ייתכן שתצטרך להתחיל ברגליים מקבילות לקרקע ולא בניצב. תמכו בעצמכם במרפקים ובזרועותיכם ועשו את אותה תנועת בעיטות כמו הבעיטות האנכיות.
מתיחות על בסיס קרסול יכולות לעזור בשיפור טווחי התנועה, בעוד שתרגילים מבוססי קרסול יכולים להגביר את הכוח בכף הרגל, בקרסול ובעגל. - 3השתמש ברצועת התעמלות. הרצועה של קצה אחד של רצועת התרגיל סביב משהו יציב, כמו רגל שולחן, והחלק את הקצה השני סביב הקרסול. ללכת קדימה עד שתרגיש התנגדות מסוימת על הלהקה. ואז, עם הלהקה סביב הקרסול, קפץ קדימה עד שהברך שלך ישירות מעל כף הרגל שלך.
- חזור על שתיים או שלוש קבוצות של תרגיל זה עם חמש עד עשרה חזרות למטר בכל סט.
- אל תמתח יתר על המידה את הלהקה, אחרת היא עלולה להיצמד ולגרום לפציעה. אתה צריך להרגיש התנגדות קלה, אך הלהקה לא צריכה למשוך את קרסולך באופן פעיל בעמדה הנייטרלית שלך.
- שקול לעבור קורס יוגה בכדי לסייע בהשגת ניידות רבה יותר בקרסולייך, כמו גם גמישות רבה יותר בשרירי הרגליים והירך המשניים הנכנסים לשליטה בקרסול.
- אם אתה סובל מכאבים בלתי ניתנים לניהול בעת מתיחת הקרסול או ממצב קרסול ידוע, שקול להשתתף בפיזיותרפיה כדי לעזור לך לחזק ולמצב את הקרסול בצורה טובה יותר.
שאלות ותשובות
- יש לי עגלים מפותחים יתר על המידה ואני חווה משיכות בגידים ובעגלים. אני לא יכול לגעת בקרקע עם העקב שלי בזמן סקוואט. הדרך הטובה ביותר לשחרר עגל?למתוח אותם על ידי עיסוי, קצף גלגול או פשוט לעשות מתיחות.
- כמה זמן אתה צריך להמשיך לעשות את זה?תלוי ברמת חוסר הגמישות בקרסול, זה עלול לגרום לחוסר יכולת מוחלטת לבצע תנועה, או ליצור אפקט דופק שלילי לאורך כל השרשרת האחורית עם פוטנציאל חמור לגרום לפציעה. רק וודא כי אתה מתחיל להוסיף תוך מספר דקות נוספות לשגרת הניידות היומית שלך כדי להתחיל לנצל את היתרונות של רפרסיביות נכונה בקרסול.
