כיצד לממש מפרקים רגישים?
אתה לא רוצה למהר בפעילות גופנית כשיש לך מפרקים רגישים, במיוחד טווח תרגילי תנועה.
אם יש לך מפרקים רגישים, בין אם כתוצאה מפציעה או ממצב רפואי כרוני, כגון דלקת פרקים, פעילות גופנית יכולה להיות מאתגרת. עם זאת, הישארות פעילה תפחית את הכאב והנוקשות במפרקים לאורך זמן. התחל בתרגילים עדינים לשיפור טווח התנועה שלך, ובצע תרגילי אימון כוח לבניית השרירים המקיפים את המפרק. ביצוע פעילות גופנית אירובית נמוכה באופן קבוע ישפר את הסיבולת שלך.
שיטה 1 מתוך 3: שיפור טווח התנועה שלך
- 1נסה טווח תרגילי תנועה טיפולי. במיוחד אם אתם מחלימים מפציעה לאחרונה או סובלים ממצב בריאותי הגורם לנוקשות מפרקים, הרופא או הפיזיותרפיסט עשויים לרשום תרגילים טיפוליים למפרקים הרגישים שלכם.
- גם אם אין לך פיזיותרפיסט, אתה יכול לעשות מגוון תרגילי תנועה לבד כדי לשחרר את המפרקים ולהגדיל את טווח התנועה שלך.
- לעולם אל תעבור מעבר לטווח התנועה שלך. יש להעביר כל מפרק עד כמה שהוא יכול להגיע בנוחות. העבירו כל מפרק לנקודה בה אתם חשים התנגדות קלה או אי נוחות מסוימת, אך זה לא כואב. החזק את המיקום הזה כמה שניות ואז חזור למצב מנוחה.
- אלו הם תרגילים בסיסיים ספציפיים למפרקים האישיים שאתה מוצא רגישים. לדוגמה, אם יש לך כתפיים צמודות או רגישות, אתה יכול לעשות גלגולי כתפיים ואז לצייר עיגולים עם הידיים. טווח תרגילי תנועה לירכיים כולל הרמת רגליים ועיגולי רגליים בזוויות שונות.
- יתכן שתצטרך לתמוך באזור הסמוך למפרק במהלך טווח התרגילים שלך.
- 2התעמלו בקצב איטי ויציב. אתה לא רוצה למהר בפעילות גופנית כשיש לך מפרקים רגישים, במיוחד טווח תרגילי תנועה. שמור על צורה טובה ועבר באטיות ובכוונה, והלך רחוק ככל שתוכל ללא כאב או אי נוחות.
- 3התחל יוגה עדינה או פילאטיס. יוגה ופילאטיס יכולים להקל על הכאב והנוקשות הקשורים לדלקת פרקים ומצבים אחרים הגורמים לרגישות במפרקים. בניגוד לאמונה הרווחת, אינך צריך להיות בכושר או גמיש במיוחד לתרגול יוגה או פילאטיס.
- חפש שיעור המיועד לאנשים עם מפרקים רגישים. לדוגמה, במרכז הקהילה המקומי שלך עשוי להיות שיעור יוגה לאנשים עם דלקת פרקים.
- אתה יכול להשתמש באביזרים כדי להקל על הלחץ על המפרקים שלך אם אתה סובל מכאבים במהלך התנוחות.
- 4בצע מגוון תרגילי תנועה מדי יום. מכיוון שמדובר בתנועות איטיות ועדינות, בדרך כלל ניתן לתרגל אותן כל יום ללא כל סיבוך. אם יש לך פיזיותרפיסט, יתכן שהם קבעו מגוון תרגילי תנועה מספר פעמים ביום.
- שמירה על המפרקים בתנועה מונעת מהם להתקשות או להינעל לחלוטין. אם יש לך מפרקים רגישים, המשך לעבוד איתם. אתה יכול לשפר את תפקודם או לפחות למנוע ירידה נוספת בניידות.
אל תנסה לבצע פעילות גופנית אם המפרקים שלך נפוחים, עברת התלקחות או אם פעילות גופנית גורמת לך לכאבים.
שיטה 2 מתוך 3: חיזוק השרירים
- 1להתחמם היטב לפני אימוני כוח. מתח או מתח יתרה לשרירים המקיפים מפרקים רגישים עלולים לגרום להחמרת כאבי המפרקים. השקיעו חמש עד עשר דקות בהליכה או במתיחות דינמיות לפני שתתחילו באימון.
- מתיחות דינמיות שונות ממתיחות סטטיות. ריאות מתמשכות הן דוגמה למתיחות דינמיות. אתה לא צריך לעשות מתיחות סטטיות בתחילת האימון שלך, מכיוון שזה יכול להוביל לפציעה.
- ודא שאתה מחמם את קבוצות השרירים שאתה מתכנן להתאמן, כמו גם את גופך בכללותו. לדוגמא, אם אתם מתכננים לבצע אימון בפלג גוף עליון, תוכלו ללכת במשך חמש דקות, ואחריו כמה דקות של כפיפות בטן או כפיפות בטן וכמה דקות של תנועות ידיים בקצב עדין ואיטי.
- 2התחל בתרגילים איזומטריים. בתרגילים איזומטריים אתה מכווץ שרירים ספציפיים מבלי להזיז את גופך. אם המפרקים שלך נוקשים, תרגילים איזומטריים יכולים לעזור לך לבנות כוח בשרירים שלך מבלי להזיז את המפרקים.
- תרגילים איזומטריים יכולים להיות דרך טובה לבנות כוח התחלתי אם המפרקים שלך נוקשים במיוחד, או אם אתה חדש להתאמן.
- התחל עם השריר הגדול ביותר בקבוצת שרירים, מכיוון שבדרך כלל זה יהיה הכי קל עבורך למצוא ולבודד. כיווץ את השריר והחזק את הכיווץ כחמש שניות ואז שחרר. חזור על הפעולה באטיות שלוש עד חמש עם תקופות מנוחה מתאימות לאורך מספר דקות, ואז עבר לשריר אחר.
- 3החלף בין פלג הגוף העליון לתחתון. אמנם תרגילי גוף שלם עשויים להיות יעילים יותר, אך אם אתה מנסה לממש מפרקים רגישים אינך רוצה למסות עליהם יתר על המידה. התחל בתרגילים שמכוונים לפלג הגוף העליון ואז התמודד עם פלג הגוף התחתון למחרת.
- משטר אימוני כוח טוב לעבוד עד יעבוד הכתפיים ויום אחד הזרועות, הרגליים והירכיים אחר יום, הלוך הליבה שלך היום השלישי. לאחר מכן, כדי להבטיח התאוששות מלאה של כל קבוצת שרירים יש יום מנוחה ביום הרביעי.
- 4השתמש במשקלים קלים. כאשר אתה מתחיל לראשונה תוכנית אימוני כוח, ייתכן שלא תוכל להרים אפילו את המשקולת הקטנה ביותר. התחל בתרגילי משקל גוף, והכנס מחדש פריטים קלים ברחבי הבית לשימוש כמשקולות.
- לדוגמה, אתה יכול לעשות תלתלים ולחיצות עם פחית מרק.
- 5התמקדו בתרגילי שרשרת סגורה. בתרגיל שרשרת סגורה, האיבר שאתה מתאמן נשאר נייח בזמן ששאר גופך נע. תרגילים אלה טובים יותר אם יש לך מפרקים רגישים, מכיוון שהם דורשים מהשרירים לעשות יותר עבודה ולהפעיל פחות לחץ על המפרקים.
- סקוואט הם דוגמה לתרגיל שרשרת סגורה. שריר הארבע ראשי שלך עושה את העבודה כשאתה כורע, מוריד לחץ מהברכיים והקרסוליים. כפות הרגליים והרגליים התחתונות נשארות נייחות.
- היזהר מתקרב לתרגילי שרשרת פתוחה, בהם גופך נשאר דומם בזמן שהגפה נעה. תרגילים אלה טובים אם אתה עובד במפרק לאחר פציעה. אחרת, תרגילי שרשרת סגורה הם הטובים ביותר עבור מפרקים רגישים מכיוון שהם עובדים על יותר שרירים סביב המפרק. דוגמאות לתרגילים בשרשרת פתוחה יהיו לחץ על הספסל או לחץ על הרגליים.
אמנם תרגילי גוף שלם עשויים להיות יעילים יותר, אך אם אתה מנסה לממש מפרקים רגישים אינך רוצה למסות עליהם יתר על המידה.
שיטה 3 מתוך 3: הגדלת הסיבולת הכללית שלך
- 1לצאת להליכות. כאשר אתה רק מתחיל להתאמן עם מפרקים רגישים, הליכה היא הדרך הטובה ביותר להרגיל להישאר פעילה. התחל בטיולים קצרים של חמש דקות ועבר את דרכך למעלה בהדרגה לטיולים ארוכים יותר המכסים מרחקים גדולים יותר.
- גם הליכה בחוץ או בתוך הליכון מועילה באותה מידה. אם אתם מטיילים בחוץ, חפשו משטח שטוח יחסית ללא הרבה גבעות. זה יפעיל פחות לחץ על המפרקים שלך.
- אם אתם צועדים לכושר גופני, התאמצו עד 30 דקות הליכה בכל יום. אם אין לכם חצי שעה להקדיש לפעילות גופנית, נסו לחלק אותה לשתי טיולים של 15 דקות - אחת בבוקר ואחת בשעות הערב המוקדמות.
- 2פעילות גופנית במים. אם יש לך גישה לבריכה, אתה יכול להירשם לשחייה, אירובי מים או שיעור דומה. תרגילי מים הם בעלי השפעה נמוכה ובטוחים אם יש לכם מפרקים רגישים, ומשקל המים מספק עמידות כך שתקבלו גם רכיב לאימוני כוח.
- במרכזי כושר גדולים יש בדרך כלל בריכות ומציעים מגוון שיעורי שחייה ופעילות גופנית במים. היתרון בשימוש בבריכה מקורה במרכז הכושר הוא שתוכלו להמשיך בפעילות גופנית במים כל השנה.
- בריכות קהילתיות מציעות לעתים קרובות שיעורי אירובי מים שונים, במיוחד בחודשים החמים.
- 3נסה לרכוב על אופניים. רכיבה על אופניים בתוך הבית על אופניים נייחים היא תרגיל טוב אם הירכיים, הברכיים או הקרסוליים שלך נוקשים או רגישים. אתה יכול לעשות רכיבה על אופניים במקום ללכת, או להשתמש בה כדי להשלים את משטר ההליכה שלך למגוון.
- ודא שהמושב שלך מותאם כראוי, ואל תוסיף התנגדות עד שתוכל לדווש בקלות ובטוח שהשרירים שלך מחוממים היטב.
- רכיבה על אופניים בתוך הבית בדרך כלל טובה יותר עבור המפרקים שלך מאשר רכיבה על אופניים בחוץ, שם ייתכן שתצטרך להתחיל ולעצור במהירות ויש גם מרכיב שיווי משקל.
- 4עבדו על פלג עליון עם מכונת חתירה. אם אתה חבר בחדר כושר, רוב הסיכויים שיש לו מכונת חתירה. בעוד הרגליים שלך עושות עבודה בייצוב גופך, עיקר העבודה במכונת חתירה נעשית על ידי הידיים, הכתפיים, הגב והליבה.
- שימוש במכונת חתירה יכול להוסיף מגוון לשגרת הכושר שלך, במיוחד מכיוון שהיא מתמקדת בפלג גופך העליון.
- סובב את תרגילי הכושר שלך בדיוק כמו שאתה עושה אימוני כוח. לדוגמא, אם ביום שני אתם עושים שגרת אימוני כוח של פלג גוף עליון, ואתם מבצעים תרגילי אירובי או כושר ביום שלישי, בחרו הליכה או רכיבה על אופניים ליום שלישי כדי שפלג גופכם העליון ינוח. השתמש במכונת החתירה לאחר יום אימון כוח בגוף התחתון.
- 5בנה עד שלוש פעמים בשבוע לפחות. בסופו של דבר, אתה רוצה לשלב צורה כלשהי של פעילות גופנית אירובית או כושר בסיסי בחיים שלך לפחות שלוש פעמים בשבוע. אם אתם במשטר הליכה, תוכלו לבחור לצאת לטיול כל יום.
- אם זה עתה התחלת להתאמן, התחל ביום אחד בשבוע למשך 10 עד 15 דקות, ואז עבוד לאט עד שתוכל לעשות 30 דקות שלושה ימים בשבוע.
- אם אתה עושה אימוני כוח גם כן, אימון כוח חלופי ופעילות גופנית. שבוע בסיסי עשוי להראות בערך כך:
- יום שני: אימון כוח בפלג גוף עליון
- יום שלישי: רכיבה על אופניים
- יום רביעי: אימון כוח תחתון של הגוף
- יום חמישי: מכונת חתירה
- יום שישי: אימוני כוח גב / ליבה
- יום שבת: הליכה
- יום ראשון: מנוחה מלאה
- 6הפחיתו כאבי מפרקים בעזרת גלגלת קצף. רקמת החיבור המקיפה את המפרקים והשרירים שלך, המכונה "fascia", עלולה להתייבש ושביר, ולהחמיר את כאבי המפרקים. שימוש בגלגלת קצף מאפשר לחזור לזרימת הדם הרגילה ושיקום רקמות בריאות כך שהמפרקים שלך נתמכים יותר.
- ברוב חדרי הכושר יש גלילי קצף. אתה יכול גם לקנות בזול יחסית באינטרנט לשימוש בעצמך בבית.
- לדוגמה, כדי לשחרר את שרירי הברך והעגלים הדוקים שעלולים לגרום לכאבי ברכיים או קרסוליים, שבו על הרצפה ברגל אחת מורחבת והניחו את גלגלת הקצף מתחת לירך העליונה. כופף את הרגל השנייה בברך כך שכף הרגל שלך תהיה שטוחה על הרצפה. הנח את הידיים שלך מאחוריך לתמיכה, גלגל לאט לאט את הגליל עד שאתה מרגיש נקודה רכה, ואז חזור למצב ההתחלה וחזור.
אם יש לך מפרקים רגישים, בין אם כתוצאה מפציעה או ממצב רפואי כרוני, כגון דלקת פרקים, פעילות גופנית יכולה להיות מאתגרת.
- שקול ליישם טיפולים חמים או קרים. חום נוטה לעזור להרפיית שרירים ולהפחתת עוויתות או נוקשות ואילו קור יכול לעזור בהפחתת דלקת וכאב.
- מקלחת חמה לפני פעילות גופנית יכולה להקל על מפרקים נוקשים או כואבים, כמו גם באמצעות כרית חימום באזור הכואב.
- לאחר האימון, השתמש בקור, כגון על ידי מריחת שקית קרח על מפרקים כואבים או נוקשים.
- אל תנסה לבצע פעילות גופנית אם המפרקים שלך נפוחים, עברת התלקחות או אם פעילות גופנית גורמת לך לכאבים. נסה לעבור לתרגיל שאינו עובד על המפרק המודלק, או דחה את התרגיל ליום ולמנוחה.
