איך לרוץ עם סד שוק?
ריצה בחול או בשדה יכולה לגרום לסד שוקי עקב שינויים פתאומיים בכוחות לעצם השוק.
סד ברך (או תסמונת לחץ נפשי) הוא סוג של פגיעה בשימוש יתר המתרחש במשטר אימונים נמרץ מדי יום. כאבים מורגשים לאורך ההיבט הפנימי התחתון של התחתון של הרגל כאשר השרירים והגידים המחוברים לעצם השוק מתנפחים. נפיחות זו מתרחשת בדרך כלל כתוצאה מכות חוזרות ונשנות על עצם השוק המיוצרת על ידי פעילויות נושאות משקל כמו ריצה או ריקוד. סד השוק לא מרחיק את הרצים מהמדרכה לאורך זמן. באופן כללי, שבועיים של מנוחה יעניקו לרץ שוב ריצות ללא כאבים. יש כמה שינויים שצריך לבצע כשממשיכים בפעילות גופנית לאחר שאובחנו עם סד שוק. רשימת חובה בעת חזרה מפציעה בסד השוק מתחילה להלן בשלב 1.
חלק 1 מתוך 3: תרגול טכניקות ריצה בטוחות
- 1להתחמם לפני הריצה שלך. לעולם אל תמעיט בערך החשיבות של חימום טוב. זה מכין את השרירים ורקמות החיבור (כולל רקמות עצם) למתח הנכנס.
- מתיחות שגרתיות כבר אינן חלק מחימום קול. זה צריך להיעשות לאחר תרגיל. כאשר השרירים שלך קרים, מתיחות יכולות להוביל לפציעה.
- יש לבצע חימום דינמי כדי להכין את השרירים והעצמות בצורה טובה יותר. כמה דוגמאות לחימום דינמי הן שקעים מקפיצים וריצות קלות במקום.
- 2היצמדו לשטח ריצה יציב ורך. ריצה על משטחים קשים מדי יום תכה את עצם השוק ותגרום שוב לסד שוק. בחר במקום משטחים ידידותיים לרצים כגון מסלול סגלגל מקורה עם שטיח גומי במקום.
- הימנע גם ממשטחים לא אחידים או סלעיים. ריצה בחול או בשדה יכולה לגרום לסד שוקי עקב שינויים פתאומיים בכוחות לעצם השוק.
- 3התחל בהליכה ולעבוד עד ריצה. התחל בהליכה ראשונה כדי להבטיח את חוזק הרגליים וכי זה לא גורם לכאב כלשהו, ואז התחל לרוץ במשך כמה דקות ובהדרגה התייצב לריצה.
- אתה יכול לקבל ימי הליכה ראשונים, ואז ימים של ריצות, ואז בסופו של דבר לרוץ במרווחי זמן קצרים עד שתגיע לזמני האימון הקודמים שלך.
- התחל עם חצי מהמרחק בו היית רץ בעבר, עם עלייה הדרגתית לאורך שלושה שבועות.
- 4תמתח את השרירים לאחר הריצה, כמו עם מתיחת השוקיים. מתיחה לאחר פעילות נמרצת מקדמת את זרימת הדם לרגליים ומגבירה את תקופת ההחלמה. התוצאה הסופית היא זוג רגליים מנוחות היטב שיגיבו טוב יותר בפגישת הריצה הבאה.
- מתיחת העגל היא אחת הדרכים הטובות ביותר להתקרר לאחר ריצה. כדי לבצע תרגיל זה:
- לעמוד מול קיר. שים רגל אחת מול השנייה בעמדה מפוצלת.
- יש לשמור על הרגל האחורית ישרה ועל אותה כף הרגל לשמור על קשר עם הקרקע כל העת. על הרגל הקדמית להיות כפופה כשרגל זו במגע עם הקרקע.
- דחף את הידיים לקיר וכופף את הרגל הקדמית עוד יותר. אתה צריך להרגיש מתיחה בשרירי השוקיים של הרגל האחורית. החזק את המיקום למשך 30 שניות.
- החלף את מיקום הרגל וחזור.
ריצה על משטחים קשים מדי יום תכה את עצם השוק ותגרום שוב לסד שוק. - מתיחת העגל היא אחת הדרכים הטובות ביותר להתקרר לאחר ריצה. כדי לבצע תרגיל זה:
- 5ריצה חלופית עם פעילויות לב וכלי דם אחרות. נח את עצם השוק על ידי ריצה לסירוגין עם תרגילים כגון שחייה או רכיבה על אופניים. תרגילים אלה שומרים על קצב הלב בזמן שהם נותנים לעצם השוק להתאושש ממתח מופרז שמקורו בריצה.
- איסור הגבלה הוא לא רק טוב לשוקיים שלך, אלא גם טוב לבריאות הכללית שלך. במקום לעבוד רק על אותה מערכת שרירים שוב ושוב, תוכלו לאמן את כל גופכם.
- 6החלף את נעלי הריצה שלך באופן קבוע. פנאטים רצים שמתאמנים כמעט מדי יום חייבים להשקיע בנעליים חדשות כל 6 חודשים. נעליים שחוקות מציעות פחות כרית ותמיכה לרגליים. כאשר הנעליים שלך חלשות, עצמות השוק לוקחות כתוצאה מכך נזק רב יותר לריצה.
- 7לנוח הרבה. הסוד למניעת הישנות סד השוק הוא מנוחה. הגוף זקוק לו בכדי להתאושש מכוחות מלחיצים הנגרמים על ידי ריצה. למרות שאתה עלול להרגיש שזה פוגע בכושר שלך, למען האמת זה יחזיר אותך ל 100% מהר יותר.
- שינה לבד לא תספק התאוששות מלאה. יום או יומיים של מנוחה בכל שבוע יעזור לשמור על ההקפצה בצעדיך ולמנוע פגיעות יתר.
- 8עבדו לבניית פלג גוף עליון רזה. פלג גוף עליון רזה מפחית את כמות המשקל שעצם השוק צריכה לשאת בכל צעד. תרגילים אלה יעזרו לך להשיג גוף עליון לקצץ שמתאים לריצה:
- הקרש מאמן את שרירי הליבה בכדי להעביר כוחות לגוף התחתון בזמן הריצה. תרגיל זה מסייע גם בהפחתת מטען בטן לא רצוי המוסיפים עומס לעצמות השוק. קרא את המדריך כיצד לבצע את תרגיל הקרש למידע נוסף.
- השורה הכפופה מפעילה את שרירי הגב והליבה. שתי קבוצות השרירים חשובות בשמירה על צורת ריצה תקינה המפחיתה עומס על עצם השוק. עיין בהוראות כיצד לבצע שורה כפופה כאן.
חלק 2 מתוך 3: בחירת נעלי ריצה מתאימות
- 1שקול לקבל נעלי ריצה סופגות זעזועים. בחר סוג מתאים של נעל נעליים שתתמוך ברגליים ותפחית את הכוח העולה לאזור השוק. אתה יכול לקנות נעלי ריצה ספציפיות לספיגת זעזועים או להשתמש במדרסים בולמי זעזועים כדי למזער את ההלם על הרגליים במקרה של סד שוק.
- 2קבל נעל המקדמת יציבות אם יש לך רגליים וקרסוליים רגילים. אם יש לך רגליים או קרסוליים רגילים, אתה צריך נעל שנותנת לך יציבות, ולכן היא נקראת "נעל יציבות". נעל ריצה זו מעוצבת עם כריות וחומרים תומכים באיכות גבוהה כדי להגן עליך מכל פגיעה ברגל בזמן ריצה או פרונציה של כפות הרגליים.
יש כמה שינויים שצריך לבצע כשממשיכים בפעילות גופנית לאחר שאובחנו עם סד שוק. - 3קנו נעלי "בקרת תנועה" המיועדות לכפות רגליים מכוונות יתר אם אתם מתמודדים עם מצב זה. עבור כפות רגליים מוגזמות, שעשויות להוות את רוב מקרי סד השוקיים, כפות רגליים מעל הגזם גורמות לקרסוליים להתכופף מעט פנימה, וכתוצאה מכך לאבד את הקשת הרגילה בכפות הרגליים. במקרה זה, אתה זקוק לנעל מיוחדת כדי לשלוט בתנועת הרגליים - נעל "בקרת תנועה".
- נעל ריצה מסוג זה תוכננה ומיוצרת במיוחד עם חומרים תומכים נוספים כדי להגביר את הצפיפות של אמצע הבלעדי של הנעל שלך (נעל הריצה מתוכננת להיות בעלת סוליה חיצונית, שהיא השכבה החיצונית הנוגעת לרצפה; המדרס הוא השכבה הפנימית במגע עם כף הרגל שלך; הבלעדית היא השכבה שבין המשטח החיצוני למדרס; שכבת הביניים היא מאוד חשובה כדי לספוג את ההלם שיוצא עם כל צעד רץ במקום את הרגל שלך, ולתת תמיכה ונוחות אולטימטיבית לרגליים שלך.
- במקרה של כפות רגליים מוגזמות, העלייה בצפיפות הבלעדית בנוסף לגשרים ומוטות יכולה למעשה להקטין את קצב פרונציה יתר ולהימנע מהידרדרות במצבך במהלך הריצה.
- 4חפש נעלי "כרית" אם יש לך בעיה עם סופינציה. מצב שכיח נוסף נקרא supination, שגורם לקרסוליים להתכופף מעט החוצה. למקרה זה אתה זקוק לנעל הנקראת "נעל כרית".
- בסוג נעליים זה מוסיפים חומרים נוספים לאזור העקב ולמעלה העליונה כדי להיות מסוגל לפזר את הזעזוע שנספג בין שתי השכבות, הבלעדית והמשטח החיצוני. זה גם מוסיף תמיכה וגיבוי לכפות הרגליים והקרסוליים.
- 5זכור את המשטח עליו תרוץ בעת רכישת הנעליים. שים לב שהמשטח שעליו תרוץ ישפיע על סוג נעלי הריצה שלך:
- ריצה ברחובות או באספלט תזדקק לאמצעי ריפוד קלים אך איכותיים בכדי למזער את ההלם הגדול שיכול להיות מועבר לרגלך דרך כף הרגל ככל האפשר.
- ריצה על שבילים תדרוש סוגי נעליים אחרים שיכולים לעמוד בפני בוץ או סלעים, ולהיעשות באיכות אטומה למים.
- 6וודא שהנעליים שלך לא צמודות מדי. לאחר בחירת נעלי הריצה שלנו, עליכם לוודא שהנעליים אינן צמודות מדי על כפות הרגליים. התאמת הנעל חייבת לאפשר מעט מקום בפנים ברוחב ובאורך בכדי לתת מקום לכף הרגל והבהונות. אם אין מספיק מקום, תמצא את בהונותיך כפופות או סחוטות בזמן ריצה, במיוחד אם אתה רץ במורד ההר.
- יש לשים לב יותר אם אתה משתמש במדרסים נוספים בתוך הנעליים שלך, מכיוון שהם יתפסו יותר מקום משלהם ולא תמצא מקום לרגליים שלך! דאג לשים את המדרסים בזמן שאתה מנסה את נעלי הריצה החדשות שלך ולפני שתקבל את ההחלטה בכושר הנכון שלך.
חלק 3 מתוך 3: שיקום השוקיים לאחר פציעה
- 1עקוב אחר ראשי התיבות של RICE כדי לעזור בריפוי סד השוק.
- "R" מיועד למנוחה. אסור לחולה לבצע כל סוג של ספורט או פעילויות שמפעילות לחץ נוסף על הרגל. זה יכוון להחלים מהר יותר ולמזער את הדלקת. אם אתלט מתעלם מאמצעי זהירות קלים אלה הוא יכול להחמיר את מצבו ולהאריך את תהליך הריפוי.
- "אני" מיועד לקרח. מורחים קרח כדי להפחית את תהליך הדלקת, שבתורו יפחית את הנפיחות והכאב. קרח יכול לגרום להרחבת כלי הדם בכלי הדם, מה שממזער את כמות הדם המגיעה לאזור הפגוע. זה יביא לעיכוב של דליפת נוזלים אל מחוץ לתאים, להפחתת הלחץ על הרקמות הרכות והגידים המוקפים ולהפחתת הכאב.
- אסור למרוח קרח ישירות על העור, אלא לעטוף אותו במגבת או בבד. אם לא תמצאו שקיות קרח בבית תוכלו להשתמש בשעועית קפואה במקום. יש למרוח קרח במשך חמש עשרה דקות כל ארבע שעות בשלושת הימים הראשונים.
- "C" מיועד לדחיסה. הפעלת לחץ זעיר על השוק שלך תסייע בהפחתת הכאב ותקל על הדלקת. ניתן לעשות זאת על ידי ביצוע הדבקת סד שוק כדי להוסיף תמיכה נוספת לשרירים שלך.
- "E" מיועד לגובה. זה שימושי להפחתת הדלקת כדי להרים את הרגל על כיסא לפניך באמצעות כרית או כרית מתחת לעקב.
- 2קח nsaids כדי להפחית כאב ודלקת. איבופרופן הוא ככל הנראה NSAID הנפוץ ביותר, או משכך כאבים. פעל לפי ההוראות שעל התווית או על פי הוראות הרופא שלך כדי לדעת את המינון המתאים עבורך.
- עם זאת, NSAIDs עלולים לגרום לתופעות לוואי מסוימות כגון הפרעות במערכת העיכול כמו בחילות, הקאות, כיב פפטי או קיבה, חולים עם אי ספיקת כבד, כליה או נטילת מדללי דם, שכן Warfarin צריך לשאול את הרופא תחילה לפני שיש להם אחת מהתרופות הללו.
אתה יכול לקנות נעלי ריצה ספציפיות לספיגת זעזועים או להשתמש במדרסים בולמי זעזועים כדי למזער את ההלם על הרגליים במקרה של סד שוק. - 3ודא שאתה מקבל מספיק סידן בכל יום. הצריכה היומית המומלצת של צריכת סידן היא 1000 מ"ג ליום כדי לשמור על עצמות השוק חזקות וחזקות. אתה יכול לצלם לפי הדרישה היומית עם 2 כוסות חלב דל שומן או חלב דל שומן מדי יום ומנה של מוצרי חלב אחרים.
- מי שלא יכול לסבול חלב יכול לבחור בתוספת של טבליות סידן. שוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת תוספי מזון מכיוון שהם אינם מומלצים לכולם.
- 4תרגלו הארכות אצבעות. כדי לחזק את השוקיים שלך, אתה יכול לעשות הארכות אצבעות. כך:
- עמדו עם הגב ישר והעקבים על הרצפה עם הכתפיים לאחור.
- הרם את גופך תלוי או עומד על בהונותיך
- חזור חזרה לקרקע וחזור עליו מספר פעמים.
- תרגיל זה יכול לעלות בחומרתו באמצעות תיבה או סולם לעמידה.
- 5נסה את מעליות האצבעות. לשם ביצוע תרגיל חיזוק זה:
- עמדו עם הגב ישר והעקבים על הרצפה עם הכתפיים בתור.
- הרימו את בהונות הרגליים מעלה מבלי להזיז את כפות הרגליים ואז הורידו אותן מטה.
- חזור על הפעולה מספר פעמים. אתה יכול להגדיל את כוח התרגיל על ידי הנחת משקל על בהונותיך כדי לתת סוג של התנגדות תוך כדי הרמתם.
- 6לעשות את הבוהן והעקב. תרגיל חיזוק דומה הוא הליכת הבוהן והעקב. כך זה נעשה:
- עמדו עם הגב ישר והרימו את גופכם על בהונותיכם.
- קח כמה צעדים על בהונותיך.
- לאחר הסיום, עמד על העקבים ואז בצע כמה צעדים עליהם.
- לחלופין, אתה יכול ללכת בצעדים עומדים על העקב, ואז להרים את גופך כדי להיות על בהונות, ואז לחזור על הצעד השני עד ביצוע כמה צעדים למשך כחמש דקות.
- בצע אחיזת אצבעות לחיזוק בהונותיך. תפוס דברים שונים עם הבהונות כמו גולות, מגבות או עפרונות.
קרא גם: איך אוכלים עם סוכרת?
