איך לעשות יוגה כשחולים?
אתה יכול גם לנסות להחליף בין יוגה משקמת לבין יוגה אקטיבית מאתגרת יותר על בסיס קבוע כדי להישאר בריאה.
ביצוע יוגה בזמן שאתה חולה יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר ולהאיץ את ההתאוששות שלך. אם המחלה שלך קלה, כגון הצטננות או בעיה בסינוסים, עשיית יוגה יכולה לעזור להקל על הסימפטומים שלך. לפני שאתם מתרגלים יוגה כשאתם חולים, היכנסו לגופכם וודאו שיש לכם מספיק אנרגיה לבצע כמה תנועות קלות ופשוטות. לאחר מכן תוכל לנסות לעשות תנוחות משקמות וניקוי רעלים כדי לעזור לגופך להתאושש מהמחלה. אתה צריך גם לטפל בגוף שלך כראוי בזמן שאתה עושה יוגה כדי שהמחלה שלך לא תחמיר וכדי להבטיח שמטפלים בגופך.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תנוחות יוגה משקמות
- 1השתמש בחיזוק. יוגה משקמת היא אופציה נהדרת אם אתם חשים במזג האוויר. סוג זה של יוגה מתמקד בהחזקת תנוחות נתמכות במשך תקופה ארוכה כדי לעזור לשרירים ולגופך להירגע. בשנת יוגה משקמת, אתה לא לוחץ על אחד השרירים שלך. במקום זאת, אתה משתמש באביזרים כמו חיזוק לתמיכה במשקל גופך בזמן שאתה עושה תנוחות על הגב או בישיבה.
- יוגה משקמת מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית ויכולה לכוון את האנרגיה שלך לריפוי במקום להחזיק מתח בגוף.
- אם אין לך גישה לחיזוק, אתה יכול להשתמש במגבת או בכרית. וודאו שהמגבת מגולגלת כך שהיא ארוכה ועבה. הכרית צריכה להיות ארוכה ועבה דיה כדי לתמוך בגפיים או בגב.
- 2נסה תנוחת ילד. זו יציבה נהדרת לשיקום רמות האנרגיה ולהרפיית גופך. תנוחת הילד טובה גם למתיחת שרירי הכתפיים. ניתן לעשות זאת בתחילת או בסוף תרגול ההחלמה שלך על מזרן יוגה רך.
- בכדי לעשות תנוחת ילדים, שב על כפות הרגליים עם הברכיים וצמרת הרגליים שטוחה על הקרקע. אם תרצה, פרוש את ברכייך לרווחה ואפשר לבטן לנוח ביניהן. שאפו ואז הורידו את עצמכם לאט לאט, הניחו את החזה והמצח על המחצלת.
- אתה יכול למתוח את הידיים שלך לפניך כדי לשחרר את הכתפיים שלך, לתת להן להיתלות לצדדים שלך, או להגיע לכיוון העקבים שלך, תלוי מה הכי נוח לך. נשמו 6 עד 8 נשימות עמוקות בתנוחה זו.
- אתה יכול לשלב את החיזוק בתנוחה זו על ידי הצבתו בין הרגליים כך שיהיה אנכי לגופך. לאחר מכן, העפי את גופך מעל לחזק, והניחי לגופך לנוח על הסוללה כשידיך משני צידיו. השתמש באביזרים אחרים לפי הצורך לתמיכה ולנוחות שלך. אתה יכול גם לעטוף שמיכה מעל עצמך.
זה יבטיח לגופך זמן להירגע ולהתאושש לאחר היוגה, במיוחד כשאתה חולה. - 3תעשו תנוחת גופות. תנוחה זו יכולה להיות האסאנה המרגיעה ביותר ביוגה. הרעיון הוא להרפות לחלוטין את גופך על המזרן כמו גופה, לנשום עמוק ויציב. אתה יכול לעשות תנוחת גופות שתחילתן או סופן של תרגול השיקום שלך.
- כדי לעשות תנוחת גופות, שכב על הגב. תנו לרגליים להתנפל לשני הצדדים כשרגליים נוטות כלפי חוץ. הניחו את הידיים לצדדים עם כפות הידיים פתוחות. שאפו ונשפו עמוק בתנוחה זו לפחות 6 עד 8 נשימות.
- לקבלת תמיכה נוספת, הניחו את החיזוק לאורך מתחת לברכיים. אתה יכול גם להניח את החיזוק לאורך מתחת לחזה שלך.
- אפשרות נוספת היא להניח את הסוללה על המזרן שלך לאורך ולשבת בקצה התחתון של הסוללה. לאחר מכן, הנמיך את עמוד השדרה מעל לחזק והניח לזרועותיך ורגליך להירגע משני צידי הסוללה.
- הוסף והתאם את אביזריך לפי הצורך כך שגופך נתמך במלואו בזמן שאתה נח ונשקוע עמוק יותר לתוך הבוס.
- 4בצע תנוחת זווית מאוגדת נתמכת. תנוחת זווית מאוחרת שכיבה מעולה להרפיית ירכיים ושרירי הרגליים מבלי להפעיל יותר מדי לחץ על גופך. אתה יכול להשתמש בחיזוק בתנוחה זו כדי לתמוך ברגליים ולאפשר לך להקל על התנוחה.
- כדי לבצע תנוחת זווית מאוגדת נתמכת, שכב על הגב. אם תרצה, הניח חיזוק על גוש מאחוריך כך שאתה נח על שיפוע והתאם את הגובה לפי הצורך. כופף את הברכיים, קירב את כפות הרגליים. תני לאט לרגליים להיפתח משני צידי המזרן. ואז החלק החלקה מתחת לכל הירך כך ששתי הרגליים נתמכות.
- אתה יכול גם להשתמש בבלוק יוגה או בשמיכות כדי לתמוך בשתי הרגליים בתנוחה זו.
- שאפו ונשפו, החזיקו תנוחה זו לפחות 6 עד 8 נשימות. אפשר לחיזוקים לתמוך בברכיים כאשר אתה מרגיש מתיחה באזור הירכיים והמפשעה.
- 5נסה רגליים על תנוחת הקיר. זו תנוחה משקמת נהדרת כאשר אתה מרגיש מתחת למזג האוויר או שיש לך אנרגיה נמוכה. הצבת הרגליים לקיר תשפר את זרימת הדם ותעזור לניקוי רעלים מהגוף. תזדקק לגישה לקיר ישר וחשוף כדי לבצע תנוחה זו.
- התחל בישיבה הכי קרובה שאתה יכול לקיר עם הרגליים מצד אחד. ואז, שכב והרם לאט את הרגליים מעל הראש לקיר. וודא שהגב התחתון שלך מונח היטב על המזרן. תן לזרועותיך לנוח לצדדים שלך או על הבטן. כופף את בהונותיך ותן לרגליים להתמוסס בקיר. כדי להרחיק את הרגליים ברך הירך ללא מאמץ, הציב גוש בין השוקיים והשתמש ברצועה כדי להחזיק אותה במקום.
- שאפו תוך כדי כיפוף הרגליים כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הקיר והרימו את הגב התחתון. קח את החיזוק והחלק אותו לאורך הגב התחתון כדי לתמוך בעצה הקדושה. לאחר מכן, השען את הגב התחתון על החיזוק ויישר שוב את הרגליים כך שיהיו על הקיר. התחת שלך צריך להיות תלוי בצד של התומך.
- החזק תנוחה זו למשך 6 עד 8 נשימות. לאחר מכן, הסר את האביזרים כולל את הסיבוב, שאותו ניתן להחליק החוצה והרחק ממך. כופף את הרגליים והתגלגל לצד אחד. צא ותצא מהתנוחה לאט.
חלק גדול מהיוגה הוא נשימה עמוקה, לכן כדאי לכם לנקות את מעברי האף לפני שעושים יוגה.
שיטה 2 מתוך 3: תרגול תנוחות יוגה מרעלים
- 1עשו טוויסט בישיבה. פיתולים הם דרך נהדרת לטהר את גופך ולבעוט במערכת החיסון שלך בהילוך גבוה. ביצוע טוויסט בישיבה יבטיח שתומכים היטב בזמן שאתה מסובב את עמוד השדרה ואת האיברים הפנימיים שלך. נסו להחזיק את תנוחת הטוויסט הישיבה הזו לפחות 5 עד 10 נשימות כדי להשיג את מלוא היתרונות של התנוחה.
- התחל בישיבה עם הרגליים ארוכות לפניך על המזרן. כופף את ברך ימין והניח את רגל ימין על החלק החיצוני של ברך שמאל. שמור על רגל שמאל ארוכה, עם בהונות מכופפות, או סלסל אותה תחתיך עם קרסול שמאל מתחת לירך הימנית.
- כרכו את זרוע שמאל סביב רגל ימין והשתמשו בזרוע ימין כדי לכוון את עמוד השדרה למצב אנכי ישר כשאתם מניחים את יד ימין על הקרקע מאחוריכם. שאפו תוך כדי לאט לאט לסובב את עמוד השדרה ימינה. השתמש בכל שאיפה ונשיפה כדי להתפתל קצת יותר מהמותניים.
- חזור על שלבים אלה בצד שמאל.
- 2נסה תנוחת גשר. תנוחה זו מעולה לפתיחת אזור החזה ולגירוי בלוטות התימוס. בלוטות התימוס שלך עוזרות למערכת החיסונית שלך לתפקד כראוי, מה שיהווה יתרון גדול אם אתה מנסה להחלים ממחלה. תנוחה זו יכולה להיעשות עם או בלי חיזוק או חסימת יוגה.
- התחל בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על המזרן, ברוחב הירך זו מזו. לחץ את הגב לתוך המזרן והתחבר לליבה על ידי תחובת האגן. תן לזרועותיך לנוח לצדדים שלך. דאג שתצחצח את העקבים בידיים.
- שמור על הרגליים מקבילות ולחץ אותן לתוך המחצלת. שאפו תוך כדי הרמת ירכיים למעלה. לחץ על הברכיים הרחק מגופך לכיוון גב המזרן והרם את חזהך כלפי קדמת המזרן. חבר את הידיים שלך יחד ותחב את כתפיך מתחת לחזה. הרחיקו את הסנטר מהחזה והביטו אל התקרה.
- החזק את התנוחה הזו למשך 5 עד 10 נשימות. לקבלת תמיכה נוספת, אתה יכול להחליק חיזוק או בלוק מתחת לגב התחתון ולתת לגב התחתון לנוח על הבלוק או לחזק.
- 3האם כלב כלפי מטה. זו אחת מתנוחות היוגה הנפוצות ביותר. זה נהדר לניקוז הסינוסים שלך ולהניע את כדוריות הדם הלבנות שלך. אתה יכול לעשות כמה כלבים כלפי מטה במהלך תרגול היוגה שלך או לנסות להחזיק את הכלב כלפי מטה למשך חמש עד עשר נשימות בכל פעם.
- התחל על ארבע. ואז, שאפו כשאתה תוחב את בהונותיך ומרים את הירכיים גבוה לעבר התקרה. תן לעקבים שלך להגיע כלפי מטה. לחץ על מפרקי האצבעות, האגודלים והאצבעות, כך שמשקלך מתחלק באותה מידה בין הידיים והרגליים.
- החזק את התנוחה הזו למשך 5 עד 10 נשימות. צא מהתנוחה על ידי חזרה למטה על ארבע.
- אם הראש שלך מרגיש מאוד ממולא או צפוף, אתה יכול להחזיק כלב כלפי מטה רק כמה נשימות.
- הימנע מביצוע היפוך מלבד כלב כלפי מטה אם אתה מרגיש ממולא, כמו תנוחת ראש, עמידת ידיים או תנוחת מעמד לכתפיים, מכיוון שזה עלול להחמיר את העומס שלך.
לפני שאתם מתרגלים יוגה כשאתם חולים, היכנסו לגופכם וודאו שיש לכם מספיק אנרגיה לבצע כמה תנועות קלות ופשוטות.
שיטה 3 מתוך 3: טיפול בגופך תוך כדי יוגה
- 1לשתות הרבה מים. כדי להבטיח שגופך יישאר חזק כשאתה עושה יוגה בזמן חולה, שתו הרבה מים לפני ואחרי התרגול. אתה יכול לנסות לשתות כמה כוסות מים שעה עד שעתיים לפני שאתה עושה יוגה. יש עוד מספר כוסות מים לאחר שתסיים לעשות יוגה מכיוון שהנוזלים יעזרו לשטוף את כל הרעלים בגופך. שמירה על לחות בזמן ביצוע יוגה תבטיח שגופך לא יהפוך לחלש מדי או לא יציב בגלל מחלתך.
- ניתן גם לשתות תה צמחים לפני ואחרי היוגה.
- 2נקה את הסינוסים שלך לפני שעשית יוגה. אם יש לך הצטננות או בעיה בסינוסים, אתה עלול להרגיש סתום וגודש. חלק גדול מהיוגה הוא נשימה עמוקה, לכן כדאי לכם לנקות את מעברי האף לפני שעושים יוגה. אתה יכול להשתמש בסיר נטי לעשות זאת או לעשות נשימה בנחיריים, שם אתה נושם לסירוגין בכל נחיר כדי להשיג את נשימתך ולנקות את המעברים שלך.
- כדי לבצע נשימה בנחיריים לסירוגין, שב בישיבה נוחה והנח את יד שמאל על הירך השמאלית. הניחו את האצבע הימנית ואת האגודל משני צידי הנחיריים. שאפו ונשפו פעם אחת.
- ואז סגרו את הנחיר הימני עם האגודל ושאפו דרך הנחיר השמאלי למשך 4 ספירות. סגרו את הנחיר השמאלי בעזרת האצבע הטבעת ואז שמרו על נשימה למשך 4 ספירות.
- שחרר את הנחיר הימני שלך ונשף לארבע ספירות. לאחר מכן, שאפו 4 ספירות דרך הנחיר הימני וסגרו אותו, תוך כדי עצירת נשימה למשך 4 ספירות. שחרר את הנחיר השמאלי תוך כדי הנשיפה לארבע ספירות. חזור על המחזור מספר פעמים. אתה צריך להתחיל להרגיש את הסינוסים שלך משתחררים ומתרופפים.
- 3תנוח הרבה אחרי שעשית יוגה. לאחר שתסיים את תרגול היוגה שלך, ודא שאתה מאפשר לעצמך לנוח מספיק. זה יבטיח לגופך זמן להירגע ולהתאושש לאחר היוגה, במיוחד כשאתה חולה. אתה יכול לעשות יוגה שעה לפני השינה כדי שתוכל ללכת לישון. או שאתה מתכנן לעשות יוגה בצהריים, כך שתוכל לנמנם ברגע שתסיים.
- אתה יכול גם לנסות להחליף בין יוגה משקמת לבין יוגה אקטיבית מאתגרת יותר על בסיס קבוע כדי להישאר בריאה. קיום שני הסגנונות בתרגול שלך יבטיח שהוא יהיה מעוגל היטב וגופך שומר על איזון בריא.
- תמיד עשה מה שמרגיש נכון לך ולגופך.
- שוחח עם הרופא שלך אם יש לך חששות לגבי תרגול יוגה.
קרא גם: איך להיפטר מפצעון יוצר?
