איך להוסיף קטניות לתזונה?
סויה היא סוג של קטניות, ולכן זו דרך נהדרת להוסיף קטניות לתזונה.
קטניות הן מקור בריא לחלבון, כמו גם חומרים מזינים חיוניים אחרים (כמו אשלגן, מגנזיום וברזל). במקרים רבים הם יכולים להוות תחליף בשר נהדר ולהוביל לתזונה בריאה יותר. תוכלו להוסיף קטניות לסלטים ולמרקים, או למרוח חומוס כמעט על כל דבר. הקפד לנקות את הקטניות לפני שאתה מבשל אותן.
שיטה 1 מתוך 3: הוספה או החלפה של קטניות
- 1הוסיפו קטניות מבושלות לסלטים. קטניות מהוות תוספת נהדרת לכל סלט. אפשר פשוט להוסיף אפונה שחורה עם עיניים שחורות או שעועית לימה לסלט חסה טעים. שלבו עם כמה ירקות טריים חתוכים (כמו עגבניות, פלפלים ומלפפונים) והוסיפו אותו עם ויניגרט או רוטב סלט שמנת.
- ניתן להוסיף עדשים, אפונה או שעועית אדמה גם לסלט לקבלת תוספת טעם וחלבון.
טיפ מומחההקטניות כוללות את כל השעועית, העדשים, ואפילו שעועית הלימה. פולי סויה ובוטנים הם גם קטניות.
- 2השתמשו בחומוס במקום במיונז. במקום להקפיץ מיונז עתיר קלוריות על הכריך, בחר במקום חומוס. הוא נמרח מאוד, ומוסיף מרקם קרמי טעים לכריכים מלוחים. זהו מקור נהדר לחלבון, והרבה יותר בריא משימוש במיונז.
- אתה יכול גם להחליף חומוס באפשרויות אחרות עתירות קלוריות כמו גוואקמולה, או כציפוי פיצה (במקום רוטב מרינרה).
- 3שלבו מוצרי סויה כתחליף לחלב. פולי סויה הם סוג של קטניות המשמשים לעיתים קרובות ליצירת אפשרויות חלב ללא חלב. אם אתה רוצה לארוז עוד קטניות בתזונה שלך, נסה לבחור חלב סויה או מוצרי סויה אחרים במקום מוצרים מבוססי חלב.
אכילת חומוס היא דרך נהדרת להוסיף עוד קטניות לתזונה. - 4הכינו קינוחים עם קטניות. ניתן להוסיף קטניות לכל מיני קינוחים. נסו להכין בראוניז עם שעועית שחורה. כל שעליך לעשות הוא לחמם מראש את התנור ל -177 מעלות צלזיוס ולערבב יחד את המרכיבים הבאים בבלנדר או במעבד מזון: פחית אחת של 15 גרם שעועית שחורה (שטופה ומרוקנת), ביצה אחת, שני חלבונים, חצי אבוקדו גדול (בשל מאוד), כפית אחת של שמן קוקוס, 2 ⁄ 3 c (160 מ"ל) אבקת קקאו לא ממותקת, 0,25 כפית סודה לשתיה, 0,25 כפית אבקת אפייה, 0,25 כפית מלח, שתי כפיות תמצית וניל טהורה ו- 2 ⁄ 3 c (160 מ"ל) סוכר חום. מערבבים את כל המרכיבים יחד עד שהוא יוצר בלילה חלקה ללא נתחים. מקפלים 1/3 ג (79 מ"ל) של שבבי שוקולד לתוך הבלילה.
- משמנים תבנית של 20 ס"מ על 20 ס"מ ויוצקים לתוכה את הבלילה. מפזרים חופן שוקולד צ'יפס מעל.
- אופים 25-35 דקות ואז נותנים לבראוניז להתקרר לפני ההגשה.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת מזונות עשירים בקטניות
- 1מערבבים כמה עדשים למרק או תבשיל. מרקים ותבשילים רבים כוללים שעועית וקטניות אחרות כמרכיבים עיקריים. ניתן להחליף בשר קטניות, או אפילו למזער את תכולת הבשר על ידי הכללת קטניות נוספות. קטניות מבושלות - כמו שעועית כליה, שעועית שחורה ושעועית פאבה - הן תוספות נהדרות עבור מרקים ותבשילים.
- צ'ילי הוא גם מקור נהדר לקטניות. רוב המתכונים כוללים לפחות שעועית אחת - בדרך כלל שעועית כליה או שעועית פינטו.
- נסו להקציף מרק מינסטרונה מלא בפה מלא במגוון קטניות וירקות.
- 2לאכול מטבלים העשויים מקטניות. תוספות ומטבלים נפוצים רבים מיוצרים מקטניות מבושלות או טחונות, במיוחד במטבח הים תיכוני. חומוס עשוי מחומוס מחית. אכילת חומוס היא דרך נהדרת להוסיף עוד קטניות לתזונה. זה משתלב עם מאכלים בריאים אחרים כמו צ'יפס פיתה, מקלות גזר או סלרי.
- לעתים קרובות מייצרים שעועית מטוגנת לטבול שבב ומהווים מקור מצוין לקטניות.
- אתה יכול גם לנסות מטבל אדמאם פיקנטי יחד עם שבבי פיתה או צ'יפס רגיל.
- 3חקור מאכלים עשירים בשעועית. תרבויות רבות משתמשות בשעועית כמזון עיקרי. מאכלים מקסיקניים מסורתיים כוללים שעועית שחורה מבושלת או עדשים אחרות כמרכיבים עיקריים. מאכלים דרומיים כוללים גם מנות עם שעועית. בנוסף למטבל שעועית מטוגן, למשל, תוכלו לנסות שעועית שחורה מבושלת בבוריטוס, אנצ'ילדות, טאקו, נאצ'וס ואפילו קווזדילות.
- המטבח המקסיקני אפילו משתמש בעדשים מבושלות אלו כתחליף לבשר, מה שהופך את הארוחה לבריאה עוד יותר.
- כמה מנות לוואי נפוצות בדרום כוללות אפונה שחורת עיניים, שעועית פינטו, ואפונה עם קליפה סגולה.
- שעועית ואורז היא מאכל בסיס בתרבויות ברחבי העולם, עם וריאציות שונות שנמצאות באירופה הלטינית בין האיטי, ברזיל, קוריאה וגאנה.
תוכלו להוסיף קטניות לסלטים ולמרקים, או למרוח חומוס כמעט על כל דבר. - 4בחרו טופו ומוצרי מזון אחרים מבוססי סויה. במקום לאכול בשר לכל ארוחה, נסו לבחור מוצר מבוסס סויה כמו טופו שהוא למעשה הרבה יותר בריא. סויה היא סוג של קטניות, ולכן זו דרך נהדרת להוסיף קטניות לתזונה.
- בדרך כלל תוכלו למצוא מוצרים אחרים של חיקוי בשר על בסיס סויה כמו קציצות סויה וירקות, נאגטס סויה וכו '.
- 5אכלו המבורגרים צמחיים עשויים קטניות. רוב קציצות ההמבורגר הצמחיות מיוצרות עם קטניה כלשהי מעורבבת עם קצת ירקות. חומוס או עדשים טחונים משמשים בדרך כלל כבסיס לקציצה צמחית. אתה יכול אפילו לנסות להכין אותם בבית! פשוט טחנו כמה גרגרי חומוס במעבד מזון, זרקו פנימה כמה ירקות חתוכים לקוביות, צקצו אותם לצורת קציצה וטגנו אותם קלות על הכיריים.
- זוהי גם אלטרנטיבה מצוינת לבשר, ואופציה בריאה יותר מהמבורגר רגיל.
שיטה 3 מתוך 3: בישול והכנת קטניות
- 1משרים קטניות לפני השימוש. יש להשרות את רוב הקטניות לפני שמשמשים אותם לבישול או לאכילה. בחרו כל שעועית מצומקת או אכילה ואז הניחו את השעועית שנותרה בקערה גדולה. השתמש ב 0,45 ק"ג קטניות מיובשות והוסף 10 ס '(2400 מ"ל) מים. מכסים את הקערה ומכניסים למקרר למשך הלילה להשרות.
- אם אתם ממהרים, תוכלו להשרות את הקטניות במהירות רבה יותר על ידי הבאת המים לרתיחה בסיר, ואז להוסיף אותם לקטניות. מכסים את הקערה ונותנים לקטניות להיספג במשך שעה עד ארבע שעות.
- זכרו כי אפונה ועדשים שחורות לא צריכות להשרות לפני הבישול. גם סוגים משומרים של קטניות אינם דורשים השריה.
באופן כללי, 0,45 ק"ג (1 ק"ג) של קטניות מיובשות מניב כ -5 ק"ג (1200 מ"ל) קטניות מבושלות. - 2שוטפים את הקטניות. לא משנה באיזה סוג קטניות אתם משתמשים, עליכם לשטוף אותם היטב לפני האכילה או הבישול. הניחו את הקטניות בקערה גדולה בכיור המטבח ושטפו אותן ביד. הקפידו להעביר את האצבעות מעל פני השטח של הקטניות בכדי להרחיק את הלכלוך העשוי להיות.
- תנו לקטניות להתייבש לפני שתוסיפו ישירות לכל פריטי מזון.
- 3למדו מידות מנה והמרות לבישול. זכרו שבישול קטניות משנה את גודל פריט המזון בתהליך. אז, 1 c (240 מ"ל) של שעועית יבשה אינו זהה ל- 1 c (240 מ"ל) של שעועית מבושלת. באופן כללי, 0,45 ק"ג (1 ק"ג) של קטניות מיובשות מניב כ -5 ק"ג (1200 מ"ל) קטניות מבושלות.
- פחית קטניות טיפוסית של 15,5 גרם מניבה כ -1,3 צלזיוס (310 מ"ל) קטניות מנוקזות / מבושלות.
- יש לזכור שכאשר מכינים קטניות, זה הבריא ביותר להימנע מבישולן בכמויות גדולות של שומן מן החי.
קרא גם: איך לשמור על שפן הניסיונות שלך?
שאלות ותשובות
- מהן הקטניות הטובות ביותר לאכול?עדשים או שעועית הם בחירה מצוינת. כל זן יהיה עשיר בסיבים ובעל יתרונות תזונתיים.
- מה ההבדל בין שעועית וקטניות?שעועית הם למעשה סוג של קטניות. בחקלאות משתמשים בקטניות לקיבוע חנקן, המסייע לקרקע.
- איך מבשלים קטניות?קטניות רבות, כמו שעועית, צריכות להשרות בין לילה לפני שהן רותחות. קטניות קטנות יותר, כגון עדשים, עשויות להתבשל עד לריכוך מבלי להשרות.
