איך לוחצים על הרצפה?
לאחר שהרגשת נוח עם מכבש הרצפה הסטנדרטי, נסה לשנות את האחיזה שלך כדי לשנות את האופן שבו אתה עובד על השרירים שלך.
אם אתם מחפשים לבנות כוח זרוע וחזה, לחיצת הרצפה היא תרגיל נהדר להוסיף לשגרה שלכם. זה עובד כמו לחץ על הספסל, אבל על ידי שכיבה ישירה על הרצפה, אתה נותן לגב תמיכה טובה יותר ומוריד את היכולת שלך לנהוג ברגליים. זה הופך את לחץ הרצפה לתרגיל נהדר של פלג הגוף העליון. את הקש על הרצפה לא קשה לשלוט, אבל אתה רוצה לוודא שיש לך את הטופס הנכון לפני שתוסיף משקל רב מדי. עם קצת תרגול, עם זאת, אתה יכול לשלוט בתרגיל זה.
חלק 1 מתוך 3: כניסה למצב
- 1שכב על הגב. לחץ על הרצפה צריך להתחיל כשאתה שוכב על הגב מתחת לסרגל. באופן אידיאלי, אתה צריך להיות מוגדר כך שהעיניים שלך יהיו מתחת לסרגל. רחוק מדי קדימה או אחורה עלול להוביל לפציעה או לחיצה על הבר שלך במעמד.
- המיקום המדויק משתנה עבור כל אדם. קבל תחושה של מה שנוח לך. אתה רוצה להיות במקום שבו אתה לא לוחץ לתוך המדף, ויציב מספיק כדי לפרוק אותו. זכור שיהיה לך תמיד ספוטר שיעזור לך לשמור על בטיחותך.
- 2כופף את ברכיך. יש אנשים שמעדיפים לבצע לחיצת רצפה ברגליים מושטות ישרות, אך רוב המתחילים מרגישים נוח יותר להתחיל עם ברכיים כפופות. כופף את הברכיים מספיק כדי שתוכל להניח את כפות הרגליים על הרצפה. זה עוזר לספק יציבות מסוימת בזמן שאתה לומד את התרגיל.
- 3הגדר את האחיזה שלך. התחל בלתפוס את המשקולת בידיים ברוחב הכתפיים. ברגע שתרגיש בנוח עם התרגיל, תוכלו לבחור להשתמש באחיזות רחבות יותר או צרות יותר להפעלת השרירים בדרכים שונות, אך אחיזה סטנדרטית תאפשר לכם ללמוד צורה נכונה בזמן שאתם עדיין שולטים בתרגיל.
- ברגע שיש לך אחיזה איתנה במוט, דחף את עצמך למטה לקרקע. זה ינעל את הכתפיים שלך וייתן לך יציבות להתפרק.
- 4לפתוח את המשקולת. הדרך הבטוחה ביותר לפרק את המשקולת שלך היא שמישהו יעזור לך להרים. אתה רוצה להימנע לחיצה עד כדי לנקות את המתלה, מאז זה יהיה לפתוח כתפי להתפשר יציבות הגוף העליונה. משוך את הבר מהמתלה למצב בו הוא מרחף מעל חזה תחתון.
לחץ מעלה ממצב התחלה זה, ובצע את לחיצת הרצפה זהה לזה שהיית עושה עם משקולת.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע התרגיל
- 1ייצב את האחיזה שלך. לפני שאתה מוריד את הרמה, קח כמה שניות כדי לוודא שאתה יציב. הימנע מהורדת המשקולת עד שתדע שאתה יכול לעשות זאת בצורה מבוקרת. אם אתה מרגיש את עצמך נאבק או נכשל, הודיע לאתר שלך.
- 2הורידו את הסרגל. לאחר שהבר יציב, הנמיך אותו בתנועה מבוקרת מעל החלק התחתון של החזה. תחב את המרפקים והוריד את המוט עד שזרועותיך העליונות נוגעות בקרקע. עצרו כאן, ונסו למנוע מהמשקולות לטרוק או להקפיץ.
- 3לחץ על הסרגל. כשהמרפקים תחובים, לחץ על הבר למעלה בכוח מבוקר ככל האפשר. שמור על פרקי הידיים שלך מיושר עם המרפק שלך, ונסה לסיים את הלחץ במקום המדויק בו התחלת אותו.
- 4חזור על העיתונות. חזור על תנועה זו במשך כמה חזרות כפי שתכננת לאימון באותו יום. זכרו כי בשלב מוקדם עליכם לשאוף לבנות צורה טובה וזיכרון שרירים. נסה להתחיל עם קבוצה אחת עד שתיים של חמש עד שמונה חזרות כל אחת.
- אם אתה רק מתחיל, אתה יכול להתחיל עם משקל קל יותר לבחור בחזרות נוספות, 8-10 סט ולעשות 2-3 סטים. אתה יכול להעלות את משקלך בפחות סטים ככל שגופך מתרגל לתרגיל.
אם אתם מחפשים לבנות כוח זרוע וחזה, לחיצת הרצפה היא תרגיל נהדר להוסיף לשגרה שלכם.
חלק 3 מתוך 3: ניסוי גרסאות הקש על הרצפה
- 1בצע לחיצה על רצפת משקולת. במקום להשתמש במוט, אתה יכול להשתמש במשקולות כדי לעשות לחץ על הרצפה. לחיצות רצפת משקולות משתמשות באותה תנועה במידה רבה, אך מתחילות עם הידיים העליונות לצדכם והמרפקים בזווית של 45 מעלות עם משקולות ביד. לחץ מעלה ממצב התחלה זה, ובצע את לחיצת הרצפה זהה לזה שהיית עושה עם משקולת.
- משקולות יכולות לספק לכם איזון שרירים ותיאום מעודן.
- 2יישר את הרגליים. אחד היתרונות של מכבש הרצפה הוא שהוא מוריד הרבה מהיכולת לנהוג עם הרגליים שמתרחשת בזמן לחיצות ספסל. לאחר שהרגשת נוח עם תנועת העיתונות הרצפה, תוכל להפחית את הכונן הזה על ידי הרחבת הרגליים היישר לפניך.
- 3השתנה מאחיזתך. לאחר שהרגשת נוח עם מכבש הרצפה הסטנדרטי, נסה לשנות את האחיזה שלך כדי לשנות את האופן שבו אתה עובד על השרירים שלך. תביא את הידיים פנימה מעט לכיוון מרכז גופך לאחיזה צרה יותר, או הגדר אותן קצת יותר רחבות מהכתפיים לאחיזה רחבה.
- רק לשנות את המיקום מעט. אחיזה הדוקה או רחבה מדי עלולה להפוך את ביצוע התרגיל למסוכן שלא לצורך.
