כיצד לספור חומרים מזינים?
חשוב לספור את מרכיבי המזון שלך - צריכתך הכוללת, בגרמים, של שומן, פחמימות וחלבון - כדי לדעת מהיכן הקלוריות שלך מגיעות.
חשוב לספור את מרכיבי המזון שלך - צריכתך הכוללת, בגרמים, של שומן, פחמימות וחלבון - על מנת לדעת מאיפה מגיעות הקלוריות שלך. ספירת מאקרו יכולה לעזור לך לצבור שרירים ולהגביר את האנרגיה שלך. השתמש בתוויות תזונה כדי לספור את המאקרו שלך במידת האפשר. אם אתם אוכלים בחוץ או מתעסקים במשהו שאין בו תווית מזון, חפשו את ערכי המאקרו בכל פריט או עשו כמיטב יכולתכם להעריך. עבוד עם הרופא או הדיאטנית שלך על מנת להכין תוכנית צריכת מקרונוטרנטים המתאימה לך.
שיטה 1 מתוך 3: ספירת מאקרו על מזון עם תוויות
- 1בדקו את גודל ההגשה. ספירת מאקרו במדויק פירושה שימוש בגודל ההגשה כדי לקבוע את תוכן המאקרו של כל מה שאכלת. חפש את גודל המנה ממש מתחת לכותרת הגדולה "עובדות תזונה" בתווית התזונה.
- גודל ההגשה משתנה בהתאם לסוגי האוכל השונים. חלקם יופיעו בגרמים, אחרים בגרמים נוזליים, חלקם בגרמים, חלקם ביחידות מזון (כלומר, "10 קרקרים") וכן הלאה.
- הקפידו לבדוק גם את המנות לכל מיכל. אם פחית סלק אומרת שבמנה אחת יש 80 גרם פחמימות ויש שלוש מנות לכל מיכל, כל פחית הסלק מכילה 240 גרם פחמימות.
- 2תאמו את השומן. בתוויות תזונה רבות יש סה"כ לכל השומן, ואז לסכומים נפרדים לשומן רווי ושומן בלתי רווי. אין צורך לסדר את סוגי השומן השונים באופן שונה. פשוט רשמו את סך השומן, המסומן בדרך כלל בגרמים, במחברת קטנה. לחלופין, הוסף את הסיכומים באפליקציית מעקב כושר לפי בחירתך.
- 3שימו לב לפחמימות. בדיוק כמו סך השומן, סכומי הפחמימות בדרך כלל מסומנים בגרמים. רשמו את סך הפחמימות במחברת המיקרו- תזונה או באפליקציית מעקב הכושר שלכם. <fef> http://ontheregimen.com/20130/15/how-to-count-your-macros-a-comprehensive-guide/ </ ref >
- סוכר מופיע לרוב כתת-קטגוריה ממש מתחת לספירת הפחמימות. עם זאת, אינך צריך ליצור קטגוריה נפרדת לסוכר, מכיוון שכמות הסוכר הכוללת במזון נתון כלולה בספירת הפחמימות הכוללת.
זה יניב ספירת חלבונים כוללת של 45 גרם, או שלוש פעמים 15. - 4שימו לב לחלבון. חלבון הוא היסוד השלישי והאחרון בטריומווירט ספירת המאקרו. חלבון, כמו סך הפחמימות והשומן, מתבטא בגרמים. כתוב את ספירת החלבונים של האוכל שאתה אוכל במחברת או באפליקציית מעקב הכושר שלך לצד השניים האחרים.
- 5דע מה אתה לא צריך לספור. הרבה מידע על תווית התזונה אינו רלוונטי מבחינת ספירת מאקרו. לדוגמא, אינך צריך לדעת את תכולת הכולסטרול או הנתרן במזון נתון (אם כי אתה תמיד צריך לשאוף לצרוך מזון דל נתרן ודל כולסטרול בכדי לשמור על בריאות לבך).
- ספירת סיבים תזונתיים מיותרת גם כאשר סופרים פקודות מאקרו - אם כי כדאי לשאוף לקבל כמות מספקת של סיבים בתזונה. אכלו לחם דגנים מלאים ופסטה, ולפחות ארבע כוסות (0,9 ליטר) של פירות וירקות בכל יום.
- אל תדאג לספור את הקלוריות שלך לאורך כל היום. אם אתה עוקב אחר חומרי המזון שלך, קל להבין כמה קלוריות אכלת.
שיטה 2 מתוך 3: ספירת פקודות מאקרו על מזון ללא תוויות
- 1שקלו את האוכל שלכם. שקילת מזון ללא תווית שלך חשובה לקביעת מדויק של תכולת המאקרו שלו. מקם את האוכל שלך על משקל מזון על מנת לשקול אותו. הקפד למקם את הצלחת או הקערה שלך על הסקאלה לפני שמאפסים אותה, אחרת מדידת המשקל שלך תכלול בטעות את משקל הצלחת או הקערה.
- לדוגמה, ייתכן שתשקול תפוח ותגלה שהוא שוקל 25 גרם.
- שקילת פירות וירקות פחות חשובה משקילת בשר מכיוון שמשקל הבשר ישתנה משמעותית כשהוא מבושל. שקלו תמיד בשר כשהוא גולמי.
- 2חפש עובדות תזונה באינטרנט. ברגע שאתה יודע את משקל המזון שלך, חפש באינטרנט את ערכי המאקרו (סך השומן, הפחמימה והחלבון, בגרמים) של המזון הלא מתויג שלך על בסיס המסה שלו. ישנם מאגרי מידע עובדות תזונה רבים ברשת. השתמש במנוע החיפוש המועדף עליך ובמחרוזת מילים כמו "עובדות תזונה תפוח" כדי להשיג את עובדות התזונה של תפוח.
- לדוגמא, אם שקלת לוח בקר ומצאת שהוא שוקל 300 גרם (10,6 עוז), אתה עשוי לחפש באינטרנט ולגלות כי 100 גרם (3,5 עוז) בקר מכילים 15 גרם (0,5 עוז) של חלבון. זה יניב ספירת חלבונים כוללת של 45 גרם, או שלוש פעמים 15. לאחר מכן תחזור על החיפוש אחר שני מדדי המקרו האחרים שלך, פחמימות ושומן.
אם אתה עוקב אחר חומרי המזון שלך, קל להבין כמה קלוריות אכלת. - 3בקש ממסעדות עובדות תזונה. מסעדות רבות - במיוחד רשתות גדולות יותר - מציעות דפי נתונים על תזונה לכל מה שבתפריט שלהן. אם אתם אוכלים בחוץ, קבלו את גיליון עובדות התזונה של המסעדה וערכו את נתוני המאקרו.
- אם המסעדה בה אתם אוכלים אינה מציעה מידע תזונתי, גלגלו את גודל המנות / משקולות שלכם ואז חפשו אחר כך את תוכן חומרי המזון על בסיס הערכותיכם.
- 4למד לגדול חלקי גלגל העין. זהה את המזון או המאכלים שאתה בדרך כלל אוכל, ואת הנפח שבו אתה אוכל אותם. למשל, אם אתה אוכל בננה מדי יום או כמעט כל יום, אתה אמור, עם הזמן, לנטוש את השימוש בסולם המזון לבננות מכיוון שאתה מכיר את ספירת המאקרו של בננה בינונית ממוצעת. בשלב זה, תוכל לאמוד את תוספי המאקרו עבור בננות שנמצאות מעט מחוץ למדידת הבסיס ששיננת (אם הן גדולות מדי או קטנות מדי).
- השתמש ביד שלך כבסיס בסיס. למשל, אולי תזכור שבתפוח שגודלו כגודל האגרוף יש כמות X של פחמימות, שומן וחלבון, ואילו כדור גלידה שיכול להתאים בידך מכיל כמות Y של פחמימות, שומן וחלבון.
שיטה 3 מתוך 3: התאמת המקרו שלך
- 1התאם את המאקרו שלך לירידה במשקל. ככלל אצבע כללי, אם ברצונכם לרדת במשקל, עליכם לקבל 50% מסכומי המאקרו שלכם מפחמימות, 30% מהמקרו שלכם משומן ו -20% מהמקרואים שלכם מחלבון. אם תרצה, תוכל להתאים את צריכת השומן והחלבון כך שתקבל 25% מכל המאקרו שלך מכל אחד מהם.
- עם זאת, עליכם לקחת בחשבון גם את צריכת הקלוריות הכוללת. לדוגמא, אם אתם אוכלים 3000 קלוריות ליום, לא סביר שתרדו גם אם אתם מחלקים את הקלוריות ל 50% פחמימות, 25% שומן ו- 25% חלבון.
- מאכלים טובים לאכילה לירידה במשקל בזמן שהם נשארים בסכומי המאקרו כוללים בננות, תפוחים, ענבים, גזר, סלרי, אגוזים, גריסים (דגנים מלאים כמו שיבולת שועל פלדה) ואבוקדו.
- 2לאמץ משטר מאקרו של פיתוח גוף. משטר מאקרו דל שומן ופחמימות יאפשר לך לבנות שרירים וכוח באמצעות אימון אינטנסיבי. משטרי מאקרו לפיתוח גוף מכוונים בדרך כלל ל-15-25% שומן, 25-35% חלבון ו-40-60% פחמימות.
- כאשר אתה עוקב אחר חלוקת מקרו זו, אתה עלול לאכול 50 גרם (1,8 עוז) שומן, 50 גרם (1,8 עוז) חלבון ו- 100 גרם (3,5 עוז) פחמימות עד סוף היום.
- מזונות טובים לאכול לבניית גוף תוך שמירה על המסגרת שלך הסיכומים מאקרו כוללים תפוחי אדמה, ענבים, תפוחים, אבוקדו, זרעים, כל פסטת חיטה, וכן אורז חום.
כתוב את ספירת החלבונים של האוכל שאתה אוכל במחברת או באפליקציית מעקב הכושר שלך לצד השניים האחרים. - 3שמרו על משקלכם באמצעות פקודות מאקרו. בגלל שונות אינדיבידואלית, אין דרך ברורה לחשב מה המאזן האופטימלי של חומרים מזינים עבור אדם. עם זאת, בממוצע תוכלו לשמור על משקלכם על ידי אכילת אותה כמות קלוריות שאתם מוציאים מדי יום ועל ידי שמירה על יחסי המיקרו-תזונה שלכם בכ-30-50% פחמימות, 25-35% חלבון ו- 25-35% שומן. <fef> http://cookinglight.com/eating-smart/macro-diet-counting-macros-weight-loss-better-nutrition </ref>
- יתרות מאקרו נפוצות אחרות כוללות 45-65% פחמימות, 10-35% חלבון ו- 20-35% שומן.
- יש אנשים הסבורים שצריכת כל מאקרו בכמויות שוות היא הטובה ביותר (למשל, צריכת 35 גרם (1,2 עוז) חלבון, 35 גרם חלבון ו- 35 גרם פחמימות לאורך יום).
- שוחח עם רופא או דיאטנית כיצד לאזן בצורה הטובה ביותר את יחסי המאקרו שלך.
- 4בצע את המתמטיקה כדי לוודא שאתה עומד ביעדים שלך. כדי לבדוק שאתה עומד ביעדי צריכת המאקרו שלך, הכפל את גרם הפחמימות והחלבון שצרכת ב -4, ואת גרם השומן ב 9. הוסף את התוצאות כדי לחשב את כמות הקלוריות הכוללת שאכלת. ואז חלק את הקלוריות מכל מאקרו בכמות הקלוריות הכוללת כדי לוודא שאתה מקבל את האחוז הנכון של כל מאקרו. לדוגמה:
- 200 גרם (7,05 עוז) פחמימות x 4 = 800 קלוריות; 75 גרם חלבון x 4 = 300 קלוריות; 50 גרם (1,76 עוז) שומן x 9 = 450 קלוריות.
- 800 + 300 + 450 = 1550 קלוריות בסך הכל.
- 800/1550 x 100 = 51,6% מהקלוריות מפחמימות; 300/1550 x 100 = 19,4% מהקלוריות מחלבון; 450/1550 x 100 = 29% מהקלוריות משומן.
קרא גם: איך מנקים קירות?
שאלות ותשובות
- כמה עולה 152 גרם חלבון?גרם 1 = 4 קלוריות, לכן 152 גרם הם 608 קלוריות.
