איך להיפטר ממחשבות שליליות?
אם אתה רוצה להיפטר ממחשבה שלילית, רשום אותה, לצד הראיות שיש לך בתמיכה ונגדה. כך תוכלו להסתכל על המצב בצורה אובייקטיבית יותר, ולאתגר את המחשבה השלילית בראייה מציאותית יותר. לחלופין, תוכל לנסות אסטרטגיית התמודדות ארוכת טווח שבה אתה מגדיר חלון זמן מסוים כ"תקופת הדאגה "שלך, ודוחה את כל הדאגות היומיומיות שלך להתמודדות אז. במקרים רבים תגלה שהחששות שלך מקודם כבר אינם רלוונטיים או מדאיגים אותך. לקבלת עצות נוספות ממחברנו לבריאות הנפש, כולל כיצד ללמוד מיומנויות חשיבה חיוביות שיעזרו לך להיפטר ממחשבות שליליות, המשך לקרוא.
הכינו שתי עמודות מתחת למחשבה השלילית: אחת לרשימת עדויות למחשבה השלילית שלכם, אחת לראיה כנגד המחשבה השלילית שלכם.
אתה עלול להיות מופתע ללמוד שזה נורמלי לחוות מחשבות שליליות - למעשה, הן חלק מהאיפור האבולוציוני שלנו. אנו מתוכנתים לסרוק את הסביבה שלנו, לחפש בעיות לתיקון, וזה דורש לבזבז כמות משמעותית של אנרגיה נפשית בהתחשב בתרחישים אם או במקרה הגרוע ביותר. מחשבות שליליות הופכות לבעיה, אולם כאשר אנו מתחילים להאמין שהם נכונים. למרבה המזל, מגוון טקטיקות יכולות לעזור לך להרגיע מחשבות שליליות וללמוד כיצד לחשוב בצורה חיובית יותר.
חלק 1 מתוך 4: זיהוי ואתגר המחשבות השליליות שלך
- 1זהה את מחשבותיך השליליות. בדוק מחשבות ודאגות שליליות על ידי בחינה באילו סוגים של עיוותים קוגניטיביים עשויים להיות מעורבים - במילים אחרות, קבע איזה סוג של אמת חלקית או לא יכולה להיות דעתך אומרת לך. עיוותים קוגניטיביים עשויים לכלול:
- חשיבה של הכל או כלום: אמירות בשחור-לבן חסרות כל דרך ביניים. אתה טוב או רע, טועה או צודק, ואין מורכבות או בין לבין.
- ייצור יתר: לקיחת חוויה שלילית אחת והפיכתה ל"כלל " קשה ומהיר. מחשבות אלה כוללות לעתים קרובות את המשפטים "אתה תמיד...", "אני אף פעם לא...", או "כולם..."
- סינון מנטלי: סינון כל האלמנטים החיוביים במצב והשאיר רק את השליליות. אולי יצאת לדייט פנטסטי, אבל כל מה שאתה יכול להתמקד בו הוא שקט מביך אחד בתחילת הלילה.
- קפיצה למסקנות: הסקת מסקנות שליליות ללא בסיס ראיות סביר, כמו בהנחה שאנו יודעים מה אחרים חושבים או מה יקרה בעתיד.
- קטסטרופליזציה: תיקון תרחישים מהמקרה הגרוע ביותר והוצאת בעיות קטנות מפרופורציות.
- חשיבה רגשית: האמונה שהדרך בה אתה מרגיש כרגע משקפת את המציאות האובייקטיבית. אם אתה מרגיש רע, המצב הנוכחי חייב להיות רע מאוד.
- "Shoulds" ו- " should not not ": להחזיק את עצמך למערכת קפדנית של כללים (לעתים קרובות שרירותיים) וליצור ציפיות לא מציאותיות לגבי מה שעליך לעשות ולא צריך.
- תיוג: תיוג לעצמך או לאחרים על סמך חסרונות שנתפסים, גם אם יש לנו עדויות רבות להיפך.
- התאמה אישית: אימוץ אחריות אישית לנסיבות שאינן בשליטתך. אם המסיבה שתכננתם ירד גשם למרות התחזית שטופת השמש, אתם מאשימים את עצמכם במזג האוויר הגרוע.
- הגדלה ומזעור: אתה ממזער את התכונות החיוביות שלך תוך אידיאליזציה של אחרים. כשמישהו נותן לך מחמאה, אתה מסביר את זה.
- 2תעד את המחשבות השליליות שלך. צרו "יומן מחשבה" בדיוק למטרה זו. כשיש לך מחשבה שלילית, פנה לדף נקי ובצע את הצעדים הבאים:
- כתוב את האירוע המפעיל, שיכול להיות מחשבה, אירוע או סיטואציה. דוגמה תהיה: "ניהלתי מאבק גדול עם בן זוגי לפני העבודה הבוקר."
- כתוב את המחשבות או האמונות השליליות שהתרחשו במהלך האירוע המפעיל ולאחריו. שאל את עצמך: "מה חשבתי?" "מה אמרתי לעצמי?" ו"מה עבר לי בראש באותה תקופה? " דוגמה יכולה להיות: "פוצצתי את זה. זה סוף הקשר. הוא עייף להשלים איתי ולא אוהב אותי יותר והוא הולך לעזוב אותי."
- רשמו מילים המתארות את הרגשתכם והדגישו את זו המזוהה ביותר עם האירוע המפעיל. למשל, "מפחד, בודד, פגוע". עם "מפחד" מודגש.
- בחן את מה שכתבת ובדוק אם אתה מבחין בסגנונות חשיבה לא מועילים שבהם השתמשת. למשל, "קטסטרופיזציה, קפיצה למסקנות, חשיבה בשחור לבן."
- 3בדוק את אמיתות המחשבה. הפוך שתי עמודות תחת השלילי חשבו: אחת ראיות רשימה עבור השלילית שלך חשב, אחד עבור ראיות נגד המחשבה השלילית שלך. מילוי טורים אלה יאפשר לך לראות האם יש אמת במחשבה השלילית שלך.
- בהמשך לדוגמת הלחימה עם בן / בת הזוג שלך, העמודה "עדות עבור" עשויה לומר: "הוא באמת כעס ואדום על הפנים וסער מהבית. הוא לא התקשר אלי במהלך הפסקת הצהריים שלו כמו שהוא עושה בדרך כלל. "
- בעמודה "ראיות נגד" אפשר לומר: "נלחמנו בעבר, גרוע מזה, ותמיד נוכל לדבר על זה. הוא אמר לי שהוא לוקח זמן להתקרר אחרי שכעס, אבל כשהוא נרגע הוא רציונלי. ומוכן להתפשר. הוא אמר לי בתחילת השבוע שיש לו פגישות כל היום היום ולא יוכל להתקשר אלי במהלך ארוחת הצהריים. הוא אמר פעמים רבות שהוא מחויב לגרום לנישואין שלנו לעבוד, לא משנה מה. הלחימה היא יוצאת דופן. בשבילנו "וכו '.
- תהליך זה עוזר לך להסתכל על מחשבותיך באופן אובייקטיבי. אתה מנתח, מעריך ומעריך את מחשבותיך כדי לראות אם יש להן בסיס כלשהו לאמת, במקום לקבל אותן ללא שאלה.
- 4אתגר את המחשבה השלילית. שאל את עצמך את השאלות הבאות לגבי המחשבה השלילית ורשום את תשובותיך ביומן המחשבות שלך:
- איך עוד אוכל לראות את המצב?
- אם לא הייתי מרגיש כך, כיצד הייתי רואה את המצב?
- באופן מציאותי, מה הסבירות שזה יקרה?
- איך מישהו אחר יכול לראות את המצב?
- האם זה באמת עוזר לי לחשוב ככה?
- מהן הצהרות עצמיות מועילות?
איך אוכל להיפטר ממחשבות שליליות?
חלק 2 מתוך 4: לימוד מיומנויות חשיבה חיוביות
- 1הכינו רשימת תודה יומית. תחשוב על חמישה דברים גדולים או קטנים שאתה מרגיש אסיר תודה עליהם, מהגג מעל הראש, לחיוך מהזר באוטובוס, ועד השקיעה המדהימה שראית אמש. הבעת תודה יכולה להוביל לרגשות חיוביים, אופטימיות ומחוברות.
- דרכים אחרות להביע תודה כוללות כתיבת מישהו תו תודה, אמירת בן זוג שאתה מעריך אותו, או אפילו סתם תודה למישהו נפשית.
- 2ערוך רשימה של התכונות החיוביות שלך. אתה אולי נאבק בהתחלה, אבל ברגע שתצא לדרך, אתה עלול להפתיע את עצמך כמה זמן הרשימה שלך הופכת. כלול תכונות פיזיות ("רגלי הרץ החזקות שלי"), היבטים באישיותך ("אני רחום ואדיב"), דברים שאתה טוב בהם ("אני ממש טוב בציור"), וכן הלאה.
- אם אתה מתקשה ברשימה שלך, שאל חברים ובני משפחה מהימנים מה הם הכי אוהבים בך.
- שמור את הרשימה שלך במקום שבו היא נגישה בקלות, כמו במגירת שולחן המיטה שלך, מוקלטת ליד המראה בחדר השינה שלך, או ביומן שלך. התייחס אליו כשאתה מרגיש שקוע במחשבות שליליות.
- 3תאר את המחשבות השליליות שלך מחדש. כשמחשבות שליליות צצות, אל תאמין אוטומטית לדיבור העצמי הפסימי, הביקורתי והלא מועיל הזה. לבודד את המחשבה השלילית (כמו "הפצצתי את המבחן הזה") ולתאר אותה מחדש כך שהיא תהיה חיובית, תומכת ומעודדת ("מוקדם לומר. כנראה שעשיתי טוב יותר ממה שאני חושב.")
- כשתתחיל להפריע במודע ובכוונה למחשבות השליליות שלך ולסדר אותן מחדש באופן חיובי, יהיה לך קל יותר לראות את הדברים באור חיובי.
- זכרו שאירועים אינם גורמים לרגשות - אירועים מפעילים תחילה מחשבות, ואז מייצרים את רגשותיכם. אם אתה יכול לאמן את עצמך להתחיל להגיב במחשבות חיוביות, סביר יותר שתחווה רגשות חיוביים או ניטרליים.
- 4הקף את עצמך באנשים חיוביים. מחקרים מראים שבני אדם מקבלים חלק מהמאפיינים של הסובבים אותם. אמנם לא תמיד תוכלו להימנע מאנשים שליליים, אך ננקטו בצעדים שתוכלו למזער את נוכחותם בחייכם. אנשים אופטימיים אופטימיים יעצבו את ההתנהגות שתוכלו לחקות.
איך אוכל להיפטר ממחשבות אחרי שראיתי סרטון קצת מטריד / מטריד?
חלק 3 מתוך 4: אימוץ אסטרטגיות התמודדות ארוכות טווח
- 1קבע "תקופת דאגה. " הקצב זמן ומקום ספציפיים בכל יום שבמהלכו תאפשר לעצמך לדאוג. הקפד לבחור חלון זמן מוקדם מספיק כדי שלא תעשה את עצמך מודאג ממש לפני השינה.
- דחו דאגות יומיומיות בכוונה להתמקד בהן במהלך "תקופת הדאגה". אם עולה מחשבה שלילית, רשמו הערה מהירה ושמרו אותה למועד מאוחר יותר.
- השקיע את "תקופת הדאגה" שלך על הרשימה שקיבלת. אם המחשבה כבר לא רלוונטית או מדאיגה, עברו אותה מהרשימה שלכם. סביר להניח שתגלה שרבים מהמחשבות השליליות הקודמות שלך שככו וכבר לא מעוררות חששות, ואתה בכלל לא צריך לדאוג לגביהם.
- אם משהו עדיין מפריע לך, הרשה לעצמך לדאוג - אך רק לחלון הזמן שהקצית.
- 2קבל אי וודאות. אינך יכול להיות בטוח לחלוטין לגבי כל דבר בחיים, אך אנשים רבים נאבקים כאשר מתמודדים עם מצבים בהם קיימת אי ודאות גדולה. הכירו בכך שחשיבה על מה יכול להשתבש לא הופכת את החיים ליותר צפויים, וגם לא גורמת לכם להיות מוכנים יותר - אתם משקיעים זמן בדאגה למה שעלול לקרות במקום לנקוט בפועל. ייקח זמן להיות בסדר עם חוסר וודאות, לכן ננהג את הפעולות הבאות:
- כשאתה מבחין שאתה משותק מחוסר וודאות, הכיר בכך שאתה מתקשה לקבל שאתה לא יודע מה הולך לקרות.
- אל תגיב לתחושה (אל "תרדוף אחריה בדרך" של דאגה). במקום להפנות את דעתך מהעתיד (שאינו בטוח) לכיוון ההווה. השתמש במיינדפולנס כדי להביא את עצמך לרגע הנוכחי, תוך התמקדות בנשימה שלך והבחין כיצד מרגישים חלקים שונים בגופך.
- 3חפש הזדמנויות לצמיחה. חקר דרכים לבנות על תחומי העניין שלך ולהחליף נרטיב חיובי למחשבות השליליות שסיפרת לעצמך בעבר. פתח מיומנות או תחביב חדש. תן לעצמך אישור ללמוד, תוך הכרה שלמידה כרוכה בטעויות - וזה בסדר!
- 4השתמש בפתרון בעיות כדי לזהות פעולות מוכוונות פתרונות. התמודדות עם המחשבות השליליות שלך באמצעות פתרון בעיות פירושה שאתה מנסה להפחית או להסיר את מקור הלחץ שלך. אז אם אתם מובטלים והמחשבה השלילית היא "לעולם לא אמצא עבודה אחרת", תוכלו להשתמש בפתרון בעיות כדי לקבוע פיתרון. מאחר שהשלילה שלך נובעת מהאבטלה שלך, אתה יכול לומר לעצמך: "מצאתי עבודה לפני שפוטרתי. הדרך היחידה שאוכל למצוא עבודה אחרת היא אם אשים את עצמי שם ואתחיל לחפש."
- רשמו דברים שתוכלו לעשות בכדי להתחיל לפתור את הבעיה, כמו חיפוש עבודה באינטרנט, שיחות קרות, שאלת חברים והסתכלות על המודעות המסווגות בעיתון. ואז התחל לעשות אותם!
- כאשר עולה המחשבה השלילית, הזכר לעצמך שיש לך תוכנית פעולה ואתה עובד על פיתרון.
לקבלת עצות נוספות ממחברנו לבריאות הנפש, כולל כיצד ללמוד מיומנויות חשיבה חיוביות שיעזרו לך להיפטר ממחשבות שליליות, המשך לקרוא.
חלק 4 מתוך 4: ניהול מתח, דאגות ופחדים
- 1תרגלו תשומת לב. מיינדפולנס הוא סוג של מדיטציה שמפנה את תשומת הלב לרגע הנוכחי - הריחות, הצלילים, תחושות הגוף והמחשבות והרגשות שלך - ומבקש ממך לחוות אותם ללא שיפוט. אתה לא מנסה להילחם במחשבות השליליות שלך, אבל גם לא לעסוק בהן. אתה מכיר בקיומם (נסה לתת להם שמות - "כעס", "פחד וכו ') ומנסה לא להגיב או לשפוט.
- היתרונות של מיינדפולנס כוללים הפחתה של הרסיה (להתעכב על מחשבות שליליות), הפחתת מתח ושיפור הגמישות הקוגניטיבית, מה שמקל עליכם לפרוץ מדפוסי חשיבה ישנים.
- מיינדפולנס יעזור לך להתמקד פחות ב"מה-אם-של-העתיד "וב"צריך" בעבר, ובמקום זאת לעסוק בך ברגע הנוכחי כדי שתוכל להשתתף באופן מלא בחייך.
- 2נסה הרפיה מתקדמת של שרירים. המחשבות השליליות שלך עשויות למלא אותך בחרדות כאלה שאתה מסתובב עם גופך מתוח ואפילו לא מבין את זה. לימוד הרפיית השרירים יעזור לך להרגיש את ההבדל בין השריר הרפוי לשריר המתוח שלך, מה שיכול לעזור לך לזהות מתי אתה הופך לחרד ומתוח במהלך היום.
- הרפיית שרירים מתקדמת יכולה לעזור לך להוריד מתח ולחץ כללי, לשפר את השינה ולהפחית כאבי בטן וכאבי ראש הקשורים לחרדה.
- 3השתמש בטכניקות נשימה עמוקה כדי להילחם בלחץ. אתה יכול לשנות את התגובה הפיזית והרגשית שלך ללחץ על ידי תרגול נשימה ממוקדת. זוהי טכניקה קלה למבוגרים וילדים כאחד, ויכולה לקחת פחות משש שניות כדי לעצור את תגובת הלחץ שלך.
- כשאתה מתחיל להרגיש לחץ, התחל על ידי עצימת עיניים והרפיה של כתפיים.
- דמיין חורים בתחתית כפות הרגליים. נשמו עמוק פנימה ותארו לעצמכם אוויר חם שנכנס לגופכם דרך החורים וזורם כלפי מעלה כדי למלא את הריאות. הרגיעו כל שריר כשאתם מדמיינים את האוויר שעובר - השוקיים, הירכיים, הבטן וכו '.
- נשוף והפוך את ההדמיה, דמיין את האוויר שזורם חזרה מגופך ויוצא דרך החורים בכפות הרגליים.
- 4שתו משקה חם. זו יכולה להיות טקטיקה יעילה לטווח הקצר במיוחד אם המחשבות השליליות שלך קשורות לבדידות. חוקרים גילו כי חום גופני יכול לעזור לשמש כתחליף לחום רגשי. אל תתנו למשקאות חמים להוות תחליף לאינטראקציה בין בני אדם, אך אם אתם זקוקים לאיסוף מהיר, כוס תה עשויה להיות מועילה למדי.
- 5השתמש במה שלמדת. כשאתה חווה פחד, לחץ או מחשבות שליליות, חזור לשיטה הראשונה ועשה את העבודה ביומן המחשבות שלך. זהה את סגנון החשיבה הלא מועיל, בדוק את אמיתות המחשבה ואתגר את מה שהוא אומר לך. מחשבות שליליות לא סתם נעצרות - לכולם יש אותן, ואתה לא יכול לשלוט במה שעשוי לצוץ לך באופן אקראי. אך התייחסות והערערות על מחשבות אלו, כמו גם תרגול של מודעות ואסטרטגיות התמודדות אחרות, יאפשרו לך לראות שהן רק מחשבות, לא אמיתות, ולבטל אותן כדי שתוכל להמשיך את יומך.
קרא גם: איך לחשוב על הרגליים?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להשפיע לרעה על אנשים שאינם מוצאים חן בעיני רק על ידי כך שאני רואה אותם?אתה מניח שזה אפשרי, ואילו זה כנראה לא. אולי פשוט צריך להימנע מאותם אנשים במקום לנסות להשפיע עליהם לרעה.
- כיצד אוכל להיפטר ממחשבות הנוגעות למין?הייתי מציע את המאמר של מדריך הקריאה על עצירת עצמך מלחשוב על יחסי מין, שעשוי להועיל לך.
- איך אוכל להיפטר ממחשבות שליליות?פשוט עשו משהו טוב, כל דבר שעוזר לכם לשמח את עצמכם. עבור למקומות שאתה אוהב או האזן לשיר המועדף עליך.
- אני כל הזמן חושב שאני רוצה שמשהו יקרה כשאני לא. איך אני מפסיק לחשוב ככה?חשבתי ככה פעם, ונפטרתי מזה באמצעות כתיבת מכתב לעצמי על זה. אתה יכול לפנות למכתב לאלוהים אם אתה מאמין באלוהים או רק לעצמך.
- לאחר ששני הבחורים האחרונים התייחסו אליי לרעה, ההערכה העצמית שלי הייתה נמוכה. סוף סוף פגשתי בחור נהדר, מכבד וחסר אנוכיות שעושה הכל בשבילי, אבל עכשיו יש לי מחשבות שניות עליו. למה זה?אל תשווה. אם שני גברים אוהבים אותך, הבחירות שלך אינן מוגבלות לגברים האלה. אתה חופשי לחפש מישהו אחר. עם זאת, קח קצת זמן. זה נורמלי שיש לך ספקות, יהיו לך ספקות עם כל מי שאתה פוגש, אבל אתה יכול ליהנות מזה בזמן שאתה רואה אם הספקות שלך נמסים. לבסוף, לפעמים אני חושש להתחיל משהו חדש, כי זה לא ידוע. עם זאת, אתה זקוק רק לאהבה אחת, אז תן לכל הזדמנות שאתה מקבל באהבה זריקה טובה.
- איך אוכל להפסיק לחשוב בצורה שלילית?התמקדו בחיובי. כשאתה מרגיש תגובה שלילית למשהו, נסה למצוא משהו טוב לגבי המצב.
- איך אוכל להיפטר ממחשבות אחרי שראיתי סרטון קצת מטריד / מטריד?מצא הסחת דעת. עבוד על התחביב שלך במשך שלושים דקות או עשה יוגה, צא לריצה או קרא.
- אני רוצה לשכוח אדם, אדם כל כך מלוכלך אבל אני לא יכול להפסיק לחשוב מה הם עשו, אני נורא מוטרד. עצה?בפעם הבאה שאתה חושב על אותו אדם, אל תדאג מזה או ייחס שום משמעות למחשבה. אם זה נדבק, התייחס אליו כמו למחשבה על בייגל לארוחת בוקר - רגיל, לא לדאוג. התמקדו בדברים אחרים שאתם נהנים מהם. סיים את הדאגה שלך לגבי האדם הזה. מקווה שגם המחשבה השלילית תסתיים. זכרו שזו אינה מחשבה חשובה.
שאלות ללא מענה
- איך אוכל למנוע מפחד ודאגה לגרום לדברים חסרי מזל להתרחש בחיי?
תגובות (9)
- מאמר זה היה טוב, הוא יכול לגרום לאנשים להיפטר ממחשבות רעות.
- כעת אוכל לאתגר את מחשבותי מבלי לקפוץ למסקנות.
- יצרתי רשימה כדי לעקוב אחר מחשבותיי השליליות ועוד רשימה של הכרת תודה. מה שאני הכי אוהב במאמר זה שהוא אומר לנו צעדים ישים. אדפיס מאמר זה ואקרא אותו בכל פעם שאני מרגיש מתוסכל. ותודה שחילקתם לארבעה חלקים הניתנים לקריאה. זה מדהים וחובה לקרוא. אני אשתף את זה עם החברים שלי.:)
- זה עזר לי.
- תודה לך, מאמר זה נתן כמה עצות חשובות באמת לעבוד על עצמי כדי להיות אדם טוב יותר.
- זה הרגיש כאילו אני קורא עמודים מתוך מדריך לפסיכיאטריה.
- זה מספיק בשבילי.
- תודה, קשה לי עם חשיבה שלילית ואני מקווה לנסות את השיטות הללו להתמודד איתה.
- הייתה לי הבעיה לחשוב שלילי על הכל. עם המידע שקיבלתי ממאמר זה, ניתן להסיר אותו.
