איך לעשות נדנדה על כדור קיטור?
בזמן שאתה עושה את התנופה ביד אחת, הרשה לזרוע שאינך משתמש בה להתנדנד לאחור כשהקומקום פונה קדימה, ולהתנדנד קדימה כשהקומקום פונה לאחור בין הרגליים.
אם ראיתם אי פעם ספורטאים בחדר כושר מתנדנדים סביב משהו שנראה כמו כדור תותח עם ידית, הייתם עדים לתנועת הקטלון. נדנדת הקטלון היא תרגיל נפלא לחיזוק, חיטוב ובניית השרירים בירכיים, בישבן ובליבה. כדי לבצע נדנדה של קטלבל, עליכם לשלוט בצורה וטכניקה מושלמים בתנופה הבסיסית, דו-ידנית. אז אתה יכול לנסות וריאציות כדי לקצור פרסים גדולים עוד יותר. כדי להגן על עמוד השדרה שלך, הקפד לכווץ את הליבה שלך ולשמור עליה צמודה כאשר אתה עושה גרסה כלשהי של נדנדת הקטלון. אל תנסה את התרגיל הזה אם יש לך בעיות גב או סכיאטיקה.
שיטה 1 מתוך 3: לשכלל את הטופס שלך
- 1בחר את הגודל הנכון. כדי להימנע מפציעה ולהבטיח שאתה מקבל את התועלת המקסימלית מנדנדת הקטלון, עליך לוודא שאתה משתמש בקוטבל בגודל הנכון. באופן כללי, גברים צריכים להתחיל עם קומקום פעמון של 16 ק"ג, בעוד שנשים צריכות להתחיל עם קומקום פעמון של 12 ק"ג.
- אתה רוצה לבחור מידה שתאתגר אותך. עם זאת, זה יכול להיות רעיון טוב להתאמן עם קומקום קל יותר עד שאתה יכול להיות בטוח שהצורה שלך נכונה.
- אם אתה ממשיך לעשות את תנופת הקטלון באופן קבוע, בסופו של דבר תצטרך להגדיל את המשקל כדי להמשיך ולהפיק תועלת מהתרגיל. עברו למשקל הבא כאשר תוכלו להתנדנד בנוחות למשך 60 שניות במשקל בו אתם משתמשים.
- 2שמור על הרגליים יציבות. אחד החלקים הקשים ביותר בתנופת הקטלון הוא שמירה על כפות הרגליים. כשהמשקל של הקומקום פונה קדימה, הוא ימשוך אותך איתו. כדי להפיק תועלת מתרגיל זה, עליכם להחזיק את משקל גופכם בעקבים ובכדורי הרגליים.
- התנגד לנטייה להתגלגל קדימה על בהונותיך כאשר הקטלון מתנדנד החוצה. אם אתה מתקשה להחזיק את המשקל שלך, ייתכן שתרצה לעבור לקומקום קל יותר שלא ימשוך אותך כל כך חזק. הישאר במשקל הקל יותר עד שתצליח להניף את הקומקום ברציפות ולשמור על כפות הרגליים.
- 3וודא שגבך שטוח. גב שטוח חיוני בעת ביצוע תנופת הקטלון. אחרת, אתה מסתכן בפגיעה חמורה בגב. אם יש לך בעיות בכפיפות, בנטייה קדימה או בכפיפות בצווארך, ייתכן שתרצה לעבור למשקל קל יותר או לתרגל את התנועה ללא משקל.
- יתכן שתצטרך לחזור ולתרגל דדליפט עוד אם אתה מתקשה לשמור על גב שטוח דרך הנדנדה. זכרו שכל כוח התנועה שלכם צריך לבוא מהירכיים, ולא מהפלג העליון.
- חשוב על ראשך כהרחבה של עמוד השדרה, ושמור גם על צווארך שטוח. המומנטום של הנדנדה יכול להיות צורם במיוחד בצווארך אם הוא מכווץ.
- כוון את מבטך לרצפה ממש מול בהונותיך, במקום להביט מעלה או לפניך, ואל תעקוב אחר תנועת הקומקום כשהוא מתנדנד לפניך.
כדי לבצע נדנדה של קטלבל, עליכם לשלוט בצורה וטכניקה מושלמת בתנופה הבסיסית, דו-ידנית. - 4עשו נגיעות בקיר. נגיעות בקיר יעזרו לך ללמוד כיצד להתאים את עמדתך בעת ביצוע תנופת הקטלון, כך שתדע כיצד לשנות כראוי את משקל גופך ותוכל לשמור על יציבה נכונה.
- התחל נגיעות בקיר על ידי עמידה כחצי אורך ירך מקיר עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הורד למצב סקוואט עם ברכיים כפופות, תוך שמירה על שוקיים ישרים כך שברכייך יישארו מעל הקרסוליים ולא על בהונותיך, כאשר הקצה האחורי שלך בולט מאחוריך. הניחו את דפנות הידיים בין הרגליים בקמטי המפשעה.
- בעזרת הידיים, דחפי את הירכיים לאחור לכיוון הקיר עד שהקצה האחורי שלך פשוט נוגע בו, אך בלי לשים משקל כלשהו על הקיר. חזור למצב ההתחלה שלך וחזור. בצע 10 חזרות על התרגיל הזה.
- התקדם רחוק יותר מהקיר ועשה עוד 10 חזרות ואז התקדם עוד קצת וחזור. הירכיים שלך צריכות לנוע למטה ובחזרה. אתה לומד לסחוב את המשקל והמומנטום שלך עם הירכיים, לא עם פלג הגוף התחתון או הגב.
- 5תרגלו דדליפט עם הקומקום. הדדליפט עם הקומקום פעמוני מאפשר לכם להכיר את הציוד, איך הוא מרגיש ואיך הוא נע. בחר בהתחלה קומקום פעמון קל יותר, כך שתוכל להתמקד בצורה ובטכניקה, תוך עבודה עד למשקל שאתה מתכוון להשתמש בו לנדנדות שלך.
- אם כבר עשית נגיעות בקיר, צריך לחמם את גופך מספיק לתרגיל זה. אחרת, עשה כמה סקוואטים או רץ במקום כחמש דקות כדי להתחמם.
- השתמש באותו מיקום בו השתמשת לנגיעות בקיר בזמן שאתה מבצע את הדדליפט שלך. במקום להושיט יד עם הידיים על ידי כיפוף קדימה ואולי לעגל את הגב, שמור על הגב ישר, התכופף בברכיים וכופף את הירכיים לאחור כדי להוריד את עצמך למטה.
- כאשר אתה יכול להגיע לידית, משוך את עצמך מעט לכיוונו ואז הפוך את התנועה על ידי דחיפת הירכיים קדימה, הרחבת חזהך ועומד גבוה. השהה במצב העמידה למשך שנייה, ואז המשך והנמיך את הקומקום. הפוקוס כאן הוא על לימוד השימוש בגלוטות כדי להרים את המשקל.
- כשאתה מוריד את הקומקום, זז שוב מהירכיים - אל פשוט התכופף והחזיר את הקטלון חזרה על הרצפה. דחף בחוזקה על הרצפה עם הרגליים כדי לשמור על עמדתך.
- לאחר שלמדת כיצד לכווץ את הגלוטות שלך כדי להרים את המשקל, נסה לחזור על המעלית כדי לגרום לפעמון להתנועע קדימה באמצעות זרועותיך כמו מטוטלת. זכרו שהמטרה היא תנועה רציפה וחלקה מעלה את הקטלון מעלה ומניפה אותו מטה. עם הזמן תוכלו לעבוד על בניית המהירות שלכם בשלב הרמת החזרה כך שיש פחות הפסקה בתחתית טווח התנועה.
שיטה 2 מתוך 3: שליטה בתנופה שלך
- 1עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. כדי להתחיל בתנופה של קטלבל, פרוש את הרגליים ושתל את כפות הרגליים היטב על הקרקע. אולי תרצה להזיז את הרגליים מעט או להתנדנד קדימה ואחורה כדי למקם את המשקל שלך בצורה נכונה.
- וודא שמשקלך נעוץ בעקבים ובכדורי כפות הרגליים שלך, וכי בזמן שאתה עומד הרגליים שלך מיושרות ישירות מתחת לכתפיים ולירכיים שלך. יש להפנות את בהונותיך ישר לפניך.
- יישר את הגב ושחרר את השכמות לאורך הגב, תוך שמירה על כתפיים ניטרליות.
- 2אחז את הקומקום. התכווץ למטה וכרך את האצבעות סביב ידית הקומקום. כפות הידיים צריכות להיות פונות אליך. כרכו את האגודלים באופן רופף גם סביב הידית - אל תשאירו אותם בולטים.
- ברגע שיש לך אחיזה טובה בידית הקומקום, עמד גבוה, מושך את שכמותך. וודא שזרועותיך משוחררות בצדדים שלך.
- העבירו את משקלכם לעקבים וכופפו מעט את הברכיים, הורידו את הקצה האחורי כלפי מטה ובחזרה לכיוון הקיר, כאילו אתם נכנסים לסקוואט. הגב שלך צריך להיות ישר, כתפיים ניטרליות.
- 3דחף קדימה עם הירכיים שלך. כשאתה מוכן להתחיל את תנופת הקטלון, סע דרך העקבים ודחף את הירכיים קדימה באותו זמן שאתה מיישר את הרגליים. שלך הזרועות לעבוד כמו מטוטלת, עם משקל של קטלבל משיכת הידיים למעלה וקדימה. שמור על זרועות ישרות ומאורכות לחלוטין וכוון להביא את הקטלון לגובה החזה בערך.
- לתנועה זו, אתה צריך להרגיש קו אנרגיה זורם מהעקבים שלך עד הרגליים עד הירכיים. כל פלג הגוף התחתון והליבה שלך יהיו מאורסים.
- כשאתה זקוף, כיווץ את הגליס שלך והצמד את הירכיים. כווץ את הליבה שלך גם כדי לשמור על השליטה במשקל.
- זה ימשוך אותך קדימה, אבל נסה להימנע מלהתנדנד על הרגליים בזמן שאתה מתנדנד. שמור על הרגליים יציבות.
כשתלמד לראשונה את נדנדת הקטלון, התנועה שתלמד תחילה בדרך כלל היא התנודה הרוסית של הקטלון. - 4העבר את משקלך לאחור כדי לקבל את המשקל. כאשר הקטלון מגיע לגובה הרצוי, העבר את משקלך לעקבים. במקום לנסות להחזיר את הקטלון בחזרה, תן למשקל לחזור מעצמו. כופף את ברכייך, ובתנועה רציפה וחלקה, אפשר לקומקום הפעמון לרדת כשהירכיים שלך מתכופפות לאחור.
- זה מנוגד לתרגילים רבים שעשיתם, בהם עליכם לשלוט גם בתנועה השלילית. כל מה שאתה צריך להתמקד בו הוא לספוג את ההלם ולהכין את גופך להניף את הקטלון שוב החוצה.
- הניחו לקומקום לפסול לאחור דרך הרגליים, דאגו לשמור על כפות הרגליים והירכיים נטועות בחוזקה, הכתפיים שלכם ניטרליות, הגב ישר.
- 5סע דרך הירכיים שלך. עם הקטלון בין הרגליים, אתה מוכן לחזרה הבאה. מרגיש את האנרגיה שעוברת דרך העקבים ומעלה את הרגליים, ומתפוצצת קדימה מהירכיים כדי להניע את הקומקום שוב החוצה.
- התמקדו בשליטה על הקומקום עם הידיים ושמירה על האחיזה, אך זכרו כי זרועותיכם עושות הכי מעט תרגיל זה. כל הכוח מגיע מפלג גופך התחתון, הירכיים והליבה שלך.
- נסה להעביר את המשקל שלך דרך הנדנדה מבלי להזיז את הרגליים או לצאת מהמצב, תוך שמירה על הגב והכתפיים באותה תנוחה עם כל נציג.
- 6שמור על נדנדות רציפות. ברגע ששלטת בטכניקה ובצורה שלך, כשאתה הולך לעשות את תנופת הקטלון, ההתמקדות שלך צריכה להיות על שמירה על תנועה רציפה, במקום להשהות או לעצור אחרי כל נדנדה.
- זה יכול לעזור לחשוב על ביצוע תרגיל זה למשך תקופה מסוימת, במקום לעשות מספר מסוים של נדנדות או מספר מסוים של חזרות.
- הגדר טיימר ובצע את התנופה של הקטלון למשך 30 שניות, או למשך 60 שניות. הגדילו את הזמן בהדרגה ככל שתתחזקו, אך אל דאגה כמה פעמים הקטלון מתנדנד - חשבו על התרגיל כולו כעל פעולה אחת, ולא על סדרת פעולות.
שיטה 3 מתוך 3: הוספת וריאציות של נדנדת קטלבל
- 1למד את ההבדל בין התנודות הרוסיות לאירופה. כשתלמד לראשונה את נדנדת הקטלון, התנועה שתלמד תחילה היא בדרך כלל התנופה הרוסי של הקטלון. נדנדת הקטלון האירופית עשויה לדרוש יותר עבודה כדי לשלוט בה.
- בתנופה הרוסית אתה עוצר את הקומקום על החזה שלך. עם זאת, נדנדת הקטלון האירופית מאריכה את הנדנדה עד שזרועותיך עולות מעל הראש, ומפעילות טווח תנועה מלא בזרועות ובכתפיים. המומנטום שהנדנדה הזו מייצרת מקשה על התנופה הרוסית.
- לאחר שתשלוט בתנופה הרוסית, כדאי לך להתקדם לתנופה האירופית. אל תעשה זאת עד שתרגיש שתוכל להשיג זאת בבטחה.
- 2נסה נדנדות קטלבל ביד אחת. כשאתה מגיע לנקודה שאתה מסוגל לעשות נדנדה דו-ידית (של הרוסית או הזן האירופי) למשך 60 שניות ללא קושי, אתה מוכן להתקדם לתנופה ביד אחת.
- עם נדנדת הקטלון ביד אחת, אתה מגביר את העומס על הכתף והליבה שלך. אתה רוצה להשתמש באותה צורה וטכניקה בה השתמשת בתנופה דו-ידנית, אך הזרוע שאינך משתמש בה תהיה לצדך.
- בזמן שאתה עושה את התנופה ביד אחת, הרשה לזרוע שאינך משתמש בה להתנדנד לאחור כשהקומקום פונה קדימה, ולהתנדנד קדימה כשהקומקום פונה לאחור בין הרגליים. זה יעזור לשלוט על הסיבוב כך שתשמור על צורה טובה.
- בצע נדנדות קטלבל ביד אחת באמצעות קומקום פעמון יחיד. התנדנד ביד אחת למשך 60 שניות, ואז החלף ועשה את הצד השני. ברגע שאתה יכול לעשות נדנדה של קטלבל ביד אחת בנוחות מכל צד למשך 60 שניות, אתה יכול להתקדם לנדנדות קטלבל לסירוגין, עדיין להשתמש בקטלון אחד אך לסירוגין את הזרוע שעושה את התנופה.
עם זאת, נדנדת הקטלון האירופית מאריכה את הנדנדה עד שזרועותיך עולות מעל הראש, ומפעילות טווח תנועה מלא בזרועות ובכתפיים. - 3הוסף שלב לתנופה שלך. אם שלטת בתנודות קטלבל ביד אחת ומתחלפת, ואתה מוכן להתקדם למשהו מאתגר יותר, נסה להוסיף קצת תנועה לגופך התחתון על ידי צעדה צדדית או הליכה קדימה עם כל נדנדה.
- צעד קטן קדימה או הצידה תוך כדי תנופת הקטלון דורש מיקוד עצום. ודא שיש לך טכניקה חזקה וצורה מושלמת לפני שתנסה זאת, או שאתה מסתכן בפציעה.
- אתה גם רוצה לוודא שיש לך הרבה מקום לפני שאתה מנסה לנדוד או להתנודד בתנודות קטלבל. תרגילים אלה אינם בהכרח הטובים ביותר בחדר כושר צפוף, שבו אתה עלול להיתקל במישהו. ייתכן שתרצה לנסות אותם בחוץ על משטח שטוח ועשב.
- 4בנה עד תנודות כפול של פעמון. תנודות כפול של פעמונים הם אחת הווריאציות הקשות יותר, ולא רק בגלל שיש לך משקל כפול. טיפול בשני פעמונים נפרדים דורש מיקוד ושליטה אדירים.
- וודאו שהטכניקה שלכם מוצקה ושתוכלו לשמור על זרועות ישרות כדי ששני הקומבינות לא יתנגשו זה בזה בשום שלב.
- אם התקדמת לנדנדות כפולות של קטלבל, ייתכן שתרצה להתחיל בכל קטלבל במשקל נמוך משמעותית ממה ששימשת לנדנדות ביד אחת. שמור על המשקל הכללי שאתה מתנדנד בראש.
קרא גם: כיצד להשתמש בפסי התנגדות?
