כיצד להגביר את חילוף החומרים בארוחת הבוקר?
אחת הדרכים הקלות והיעילות ביותר להגביר את חילוף החומרים שלך היא להעדיף את ארוחת הבוקר.
אחת הדרכים הקלות והיעילות ביותר להגביר את חילוף החומרים שלך היא להעדיף את ארוחת הבוקר. זה גורם למיצי העיכול שלך לזרום, נותן לך אנרגיה ומגדיר אותך ליום נהדר. על ידי אכילת ארוחת בוקר מאוזנת, בחירה בריאה ובחירת המשקאות הנכונים, תוכלו ליהנות מארוחת הבוקר ולהישאר בריאים, תוך מתן בעיטה לחילוף החומרים.
שיטה 1 מתוך 3: לאכול ארוחת בוקר מאוזנת ברגע שאתה מתעורר
- 1אכלו ארוחת בוקר תוך שעה מההתעוררות. בטח שמעתם את האמרה המפורסמת ש"ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום ", והיא נכונה! הסיבה לכך היא שכשאתה מתעורר, סביר להניח שלא אכלת 8 עד 10 שעות. רמת הסוכר בדם שלך נמוכה, וכך גם רמות האנרגיה שלך. עליכם "לשבור" את "הצום" תוך שעה מרגע ההתעוררות. ארוחת בוקר בריאה תקפיץ את חילוף החומרים ואת היום שלך, אבל לחכות זמן רב מדי לאכול יכול למעשה להאט אותך.
- 2הימנע מפחמימות פשוטות. אפשרויות ארוחת בוקר אופייניות (כמו בייגל עם גבינת שמנת או טוסט עם ריבה) יכולות להעניק לכם אנרגיה מהירה, אך הן יעודדו את רמת הסוכר בדם ותשאירו אתכם לקרוס. זה יכול להוביל לעמידות לאינסולין, בנוסף זה יגרום לך להרגיש רעב שוב בקרוב. התרחקו מלחם לבן וממתקים בבוקר.
- אתה רוצה להתרחק מסופגניות, וופלים, פנקייק וטוסט לבן. בחר במקום זאת בטוסט 100% מחיטה מלאה.
- היזהר מתוספת סוכר בשיבולת שועל או בדגני בוקר.
- הימנע מהוספת סוכר (או קרם ממותק) לקפה שלך.
- 3כוון לאיזון של פחמימות, חלבונים ושומן. במקום זאת, עליכם לאכול ארוחת בוקר מאוזנת הכוללת פחמימות מורכבות, חלבון ושומן בו זמנית. זה מזין אותך ומקבל את חילוף החומרים שלך מתגלגל.
- מקורות טובים לחלבון כוללים ביצים, יוגורט יווני רגיל, שעועית, עוף או דגים.
- הפחמימות שלך צריכות להגיע מפירות, ירקות ודגנים מלאים.
- מקורות טובים לשומנים בריאים כוללים אבוקדו, ביצים, שמן קוקוס, אגוזים וזרעים.
- חביתה ירקות (במיוחד מבושלת בשמן קוקוס) היא דוגמה מצוינת לארוחת בוקר מאוזנת עם פחמימות, חלבונים ושומנים בריאים.
צריכת קפה בבוקר יכולה להגביר את חילוף החומרים שלך עם 8-12%, כלומר תשרוף 98-174 קלוריות נוספות ביום. - 4צרכו פחמימות מורכבות. במקום פחמימות פשוטות, אתה רוצה להתחיל את היום בפחמימות מורכבות. הפחמימות הטובות ביותר להגברת חילוף החומרים צריכות להגיע מדגנים מלאים וירקות. פחמימות מורכבות אלה ישאירו אתכם מלא יותר ויעניקו לכם אנרגיה מתמשכת לאורך כל היום.
- נסה לקבל דייסת דייסת שיבולת שועל או דייסת אורז חומה, עם צד של גזר טבול בחמאת בוטנים טבעית.
- 5כלול מעט חלבון. חילוף החומרים שלך עובד הכי טוב כאשר הוא מונע על ידי חלבון ופחמימות מורכבות בו זמנית. הקפידו להכניס לארוחת הבוקר מעט חלבונים רזים! כלול צד של נקניקיית הודו או הוסף מעט יוגורט יווני לשיבולת השועל שלך. ביצים הן מקור מצוין לחלבון!
- 6לאכול שומנים בריאים. כדי באמת להתחיל את חילוף החומרים שלך בבוקר, עליך לכלול גם מנה של שומנים בריאים. זה יכול להיות פשוט כמו להוסיף כפית שמן קוקוס לדייסת האורז החום, לבשל את החביתה בחמאה מבהירה או ליהנות מכף חמאת בוטנים. הוסף מעט שומן בריא לארוחה שלך כדי להחזיר את חילוף החומרים שלך ולהרגיש מלא.
- עם זאת, זכור כי ייתכן שיש כבר שומן בארוחת הבוקר שלך מדברים כמו יוגורט, חלב ונקניקיות ארוחת בוקר.
- 7מלא את הצלחת שלך. לא רק שארוחת הבוקר עוזרת לקפיצת התחיל את חילוף החומרים ועוזרת לתת לך אנרגיה כל היום, אלא שככל שארוחת הבוקר שלך לבבית יותר, כך טוב יותר! מחקר שנערך לאחרונה מראה כי קבלת 22 עד 55% מסך הקלוריות בארוחת הבוקר עשויה לעזור לכם להישאר רזים, בעוד שקבלת 0 עד 11% מהקלוריות מארוחת הבוקר עשויה להוביל לעלייה במשקל. אז מלאו את הצלחת והתמלאו בארוחת הבוקר.
ארוחת בוקר בריאה תקפיץ את חילוף החומרים ואת היום שלך, אבל לחכות זמן רב מדי לאכול יכול למעשה להאט אותך.
שיטה 2 מתוך 3: בחירות בריאות
- 1אכלו אוכל לא מעובד. אוכל בצורתו הטבעית ביותר - כגון דגנים מלאים, פירות וירקות - לוקח מעט עבודה לעיכול. זה דבר טוב! זה מתדלק את חילוף החומרים שלך, שורף קלוריות ושומר עליך מלא יותר זמן. אם אתה לא רגיל לצרוך מזון שלם ולא מעובד, זה עשוי לקחת מעט תכנון.
- בחר שיבולת שועל בגזרת פלדה, או אפילו שיבולת שועל מגולגלת, באופן מיידי.
- נסו לארוחת הבוקר דגנים מלאים אחרים, כמו קינואה.
- כלול הרבה ירקות טריים.
- כלול מעט פירות.
- 2הכן את ארוחת הבוקר ערב קודם. אם אתם עסוקים בבוקר, זה עשוי לעזור לכם להכין לעצמכם ארוחת בוקר ערב קודם. אפשרות נהדרת אחת היא לבשל שיבולת שועל בתבנית איטית. כשאתה מתעורר, אתה יכול פשוט לתפוס ארוחת בוקר וללכת.
- מוסיפים 1 כוס שיבולת שועל פלדה, 1 תפוח קלוף וקצוץ, 0,5 כוס צימוקים, 1 כפית. תמצית וניל, 1 כפית. קינמון, ו- 3,5 כוסות מים (או חלב שקדים לא ממותק) לסיר האיטי שלכם.
- סגרו את המכסה ובשלו על נמוך במשך 7+ שעות.
- התעוררו לארומה טעימה וארוחת בוקר טרייה וחמה!
- 3בחר בשייק. אם אתה לא מרגיש רעב מאוד בבוקר, הכנת שייק עשויה להיות דרך נהדרת להשיג את החומרים המזינים שלך ולהתחיל את חילוף החומרים שלך. זוהי גם בחירה מצוינת לארוחת הבוקר בדרכים. אתה יכול לזרוק את החומרים לבלנדר שלך ערב קודם. ואז פשוט להתעורר, להתמזג ולצאת לדרך.
- השתמש כוס אחת של חלב שקדים או מים קוקוס לא ממותקים כבסיס שלך (או 0,5 כוס מכל אחד).
- הוסף 0,5 בננה, 5 תותים קפואים, ו 0,33 כוס קייל קפוא או תרד.
- הוסף כדור אבקת חלבון לבחירתך (עקוב אחר הוראות ההגשה על האריזה; חפש משהו דל סוכר).
- מוסיפים 0,5 כפות. של חמאת שקדים.
- מוסיפים 1 כפית. של זרעי פשתן וכפית אחת. של זרעי צ'יה.
- מערבבים עד לקבלת מרקם חלק ונהנים!
- שייק זה מכיל פירות, ירקות, שומנים בריאים, חלבון וסיבים.
שיטה 3 מתוך 3: בחירת המשקאות הנכונים
- 1התחל עם מים. ברגע שאתה עולה, התחל את היום שלך עם 8-16 גרם מים. זה נותן לחות לגופך ועוזר להזרים את מיצי העיכול שלך. לאחר מכן, המשיכו ללגום לאורך כל היום. אם אתה מיובש, אתה עלול לשרוף עד 2% פחות קלוריות ממה שאתה צריך.
- נסו לשתות 50% ממשקל גופכם בגרמים (200 ק"ג = 100 גרם).
לא רק שארוחת הבוקר עוזרת לקפיצת התחיל של חילוף החומרים ועוזרת לתת לך אנרגיה כל היום, אלא שככל שארוחת הבוקר שלך לבבית יותר, כך טוב יותר! - 2לשתות קפה. קפאין הוא ממריץ למערכת העצבים המרכזית שלך, וככזה, עוזר לזרז את חילוף החומרים שלך. צריכת קפה בבוקר יכולה להגביר את חילוף החומרים שלך עם 8-12%, כלומר תשרוף 98-174 קלוריות נוספות ביום.
- היזהר מלהוסיף דברים לקפה שלך. תוספות כמו קרם, חצי וחצי או סוכר יכולות להיות עשירות בפחמימות, קלוריות וחומרים משמרים פשוטים.
- נסה לקחת את הקפה והתה בשחור.
- 3שתו קצת חלב. מחסור בסידן יכול להאט את חילוף החומרים שלך. ודא שאתה מקבל מספיק סידן בכל יום על ידי הכנסת כוס חלב עם ארוחת הבוקר שלך.
- אתה יכול גם לקבל סידן ממוצרי חלב אחרים (כמו יוגורט וגבינה), או מירקות ירוקים (כמו תרד, בוק צ'וי ושעועית ירוקה).
