איך אוכלים ארוחת בוקר שטובה למוח שלכם?
אכילת ארוחת בוקר שטובה למוח שלך פירושה לכלול מזון בתזונה שהוכחו כמקדמים את בריאות המוח.
אכילת ארוחת בוקר שטובה למוח שלך פירושה לכלול מזון בתזונה שהוכחו כמקדמים את בריאות המוח. נסה לכלול באופן קבוע ביצים, דגנים מלאים, אוכמניות, תפוחים, ברוקולי ותרד בארוחות הבוקר שלך. במקביל, נסו לחסל אוכל ומשקאות עם ארוחת בוקר ממותקים שיגרמו לעליית הסוכר בדם.
שיטה 1 מתוך 3: בחירת מזונות המקדמים את בריאות המוח
- 1הכן ביצים לארוחת הבוקר. אכילת ביצים לארוחת הבוקר מספקת למוחכם כל מיני יתרונות. ביצים הן מקור נהדר לחלבון, כמו גם כולין, ויטמין B המצוי בביצים. כולין משפר את תפקוד המוח והזיכרון, בעוד שחלבון מייצב את רמת הסוכר בדם, מה שיעזור לכם להתרכז. לטרוף, להרתיח או לבשל את הביצים בצד שמשי כלפי מעלה.
- חביתה, המיוצרת מירקות כמו תרד, ברוקולי ועגבניות, הן דרך נהדרת לספק חומרים מזינים למוח בבוקר. לדוגמא, תרד וברוקולי הם מקורות מצוינים לוויטמין B.
- נסה להוסיף צד של אבוקדו או גוואקמולה לביצים שלך. אבוקדו הוא שומן בריא וחד בלתי רווי. שומן חד בלתי רווי תורם לזרימת דם בריאה, וזרימת דם בריאה פירושה מוח בריא יותר.
- 2שתו תה או קפה עם ארוחת הבוקר שלכם. תה וקפה מכילים קפאין. על ידי שתיית תה או קפה תוכלו ליהנות מיתרונות הקפאין למוחכם; אלה זיכרון משופר, מיקוד ומצב רוח, כמו גם היתרון של נוגדי חמצון בריאים. נוגדי חמצון מקדמים זרימת דם בריאה.
- שתו תה שחור, תה ירוק או כל תה אחר שמתאים לכם. אתה יכול לשתות את התה שלך חם או קר; לא משנה השיטה, עדיין תקבל את אותן ההטבות.
- שתו כוס תה או קפה ליום. אם תרצו תוכלו גם לשתות שתי כוסות תה ביום. הימנע משתיית יותר מדי תה או קפה. שתיית יותר מדי תה או קפה עלולה לגרום למתן שתן לעיתים קרובות.
שומן חד בלתי רווי תורם לזרימת דם בריאה, וזרימת דם בריאה פירושה מוח בריא יותר. - 3אכלו דגנים מלאים לארוחת הבוקר. אכלו דגני בוקר מלאים, שיבולת שועל מלאה או לחם דגנים בזמן ארוחת הבוקר. שלמי דגנים לקדם בריאות לב וכלי דם. בריאות לב וכלי דם טובה מקדמת את זרימת הדם לאיברים שלך, כולל המוח שלך. דגנים מלאים מספקים למוחכם גם אנרגיה בצורה של גלוקוז בדם. על ידי הוספת דגנים מלאים לתזונה שלך, אתה מבטיח שתקבל זרימה מתמדת של אנרגיה למוח שלך. זה מבטיח מיקוד וריכוז.
- בחרו בטוסט מלא, מאפינס וקוואקר כאשר אתם מתכננים מה לאכול לארוחת הבוקר.
- 4כלול אוכמניות, ענבים ותפוחים בתערובת הפירות שלך. אוכמניות, ענבים ותפוחים מוצגים כמקדמים את בריאות המוח. מכיוון שאוכמניות הן עשירות בנוגדי חמצון, טאנינים ופיטוכימיקלים, הן טובות במיוחד לקידום בריאות המוח. מחקרים מראים כי אוכמניות משפרות למידה, חשיבה וזיכרון. ענבים הם מקור נהדר לנוגדי חמצון ומוצגים כנגד נוגדי חמצון ומונעים מחלות מוח הקשורות לגיל. תפוחים הם מקור נהדר לקוורצטין, נוגד חמצון המסייע בהגנה על תאי מוח מפני התקפות רדיקלים חופשיים.
- אכלו תפוח עם העור דולק לאחר שתסיימו לאכול את הביצים או שיבולת השועל.
- הוסף אוכמניות וענבים ליוגורט שלך, שיבולת שועל, שייק ומאפינס.
- להטבות נוספות, הוסף שקדים גם לשיבולת שועל האוכמניות שלך. שקדים הם מקור נהדר לוויטמין E, חלבון, סיבים ושומנים בריאים; חומרים מזינים המונעים ירידה קוגניטיבית. חומרים מזינים אלה גם מסייעים לגופך לשמור על רמות הסוכר בדם, מה שעוזר במיקוד ובאנרגיה.
שיטה 2 מתוך 3: הימנעות ממאכלים המעכבים את בריאות המוח
- 1הסר מאכלי ארוחת בוקר ממותקים. כמויות גבוהות של סוכר הוכחו כמגבירות את רמות הסוכר בדם, מה שבסופו של דבר מאט את תפקוד המוח שלך ומקטין את המיקוד. הימנע ממאכלי ארוחת בוקר סוכרים כמו דגני בוקר בהירים ומסוכרים, כלומר לולאות פרו, נשיפות קקאו וקראנץ 'של טוסט קינמון. כמו כן להימנע טוסטר מאפים, כמו עוגות פופ ו שטרודלים טוסטר. מאכלים אחרים עם ארוחת בוקר ממותקים שיש להימנע מהם הם סופגניות, מאפים, נוטלה, יוגורט ממותק, וופלים ולביבות.
- אכלו גרסאות בריאות יותר של מזונות אלה על ידי הכנת תחליפים בריאים בעצמכם. לדוגמא, תוכלו להכין לביבות בריאות יותר על ידי החלפת הקמח בשיבולת שועל וקינמון, ובאמצעות הפחתת כמות הסוכר שתכניסו לתערובת או כמה סירופ שופכים מעל. אתה יכול גם להכין מאפינס ומאפים משלך עם קמח מלא במקום קמח לבן, ולהמתיק אותם באופן טבעי עם פירות, כמו אוכמניות.
במקביל, נסו לחסל אוכל ומשקאות עם ארוחת בוקר ממותקים שיגרמו לעליית הסוכר בדם. - 2הימנע ממיצי פירות מעובדים. מיצי פירות מעובדים כמו תפוחים, תפוזים, ענבים, חמוציות ומיצים אחרים מראים כי הם מכילים רמות גבוהות של סוכר ולעתים אף גבוהים יותר מסודה. במקום זאת, הכינו בעצמכם מיצי פירות טבעיים. לדוגמא, סחיטת תפוזים טריים בבוקר היא אלטרנטיבה בריאה.
- הקפד להגביל את המיץ ל-4-6 גרם ליום, גם כשהוא סחוט טרי. לא תפיק תועלת מהסיבים שבפרי אם אתה שותה רק את המיץ.
- 3היזהר מאוכל ארוחת בוקר ללא גלוטן מעובד. דיאטות ללא גלוטן הפכו מאוד טרנדיות בשנתיים האחרונות, אך אין שום סיבה לאכול ללא גלוטן אלא אם כן יש לך מחלת צליאק. עם זאת, צריכת רבים ממזונות הבוקר המעובדים ללא גלוטן עלולה לגרום לבעיות אפשריות. לדוגמא, קמח אורז, תפוח אדמה וטפיוקה מחליף את קמח החיטה במוצרים אלה. נראה כי לקמחים אלו יש אינדקס גליקמי גבוה. משמעות הדבר היא שהם מעלים את רמת הסוכר בדם במהירות. עלייה מהירה בסוכר בדם עלולה לגרום לזינוק באינסולין ולהתרסקות סוכר כתוצאה מכך. תופעות הלוואי של עלייה מהירה באינסולין מפריעות למיקוד, לזיכרון ולתפקוד המוח.
- היזהר מפנקייק ללא גלוטן, מאפינס ומוצרי מאפה אחרים.
שיטה 3 מתוך 3: יצירת הרגלים בריאים
- 1לאכול ארוחת בוקר מאוזנת. זכרו לאכול תזונה מאוזנת. תזונה מאוזנת תספק לך ולמוח שלך את האנרגיה שהוא צריך בכדי לתפקד כראוי. תזונה מאוזנת מורכבת מארוחות שהן 45 אחוז פחמימות, 30 אחוז חלבון, ו -35 אחוז שומנים בריאים כמו אבוקדו ואגוזים.
- הקפידו לאכול תזונה מאוזנת על ידי אכילת שילוב של שיבולת שועל או לחם דגנים מלאים עם ביצים, פירות, אגוזים או אבוקדו לארוחת הבוקר.
הימנע ממאכלי ארוחת בוקר סוכרים כמו דגני בוקר בהירים ומסוכרים, כלומר לולאות פרו, נשיפות קקאו וקראנץ 'של טוסט קינמון. - 2השתמש במרכיבים טריים במידת האפשר. במידת האפשר, קנו רכיבים טריים כמו פירות טריים, ירקות, ביצים ולחם. מרכיבים טריים פירושם חומרים מזינים, וחומרים מזינים פירושם בריאות מוח טובה.
- 3מבשלים בתדירות גבוהה יותר. קניית חומרי גלם טריים תבטיח שתבשלו בתדירות גבוהה יותר. על ידי בישול בתדירות גבוהה יותר, תבזבז פחות כסף על מזון מעובד וארוז מראש. לבשל לעיתים קרובות יותר, הגדירו לעצמכם יעד בישול. אמור לעצמך שתבשל ארוחת בוקר טרייה לפחות שלוש פעמים בשבוע, למשל. זה יכול לכלול בישול ביצים, הכנת שיבולת שועל או סלט פירות, או אפילו קיש לארוחת הבוקר.
- אתה יכול גם להכין את ארוחות הבוקר שלך בלילה או בסוף השבוע לפני כדי לחסוך זמן. לדוגמה, אתה יכול לאפות מאפינס מלאים משלך ביום ראשון בלילה, כך שתוכל לקבל אותם זמינים לשבוע הקרוב.
- נסה להכין שיבולת שועל בין לילה. השרי את שיבולת השועל שלך בכל סוג של נוזל, כלומר חלב או יוגורט, למשך הלילה. שיבולת השועל תספוג את הנוזל. השיטה הנפוצה ביותר היא חלקים שווים שיבולת שועל מגולגלת וחלב או יוגורט (או שילוב של חלב ויוגורט).
שאלות ותשובות
- מהם חטיפים טובים לאכול במהלך בדיקה?הימנע ממאכלים עתירי סוכר או שומן. היצמד למאכלים שלמים כגון בננות או תפוחים.
- האם בננות טובות למוח?בננות עשירות בחומרים מזינים רבים ויכולות להוות חלק מועיל בארוחת בוקר מאוזנת. הפעולה הפשוטה של אכילת ארוחת בוקר טובה למוח שלך!
- מה הדבר הכי טוב לאכול בארוחת הבוקר אם אתה מנסה לרדת במשקל?נסו לקבל מקור חלבון ומקור פחמימות בארוחת הבוקר שלכם. זה יעזור לך להרגיש מלא יותר זמן.
- מהו אוכל המוח הטוב ביותר לארוחת הבוקר?דגנים מלאים, פירות וביצים הם בחירה מצוינת דבר ראשון בבוקר. הימנע מסוכרים מזוקקים.
תגובות (2)
- אוכלים מוחיים היו מעניינים מאוד.
- זה מניע אנשים שבאמת רוצים שינוי בחיי היומיום.
