איך מכינים ארוחת בוקר ממלאת?
לביבות לא תמיד נחשבות לארוחת הבוקר הבריאה והמילאה ביותר, אך ניתן להוסיף חלבון בכדי להפוך אותן למלאות יותר.
ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. במהלך הלילה חילוף החומרים שלך מאט, וארוחת הבוקר עוזרת להפעיל אותו מחדש. אנשים שאוכלים ארוחת בוקר לא רק שיש תזונה בריאה יותר, אלא שהם נוטים יותר לקבל את כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים להם. אם אתם מנסים להכין ארוחת בוקר ממלאה, עליכם להקפיד על פחמימות עתירות סיבים ומזונות מלאי חלבונים. אתה יכול לנסות כמה אפשרויות קדימה כדי להקל על עצמך בבוקר, כגון שיבולת שועל לילה או קדירת ביצים. אתה יכול גם להשתמש במספר אפשרויות מהירות בבוקר להכנת ארוחת בוקר קלה וממלאה, כמו טוסט מהיר, קשקוש ביצה, ואפילו לביבות.
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בדרכים בריאות להרגיש מלא יותר
- 1להגיע למאכלים צפופים באנרגיה נמוכה. מזונות צפופים באנרגיה נמוכה הם כאלה שיש בהם מעט קלוריות לכמות אוכל גדולה. אוכלים צפופים באנרגיה גבוהה הם ההפך. יש להם מספר גדול של קלוריות בכמות קטנה של אוכל. אם תגיע למאכלים צפופים באנרגיה נמוכה, תרגיש מלא יותר מבלי להוסיף יותר מדי קלוריות ליום שלך.
- קחו למשל ירקות ופירות. יש להם תכולת מים גבוהה, כך שהם גורמים לך להרגיש מלא יותר בפחות קלוריות, במיוחד בהשוואה למשהו כמו שמן או חמאה. לדוגמה, אתה יכול לאכול ליטוף אחד של חמאה או שתי כוסות ברוקולי באותו מספר קלוריות.
- דאג להוסיף מספר פירות או ירקות לתור ארוחת הבוקר שלך. למשל, אתה יכול לאכול בננה, פרוסות עגבנייה או חתיכות אבטיח.
- 2מלא סיבים. מזון העשיר בסיבים לוקח לגופך זמן רב יותר לעיכול, ושומר על מלאתך לתקופה ארוכה יותר. מנסה להעלות לארוחת הבוקר אוכל עשיר בסיבים. פירות, ירקות ודגנים מלאים עשירים במיוחד בסיבים. שעועית מהווה גם מקור טוב לסיבים.
- אם כבר אוכלים מעט פירות וירקות עם ארוחת הבוקר, זה נהדר. אתה יכול גם לנסות להוסיף חתיכת טוסט מקמח מלא או קערת דייסת שיבולת שועל לכמה דגנים מלאים.
- 3בחרו פרי שלם במקום מיץ. מיץ שימש כמצרך בסיסי בשולחנות ארוחת בוקר רבים. עם זאת, אם אתה מחפש להישאר מלא, קטיף פירות שלמים הוא אפשרות טובה יותר. עם מיץ, אתה מקבל את החומרים המזינים אבל לא את הסיבים. הסיבים בפירות שלמים ימלאו אתכם ויעזרו לכם להישאר מלאים.
- עם זאת, כשמשלבים פירות שלמים, כמו בשייק, שומרים על הסיבים.
פרפה היא דרך פשוטה להכנס לארוחת בוקר ממלאת. - 4הוסף חלבון. חלבון גורם לך להרגיש שובע על ידי מניעת שחרור הורמון הנקרא גרלין, מה שגורם לך להרגיש רעב. בארוחת הבוקר כדאי לאכול כ -30 גרם חלבון כדי לקבל את האפקט הזה. יוגורט יווני דל שומן וחלבונים הם שניהם בריאים ועשירים בחלבון לארוחת הבוקר. כדי לקבל את 30 גרם החלבון המלאים בארוחת הבוקר שלך, אתה יכול גם לנסות:
- ביצה אחת גדולה וארבעה גרם בייקון קנדי.
- כוס גבינת קוטג 'דלת שומן ועליה גרם אגוזים אחד וחצי כוס פירות יער.
- כוס שיבולת שועל אחת שהוכנה עם כוס חלב וחצי סויה. מעל גרם שקדים וחצי כף זרעי המפ.
- קשקוש טופו עשוי עם 0,75 כוס טופו וקציצת נקניקיות צמחונית אחת. מוסיפים גרם חלב סויה מעל.
- 5בחר שומנים בריאים. כדי להרגיש שובע אמור להקל על שומנים מכיוון שהם עתירי קלוריות מבלי לספק כמות גדולה. עם זאת, חלק מהשומן הוא בסדר, וכאשר אתה מגיע לשומנים, השומנים הבריאים הם הטובים ביותר. חפש שומנים בלתי רוויים לתזונה בריאה.
- שומנים בלתי רוויים כוללים מזונות כמו אבוקדו, שמן זית, אגוזים, זרעים, שמן תירס, שמן חריע וזרעי פשתן טחונים. סוגים רבים של דגים הם גם מקור נהדר לשומן בלתי רווי, כגון טונה, פורל קשת, מקרל, סרדינים ודג כחול.
- 6אל תנסה לחסוך קלוריות למועד מאוחר יותר. דיאטנים רבים נמנעים מאכילת ארוחת בוקר, ולכן יש להם יותר קלוריות לאכול בהמשך. עם זאת, פעולה זו יכולה להוביל לכך שאתה יהיה רעב כל כך מאוחר יותר שאתה מתמכר יתר על המידה. לעיתים קרובות תאכלו מספיק שתוסיפו יותר קלוריות לצריכה הכוללת במקום לחסוך כמה. בנוסף, אכילה קבועה לאורך כל היום מסייעת לשמור על יציבות הסוכרים בדם, אשר בתורם יכולה להוריד את הכולסטרול.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש באפשרויות קדימה
- 1נסה שיבולת שועל בין לילה. שיבולת שועל בלילה היא דרך מהירה וקלה לארוחת בוקר מוצקה ותזונתית שתשמור עליכם מלאים שעות. בשיבולת שועל יש הרבה סיבים, ואם תוסיפו עוד חלבון ואולי קצת פרי, זה בהחלט ימלא אתכם. מכינים את החומרים בצנצנת ומכניסים למקרר למשך הלילה. בבוקר, שלפו אותו ואכלו אותו קר.
- נסה חמאת בוטנים ושיבולת לילה בטעם ג'לי. בקערה הוסיפו כוס שיבולת שועל מיושנת, 1,5 כוסות (360 מיליליטר) שקדים, סויה או חלב רגיל (דל שומן), 2 כפות (30 מיליליטר) חמאת בוטנים, כדור וניל אבקת חלבון וקצת קינמון.
- שלבו את החומרים, ותנו להם לשבת בן לילה. זה מכין שתי מנות שתוכלו להוסיף עם הריבה או הג'לי האהובים עליכם או אפילו כמה תותים טריים.
- 2הכינו תבשיל ביצה. תבשילי ביצים הם דרך נהדרת להאכיל קהל תוך כדי ביצוע העבודה לפני הזמן. אתה יכול להכין תבשילי ביצים רבים בלילה הקודם ולאפות אותם בבוקר לארוחת הבוקר, תוך שמירה על דברים פשוטים בבוקר. בנוסף, הם מכבידים על חלבון, ואתה יכול להוסיף ירקות לתוספת סיבים.
- לדוגמא, נסה לשלב בקערה 4 ביצים, כמה מקפים מלח וקורטוב פלפל או שניים. הקציפו את הביצים עד שהן טרופות היטב.
- לאחר מכן, הוסיפו במיכל 16 גרם (473 מיליליטר) גבינת קוטג '(דל שומן), אריזת 10 גרם (296 מיליליטר) קפואה של תרד קצוץ (הקפידו להפשיר אותו וסחטו ממנו כל נוזל), קצוץ בצל ירוק (צרור 1), כוס אחת (240 מיליליטר) גבינה דלת שומן מגוררת (צ'דר היא אפשרות טובה), 0,25 כוס (60 מיליליטר) קמח מלא, ו 0,25 כוס (60 מיליליטר)) של בייקון מבושל ומפורר (אפשר להשתמש בחתיכות בייקון אמיתיות). לקבלת טעם, הוסף 3 כפות (44 מיליליטר) שמיר או בזיליקום טרי. אתה יכול גם להשתמש בכפית אחת (5 מיליליטר) של עשבי תיבול במקום.
- יוצקים את התערובת בתבנית משומנת של 20 ס"מ, ומכסים אותה. הכניסו אותו למקרר למשך הלילה. תן לזה לאפות כ 45 דקות בטמפרטורה של 177 מעלות (177 מעלות צלזיוס) בבוקר.
- נסה להגיש את התבשיל הזה עם צד של טוסט מחיטה מלאה או אפילו לביבות דגנים מלאים לתוספת חלבון וחלקם הוסיפו דגנים מלאים. אתה יכול גם להגיש אותו עם קצת פירות טריים ומאפין מלא.
אם אתם מנסים להכין ארוחת בוקר ממלאה, עליכם להקפיד על פחמימות עתירות סיבים ומזונות מלאי חלבונים. - 3הקפיאו בוריטוס לארוחת בוקר. אתה עלול להתפתות לאסוף את בוריטוס ארוחת הבוקר הקפואים במכולת. עם זאת, אתה יכול לעשות בעצמך בבית כי הם הרבה יותר ממלא ובריא יותר בסך הכל. בנוסף, תחסוך קצת כסף.
- התחל עם טורטיות גדולות (בטווח של 25 ס"מ עד 31 ס"מ). קובצים ומבשלים שני תפוחי אדמה בכל דרך שתרצו, כמו גם בצל פרוס, פלפל או כל ירק שתרצו. ניתן לצלות אותם על ידי מריחה בתבנית, טפטוף מעט שמן זית מעל יחד עם מעט מלח ופלפל, וצלייתם למשך 20 דקות בטמפרטורה של 204 מעלות צלזיוס (204 מעלות צלזיוס). לטרוף ולבשל תריסר ביצים במחבת. תן לשני המליות להתקרר. אתה יכול גם לבשל נקניקיית ארוחת בוקר בהודו אם תרצה.
- הניחו את הטורטיות. מניחים כדור ירקות וכף ביצים בכל טורטייה. הוסיפו כל תוספות אחרות שתרצו, כולל הנקניקיות, זילוף גבינה או חופן שעועית. גרם גבינה, למשל, יוסיף עד שבעה גרם חלבון.
- מגלגלים את הטורטיות לבוריטוס. עוטפים כל אחד היטב בנייר כסף. הקפיאו אותם בשכבה אחת ואז הכניסו אותם לשקית רוכסן בגודל גלון.
- כדי לאכול אותם, הוצא אותם מנייר האלומיניום, ואז במיקרוגל למשך דקה או שתיים. נסו להוסיף קערת פירות בצד כדי שיהיה מילוי נוסף.
- כוס חלב דל שומן או חלב סויה יכולה להוסיף עד שמונה גרם חלבון נוסף לארוחה זו.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע אפשרויות מילוי בבוקר
- 1נסו טוסט פשוט עם חמאת בוטנים. אפשרות מהירה אחת לבוקר היא לזווג חמאת בוטנים או אגוז אחר או חמאת זרעים עם טוסט מלא 100%. רק צלו קלות את הלחם ומרחו מעל את האגוזים או חמאת הגרעינים כשהוא עדיין חם. הוסיפו בננה פרוסה מעל למילוי נוסף.
- ארוחת בוקר זו משלבת חלבון (אגוזים או זרעים, בתוספת דגנים מלאים בלחם), סיבים (דגנים מלאים ובננה), ומזונות צפופים באנרגיה נמוכה כדי להפוך אותה למלאה יותר (הבננה).
- אפשרות טובה נוספת היא למרוח מעט חמאת שקדים על טוסט עם שכבת גבינת קוטג 'דלת שומן ומעט ריבה מעל. זוג אותו עם קצת פירות כדי להפוך אותו למלא עוד יותר.
- 2צור קשקוש ביצים פשוט. קשקוש ביצה מלא עם הרבה ירקות טריים ונגיעה של גבינה הוא דרך נהדרת להכניס חלבונים, סיבים ומילוי ירקות. התאם אותו לצד צד של פירות או טוסט דגנים מלאים, ואתה טוב ללכת לבוקר.
- טורפים שתי ביצים או שלוש חלבונים. הוסיפו מעט חמאה או שמן למחבת טפלון על אש בינונית, ואז הוסיפו את הירקות האהובים עליכם. אתה יכול להשתמש בבצל, פטריות, עגבניות, תרד או דלעת. אם אתה משתמש בתרד, המתן עם הוספתו. תנו לירקות להתבשל עד שהם מתחילים להיות רכים.
- מוסיפים את הביצים לתבנית, ומערבבים עד שהביצים מתייצבות. מערבבים את התרד, מבשלים עד שהוא נובע. זורק מעט מעט גבינה דלת שומן מעל.
- 3הכינו שייק. שייקים הם דרך קלה לשלב מזונות עשירים בסיבים כמו פירות וירקות עם מזונות עתירי חלבון כמו יוגורט יווני או חמאת בוטנים. תזדקק לבלנדר כדי למזג את כל המרכיבים ביסודיות.
- לדוגמה, נסה לשלב בננה אחת, 5 תותים או 6 או 7 פטל, 2 כוסות (480 מיליליטר) תרד, 4 גרם (120 מיליליטר) יוגורט יווני, כף אחת (15 מיליליטר) חמאת שקדים ו -0, 25 כוס (60 מיליליטר) פולי קנליני בבלנדר. יתכן שתצטרך להוסיף מעט נוזלים כגון מים או חלב דל שומן כדי לדלל אותו.
- 4אופים ביצים באבוקדו. אמנם אבוקדו עשיר בשומן, אך הוא שומן טוב. אכילתם יחד עם חלבון וצד של פחמימות עשירות בסיבים (תחשוב על טוסט מחיטה מלאה, פרי חתוך או אפילו פרוסות עגבניות) אמור להשאיר אותך מלא עד ארוחת הצהריים. לארוחת הבוקר הזו לוקח כ 10 עד 12 דקות לאפות, אבל אתה לא צריך לצפות בה כל הזמן.
- פורסים אבוקדו לשניים לאורך. גורפים את הזרע בעזרת כף. הוסף קורטוב של רוטב חם לכל אחד מהחצאים (אם תרצה). סדוקו ביצה בכל מחצית, והוסיפו מעט מלח ופלפל. הוסף תבלינים אחרים שתרצה (כגון פסטו). אופים כ -10 דקות בטמפרטורה של 232 מעלות צלזיוס (232 מעלות צלזיוס), עד שהחלמון מוגדר לטעמכם.
- אפשר גם לטרוף את הביצים לפני ששופכים אותן לאבוקדו.
אתה יכול גם להשתמש במספר אפשרויות מהירות בבוקר להכנת ארוחת בוקר קלה וממלאה, כמו טוסט מהיר, קשקוש ביצה, ואפילו לביבות. - 5צור פרפה משלך. פרפה היא דרך פשוטה להכין ארוחת בוקר ממלאה. התחל עם שמונה גרם של היוגורט היווני האהוב עליך, עתיר החלבון. שכב אותו עם גרנולה, פירות טריים ואגוזים לפי טעמך. אתה יכול אפילו להוסיף מעט דבש או כדור של הריבה האהובה עליך. היוגורט, האגוזים והגרנולה מוסיפים כולם חלבון, בעוד הגרנולה והפירות הטריים שומרים עליכם בסיבים.
- 6נסה לביבות ארוזות בחלבון. לביבות לא תמיד נחשבות לארוחת הבוקר הבריאה והמילאה ביותר, אך ניתן להוסיף חלבון בכדי להפוך אותן למלאות יותר. למשל, יש מתכונים שמוסיפים גבינת קוטג ' (מעורבבת) לבלילה כדי להפוך אותם למלאים יותר.
- נסו לביבות גבינת קוטג '. להוסיף בבלנדר 0,5 כוס (120 מיליליטר) שיבולת שועל מיושנת, 0,25 כוס (60 מיליליטר) גבינת קוטג 'דלת שומן, כמה כפות חלב דל שומן (או החלפת חלב), 0,5 בננה, קורטוב תמצית וניל, כמה מקפים קינמון וביצה (או 2 חלבונים). מערבבים עד לקבלת תערובת חלקה. מבשלים במחבת בינונית-חמה.
- הוסיפו תוספות כמו אוכמניות, חמאת אגוזים, פרוסות בננה או שוקולד צ'יפס.
- לארוחה ממלאת במיוחד, הוסיפו צד של ביצים ובשר ארוחת בוקר דל שומן, כמו בייקון הודו.
