כיצד להשתמש בחדר כושר לטיפוס על סלעים?
אם אתה חדש בטיפוס על סלעים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה משתמש בחדר כושר לטיפוס על סלעים כדי לוודא שפעילות זו מתאימה לך.
בין אם תמיד היית סקרן לטיפוס על סלעים, או רק מחפש דרך יצירתית להתאמן בגוף מלא, כדאי לך לנסות ללכת לחדר כושר מקורה בטיפוס על סלעים. בעוד טיפוס צוקים יכול להיות די מסוכן, חדרי כושר מקורים הם דרך טובה לנסות את הספורט ואת ללמוד מיומנויות טיפוס חיוניות בתוך סביבה מבוקרת. כדי להשתמש בחדר כושר לטיפוס על סלעים, עליך ללמוד תחילה בטיחות בסיסית. ברגע שאתה מוכן, עבוד עם צוות חדר הכושר או מטפס מנוסה כדי למפות הפעלות שיעזרו לך לבנות כוח וסיבולת ככל שתשפר את טכניקת הטיפוס שלך.
חלק 1 מתוך 3: הילוך בטוח
- 1בחר בגדים רפויים. למרות שאתה יכול לקנות בגדים שתוכננו במיוחד לטיפוס, כל בגדי אימון רגילים בדרך כלל יהיו בסדר גמור בחדר כושר לטיפוס על סלעים. אין צורך להשקיע בארון בגדים שלם, במיוחד אם אתה רק מנסה מכון טיפוס מקומי. הבגדים שלך צריכים להתאים היטב (אינך יכול להתאים רצועת כתף במהלך טיפוס), אך באופן רופף מספיק כדי לאפשר טווח תנועה מלא.
- אם אתה לובש מכנסיים ארוכים או שרוולים ארוכים, הם צריכים להתאים די קרוב בקרסוליים ובפרקי הידיים.
- לבש בדים מנדפים לחות כדי למנוע שפשוף וגירויים אחרים בעור.
- בעוד שאנשים מסוימים לובשים מכנסיים קצרים לטיפוס בתוך הבית, זכור כי הרתמה עלולה לגרום להם לרכוב למעלה. מטעמי צניעות, ייתכן שתעדיף מכנסיים באורך 0,75 או באורך הקפרי, או חותלות עם מכנסיים קצרים מעליהם.
- נעלי טיפוס מומלצות, אך במרבית מכוני הכושר נעלי ספורט רגילות או נעלי ריצה יעבדו גם כן. מכוני כושר רבים מאפשרים לכם גם לשכור נעליים, בנוסף לציוד אחר.
- 2התחל עם סלעים. אם אין לך ניסיון בטיפוס על סלעים, סלעים עשויים להיות פחות מאיימים עבורך. סגנון טיפוס זה כולל קירות קצרים יותר ואינו דורש ממך להשתמש ברתמות או בציוד אחר.
- הרצפות שמתחת לקירות בולדרים מכוסים בריפוד עבה כדי להגן עליך אם אתה נופל.
- בגלל המחסור בציוד, סלעים יכולים להוות מבוא נהדר לספורט טיפוס הסלעים ולאפשר לכם לעבוד בטיפוס מתקדם יותר בקצב שלכם.
- בולדרינג עשוי להיות מושך יותר עבורך אם אתה מפחד מגבהים.
- 3השתתף בשיעור בטיחות שמציע חדר הכושר. רוב מכוני הכושר לטיפוס מציעים קורס אימונים שילמד אותך שימוש בקשרים ובציוד, כמו גם לספק לך מידע בטיחותי חיוני. יתכן שתידרש לעבור מבחן בטיחות בסיסי לפני שתורשה לטפס.
- רבים משיעורים אלה נוגעים להשהיות. אם אתה פשוט הולך לבולדר, סביר להניח שעדיין תהיה לך כמות מינימלית של הוראות לפני שהם ישחררו אותך על הקיר.
- קרא בעיון את כל החומרים שקיבלת, ושים לב לצוות הכושר כשהם מסבירים לך ציוד וטכניקות. דבר אם יש לך שאלות או חששות ואל תדאג להישמע טיפש. הצוות יודע שאתה שם כדי ללמוד, וחלק ניכר מהבטיחות של טיפוס צוקים נשען על תקשורת ואמון בין מטפסים.
- תרגלו קשרים והכירו את הציוד לפני שאתם מתחילים לטפס. אם אתה מרגיש לא בנוח ברתמה, דבר עם מישהו מהצוות על התאמתו.
בחדר הכושר לטיפוס על סלעים בו אתם מבקרים עשויה להיות חנות משלה בה תוכלו לרכוש ציוד לשימושכם האישי. - 4שוחח עם הצוות כדי ללמוד את המינוח. כמו כל ספורט או תחום, טיפוס צוקים משתמש בהרבה מילים וביטויים שעשויים להיות לא מוכרים לך לחלוטין. בנוסף, ייתכן שתשמע מילים שאתה מכיר ומשמשות בדרך אחרת כדי להתייחס למשהו שקשור במיוחד לטיפוס על סלעים.
- אם אתה לא מבין משהו, או אם נראה שזה לא הגיוני בהקשר, שאל מה זה אומר. צוות חדר הכושר מבין שאתה מתחיל, וישמח יותר "לתרגם" או להגדיר מונחים לא מוכרים.
- לדוגמא, אולי אתה מכיר את המילה שלח בהקשרים אחרים, אך בטיפוס על סלע פירושו שטיפסת דרך מהיסוד מבלי ליפול. אם אתה עושה את זה בניסיון הראשון שלך, זה נקרא הבזק.
- כאשר מטפסים או צוותי חדר כושר מדברים על בטא, הם מתייחסים למידע הבסיסי על טיפוס, כגון הקושי, הסגנון או האורך שלו, יחד עם עצות כיצד להשלים אותו בהצלחה. בטא עוזרת לך לתכנן מנטלית את הטיפוס שלך לפני שתתחיל בעלייה שלך.
- אם אתה שומע מישהו מדבר על "נעלי סלע", הם מתייחסים לנעלי טיפוס קלות וספציפיות עם סוליות חלקות העשויות גומי דביק לאחיזה נוספת ברגליים.
- 5להבין את המסלולים והציונים. המחזיקים על קירות חדר כושר מטפסים על סלעים מסומנים בסרט קלטתי לזיהוי המסלול. כל אחד מהמסלולים הללו מדורג באמצעות מערכת דירוג רגילה, כך שתוכלו לבחור מסלול המתאים ביותר לרמת המיומנות שלכם.
- באירופה משתמשים במערכת העשרונית של יוסמיטי. המערכת מתחילה ב -5,0, וככל שהעשרוני גבוה יותר, הטיפוס קשה יותר. המערכת פתוחה, כך שתאורטית יכול להיות מסלול 5,30 ואפילו 5,50, אך הכי הרבה מכוני כושר שיהיה להם יהיה 5,15.
- אם אתה משתמש במכון כושר לטיפוס על סלעים במדינה אחרת, הקפד לשאול באיזו מערכת ציונים הם משתמשים, כך שתבין טוב יותר כיצד לבחור את המסלול שלך.
- באופן שתוכננה מערכת המסלול, אתה בוחר את הצבע התואם את המסלול הרצוי ותוכל להשלים את המסלול באמצעות ידיות ורגליים בלבד המסומנות באותו צבע קלטת.
- 6קנו או שכרו ציוד טיפוס. ברוב מכוני הכושר לטיפוס על סלעים יש את כל הציוד הדרוש להשכרה תמורת תשלום נוסף קטן. עם זאת, אם אתה מתחיל להשתמש בחדר הכושר לטיפוס על סלעים באופן קבוע, זה עשוי להיות הגיוני שתקנה ציוד משלך.
- בחדר הכושר לטיפוס על סלעים בו אתם מבקרים עשויה להיות חנות משלה בה תוכלו לרכוש ציוד לשימושכם האישי. יתכן שתוכל למצוא ציוד לטיפוס סלעים בחנויות המתמחות בחוץ או אפילו בחנויות מוצרי ספורט כלליות.
- אחד היתרונות של קניית ציוד משלך הוא שאתה יכול להתאים את הציוד להעדפותיך האישיות, ולא תצטרך להשקיע זמן בהסתגלות בכל פעם שאתה הולך לטפס.
- אם אתם מתכננים להזיז את הטיפוס בחוץ, בהחלט תצטרכו לקנות ציוד משלכם. שוחח עם מטפסים מנוסים וצוותי חדר כושר כדי לגלות את המקומות הטובים ביותר בקרבתך שמוכרים את הציוד הדרוש לך.
- 7תמצא שותף. אם החלטתם להיצמד לבולדרים, אתם לא בהכרח צריכים שמישהו יטפס איתכם. עם זאת, אם תחליט לעבור להטבה או לטפס על חבלים, ייתכן שתרצה את בן / בת הזוג שלך במקום שתצטרך לשלם עבור עזרת הצוות בכל פעם שאתה הולך לטפס.
- רוב מכוני הכושר לטיפוס דורשים משניכם ללמוד שיעורים בהטבה לפני שתורשו לעשות זאת, גם אם בן / בת הזוג שלכם רק מעבירים אתכם ולא יטפסו על עצמם.
- חלק מתפקידו של בן זוג טוב הוא לעזור לך להדריך אותך, כך שזה עוזר אם תבחר בן / בת זוג שמעוניין / ת גם בספורט של טיפוס צוקים, גם אם הם לא מתכוונים לעשות טיפוס פנימי בעצמם.
- אמון הוא גם גורם גדול בהשהיה, לכן ודא שבן / בת הזוג שלך הוא מישהו שאתה סומך עליו - במיוחד אם יש להם פחות ניסיון בטיפוס על סלעים. אם אתה מתחבר למישהו בחדר הכושר המטפס שיש לו ניסיון רב, אתה יכול לסמוך על כך שהוא ישתמש בחוויה זו כדי לעזור לך ולשמור עליך.
חלק 2 מתוך 3: הגדלת הסיבולת
- 1הסתובב במקום למעלה. כשאתה חושב על טיפוס צוקים, אתה עשוי לחשוב שהעיקר לטפס גבוה יותר ויותר עד שתגיע לפסגה. עם זאת, אם אתה מתמקד להסתובב בחדר הכושר באותו גובה בערך, אתה יכול לעזור בבניית סיבולת שרירים.
- בזמן שאתה מסתובב בחדר הכושר, נסה לשמור על תנועות רציפות. אתה לא צריך ללכת בספרינט, וזה לא משנה אם מהלך מסוים כלשהו מאתגר או קל, כל עוד אתה נמצא בתנועה רציפה.
- ודא שאתה משתמש בטכניקה נכונה. המטרה שלך לא צריכה להיות למחוק את עצמך, אלא להרגיל את השרירים שלך לעשות תנועות טיפוס בצורה נכונה לפרקי זמן ארוכים.
למרות שאתה יכול לקנות בגדים שתוכננו במיוחד לטיפוס, כל בגדי אימון רגילים בדרך כלל יהיו בסדר גמור בחדר כושר לטיפוס על סלעים. - 2תזמן את הפגישות שלך. כשאתה בונה סיבולת, שמירת זמן לא קשורה למירוץ - זה נמשך כל עוד אתה יכול על הקיר בטכניקה ובצורה טובה. בניית סיבולת על ידי הגדלת משך הזמן שאתה נמצא על הקיר בהדרגה כל כמה מפגשים.
- התחל בפגישות קצרות יותר של 10 או 15 דקות - במיוחד אם אתה חדש בטיפוס על סלעים. עבור למשך זמן זה למשך שניים או שלושה מפגשים, ואז הוסף כמה דקות.
- התמקד בטכניקה שלך ובתנועה רציפה שלך, לא ללכת מהר או רחוק ככל שתוכל בתקופת הזמן.
- 3התקדמות לספרינטים בולדרים. לאחר ששלטת בתנועה רציפה בטכניקה נכונה, קח את הבולדרינג שלך לשלב הבא על ידי השלמת מסלולים במהירות האפשרית.
- התחל עם המסלולים הקלים ביותר ועבר את דרכך בקושי. ביצוע מסלולים קצרים יותר כמרווחים גורם לאימון זה להיות ממש כמו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (במיוחד אם אתה מוסיף מרווחים של תרגילים אחרים בין העלייה שלך).
- התפרצויות קצרות של פעילות בעצימות גבוהה יעזרו לבנות שרירים, והעוצמה הגבוהה של האימון תעזור לך להגביר את סיבולת השרירים לאורך זמן.
- האתגר הנפשי שבמעקב אחר המסלול (תוך כדי תנועה רציפה, ובמהירות האפשרית) עוזר לך לבנות את המיקוד הדרוש לך להמשך ריכוז לאורך תקופות זמן ארוכות יותר.
- 4בנה סיבולת לב וכלי דם באמצעות טיפוס על חבלים. טיפוס חבלים מחייב בן / בת זוג להתאפק על הקרקע שמתחת. קירות עולים עד 50 מטר יכולים להיות האולטימטיביים בסיבולת שרירים וכלי דם - חשוב על זה כמרתון של טיפוס צוקים.
- בדרך כלל אתה רוצה שיהיה לך רקע איתן בסלע לפני שתעבור לטיפוס על חבלים. אתה צריך לבנות את הכוח בשרירים שלך, במיוחד את אמות היד וכוח האחיזה שלך.
- כשתתחיל לראשונה תרגיש את השרירים בפלג גופך העליון עובדים קשה יותר מפלג גופך התחתון. הנטייה של רוב המתחילים היא לנסות להרים את עצמם, במקום להשתמש בפלג גופם התחתון כדי לדחוף.
- ככל שמתרגלים יותר, טיפוס חבלים יהפוך לתרגיל אינטנסיבי בסיבולת תוך כדי עבודה שווה והתניה של כל גופכם.
- קחו בחשבון שרוב חדרי הכושר לטיפוס על סלעים דורשים מכם להשלים אימונים ולעשות מבחן נוסף לפני שתאפשרו לכם להפסיק.
חלק 3 מתוך 3: חוזק בנייה
- 1עבודה במועצות הקמפוס. לוחות הקמפוס כרוך בטיפוס סדרה של שלבים מודבק ללוח רק באמצעות גוף העליון כמו הרגליים להתנדנד בחינם. שימוש בכוח המשיכה ובמשקל גופך כעמידות, לוחות הקמפוס הם דרך אדירה לבנות את פלג הגוף העליון וכוח האחיזה.
- חלק מהלוחות בקמפוס תלויים על קיר, בעוד שאחרים מכוונים לשיפוע לאתגר קשה יותר.
- אתה יכול פשוט לעלות על לוחות הקמפוס, או שאתה יכול לעבור אותם. לקבלת אתגר אמיתי, היכנס למערך קופסה: למעלה צד אחד, ואז לרוחב, לצד השני, ואז מעבר לנקודת ההתחלה שלך.
- אתה יכול גם להגביר את הקושי על ידי דילוג על שלב, או על ידי אחיזה רק בשתי אצבעות.
- 2השתמש במתקן. Hangboards מורכבים מסוגים שונים של אחיזה, כאשר כל אחד מהם יכול לתרגל סוג אחר של אחיזה. אתה יכול למצוא אותם במכוני כושר רבים לטיפוס על סלעים, והם משמשים לבניית כוח בידיים ובאצבעות ולשיפור חוזק האחיזה שלך.
- השימוש מחזיק לא יותר מקצה האצבע עמוק, כך שאתה תלוי באצבעותיך. כיווץ את השרירים שלך כדי לוודא שאתה לא תלוי ישירות על המפרקים שלך. תלו עם האצבעות ישר על הלוח, ולא בזווית או מכווצת מתחת לאגודל.
- בצע חזרות על ידי ביצוע תלייה שונה למשך כמה שניות, והגדיל בהדרגה את מספר השניות שאתה יכול לתלות. כדאי לעשות מגוון תלות, מתלות ארבע אצבעות ועד לתלות באצבעות. השתמש גם בשילובי אצבעות שונים.
- כאשר אתה יכול לתלות בהצלחה מספר שניות, הגדל את ההתנגדות על ידי החלקת משקולות.
בין אם תמיד היית סקרן לטיפוס על סלעים, או סתם מחפש דרך יצירתית להתאמן בגוף מלא, כדאי לך לנסות ללכת לחדר כושר מקורה לטיפוס על סלעים. - 3בנה כוח אחיזה על ידי תרגול אחיזות שונות. קירות טיפוס פנימיים משתמשים במספר אחיזות יצוקות שונות כדי לדמות את האחיזות שתמצאו על פני סלע בפועל בחוץ. כל אחד מאלה מחזיק את האחיזה שלך בצורה אחרת, ובונה חוזק וגמישות בידיים, בפרקי הידיים ובאמות הידיים.
- לא רק שאתה צריך לתרגל עם אחיזות שונות, אלא גם להתאמן בלתפוס אותם בדרכים שונות. לדוגמא, רבים מהמחזיקים הם כיסי כיס עם קערות לאצבעותיך בכדי להשתלב בפנים. אם אתה יכול לתפוס אחיזת כיס בכל היד שלך, זה יכול להיות אחד הקלים ביותר - אך פעולה זו עם כמה אצבעות בלבד תגדיל את חוזק האצבע שלך ואת האחיזה.
- עליכם לשלב גם נעלי בית, אחיזות גדולות המחייבות אתכם להשתמש בשרירים בכף היד בכדי לאחוז בהם ביד שטוחה, תוך שמירה על גופכם קרוב לקיר.
- נסה את האחיזות גם מזוויות שונות, כך שתוכל להתרגל להתאים את משקל גופך ולהישאר קרוב לקיר.
- 4בצע מרווחי סלעים לסיבולת כוח. אם אתה כבר עושה ספרינטים של סלעים, תחל אותם במרווחים של חמש דקות של תרגילים שיעייפו את השרירים שלך. ביצוע ספרינט בולדרים לאחר שהשרירים כבר עייפים יבנה כוח כמו גם סיבולת שרירים.
- שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה הם תרגילים הבונים כוח ועוצמה בפלג גופך העליון.
- תרגילים כמו קרשים ומטפסי הרים בונים כוח בליבה ובפלג הגוף התחתון שלך.
- אתגר את עצמך לעשות מסלול סלע תוך חמש דקות, ואז תעשה מיד חמש דקות של שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה. בצע מסלול סלע נוסף, ואז בצע מיד מרווח נוסף של תרגילי פלג גוף תחתון או ליבה כגון קרשים. לאחר מכן, בצע מסלול סלע נוסף.
- אם אתה חדש בטיפוס על סלעים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה משתמש בחדר כושר לטיפוס על סלעים כדי לוודא שפעילות זו מתאימה לך. זה חשוב במיוחד אם יש לך מצב רפואי כרוני או עדיין מחלים מפציעה.
