איך לעשות אימוני השעיה?

בצע שורה הפוכה. אחזו ברצועות, והרכנו לאחור כך שגופכם יהיה בזווית. אפשר לרצועות לתמוך במשקלך ולשמור על גב ישר. הידיים שלך צריכות להיות ישר החוצה לפניך. הדק את שרירי הליבה שלך והשתמש בזרועותיך כדי למשוך את פלג גופך העליון כלפי מעלה. הורד את עצמך בחזרה לרצפה, והשלים נציג אחד.

• תוכלו להתאים את זווית גופכם לפי הצורך בכדי להגביר או להקטין את הקושי בתרגיל זה. ככל שאתה מקביל יותר לקרקע, כך התרגיל יהיה קשה יותר.
• הרצועה שלך צריכה להיות באורך אמצע הגוף.

נסה מסור גוף. הניחי עם הפנים כלפי מטה על הקרקע כשרגלייך מופנות כלפי מטה ברצועות המתלים. הרם את פלג גופך העליון עם זרועותיך שטוחות על הקרקע. המרפקים צריכים להיות ממש מתחת לכתפיים. שמור על גופך ישר ועל הידיים במקום, ציר את הירכיים כך שהישבן שלך יתרומם מעט. הדחף כלפי מעלה זה עדין מאוד; בעיקרון, אתה פשוט לא רוצה שגופך ישקע כלפי מטה. דחף את עצמך כמה שיותר קדימה, ואז רחוק אחורה, השווה לנציג יחיד.

• הקפידו לשמור על גב ישר ועל ירכיים מכופפות תוך כדי תנועה קדימה ואחורה.
• הרצועות צריכות להיות באורך העגל.

השתמש במתלה כדי לבצע דחיפה. התחל על ידי פניה הרחק מהרצועות כשידיך ישרות לפניך ברצועות. שמור את הידיים שלך לפניך, הורד את פלג הגוף העליון עד שזה בערך אפילו עם הידיים ואז דחף את הידיים ישר שוב, מה שהופך חזרות אחת.

• כשעוברים לדחיפה, שימו את משקלכם על כדורי הרגליים.
• נסה להתחיל זקוף יותר (פחות מ -90 מעלות), ונע למטה ל -90 מעלות ככל שתהיה בטוח יותר.
• הרצועה צריכה להיות בערך באמצע הגוף לתרגיל זה.

עבודה על לחיצת שעון. סביר להניח שתצטרך להתאים את הרצועות זמן רב יותר עבור תרגיל זה. לחיצת שעון דומה לדחיפה במתלה, אך אתה מוסיף מהלך נוסף. הפנים הרצועות. הרצועות צריכות להיות בידיים שלך, על כפות הידיים עם הידיים המורחבות. כיפוף זרועותיך, רכון קדימה עד שזרועותיך ופלג גופך העליון מגיעים לנקודת הדחיפה בה אתה נמצא בדרך כלל ליד הרצפה. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות בקו אחד עם הידיים שלך. דחוף זרוע אחת היישר לצד, ואז החזיר אותה פנימה. עשה את אותו הדבר עם הזרוע השנייה. דחוף חזרה למעלה למצב העמידה, ויישר שוב את זרועותיך.

• העקבים שלך צריכים להיות מחוץ לתחום התרגיל הזה.
• התחל רק בשיפוע הדרגתי ועבר עד לשיפוע גדול יותר ככל שאתה צובר כוח.
• כמו כן, שמרו על המרפקים בתור עם הצלעות והידיים מול המרפקים. תרגיל זה עלול לגרום לפציעות בכתף אם זרועותיך מושטות לחלוטין לצדדים שלך.
• הרצועות צריכות להיות באורך העגל.

עשו קרש צדדי עם הרמת הירך. כאשר כפות הרגליים ברצועות והבהונות פונות כלפי מטה, הרם את פלג גופך העליון למצב לחץ. הידיים והגוף שלך צריכים להיות ישרים. הרם את זרועך השמאלית כלפי מעלה לכיוון התקרה והסתכל בכיוון זה כמו שאתה עושה. כפות הרגליים שלך צריכות גם להתפתל מעט לצד שאתה פונה אליו. למשך נציגה אחת, דחף את הירכיים באוויר ואז חזור למצב הרגיל.

• שמור על הרגליים ישרות לאורך כל התרגיל.
• הרצועות צריכות להיות באורך העגל.

פעילות גופנית עם רגל אחת. פנה הרחק מהרצועות, בערך רגל מול נקודת העיגון. החלק רגל אחת למעלה ולתוך שתי הרצועות מאחוריך. כאשר אתה זקוק רק לרצועה אחת לתרגיל, עליך לשים את כף הרגל או את היד דרך שתי הידיות. סוליית כף הרגל שלך תהיה בזווית לכיוון התקרה, ועל הברך להיות כפופה. אם אתה צריך, שיהיה לך כיסא בקרבת מקום כדי להחזיק אותו לאיזון. שמור על פלג גוף עליון ישר, התכופף לאט לאט את ברך הרגל העומדת, והמשך את כף הרגל התלויה לאחור. הרגל על הקרקע צריכה להיות בזווית של 90 מעלות, ואילו הרגל השנייה שלך צריכה להימתח מאחוריך. חזור לעמידה וחזור.

• לתרגיל זה, עדיף להתחיל עם הידיות התלויות בגובה הירך.

בצע סקוואט של 1 רגל. הושיט את הרצועות מעט לפניך עם הרצועות בידיים והמרפקים כפופים. בחר רגל מלכתחילה. מרכז את המשקל שלך על הרגל ההיא. הרגל השנייה יכולה להיות על הקרקע ליד רגל העבודה שלך, אך עיקר המשקל שלך צריך להיות על הרגל שאתה עובד. התכווץ למטה ושומר על הגב. אתה יכול להשתמש ברגל השנייה שלך כדי לעזור אם אתה מוצא את עצמך לא מאוזן, אך שמור על המשקל בעיקר על הרגל שאתה עובד. קם בחזרה ואז עשה את הרגל השנייה.

• אתה יכול גם להחזיק את הרצועות מעליך אם זה קל יותר, אך יהיה צורך לקצר אותן.
• גרסה נוספת של סקוואט זה היא סקוואט האקדח. במקום להשתמש ברגל השנייה שלך בכדי לעזור לאזן את עצמך, עמד על רגל אחת, הרם את הרגל השנייה היישר לפניך ואז התיישב עם הרגל העומדת.
• מניחים את הרצועה באורך אמצע הגוף.