איך מגלגלים בטן?
אם אתם מעוניינים בריקודי בטן, תוכלו להתחיל בללמוד להתגלגל בבטן ממש בבית. שרירי הבטן שלך מפוצלים לשני חלקים, מופרדים בערך על ידי כפתור הבטן. יהיה עליך למתוח את השרירים האלה באופן עצמאי כדי להתגלגל בבטן. כדי לבצע גלגול מלמעלה למטה, דחף את שרירי הבטן העליונה החוצה, ואז את שרירי הבטן התחתונה החוצה. ואז, משוך את שרירי הבטן העליונים פנימה ולבסוף את שרירי הבטן התחתונה פנימה. תרגל את התנועות האלה מול המראה עד שתוכל לעשות אותן בצורה חלקה. התחל לאט עד שתוריד את הטכניקה, ואז עבוד על ביצוע זה מהר יותר בקצב המוסיקה. תוכל גם ללמוד שורה תחתונה על ידי הפיכת השלבים. לטיפים נוספים, כולל כיצד לחזק את שרירי הבטן שלך, המשך לקרוא!
למד לרקוד בטן.גלגול הבטן הוא רק תנועה אחת בריקודי בטן.
גלגול הבטן, או הגלישה, הוא תנועה חיונית בריקודי בטן, צורת מחול מהפנטת שמקורה במזרח התיכון. גלגלת הבטן נעשית על ידי כיפוף ופריקת שרירי הבטן כך שהבטן מתהפכת בזמן שהירכיים ועמוד השדרה נשארים דוממים. בעזרת תרגול, אתה יכול לאמן את השרירים שלך להתגלגל במהירות משתנה.
חלק 1 מתוך 2: לימוד שליטה על שרירי הבטן
- 1מקם את עצמך מול מראה. עמדו מול המראה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והגב זקוף. שמור על הידיים לצדדים שלך. הרפי את שרירי הבטן שלך ותני לאגן באופן טבעי להתבלט מעט. אתה צריך להרגיש משוחרר ונוח.
- מכיוון שאתה עושה גלגל בטן, יהיה עליך להיות מסוגל לראות את הבטן שלך. ללבוש חולצה נושאת בינוני או סתם חזייה, ומכנסי יוגה נוחים, חצאית או מכנסיים קצרים שיושבים מתחת לכפתור הבטן.
- 2מצא את שתי קבוצות שרירי הבטן שלך. הבטן שלך מחולקת לשתי מערכות שרירים שונות: שרירי הבטן העליונה ושרירי הבטן התחתונה. הניחו יד אחת על שרירי הבטן העליונים, ממש מתחת לצלעות. הניחו את היד השנייה על שרירי הבטן התחתונה, ממש מתחת לכפתור הבטן. ללמוד לבודד את שתי הסטים הוא המפתח לביצוע גלגול בטן.
האם אני יכול להתגלגל בבטן ולרקוד בטן גם אם אני עבה? - 3שמור על הירכיים ועל עמוד השדרה שלך עדיין. גלגלת בטן מפעילה רק את שרירי הבטן שלך, ושאר גופך צריך להישאר בשקט. אל תתפתו להזיז את הירכיים קדימה או מצד לצד; לעמוד דומם לחלוטין ולהתמקד בהנעת השרירים האלה ולא בשום דבר אחר.
- אם אתה מתקשה לבודד את שרירי הבטן שלך מבלי להזיז את הירכיים ואת עמוד השדרה, תרגל את תרגיל הבטן בזמן שאתה יושב על הרצפה, שוכב שטוח על הגב או יושב על קצה הכיסא. נשען על הכיסא ונח על הידיים, שתי הרגליים נמתחות ישר לפניך. החזק את פלג גוף עליון בקו ישר בזמן שאתה מתאמן.
- 4תשאבי את שרירי הבטן העליונה. תן לבטן התחתונה שלך לצאת בזמן שהבטן העליונה שלך מושכת לכיוון עמוד השדרה שלך. החזק את המיקום לרגע כדי להתרגל לתחושת היניקה של שרירי הבטן העליונה בזמן ששרירי הבטן התחתונה שלך נדחקים החוצה. זו תנועה חיונית בגלגול בטן.
- התאמן בהגמשה ופירוק שרירי הבטן העליונה. משוך אותם פנימה ואז דחף אותם החוצה. המשך בכך עד שתוכל לאתר אותם ולהפעיל אותם בקלות.
- זה עשוי לעזור להשאיר את היד על הבטן מעל כפתור הבטן, כך שתוכלו להרגיש את השרירים מתכווצים ונרפים. לאחר שניסית זאת זמן מה, התאמן בלי להשתמש בידך.
- 5תשאבי את שרירי הבטן התחתונה. משוך את הבטן התחתונה לכיוון עמוד השדרה תוך דחיפת שרירי הבטן העליונה. תנועה זו היא מסובכת יותר מהפוכה, ולכן היא תעשה קצת תרגול. דמיין שאתה מושך את כפתור הבטן פנימה בזמן שהשרירים ממש מעל לבלוט.
- התאמן בהגמשה ופירוק שרירי הבטן התחתונה. משוך אותם פנימה ואז דחף אותם החוצה. המשך בכך עד שתוכל לאתר אותם ולהפעיל אותם בקלות.
- השאר את היד על הבטן מעל כפתור הבטן, כך שתוכל להרגיש אותם מתהדקים ומתרופפים. לאחר זמן מה, עשה זאת מבלי להשתמש בידך.
כדי לבצע גלגלת בטן מלמטה למעלה למצוץ את כל הבטן פנימה ואז לדחוף החוצה עם שרירי הבטן התחתונה תחילה. - 6הגמיש את שרירי הבטן העליונה והתחתונה בסיבוב. תחילה תשאבי את שרירי הבטן העליונה שלך ואז תשאבי את שרירי הבטן התחתונה. קדימה ואחורה ביניהם, וודא שהשריר שאינו נשאב פנימה נדחק החוצה. על ידי סיבוב בין השרירים העליונים לתחתונים, תתן את המראה כי הבטן שלך גלית. ברגע שאתה מקבל את העניין, אתה מוכן לבצע גליל בטן.
- אם אתה מתקשה להגמיש את שרירי הבטן העליונה והתחתונה בבידוד, ביצוע תרגילי ab יכול לעזור. נסה כפיפות בטן, כפיפות בטן, ועל אימונים בטן אחרים כדי להשיג שליטה רבה יותר על שרירי הבטן שלך.
חלק 2 מתוך 2: גלגלת בטן
- 1בצע גליל בטן מלמעלה למטה. זה גליל הבטן הבסיסי שכל רקדן מכיר. זה הולך ככה: דחף את שרירי הבטן העליונה החוצה, את שרירי הבטן התחתונה החוצה, את שרירי הבטן העליונה פנימה ואת שרירי הבטן התחתונה פנימה. תרגל את התנועות האלה עד שתוכל לעשות אותן בצורה חלקה.
- הסתכל במראה אם הבטן שלך נראית כאילו היא מתחילה להתגלגל. אם אינך יכול לדעת, נסה להפוך את הגמישות לבולטת יותר ולהבליט את השרירים שאינם מאורסים. כשאת מוצצת את שרירי הבטן העליונה, באמת דחפי את הבטן התחתונה, ולהיפך.
- 2בצע גליל בטן מלמטה למעלה. כדי לבצע גלגלת בטן מלמטה למעלה למצוץ את כל הבטן פנימה ואז לדחוף החוצה עם שרירי הבטן התחתונה תחילה. דחוף החוצה עם שרירי הבטן העליונים. תמצוץ את שרירי הבטן התחתונה, ולבסוף תמצוץ גם את שרירי הבטן העליונה. חזור.
- תרגלו גם את זה וגם את הגליל מלמעלה למטה; אתה עלול לגלות שנע בכיוון זה או אחר בא לך באופן טבעי יותר.
גלגול הבטן, או הגלישה, הוא תנועה חיונית בריקודי בטן, צורת מחול מהפנטת שמקורה במזרח התיכון. - 3התחל להתגלגל מהר יותר. נסה לזרז את הגמישות וההתפתחות שלך כך שברגע שתסיים להגמיש את שרירי הבטן העליונה שלך, תעבור לתחתית. קדימה ואחורה במהירות ללא הפרעה. המשך לצבור מהירות עד שאתה מתגלגל מהר ככל שתוכל. להאט, ואז להאיץ בחזרה. זה יעזור לך להשיג שליטה רבה יותר על השרירים שלך.
- 4מצא את הקצב שלך. כמו כל תנועת ריקוד, גלגול הבטן דורש תחושת קצב טובה. זז קדימה ואחורה בין שרירי הבטן העליונים והתחתונים שלך עם דפוס מסוים, ולא מטלטל קדימה ואחורה. צפה בבטן שלך במראה ונסה ליצור גליל חלק ואלגנטי עם השרירים שלך.
- זה עוזר לעבור למוזיקה. הפעל קצת מוסיקה עם פעימה טובה ויציבה והתאמן לגלגל איתה את הבטן, בדיוק כמו שאתה מקיש על כף הרגל או מוחא כפיים.
- 5למד לרקוד בטן. גליל הבטן הוא רק תנועה אחת בריקודי בטן. ריקודי בטן כולל זרוע אלגנטי ותנועות רגל גם כן. לאורך הריקוד, עמוד השדרה מוחזק זקוף והירכיים דוממות בזמן שהבטן מתגלית. אם אתה נהנה מגלגול בטן, שקול לקחת את הצעד הבא כדי ללמוד כיצד לעשות ריקוד שלם.
- מראה
שאלות ותשובות
- האם נדיר לעשות גלגול בטן, או שזה באמת נורמלי שאנשים יוכלו לעשות את זה?זה די נדיר פשוט באופן טבעי להיות מסוגל לעשות את זה, אבל רוב האנשים יכולים לעשות את זה אם הם משקיעים מאמץ להבין איך.
- כיצד אוכל לגרום לשרירי הבטן לנוע בזה אחר זה?זה לוקח הרבה תרגול. זה דורש כוח גם באלכסונים וגם בגב התחתון. נסו בידודים במפרק הירך (חפשו תרגילי חימום בג'אז לבידוד), מה שעוזר מאוד. ואז תרגל עוד קצת! השתמש במראה כדי לעזור.
- האם אוכל לעשות גליל בטן אם רק סיימתי לאכול?אתה כנראה לא צריך לעשות גלילי בטן במשך כמה שעות בערך, כדי שתוכל לעכל את האוכל. אם אתה עושה גלילי בטן, במיוחד אם אתה שוכב ופונה לקרקע, אתה עלול להרגיש ברע או לפגוע בעצמך.
- כיצד אוכל לעשות זאת מבלי לחוש מיד בכאב?אם זה כואב, עשה זאת רק לפרקי זמן קצרים ואז התקדם לניסויים ארוכים יותר.
- האם זה יכול לפגוע באיברי? אני מרגיש כאב מתחת לבטן.גלילי בטן לעולם לא יפגעו בבטן או בשום איבר אחר. הכאב יכול להיות רק כאבי שרירים (שזה בסדר) או כאב שלא קשור.
- האם אני יכול להתגלגל בבטן ולרקוד בטן גם אם אני עבה?כל אחד יכול לרקוד בטן! אני גם בצד העבה יותר ואני מלמד שיעורי ריקודי בטן. אני מוצא שאנשים עבים יותר יכולים לרקוד גם אם לא טובים מאנשים רזים.
שאלות ללא מענה
- כמה זמן אני צריך להתאמן כדי ללמוד את כל התנועות של גלגל הבטן?
