איך להימנע מעליית משקל תינוק?
אל תנסה לרדת במשקל או להימנע לחלוטין מעלייה במשקל במהלך ההריון אלא אם כן יעץ על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות.
העלייה במשקל במהלך ההריון היא טבעית, צפויה ובריאה. חשוב להתפתחות תקינה של תינוקך ולהתאמה בריאה של גופך לצרכיו ולתפקודיו החדשים. על ידי העלאת משקל רב מדי, אתה עלול לשים את עצמך בסיכון גבוה יותר לסוכרת הריונית, לידה קשה, משקל עקשן לאחר לידה, ומספר מצבים בריאותיים אחרים. למידה כיצד להשיג את העלייה המומלצת במשקל במהלך ההריון מבלי לעבור עליה חשובה לבריאותך, ועשויה להקל מאוד על ירידה במשקל התינוק לאחר הלידה.
שיטה 1 מתוך 3: אימוץ הרגלי אכילה בריאים
- 1דע את עליית המשקל היעד שלך להריון. לדעת כמה משקל אתה צריך לעלות בזמן ההריון יעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך. אם אתה משמין יותר מדי או מעט מדי, אתה יכול לעשות כמה שינויים בתזונה או בהרגלי הפעילות הגופנית שלך. הרופא שלך יכול גם לעזור לך להמשיך במסלול.
- לנשים במשקל תקין לפני ההריון, רופאים ממליצים בדרך כלל לעלות 25 עד 16 ק"ג. נשים בעלות משקל נמוך צריכות לכוון ל -28 עד 18 ק"ג, נשים עם עודף משקל צריכות לכוון ל-15 עד 11 ק"ג, ונשים שמנות צריכות לירות ב -11 עד 9 ק"ג בלבד.
- אם הינך בהריון עם תאומים או כפולות, נשים במשקל בריא צריכות לעלות ב-37 עד 24 ק"ג, נשים הסובלות מעודף משקל צריכות לעלות 31 עד 50, ונשים שמנות צריכות לעלות 25 עד 19 ק"ג.
- השאיפה לעלות רק 2 עד 2 ק"ג במהלך השליש הראשון, וכ- 0 ק"ג בשבוע לאחר מכן, בהתאם לצרכי העלייה במשקל הכוללת שלך.
- אם אתה סובל מעודף משקל, יתכן והרופא שלך ירצה שתרד במשקל במהלך ההריון. ירידה במשקל במהלך ההריון צריכה להיות תמיד תחת פיקוח של רופא. שימו לב, רוב הנשים לא צריכות לרדת במשקל בזמן שהן בהריון.
- 2תכנן את הדיאטה השבועית שלך. להקדיש זמן לחשיבה על תפריט מדגם לשבוע יעזור לכם לשלב מזון עם חומרים מזינים חשובים לתזונה מאוזנת במהלך ההריון, כמו דגנים מלאים, חלבון רזה ומגוון פירות וירקות. קניית מצרכים עם תוכנית ארוחות שבועית בראש יכולה לעזור להפחית את הסיכויים שתבחרו במזון מהיר או תעמיסו על מזון זבל לא בריא.
- הימנע מדגים עתירי כספית כגון דג חרב, מקרל המלך, דג האריחים והכריש.
- גרסאות למסעדות ולמזון מהיר עשויות להכיל יותר קלוריות באופן משמעותי בהשוואה לעמיתיהן ביתיות, לכן בקשו אפשרויות תפריט דלות קלוריות, אם הן זמינות בזמן הארוחה. לחלופין, על ידי הכנת מאכלים בעצמך תוכל לחתוך את עודפי השומן, המלח והסוכר שמכילים הרבה אוכלים ארוזים מראש ומסעדות. זה יאפשר לכם לאכול כמות גדולה יותר של מזון מזין ולעזור לחסוך קלוריות ושומן העלולים להוסיף משקל תינוק מיותר ולא בריא.
- 3ציית לתאוות במתינות. לא ברור מדוע תשוקת הריון מתרחשת. יש אנשים שחושבים שתשוקה יכולה להיות הגוף שלך שמבקש חומרים מזינים שהוא זקוק לו. תשוקת ההריון שלך רגילה, ותוכל ללמוד את הדרך הטובה ביותר לספק אותם.
- אם אתה פשוט לא יכול לעמוד בפני קריאה לעוגת שוקולד, גלידה, צ'יפס גבינה או אוכל לא בריא אחר, יש לך גודל הגשה קטן כדי לספק את התשוקה שלך מבלי לצרוך בלי שום מחשבה את כל המנה.
- על ידי מדידת חלק קטן והוצאת השאר מחוץ לטווח הראייה, אתה יכול להפחית את הסיכויים להגיע לעזרה שנייה. לעיתים קרובות, כמה עקיצות קטנות ומודעות יכולות להיות מספקות באותה מידה כמו הגשה שלמה, ללא אשמה או עלייה במשקל בסופו של דבר.
- 4אכלו כ -300 קלוריות נוספות ביום. לאכול לשניים זה לא אומר שאתה צריך לאכול כמות כפולה של אוכל. אינך צריך לאכול קלוריות נוספות במהלך השליש הראשון. בשליש השני כדאי לאכול 340 קלוריות נוספות ליום. בשליש השלישי שלך, עליך לאכול כ -450 קלוריות יותר ביום.. ייתכן שתזדקק ליותר קלוריות אם אתה פעיל מאוד מבחינה פיזית בזמן שאתה בהריון.
- ודא שהקלוריות הנוספות שלך מגיעות ממאכלים בריאים כדי להימנע מקלוריות ריקות וכמויות לא בריאות של שומן, סוכר ומלח. באופן דומה, שמור על תזונה מאוזנת על ידי הימנעות מהתמקדות בכל קבוצת מזון אחת. קבל את הקלוריות שלך ממגוון מקורות בריאים כגון דגנים מלאים, חלבון רזה, פירות וירקות.
- אם אתה מרגיש כל הזמן רעב, בחר במאכלים מגושמים וממלאים אך דלים בקלוריות, כגון פופקורן, עוגות אורז, ירקות גולמיים, סלטים, מרקים, יוגורט, שיבולת שועל ופירות טריים. היכולת לאכול כמות גדולה של אוכל בריא ודל דל קלוריות עשויה לעזור לספק את הדחף שלך לאכול מבלי לגוז קילוגרמים מיותרים. אכילת חלבון מסייעת גם לבעיה זו מכיוון שהיא איטית יותר לעיכול ולכן היא שומרת על תחושת שובע. פחמימות פשוטות מתעכלות הכי מהר אז ישאיר אתכם בתחושת רעב מוקדם יותר.
- מאכלים לדוגמא להוספת 100 קלוריות הם כף חמאת בוטנים על מקלות סלרי טריים, כוס יוגורט לא שומן עם זילוף של דבש, 0,5 כוס תירס מתוק עם תבלינים ומריחת חמאה קטנה או 10 טורטיות צ'יפס.
- דוגמאות לחטיפים וארוחות של כ -300 קלוריות כוללות ביצה מקושקשת עם טוסט חמאה ותותים טריים, כריך הודו עם חסה ועגבניות בתוספת כוס אחת של מרק ירקות, או קערת גרנולה דלת שומן עם 0,5 כוס חלב דל שומן ו קומץ פירות יער.
- 5לאכול ולשתות לעיתים קרובות. אכילת ארוחות קטנות לאורך כל היום מסייעת לצרבות הקשורות להריון, בחילות ועיכול. ככל שהתינוק שלך יגדל, יהיה לך פחות מקום גם לארוחות גדולות. אכילת ארוחות קטנות יותר במהלך היום תעזור לכם לענות על הצרכים התזונתיים שלכם.
- מתכננים לאכול כ -5 או 6 פעמים ביום, ולהפיץ את צריכת הקלוריות שלכם על פני כמה ארוחות קטנות וכמה חטיפים בריאים. אכילה כל שעתיים עד 3 שעות יכולה לעזור לך לשמור על אנרגיות ולשמור על חילוף החומרים שלך פעיל ועל סוכר בדם יציב, מה שימנע ממניעת יתר עלול להפחית את הסיכון לסוכרת הריונית.
- שמרו על חטיפים בריאים ונמדדים מראש בבית ובדרך. על ידי כך שנוח לתפוס חטיף בריא במידות הגשה מתאימות, אתה מקטין את הסיכוי לרכוש אפשרויות מזון מהיר או מכונות אוטומטיות או לסיים שקית שלמה של צ'יפס כשאתה זקוק לחטיף.
- 6שתו הרבה מים.. אתה צריך להיות בערך 10 כוסות נוזלים ביום בזמן שאתה בהריון. מים נושאים חומרים מזינים לתינוקכם ויכולים לסייע במניעת עצירות, טחורים ונפיחות מוגזמת וזיהומים בדרכי השתן ושלפוחית השתן. 10 כוסות הנוזל שלך לא צריכות להיות מים בלבד.
- הימנע ממשקאות ממותקים ושומניים כגון קפה בטעמים, משקאות ספורט, סודה וחלב מלא. בחר במקום חלב חלוש או חלופות שאינן חלביות, קפה נטול קפאין שאתה טועם או ממתיק בעצמך, כוס קטנה של מיץ פירות 100%, תה נטול קפאין רגיל או מים.
לעת עתה, רק וודא שאתה והתינוק שלך בריאים לפני שתחליט לרדת במשקל.
שיטה 2 מתוך 3: הישאר פעיל בזמן ההריון
- 1התייעץ עם הרופא שלך. לפני שתתחיל בתוכנית אימונים, ודא שהרופא שלך מאשר. זה חל אם התאמנת לפני שהיית בהריון או אם אתה מתחיל בשגרה חדשה. היתרונות של פעילות גופנית בהריון כוללים מניעה של כאבי גב ואי נוחות, שינה משופרת, מניעת עלייה עודפת במשקל, עליית סיבולת וכוח שרירים ושיפור במצב הרוח וברמת האנרגיה שלך.
- הרופא שלך יעזור לך לפתח תוכנית אימונים מותאמת אישית שתביא בחשבון את הרגלי התרגיל הקודמים שלך וכל בעיה רפואית אחרת שיש לך.
- פעילות גופנית עלולה להזיק אם יש לך שלייה נמוכה, צוואר הרחם החלש, היסטוריה קודמת של הפלות או היסטוריה של צירים מוקדמים.
- 2קבל לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ברוב ימות השבוע. מומלץ ללכת על אירובי, השפעה נמוכה, שחייה ורכיבה על אופניים נייחים. אתה אמור להיות מסוגל לדבר בזמן שאתה מתאמן. אם אינך מסוגל לדבר, יתכן שתתאמן במרץ.
- אם התאמנת בקביעות לפני הכניסה להריון, אתה אמור להיות מסוגל להמשיך בתרגיל במשך רוב ההריון שלך. יוצאים מן הכלל לכך עשויים להיות אלה שהשתתפו בפעילויות מסוכנות, בעצימות גבוהה או מאומצות מאוד. אם רצת בעבר, שחת, רקדת, רכיבה על אופניים או התאמנת ביוגה, רוב הסיכויים שזה יהיה בטוח ומועיל לך להמשיך.
- אם לא היית פעיל לפני ההריון, עדיין מומלץ להתחיל בצורות פעילות גופניות קלות, כגון טיולים רגילים או שחייה כמה הקפות. אתה צריך להתחיל עם 5 דקות של פעילות גופנית ביום ולהצטבר עד שתוכל לעשות לפחות 30 דקות ביום.
- אתה תמיד צריך להתחמם ולהצטנן ולשתות הרבה נוזלים בזמן שאתה מתאמן.
- 3שקול יוגה לפני הלידה. יוגה לפני הלידה משלבת תרגילים רבים שיעזרו לך בכוח, גמישות, הרפיה ונשימה. יוגה היא מחמאה נחמדה להתעמלות אירובית והיא דרך נהדרת לפגוש נשים בהריון אחרות.
- חפש מדריכים שהוכשרו ליוגה לפני הלידה. אם המדריך שלך לא מאומן, יידע שאתה בהריון. יתכן שתצטרך לשנות תנוחות עם התקדמות ההריון שלך.
- הימנע מיוגה חמה שתגרום לחום גופך לעלות יותר מדי. אם אתה חדש ביוגה, עליך להימנע מיוגה כוח.
- 4הימנע משכיבה על הגב לאחר השליש הראשון. עמדה זו מפעילה לחץ על הווריד הראשי, הווריד הווריד, ויכולה להפחית את זרימת הדם למוח, ללב ולרחם שלך. זה יכול לגרום לך להרגיש סחרחורת או קוצר נשימה.
- 5היזהר בפעילויות מסוימות. יש להימנע מצלילה, ספורט מגע, פעילויות העלולות לגרום לפגיעה באזור הבטן ופעילויות עם סיכון נפילה גבוה. אימון כוח הוא בסדר, אבל אתה לא צריך להרים משקולות כבדות במיוחד (שום דבר מעל 9 ק"ג).
- הימנע מפעילות גופנית בחוץ בימים חמים ולחים במיוחד.
- 6הקשב לגופך ובצע התאמות. שימו לב איך אתם מרגישים במהלך פעילות גופנית. אם משהו לא מרגיש בסדר, אתה צריך להפסיק מיד. גופך משתנה כל הזמן ודורש יותר חמצן ואנרגיה מאשר לפני שהיית בהריון. אתה לעולם לא צריך להתאמן עד שאתה מותש.
- זכור כי משקל עודף בהריון מפעיל לחץ רב יותר על המפרקים שלך ומשנה את מרכז הכובד שלך. הורמוני הריון גורמים גם להתרופפות הרצועות מה שמגדיל את הסיכון לפציעה.
- וודאו שאתם אוכלים מספיק מכיוון שפעילות גופנית שורפת קלוריות. 300 קלוריות נוספות המומלצות ליום לא יכולות להספיק אם אתה מתאמן באופן קבוע. עקוב אחר העלייה במשקל ובצע התאמות בתזונה.
- הפסק להתאמן אם יש לך תסמינים אלו: כאבי אגן, דימום בנרתיק, כאבים בחזה, נוזל נרתיקי לא תקין, חולשת שרירים, פעימות לב לא סדירות או מהירות, כאבי בטן, מרגיש סחרחורת או סחרחורת. פנה לרופא אם הסימפטומים שלך נמשכים לאחר הפסקת האימון.
להיות במשקל בריא לפני הכניסה להריון חשוב לבריאותו ולבריאות התינוק.
שיטה 3 מתוך 3: תכנון הריון
- 1שוחח עם הרופא שלך. כדאי לקבוע פגישה לייעוץ בתפיסה מוקדמת. הרופא שלך ידון בהיסטוריה הרפואית שלך, בתרופות הנוכחיות, בהיסטוריה של בריאות המשפחה, במשקל שלך, הרגלי התעמלות, סביבת ביתך ומקום העבודה שלך וגורמי אורח חיים אחרים. ביקור זה יעזור לך להיות בריאים ככל האפשר לפני הכניסה להריון.
- 2לאבד קילוגרמים מיותרים אם אתה סובל מעודף משקל. להיות במשקל בריא לפני הכניסה להריון חשוב לבריאותו ולבריאות התינוק. עליך לדבר עם הרופא שלך כדי לקבוע כמה משקל אתה צריך לרדת. גם אם אינך עומד ביעד ההרזיה שלך, ירידה במשקל עדיין תועיל.
- עליכם לרדת במשקל לפני ההריון בצורה בריאה. מומלצת תוכנית תזונה טובה ופעילות גופנית.
- 3לעסוק בפעילות גופנית סדירה. פעילויות אירוביות מתונות (כלומר הליכה, ריצה, ריקוד ושחייה), אימוני פילאטיס, יוגה ומשקולות הן אפשרויות פעילות גופניות טובות. שגרת האימונים שלך אמורה להגביר את הסיבולת שלך ולבנות כוח. לאחר שרירי ליבה חזקים ושרירי רצפת האגן יעזרו לך בהריון.
- שוחח עם הרופא אם יש לך שאלות לגבי שגרת פעילות גופנית בטוחה. היזהר מפעילות גופנית נמרצת במיוחד כמו אימוני מרתון או שיעורי התעמלות סופר אינטנסיביים. פעילות גופנית מפעילה לחץ על הגוף. פעילות גופנית נמרצת עשויה להקשות עליכם להרות.
- עליכם לשאוף לפחות 30 דקות של אימוני לב וכלי דם בעצימות בינונית בכל יום.
- 4יש תזונה בריאה. התזונה שלפני ההריון צריכה לכלול את כל אבות המזון הדרושים: חלבון רזה, פחמימות מורכבות, מוצרי חלב, ו 5 עד 9 תשע מנות של פירות וירקות ביום.
- צריכת הקפאין היומית שלך לא צריכה להיות יותר מ 200 מ"ג ביום, שווה ערך ל 12 גרם. של קפה.
- אתה צריך צריכת ברזל יומית מספקת. מזון עשיר בברזל כולל ביצים, אגוזים, ירקות ירוקים ובשרים כהים. ויטמין C יעזור לגופך לספוג מקורות צמחיים של ברזל.
- גם שומני אומגה 3 ושומני אומגה 6 צריכים להיות בתזונה. אגוזי מלך, תרד וזרעי פשתן הם מקורות טובים לשומנים אלה. אתה יכול גם לקחת תוסף שמן דגים 1 עד 2 פעמים בשבוע.
- מומלץ גם להפסיק לשתות אלכוהול כאשר אתם מתכננים להרות.
- אתה צריך להתחיל לקחת ויטמינים טרום לידתי גם כן. ויטמינים אלה יספקו לגופך את כל החומרים המזינים שהתזונה שלך אינה מספקת. הויטמינים והמינרלים החשובים ביותר הם חומצה פולית, ברזל, יוד וסידן. הרופא שלך עשוי לרשום לך סוג ספציפי של ויטמין טרום לידתי.
למידה כיצד להשיג את העלייה המומלצת במשקל במהלך ההריון מבלי לעבור עליה חשובה לבריאותך, ועשויה להקל מאוד על ירידה במשקל התינוק לאחר הלידה.
- הזמינו את בני המשפחה או החברים להצטרף אליכם לשגרת הפעילות הגופנית שלכם במהלך ההריון. לידת תינוק היא הזדמנות מצוינת להתחיל בהרגלים בריאים חדשים, אז נצל זאת בכדי לגרום לכל יקיריך לחיות במוטיבציה לשפר את בריאותם.
- אל תנסה לרדת במשקל או להימנע לחלוטין מעלייה במשקל במהלך ההריון אלא אם כן הומלץ על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות. משקל נוסף הוא חיוני במהלך ההריון בכדי לספק לתינוק את החומרים המזינים הדרושים לבניית וטיפוח גוף חדש.
- אם אינך מתחיל להשמין באופן קבוע בשליש השני והשלישי למרות ניסיונותיך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך, הוסף כמה חומרים מזינים נוספים מדי יום והתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות או דיאטנית. חששות בריאותיים מסוימים או בעיות בהתפתחות התינוק עשויים להקשות על העלייה במשקל במהלך ההריון.
קרא גם: כיצד להשפיע בעדינות על בני נוער?
שאלות ותשובות
- האם עלי לדאוג אם אחותי אומרת שהתינוק שלי גדול מדי?אם אתה מודאג, גש לרופא שלך ושאל אותם אם יש סיבה לדאגה לתינוקך.
- איך אוכל לרדת במשקל לאחר הלידה?לרדת במשקל לאחר ההריון יכול להיות קשה מאוד. יהיה עליכם להפחית את מספר הקלוריות שאתם אוכלים ושותים בכל יום, ולהגדיל את הפעילות שלכם. שיטות ירידה במשקל או דיאטות אינן נוטות לעבוד בטווח הארוך, ולכן יש להימנע מאלה. זה עשוי לעזור לשוחח עם הרופא שלך כיצד לרדת במשקל ההריון, מכיוון שכל אישה שונה ובעלת צרכים ייחודיים.
- מהו התרגיל הטוב ביותר במהלך ההריון?יוגה לפני הלידה היא הדרך הטובה ביותר ללכת אם תרצה להתאמן בהריון. לא רק שזה יעזור כשאת יולדת, אלא זה עוזר לשמור על צורה לאחר ההריון.
- כיצד אוכל להפחית את גודל הירכיים במהלך ההריון?אתה לא יכול, כי ירכיים רחבות מפנות מקום לתינוק לצאת. המתן עד לאחר לידת התינוק.
- איך אני מוריד את המשקל שלי לאחר 38 שבועות?זה לא הזמן לחשוב על ירידה במשקל. לעת עתה, רק וודא שאתה והתינוק שלך בריאים לפני שתחליט לרדת במשקל. אם אתה בן 38 שבועות, התינוק שלך יגיע בכל עת, אז פשוט המתן עד לאחר הלידה כדי להבין תוכנית אימונים. לאחר שילדת את התינוק, תמצא שהנקה עוזרת לירידה במשקל ואז תוכל להוסיף כמה תכניות פעילות גופנית ודיאטה לתערובת.
