איך להרים את הרגל עד הראש?

כמה תנוחות יוגה שונות שישפרו את הגמישות והכוח שלך בכדי להרים את הרגל עד הראש.

כל מיני ספורטאים ומבצעים מרימים את רגליהם עד לראש, מפגינים גמישות וכוח ביכולותיהם. אלה כוללים רקדנים, מחליקים ואמני לחימה, בין היתר. הרמת הרגל עד לראש יכולה להיות מהלך קשה, אך על ידי שיפור טווח התנועה של גופך, בניית חוזק הליבה, ומתיחת הרגל לאט יותר ויותר, תוכל להרים אותה לראשך.

שיטה 1 מתוך 5: שיפור הגמישות שלך

1
מתחו את הירכיים. הירכיים הן מפרקי כדור ושקעים שעוזרים לרגליים לנוע. התמקדות במתיחות בירך יכולה להעניק לך טווחי תנועה טובים יותר ברגליים. ישנם מספר מתיחות בירך, כולל מתיחת כופף הירך, מתיחת סיבוב הירך, מתיחת ירך הרצפה ומתיחת חוטף הירך. כדי לבצע את מתיחת כופף הירך:
- כרע על ברך ימין והניח את כף הרגל הנגדית על הרצפה. הירך והברך הנגדית שלך צריכים לנוח בזווית של 90 מעלות.
- דחף את הירך הימנית קדימה עד שהיא מעבר לברך ימין. שמור על הידיים על הירכיים. שמור על הגב ישר והחזה דוחף קדימה.
- נשמו למתיחה עד שתרגישו קצת מתח בירכיים. החזק את המתיחה למשך 15-60 שניות. שחרר את מתג המתיחה לצד השני. חזור על מתיחות מכל צד בסך הכל 5 פעמים. עשו את הסטים הללו כמה פעמים בכל יום.
2
מתחו את שריר הברך. שרירי הברך הם השרירים לאורך החלק האחורי של הירכיים. ישנן מספר דרכים למתוח שרירים אלה; תרגילים אלה דורשים בדרך כלל התנגדות או משטח תמיכה בכדי לאפשר מתיחה טובה, כגון דלת וקיר, שולחן, כדור בלט או הרצפה. לבצע מתיחת דלת:
- שכב על הרצפה ליד פתח. הניחו רגל אחת על הרצפה דרך פתח הדלת. הניחו את הרגל השנייה על הקיר הסמוך לפתח הדלת.
- התחל להכניס את גופך לאט לכיוון הקיר כך שרגלך תידחף לקיר. אתה צריך להתחיל להרגיש קצת מתח בשריר שריר הברך.
- החזק את המתיחה למשך 15-60 שניות. שחרר את מתג המתיחה לצד השני. חזור על מתיחות מכל צד בסך הכל 5 פעמים. עשו את הסטים הללו כמה פעמים בכל יום.
- ברגע שאתה מסוגל לבצע את המתיחה הזו, נסה מתיחות אחרות של שריר הברך המחייבות אותך להרים את הרגל למעלה או למתוח אותה הלאה, כגון מתיחת הרגל על שולחן או ישיבה על הרצפה ומתיחת שריר הברך.
3
עשו תרגילי השתתפות. תרגילי השתתפות, המכונים גם מתיחות "פרפר" או "פרגי", מחייבים את הרגליים להתכופף לצידי גופך, ולהסתובב בירכיים. סידורים נעשים לרוב על ידי רקדני בלט, אך הם שימושיים גם עבור מטפסים וספורטאים אחרים. הם יכולים לעזור בשיפור גמישות הרגליים. כדי לבצע תרגיל השתתפות:
- שב על הרצפה עם כפות הרגליים יחד כך שהרגליים שלך יוצרות צורת יהלום לפניך.
- החזיקו את הקרסוליים והניחו את המרפקים על הרגליים. לחץ בעדינות על הירכיים עם המרפקים. וודא כי זרועותיך אינן מונחות על ברכייך כלל; אתה יכול להסתכן בפציעה בברך בכך.
- מתיחה עד שאתה מרגיש מתח קל באזור הירך והמפשעה הפנימיים שלך. החזק את המיקום למשך 10-20 שניות ושחרר. מתיחו שוב למתיחה מעט ארוכה יותר, הפעם למשך 20-30 שניות.
- שכב לאחור כך שגבך מונח על הרצפה. שמור על הרגליים במצבן. תן לברכיים שלך ליפול לכיוון האדמה. וודא כי כפות הרגליים עדיין ביחד. החזק את התנוחה הזו למשך 30-60 שניות. חזור על סט זה מספר פעמים בכל יום.
4
מתחו את הרגל לקיר. לאחר ששיפרת את הגמישות שלך להניע את הרגל כלפי מעלה, התחל למתוח אותה על הקיר. שימו את כף הרגל על הקיר וסימנו את גופכם קרוב יותר לקיר כך שהרגל שלכם תנוע כלפי מעלה טיפין טיפין. החזק את הכיסא או השולחן לאיזון.
- היו עם רגליים יחפות במהלך התרגיל הזה, מכיוון שגרביים עשויות להפוך את כפות הרגליים לחלקות מדי. אתה עלול להסתכן בפציעה אם כף הרגל שלך מחליקה מהר מדי.
- תרגלו גם עם הרגל השנייה, כך שתהיו גמישים באותה מידה בכל צד של גופכם.

שיטה 2 מתוך 5: חיזוק הליבה שלך

1
הערך את חוזק הליבה שלך. הליבה שלך היא אזור השרירים בתא המטען של גופך. הליבה מייצבת את גופך, וליבה חזקה מאפשרת לך לבצע תרגילים רבים אחרים בצורה יעילה הרבה יותר. כדי לקבוע את חוזק הליבה שלך:
- הניחי על הרצפה על הבטן. הניחו צינור ארוך, פקק או סרגל לאורך הגב. הניחו ידיים על הרצפה, ברוחב הכתפיים. בצע דחיפה כלפי מעלה ברגליים מיושרות. אם החזה והבטן עוזבים את האדמה בו זמנית, יש לך גרעין חזק יותר.
2
בצע תרגילי קרש. הקרש הוא אחת הפעילויות הבסיסיות לבניית ליבה, שעובדת שרירים רבים בתא המטען שלך בו זמנית. לעשות את הקרש:
- שכב על הרצפה על הבטן והניחי את אמות הידיים על רוחב הכתפיים.
- דחוף מעלה עם הידיים למצב דחיפה, והשאיר את המרפקים והזרועות מונחים על הרצפה. שמור על גופך ישר והדק את שרירי הליבה שלך כדי להקל על העומס על זרועותיך.
- נשום באופן שווה והחזק למשך 60 שניות.
- הרגע למשך 60 שניות ואז חזור על 1-3 פעמים בכל יום.
3

בצע תרגילי קרש בצד. לאחר שתשלוט בקרש, זה עלול להיות קל מדי עבורך. נסה גרסה מאתגרת יותר של הקרש עם הקרש הצדדי. כדי לבצע קרש צדדי, התחל במצב הקרש הרגיל. ואז הניחו זרוע אחת על הקרקע עם המרפק ישירות מתחת לכתף. ערמו את רגליכם זה על גבי זה, וסובבו את גופכם כך שצד אחד יהיה על הקרקע. דחף את גופך כלפי מעלה תוך שמירה על גופך ישר.
4
בצעו הרמת רגליים. הרמות רגליים יסייעו בחיזוק שרירי הגב התחתון והבטן. כדי לבצע הרמת רגליים רגילה, שכב על הגב עם הידיים לצדדים. רגליים מתחלפות, הרם רגל אחת כ- 30 ס"מ ישר מהקרקע, לאט ובאופן יציב. החזק למשך כ -10 שניות ואז הנמיך אותו לאט לרצפה. אל תכופף את הברך. בצעו 10 חזרות על אלה לכל רגל. חזור על הפעולה 1-3 פעמים בכל יום.
- כדי לעשות גרסה מאתגרת יותר, נסה להרים את שתי הרגליים מהקרקע בו זמנית. הרם אותם לאט ובהתמדה עד שהם נמצאים בערך 30 סנטימטרים מעל הקרקע. החזק אותם יציבים לספירה של עשר ואז הוריד אותם לאט לרצפה.
5
בצעו הרמות רגליים צדדיות. עמוד גבוה עם הרגליים יחד. שים את הידיים על הירכיים. לאט ובאופן יציב, הרם רגל אחת היישר הצידה עד שהיא נמצאת כ -15 סנטימטרים מהרצפה. הורד את הרגל לאט. אל תתנו לגופכם להישען לצד אחד. שמור על גופך ישר למעלה ולמטה. חזור על הפעולה 10 פעמים בצד זה. בצע את אותו התרגיל עבור הרגל השנייה. חזור על הפעולה 1-3 פעמים בכל יום.
- הדק את שרירי הליבה ואת שרירי הגלוטאוס (הישבן) כדי לשמור על יציבות גופך.
- ככל שאתה מתחזק, הרם את הרגל למעלה. לחלופין, נסה להרים את הרגל היישר לפניך. עבוד כדי להיות מסוגל להרים את הרגל כל יום קצת יותר גבוה. הקפד להחזיק משהו לתמיכה באיזון.
6
התאמן באמצעות קומקום כדור. קומקום כדור הוא משקל ברזל קטן עם ידית. על ידי הרמת כדור כדורגל, אתה נאלץ להשתמש בליבה שלך כדי לשמור על שיווי המשקל שלך. כדי לחזק את הליבה שלך, התחל בקומקום כדור במשקל 5 ק"ג ועבר תרגילים שונים, כגון הילה כורעת למחצה.
- הילה כורעת למחצה: כורעת על רגל אחת. החזיקו את הקטלון בשתי הידיים מול החזה. הרם את המשקל עד לכתף ימין. לאחר מכן, הבא את המשקל לחלק האחורי של הראש. שלישית, הביאו את המשקל לכתף שמאל. לבסוף, החזירו את המשקל לחזה. חזור על הליכה בכיוון ההפוך. השלם סט זה 5 פעמים ואז כרע על כף הרגל השנייה שלך ועשה עוד 5 סטים.
- בצע תרגילי קטלבול 3-4 פעמים בשבוע.

שיטה 3 מתוך 5: שיפור שיווי המשקל שלך

1
איזון על רגל אחת. איזון על רגל אחת, במיוחד תוך כדי תנועה של חלקי גופך בו זמנית, יעזור לך להסתגל ללא הרף כדי לשמור על משקל גופך מאוזן.
- עמדו עם שתי הרגליים יחד. הרם רגל אחת כמה סנטימטרים מעל האדמה. עמדו ככה כמה שניות בעיניים פקוחות. ואז לעצום עיניים ולהמשיך להחזיק את התנוחה. חזור על הצד השני. עשה את הסט הזה בערך 5 פעמים בכל יום.
2
נסה את השעון בעל רגל אחת עם זרועות. למהלך זה, זרועותיך יסתובבו כמו ידי שעון בזמן שאתה מאזן על רגל אחת. עמד על רגל אחת והסתכל ישר קדימה. שים את הידיים על הירכיים. הרם זרוע אחת עד למצב השעה 12, ואז התחל להזיז את זרועך ל -3, כלפי מטה ל 6, ומעבר ל 9. חזור עם הרגל והיד השנייה.
- נסה לזוז כמה שפחות למעט הידיים שלך. נשום באופן שווה והתרכז בשמירת גופך בשקט.
3
בצע פניות תא מטען. תא המטען שלך הוא הליבה של גופך, ותרגול שיווי משקל עם התמקדות בתא המטען שלך יעזור לך לייצב את גופך ולשפר את שיווי המשקל שלך. כדי לבצע פניות תא מטען, עמד עם הרגליים במרחק של יותר מרוחב הכתפיים. עמדו על מיני טרמפולינה או משטח אחר מעט קשקש או גמיש. החזיק פריט כבד בידיים שלך, כמו כדור אימון, משקל או משהו דומה. סובב את גופך במותניך לצד אחד ואז השני כ -10 פעמים.
- הפוך את התנועה לתנועה חלקה ומכוונת, אך אל תניף קדימה ואחורה. אתה רוצה שגופך יעבוד לכל טוויסט בתא המטען שלך. אל תשתמש במומנטום של הטוויסט כדי להניע אותך לטוויסט אחר.
4
בצע הרמה מתה של רגל אחת. תרגיל זה מחייב את הרגליים שלך להיות חזקות ומסוגלות לאזן בזמן שאתה מרים משקל כלפי מעלה. כדי לבצע תרגיל זה, אזן ברגל שמאל ושמור על ברך שמאל כפופה מעט. התכופף קדימה בירכיים וגע בקרקע ביד ימין. החזיקו במשקל של 2 ק"ג ביד זו. הרימי את רגלך הימנית מאחוריך. חזור חלק אחורה למצב זקוף. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. בצע עד 5 סטים של התרגיל הזה כמה פעמים בשבוע.
- תרגלו לעשות את התנועה הזו בתנועה נקייה וחלקה אחת. נסו לא להתנדנד. נשום באופן שווה והתמקד במעורבות שרירי הליבה והרגליים שלך כדי לשמור על התנועה שלך במכוון.

קרא גם: איך עושים סקוואט בכדור תרגיל?

שיטה 4 מתוך 5: תרגול של תרגילי השפעה נמוכה

1
נסה יוגה. יוגה היא סוג של פעילות גופנית המשתמשת בתנוחות גוף כדי להתמקד בהרפיה, מתיחות וכוח. שיעורי יוגה זמינים באופן נרחב באולפני יוגה וחדרי כושר, וגם ב- DVD ובאינטרנט. ישנם סוגים רבים ושונים של יוגה, החל משיעורי מתחילים ועד שיעורים מתקדמים יותר. כמה תנוחות יוגה שונות שישפרו את הגמישות והכוח שלך בכדי להרים את הרגל עד לראש כוללות:
- כלב כלפי מטה
- תנוחת כיסא
- לוחם I ולוחם II
- סחרחורת סהר
- תנוחת זווית מאוגדת
2
נסה פילאטיס. פילאטיס הוא דרך פעילות גופנית המדגישה גמישות, כוח וסיבולת, במיוחד זו שמחזקת את הליבה שלך. שגרת אימונים טיפוסית של 60 עד 90 דקות מורכבת מתרגילי אימון כוח חוזרים ונשנים. מרבית מכוני הכושר ואולפני התעמלות מציעים פילאטיס. חפש באינטרנט שיעור פילאטיס או סטודיו בעיר שלך. כמה תרגילי פילאטיס המתמקדים בעיקר בחיזוק הליבה כוללים:
- שקופיות עקב
- הרמת רגליים
- פתחי רגליים
- ברזי העקב
- מגשר
3

בצע אימון משולב לבניית ליבה. אימונים רבים משלבים תרגילים לבניית כוח בליבה שלך. תרגילים מתמודדים עם חלקים שונים של הליבה שלך כך שיהיה לך חיזוק אחיד ועקבי לאורך כל הדרך. חפש באינטרנט דוגמאות לאימונים משולבים בבניין הליבה.

זה ישפר את היכולת שלך להתאמן ולהתמקד במטרה שלך להרים את הרגל מעל הראש.

שיטה 5 מתוך 5: שינוי התזונה

1

אכלו מזון עשיר בחומרים מזינים. אכילה של אוכל טוב והתרחקות מפחמימות מזוקקות וסוכרים מזוקקים יכולה לעזור לכם להעניק את האנרגיה הדרושה לכם כדי להתאמן ביעילות וביעילות. אכלו הרבה פירות וירקות, דגנים מלאים, ומזונות עשירים בחלבון.
2
הישאר hydrated. התייבשות יכולה לתרום לביצועים אתלטיים מוחלשים, גם אם אתה רק מותח את גופך. שתו הרבה מים פשוטים כל יום. אתה יכול גם להגדיל את צריכת המזונות על בסיס מים, כגון אבטיח, סלרי ומרקים, כדי לקבל נוזלים נוספים.
- כאשר אתה מתאמן, הקפד להגדיל את צריכת המים שלך. כשעה לפני האימון, שתו 25-30 גרם מים. במהלך האימון, שתו 8 גרם מים כל רבע שעה.
- הימנע מאלכוהול וקפאין, שניהם עלולים לייבש את גופך.
3

לישון המון. שינה של 7-8 שעות בכל לילה תעזור לך להיות במנוחה. זה ישפר את היכולת שלך להתאמן ולהתמקד במטרה שלך להרים את הרגל מעל הראש.
4

הימנע מעישון. התרחקות מעישון יכולה לעזור לך לשמור על גוף בריא. שאיפת עשן יכולה לתרום להחלשת יכולת הריאות, והיא עלולה לייבש את גופכם.

הרמת הרגל עד לראש יכולה להיות מהלך קשה, אך על ידי שיפור טווח התנועה של גופך, בניית חוזק הליבה ומתיחת הרגל לאט יותר ויותר, תוכל להרים אותה לראשך.

טיפים

וודא שבכל פעם שאתה מותח או מחזק צד אחד של גופך, בצע את אותן פעילויות או תרגילים בצד השני של הגוף. אחרת, אתה עלול להסתכן בפציעה וחוסר איזון בטונוס השרירים ובמבנה.
לחמם את השרירים לכל שגרת אימון עם 5-10 דקות של מתיחות קלות ותרגילי לב וכלי דם קלים (ריצה במקום, למשל).
כאשר אתה מרים את הרגל עד לראשך, ודא שיש לידך תמיכה (קיר, כסא, מוט וכו ') למקרה שתאבד את שיווי המשקל.
ודא שאתה לא הולך רחוק יותר אחר אחר שאתה יכול לפגוע ברגלך.

אזהרות

התייעץ עם רופא או מאמן גופני לפני תחילת תוכנית התעמלות.