איך עושים מגרסות גולגולת?
כדי לעשות מגרסות גולגולת, שכב תחילה על ספסל עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות. לאחר מכן, החזיק משקולות היישר מהחזה שלך עם פרקי הידיים שלך כלפי פנים. אם אתה מתחיל, התחל עם משקולות קלות כמו משקולות במשקל 5 קילו. לאחר מכן, הורד את המשקולות לכיוון הרצפה על ידי כיפוף המרפקים ושמור על זרועותיך בניצב לרצפה. לבסוף, החזירו את זרועותיכם למצב ההתחלה וחזרו על כך בסך הכל 12 חזרות. לקבלת טיפים נוספים ממבקר הכושר שלנו, כולל כיצד לבצע טריקים כדי להפוך את מגרסות הגולגולת ליעילות יותר, המשך לקרוא!
אם אתם מחפשים לעבוד את התלת ראשי בפרט, תגלו כי מגרסות גולגולות הן דרך טובה לעשות זאת. תרגיל זה משתמש בכוח המשיכה כדי לעבוד באופן ספציפי על אזור זה, אז התחל בלמידת הטכניקה הבסיסית. אתה יכול להחליף את העניינים קצת כדי לעבוד על שריר הראש לרוחב או הארוך שלך בתלת ראשי. ברגע שיש לך את היסודות למטה, עבוד על שיפור הטכניקה שלך על ידי ביצוע כמה שינויים קטנים. אז אתה מוכן לגדול את התלת ראשי!
שיטה 1 מתוך 3: עבודה על הטכניקה הבסיסית
- 1שכב על ספסל או כדור יציבות. תשכב על הגב. כפות הרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה ועל הרגליים להיות כפופות בברכיים. אם אתה על ספסל, ראשך צריך להיות בקצה אחד של הספסל כדי שיהיה לך מקום להשתמש במשקולות שלך. על כדור יציבות, פשוט איזון באמצע הגב.
- 2החזיק משקולות ישר לפניך. התחל עם משקולות בסיסיות, כגון משקולות. אם טרם ביצעת תרגיל זה, התחל בקטן, כמו במשקולות של 2,3 ק"ג. החזק את המשקולות היישר מהחזה שלך. מפרקי כף היד שלך צריכים להתמודד פנימה.
- 3הורד את המשקולות לכיוון הרצפה על ידי כיפוף המרפקים. לאט לאט לכופף את המרפקים ולהוריד את המשקולות לכיוון הפנים שלך. שמור על זרועותיך העליונות בניצב לרצפה, בזמן שזרועותיך נעות. בהתחלה זה יכול להיות קשה, אז פשוט עשה כמיטב יכולתך.
- יש אנשים שמתחילים במצב זה במקום עם זרועות ישרות. איך אתה מתחיל תלוי בך.
- 4חזור למצב ההתחלה. לאט לאט להחזיר את הידיים למצב מיושר. חזור על התנועה בסך הכל 12 חזרות. אתה יכול לעשות סט אחר או לעבור לתרגיל אחר. אתה יכול גם לעבוד עד קבוצות נוספות לאורך זמן.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע וריאציות
- 1השתמש בסוגים שונים של משקולות. משקולות הן מקום טוב להתחיל בו, אבל באמת, אתה יכול להשתמש בכל סוג של משקל לתרגיל זה, כולל סרגל EZ. אתה יכול גם להשתמש בכבלים או במשקולת. פשוט השתמש בכל מה שהכי קל עבורך. אתה יכול אפילו פשוט להשתמש בקופסאות שימורים כמשקולות כדי להתחיל.
- במקום שפרקי כף היד שלך יפנו פנימה, תוכל לתפוס את המוט עם ראשי הידיים לכיוון הפנים שלך. שמור על הידיים ברוחב הכתפיים או קרוב יותר זו לזו.
- 2הטה את הספסל כלפי מעלה כדי לעבוד בראש התלת ראשי הארוך. הטיית הספסל כלפי מעלה תשים יותר עבודה על הראש הארוך מכיוון שאתה מתקדם יותר לעבר תנוחת תקורה. אם אתה רוצה במיוחד לעבוד על השריר הזה, הגדל את השיפוע.
- זרוע אחורית הראש הארוך הוא שריר בחלק האחורי של הזרוע העליונה בצד הפנימי.
- 3דחה את הספסל כדי לעבוד על הראש לרוחב התלת ראשי. השריר העיקרי הנוסף בתלת-ראשי הוא ראש הצד. כשאתה מסרב את הספסל, תעבוד יותר על השריר הזה, אם זו המטרה שלך. אתה יכול גם לעבוד את הראש לרוחב ואת הראש הארוך בתורות על ידי עבודה בשיפועים וירידות שונים.
- הראש לרוחב התלת ראשי הוא השריר בחלק האחורי של הזרוע העליונה מבחוץ.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בטריקים כדי להפוך את מגרסות הגולגולת ליעילות יותר
- 1שמור על זרועות עליונות בשקט. בעזרת תרגיל זה, אתה עלול להתפתות להזיז גם את זרועותיך העליונות. עם זאת, זה מאפשר לכתפיים שלך לקחת חלק מהעומס. מכיוון שמטרת תרגיל זה היא בעיקר לעבוד על התלת ראשי, נסה לשמור על אותן זרועות עליונות. אתה יכול לעשות את זה!
- 2משוך את המרפקים. אתה עלול להתפתות גם לתת למרפקים להתרחק מגופך, מה שמקטין את העבודה שאתה עושה בתלת-ראשי. שמור על מרפקים קרוב כדי לעבוד באמת את התלת ראשי שלך ככל שתוכל.
- 3כוון להפוך את זרועותיך העליונות בניצב לרצפה, ולא את גופך. כוח הכבידה הוא חבר שלך בתרגיל זה. כוח המשיכה הוא שמקשה על הרמת המשקולות חזרה. עם זאת, אם אתה על ספסל שיפוע, ייתכן שאתה נוטה לשמור על זרועותיך בניצב לגוף שלך. בדוק תמיד כדי לוודא שבמקום זאת הידיים העליונות שלך מאונכות לרצפה.
- 4אל תעלה עד למצב המיושר. אם אתה מיישר את הידיים לגמרי, סביר להניח שתנוח קצת בחלק העליון, מה שמרגיש טוב אבל לא עובד בתלת-ראשי שלך באותה מידה. עם זאת, אם אתה עוצר רק קצר, אתה ממשיך בלחץ על הידיים שלך, מה שעוזר לעבוד אותן הרבה יותר קשה.
- כמובן שאם אתה צריך, אל תפחד לקחת הפסקה. אתה לא רוצה לפגוע בעצמך.
