איך לעשות מתיחת כדור יציבות בברך?

תרגיל בעצימות גבוהה זו מעסיק את שרירי הבטן בגישה חדשה וחדשנית למתיחת ברכיים רגילה.

1

שים את כדור התרגיל שלך בשטח פתוח. צריך שיהיה לך הרבה מקום פנוי להסתובב, ויש להסיר את כל החפצים החדים / הכבדים כדי למזער את פוטנציאל התאונות.
2

שכב עם הפנים כלפי מטה על הכדור והלך בעצמך קדימה על זרועותיך. כאשר פלג הגוף העליון שלך יורד מהכדור, הרגליים שלך צריכות להתגלגל אליו, כך שבסופו של דבר אתה שוקע את השוקיים אליו ושאר גופך נתמך בזרועותיך. הקפד לשמור על הראש מיושר עם הכתפיים והירכיים. העיניים שלך צריכות להיות ממוקדות כלפי מטה ברווח שבין הידיים שלך. שאפו ואתם צריכים להיות במצב ניטרלי.

1

נשוף והדק את שרירי הבטן. תביא את הברכיים לכיוון החזה שלך, מושך ביעילות את הכדור אליך בתנועה חלקה ומבוקרת. נסה לשנות את מיקום פלג גופך העליון כמה שפחות.
2

שאפו וחזרו למצב ההתחלה שלכם. הכדור יתגלגל כך שרגלייך נמתחות ישר כלפי חוץ ושאר גופך מתיישר שוב. המשך לבצע משיכת הברך למספר החזרות המומלץ.

1

כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר, אתה יכול להוריד את החזה לכיוון הברכיים בזמן שאתה תוחב אותם. זה ייתן את שרירי הבטן שלך עוד יותר לעבוד ודורש ממך למתוח את הידיים גם קצת יותר רחוק.

1

בצע 15 עד 20 חזרות על תרגיל זה לכל סט. חזור על הפעולה עד שתסיים 2 סטים.
2

על מנת להתחיל לראות / להרגיש תוצאות, כוון לעשות 4 סטים 3 ימים בשבוע למשך 6 שבועות. לקבלת תוצאות מהירות יותר, הגדל את מספר הסטים / פעמים בשבוע שאתה מבצע תרגיל זה.

טיפים

היתרונות של תרגילים אלה הם כוח מוגבר וגמישות בשרירי הבטן.
כדי להפוך את התרגיל למאתגר פחות תוכלו לתרגל את עמדת הקרש (ממנה אתם מתחילים) לפני שתנסו את התרגיל עצמו. בדוק אם אתה יכול להגיע עד 30 שניות לעשות קרש מבלי לאבד את שיווי המשקל או להפעיל לחץ יתר על הידיים.

בעלי איזון ירוד צריכים להיזהר בעת ביצוע תרגיל זה.
פציעות אפשריות העלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי הן מתיחות שרירים בגב ובזרועות.

קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?