כיצד להפוך את הכושר לשגרה יומיומית?
אתה יכול לקנות בגדי כושר חדשים, אביזרי כושר או סוגים אחרים של ציוד כושר כדי לשפר את שגרת הכושר והפעילות הגופנית שלך.
הוספת כושר ופעילות גופנית לשגרת היומיום שלך היא דרך אידיאלית להועיל לבריאותך. כאשר חייך עמוסים מספיק כפי שהם, ויש לך לוח זמנים מוגדר, תזמון אימונים יומיומי יכול להרגיש מסובך. עם זאת, עם המטרות והמחשבה הנכונים, תוכלו לנקוט בצעדים כדי להפוך את הכושר לשגרה יומיומית.
שיטה 1 מתוך 3: הגדרת יעדים
- 1בחר את יעדי הכושר שלך. אם אתה רק בונה משטר כושר, ייתכן שלא יהיה לך מושג ברור מה בדיוק אתה רוצה להשיג. אולי אפילו לא ידעת למה הגוף שלך מסוגל. זה בסדר; אפילו פשוט לרצות להיות חזק יותר זו נקודת התחלה מוצקה. באופן כללי, זה בריא ויעיל יותר להתמקד בכוח שאתה רוצה לבנות או בפעילויות שאתה רוצה לבצע, בניגוד למראה מסוים.
- כמה מטרות לדוגמא כוללות: ריצה של 5K מבלי לעצור, נגיעה בהונות, הרמת משקלך מעל הראש וביצוע פיצולים.
- כמה תוכניות כושר ודיאטות אפילו מרתיעים אותך לשקול או למדוד את עצמך בזמן שאתה משנה את השגרה שלך. להיתקע במראה גופך יכול להסיח את דעתך ממה שהוא יכול לעשות.
- רשום את היעדים שלך במחברת והגדר אזעקה שתביט בהם בעוד 3 חודשים, 6 חודשים או שנה.
- 2בחר מסגרת זמן מציאותית. בניית שגרה חדשה יכולה להיות מסובכת: לוקח כ -2 חודשים עד שהרגל חדש הופך לטבע שני. ובכל זאת, אתה רוצה להגדיר יעדים שאינם מרגישים רחוקים מדי. מומחי כושר רבים ממליצים על פרק זמן של 3 חודשים: עונה ארוכה מספיק בכדי שתוכלו להשיג הרבה מאוד, אך לא כה ארוכה עד שתרגישו שלעולם לא תראו את סופה.
- במרוצים ובאירועים מסוימים, כמו מרתונים, יש לוח אימונים מומלץ למדי.
- זה בסדר שיש מיני יעדים קטנים יותר. לדוגמה, ייתכן שתרצה להגביר את ההתנגדות שלך ב -10% כל שבועיים בתרגיל מסוים.
- זכרו כי אימון כל יום הוא מטרה בפני עצמה.
- 3חפש ייעוץ מומחה. כל גוף שונה, וגם המטרות של כולם. בגלל זה, לעתים רחוקות יש עצות כושר אחד שמתאים לכל אחד. אתה ממוקם בעוצמה ללמוד, מכיוון שאתה מכיר את עצמך ואת המטרות שלך טוב יותר ממישהו. השקיעו זמן בכדי ללמוד אילו סוגי פעילות גופנית יתאימו לכם ואילו מהם אתם אוהבים. יש הרבה משאבים שם כדי לעזור.
- למרות שזה לא יכול להחליף מדריך שצופה בך באופן אישי, באינטרנט יש גופנים אמינים רבים של מידע על כושר. התחל עם מועצת הנשיא בדף הכושר.
- אם אתה לא מוכן לצאת החוצה עם שגרת הכושר שלך, יש הרבה אימונים ב- YouTube שאתה יכול לעשות בבית ללא ציוד. נסה Blogilates או בלנדר כושר.
- 4נסה מכון כושר. אם יש לך אפשרות, ערוך אימוני ניסיון בחדרי כושר שונים עד שתמצא אווירה שאתה אוהב. אפילו יותר טוב, רוב חדרי הכושר מציעים כיוונים, שם מומחה יכול להראות לך כיצד להשתמש בסוגים שונים של ציוד כדי למקסם את האימון שלך בבטחה. ישנם קריטריונים רבים לבחירת חדר הכושר המושלם, כולל:
- קל לך להגיע אליו?
- האם זה בדרך כלל מלא? האם אתה יכול לגשת בקלות לציוד?
- האם אתה מרגיש בנוח סביב שאר החברים?
- 5התנסו בשיעורים קבוצתיים. שיעורים קבוצתיים מציעים את היתרונות של הדרכה אישית למתחילים ללא לחצים של אימון אישי. בנוסף, לוחות הזמנים הקבועים והנוכחות של חובבי כושר אחרים יכולים לעזור לך להישאר במוטיבציה.
- אם אתה מנסה להבין מה אתה אוהב, נסה שירות כמו Groupon או ClassPass. אלה מציעים חבילת שיעורים מוזלת, כך שתוכלו להבין אם אתם באמת עוסקים ביוגה חמה או מסתובבים לפני שאתם מתחייבים אליהם.
- 6קצב בעצמך. ראוי להערצה לרצות לדחוף את עצמך, אבל אתה לא יכול להפוך מתפוח אדמה של הספה לכוכב מסלול בעוד שבוע. תשישות היא אמיתית, ושחיקה יכולה להשפיע לרעה על היכולת שלך להגיע ליעדים שלך. עבוד בדרך לאט עד למטרות התרגיל שלך. לדוגמא, אם אתה רוצה לרוץ, התחל בהליכה בקצב מהיר עד שגופך מרגיש נוח ומוכן לריצה או ריצה.
- צאו במעלה מדרגות במדרגות במקום לעלות במעליות או במדרגות נעות, והחנו את הרכב במקום הרחוק ביותר מיעדכם כדי להגדיל את הפעילות היומית שלכם בהתחלה.
- אם אתם עייפים מדי לאימון מלא יום אחד אך עדיין רוצים לעבור, צאו לטייל ארוך או עשו עבודות בית או חצר.
הוספת כושר ופעילות גופנית לשגרת היומיום שלך היא דרך אידיאלית להועיל לבריאותך.
שיטה 2 מתוך 3: חיסכון בזמן
- 1קבעו את האימונים שלכם. עדיף שתקפידו על שגרה אם תקבעו שעות יומיות לפעילות גופנית. ללא מסגרת זמן ספציפית, יתכן שתסרוג יותר ממחויבות הכושר היומית שלך. ברגע שתזמנתם אותם במשך חודש-חודשיים, האימונים שלכם ירגישו כחלק טבעי מהיום שלכם, ממש כמו להתקלח או לאכול ארוחת בוקר.
- אתה יכול לפצל את האימון שלך לחתיכות במידת הצורך (למשל, לרוץ לפני ארוחת הבוקר ופילאטיס אחרי העבודה).
- הכינו צבע חדש בלוח השנה שלכם לכושר, וסמנו רשמית גוש זמן עבורו מדי יום.
- בחר זמן שמשלים את לוח הזמנים היומי שלך. לדוגמה, אם אתה מצטרף לחדר כושר הממוקם בסמוך למקום עבודתך, אתה יכול להתאמן מוקדם בבוקר לפני שאתה הולך לעבודה, או בשעות אחר הצהריים או הערבים שלאחר משמרת העבודה שלך.
- 2מצא חבר לאימון. אם יש לך סיכוי גבוה יותר לקיים התחייבויות חברתיות מאשר הבטחות לעצמך, זה עשוי לעזור לך לתכנן את האימונים שלך לשניים. אנשים רבים מגלים שזה עוזר להם לשמור על האימונים שלהם, וכבונוס, גורם להם ליהנות מהזמן שלהם. זה win-win.
- נסה למצוא חבר שנמצא ברמה דומה לך, כדי שתוכל לגדול יחד. אם אחד מכם מנוסה הרבה יותר מהשני, זה עלול לזרוק את הדינמיקה הכוחית "חבר".
- אם אתה רץ למרחקים ארוכים ואתה גר בעיירה או בעיר, ככל הנראה יש קבוצות ריצה מרובות שאתה יכול להצטרף אליהן. שאל סביב!
- 3ארזו את הציוד שלכם מבעוד מועד. בדרך זו תוכלו ללכת לאימון מבלי לקחת זמן נוסף להכנה, דבר שיכול להועיל אם לוח הזמנים היומי שלכם עמוס במיוחד. הרכיבו את תיק הכושר למחרת לפני שאתם הולכים לישון, או שמרו את ציוד הכושר במכוניתכם או בארונית בחדר הכושר.
- אם אתה מחזיק את תיק הכושר בחדר שלך, שקול להחזיק אותו במקום שקל לראות אותו. זה עשוי לעזור להניע אותך ליום הבא.
- אם אתה שומר את הציוד שלך ברכב, זכור לקחת אותו הביתה כל יום כדי שתוכל לנקות את בגדיך ולהוציא את התיק.
- 4מתיחה בכל פעם שאתה מתאמן. זה אולי נראה לא אינטואיטיבי מכיוון שהוא מוסיף 10 דקות נוספות בתום האימון, אך מתיחות עשויות להגן עליך מפני כאב רב מחר. יתר על כן, זה עוזר לבנות גמישות וזו דרך נחמדה לקרר את המוח שלך כמו גם את גופך בסוף מושב קשה.
- הקפידו לעשות שגרת מתיחות מקיפה שמותחת את כל קבוצות השרירים העיקריות.
- 5זז כל יום. בממוצע, גוף בוגר זקוק לפחות 30 דקות לפעילות גופנית מדי יום. קשה להכניס את זה לפעמים, אז נסה לזכור כמה אימוני גיבוי למקרה שאתה לא יכול להגיע לחדר הכושר או לרוץ 5k.
- למשל, אתה יכול לקפוץ על חבל או לעשות שגרת זומבה של YouTube במשך חצי שעה שמאתגרת אותך. אם כל השאר נכשל, הפעל את המוזיקה האהובה עליך וקיים מסיבת ריקודים סולו
עם זאת, עם המטרות והמחשבה הנכונים, תוכלו לנקוט בצעדים כדי להפוך את הכושר לשגרה יומיומית.
שיטה 3 מתוך 3: להישאר עם מוטיבציה
- 1תיהנו מהאימון שלכם. יש סיכוי גבוה יותר לבסס ולשמור על שגרה יומיומית אם אתה באמת נהנה מהפעילות שאתה מבצע. לדוגמא, אם אתה נהנה לשחק בספורט ספציפי, הצטרף לצוות שכונתי. אם אתה בודד מבלבל אותך, מצא מוטיבציה קבוצתית בשיעור bootcamp.
- אולי תצטרך להתנסות כדי למצוא דברים שאתה אוהב, אבל זה חלק מהמסע.
- 2נגן מוזיקה מהנה. כל מה שגורם לך להיות אנרגטי הוא אידיאלי. הרבה אנשים נבוכים ממוסיקת האימונים שלהם, אבל אם להקת בנים מסוימת דוחפת אותך לרוץ עוד כמה קילומטרים, למי אכפת? כל עוד זה ממריץ אותך, שחק אותו!
- אם אתה מרגיש מודע לעצמי לגבי המוזיקה שלך, שים כמה אוזניות כדי שרק אתה יכול לשמוע אותה.
- אם אתה תקוע במציאת ריבות מושלמות, שירותים כמו Spotify ו- IHeartRadio אוצרים לעתים קרובות רשימות השמעה על האימונים, אז התחל עם אלה.
- 3תערבב את זה. כשאתה ממשיך להתאמן, השגרה שלך עשויה להתחיל להרגיש יותר כמו חריץ. אל תתנו לזה לקרות - אם אתם מתחילים לחלות בפעילות גופנית, התנסו במשהו חדש. ניסיון דברים שונים יאתגר את גופך לנוע בדרכים חדשות, אשר גם יתחזקו וגם ימנעו ממך להשתעמם.
- בנה משהו שעשית בעבר. אם אהבתם את זומבה, אולי הגיע הזמן לנסות שיעור ריקודי סלסה.
- לחלופין, נסה משהו אחר לגמרי. אם אתה אוהב להרים משקולות, יוגה רק עשויה להגביר את כוח הליבה שלך ואת הבהירות הנפשית שלך.
- 4התייעץ עם מומחה. מאמן כושר מוסמך יכול לעזור לך לדחוף את עצמך, גם בימים שאתה רואה אותם וגם בימים שאתה מתאמן סולו. פנה למכון הכושר שלך למציאת מאמנים, או שאל אנשים שאתה סומך עליהם אם יש להם המלצות.
- בחר מאמן שאתה מרגיש בנוח איתו. לא תוכל להשתפר אם אתה מרגיש מפוחד, מאוים או מדבר אליו.
- אתה לא צריך ללכת כל שבוע - מאמן טוב יעזור לך לעצב שגרה שתמשיך לצמוח איתך.
- 5לאכול נכון. תזונה אינה מדע מדויק וגופים שונים זקוקים לדברים שונים, אך אם ברצונך להמשיך להתאמן ולראות תוצאות טובות, עליך להניע את עצמך עם האוכל הנכון. הפחתה על אלכוהול וקפאין יכולה להיות מועילה, אך האוכל המתאים לכם ביותר תלוי באיך שאתם רוצים להתאמן.
- לאכול פחמימות אם אתה הולך לעשות הרבה אירובי. דגנים מלאים, פירות יער ופירות מכילים סוכרים שורפים לאט שימשיכו אתכם.
- חלבון מחזק את אימוני הכוח והמשקל. עוף ותרד בגריל הם ארוחה קלאסית לאחר האימון, בעוד שחלב שוקולד מספק את הפרופורציה הנכונה של חלבון לפחמימות במשקה נוח לאחר האימון.
- 6הקשיבו לגופכם. אם אתה מתאמן על בסיס יומיומי גם בימים שאתה עייף או כואב במיוחד, אתה עלול להתמרמר על שגרת הכושר שלך ולאבד את המוטיבציה להתאמן. אפשר לגופך לנוח ולהתאושש יום בשבוע. אם אתם חשים אשמה על פספוס של אימון, או רוצים לשמור על שגרה גם כשאתם עייפים, צאו לטייל או צאו לטיול רגלי.
- אין שום פסול בלקחת יום חופש מהאימון. למעשה, מאמנים רבים ממליצים על כך, מכיוון שהוא מאפשר לגופכם להחזיר ולהתאושש.
אם אתה מתאמן על בסיס יומיומי גם בימים שאתה עייף או כואב במיוחד, אתה עלול להתמרמר על שגרת הכושר שלך ולאבד את המוטיבציה להתאמן.
- תגמלו את עצמכם בפריטים הקשורים לשגרת הכושר שלכם לצורך חיזוק חיובי. אתה יכול לקנות בגדי כושר חדשים, אביזרי כושר או סוגים אחרים של ציוד כושר כדי לשפר את שגרת הכושר והפעילות הגופנית שלך.
- הצטרף לשיעור או קבוצה של התעמלות בחדר הכושר המקומי או במרכז הקהילתי שלך כדי לפתח שגרה. ברוב המקרים תידרש להקפיד על שגרה ולוח זמנים קפדני, שכן שיעורים קבוצתיים יתקיימו בשעות ספציפיות בימים מסוימים בשבוע.
- לאחר יום הכושר הראשון שלך, אתה עלול לפגוע מכיוון שהשרירים שלך לא התרגלו להתאמן.
קרא גם: איך משחקים פולו מים?
שאלות ותשובות
- איזה סוג של ציוד אימון עלי לקבל לחדר כושר בבית?קבוצה קטנה של משקולות יכולה לשמש למגוון תרגילים ויכולה לתת טווח תנועה טוב יותר מאשר משקולות או מכונות.
- מה אם אני ילדה בת 13, אלך לבית הספר ואקבע לוח זמנים צפוף?כדאי לנסות למצוא זמן במהלך יום השבוע. אם זה לא עובד, שקול להתאמן בסופי שבוע. רק זכרו, אם אתם באמת נחושים להגיע לכושר טוב יותר, יתכן שתצטרכו להקריב כמה קורבנות.
- מהם אימוני הברכיים והזרועות שאני יכול לעשות?התחל עם כפיפות בטן וכפיות שכיבה בסיסיות ואז עבר לגיוון קשה יותר. אתה יכול גם לנסות קרשים ותנוחת סירות.
- כסטודנט אין לי הרבה זמן ולא יכול לקום מוקדם יותר. יש רעיונות כיצד אוכל לעבוד אימונים כלשהם בשגרה שלי?אתה יכול לנסות ללכת לבית הספר או למקומות אחרים שאינם רחוקים. אם יש לך זמן בסופי שבוע, במקום לצאת עם חברים או להתעצל, אתה יכול ללכת לרוץ, לרכוב על אופניים או לשחות. אתה יכול גם לשקול לנסות להמציא דרך לבצע פעילות גופנית קלה בזמן שאתה לומד.
- אני חלש מדי בשביל שכיבות שמיכה. אילו תרגילים אוכל לעשות כדי לחזק את הידיים ואת פרקי הידיים?נסה קרשים. התחל עם מגבלת זמן קטנה, כמו 10-15 שניות. כשאתה מתחיל להרגיש בנוח, הגדל לך את הזמן ל- 30-45 שניות וכן הלאה. ואז כשאתה מרגיש חזק מספיק, נסה שכיבות סמיכה.
- איך אני אמור להתאמן אם אני לומד בבית?קם מוקדם בבוקר והתאמן, או התעמל לאחר שסיימת את שיעוריך. אם אתה לוקח הפסקות במהלך היום, זה יכול להיות זמן טוב גם כן. מצא זמן שמתאים לך.
- אני רוצה להוריד 20 ק"ג ולשקול 90 ק"ג. כיצד אוכל לעשות זאת בבטחה?הפחית את צריכת הקלוריות שלך ב 500-750 קלוריות מדי יום. תרד במשקל לאט ובהתמדה בקצב של כ- 0.5 קילוגרם בשבוע.
- אני גם סטודנט. אני צריך לצאת לבית הספר בשעה 6:25 בבוקר ואני הולך בטנדר, אז אני קם בשעה 05:30. איך אוכל להקדיש זמן לאימון מבלי לאחר?אם אינך יכול להתאמן בבוקר אך פעילות גופנית חשובה לך, עליך למצוא זמן אחר. אתה יכול לנסות להתאמן בארוחת הצהריים, אחרי הלימודים או לפני השינה.
- האם אוכל לאמן את שרירי הזרוע כל יום?לא מומלץ לעשות אימוני התנגדות באותן קבוצות שרירים מדי יום. חשוב לתת לשרירים שלך זמן להתאושש.
- האם עלי לשנות את השגרה מעת לעת על מנת לקבל את המרב מהאימונים שלי?כן, כדאי לשנות את האימונים מדי פעם, אבל אתה לא רוצה לעשות את זה בתדירות גבוהה מדי, ואתה לא רוצה שהשינויים שלך יהיו דרסטיים מדי.
תגובות (2)
- אני מאוד אוהב את צעד ה'קצב את עצמך ', כי לפעמים כשאתה עוקב אחר מישהו שמתאמן, אתה עלול למצוא את זה קל / קשה מדי. בהחלט חשוב למצוא את הרמה בה אתה נמצא.
- מחפש לפתוח תוכנית בריאות חדשה. זה נתן לי כיוון ורעיונות. תודה!
