איך לרדת מהר במשקל (בני נוער)?

למרות שאתה רוצה לרדת במשקל מהר, אל תשכח שהירידה במשקל היא עדיין תהליך ארוך טווח.

שיעורי השמנת יתר בקרב בני נוער אירופיים עלו בצורה חדה בעשורים האחרונים, לפחות בחלקם בגלל אורחות חיים יושבים יותר ושפע של מזון עשיר בקלוריות, דל תזונה. עודף משקל או השמנת יתר עלול להוביל לבעיות בריאות בכל גיל, אך בעיות דימוי הגוף יכולות להוסיף מתח רב עוד יותר עבור בני נוער המתמודדים עם משקלם. למרבה המזל, הרזיה ניתנת להשגה, כל עוד יש לך יעדים מציאותיים, תמיכה נכונה ונכונות לבצע שינויים באורח החיים הדרושים. אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות - אך תמיד בצורה בריאה והגיונית - אזי שינוי התזונה, התעמלות קבועה והישאר חיובי יעזור לך להגיע ליעדי הרזיה שלך.

שיטה 1 מתוך 5: לרדת במשקל בדרך הנכונה, מהסיבות הנכונות

1
התייעץ עם איש מקצוע רפואי. מומלץ לכל מי שעושה דיאטה לדבר עם רופא או דיאטנית רשומה, מכיוון ששינויים באורח החיים פתאומי, אפילו טובים, עלולים לפגוע בגוף לא מוכן.
- בעיקר בני נוער צריכים להתייעץ עם איש מקצוע, מכיוון שגופם הגדל בעל צרכים תזונתיים מיוחדים, ומכיוון שבני נוער לעיתים קרובות בעלי השקפות לא מציאותיות לגבי מהו משקל בריא.
- לחזור על כך, לעולם אין לבצע ירידה במשקל לבד, ללא כל הדרכה, במיוחד עבור בני נוער. תוכנית הגיונית, המותאמת לצרכים הספציפיים שלך, בשילוב עם רשת התמיכה הנכונה, תגדיל את הסיכויים להצלחה בהרזיה ותפחית את האפשרות להשפעות בריאותיות שליליות.
2
קבע אם אתה באמת צריך לרדת במשקל, ואם כן, כמה. בשל סוגים של לחץ עמיתים הנפוץ במסגרות בתיכון, כמו גם אידיאלים של דימוי גוף "מוברש אוויר" המקודמים בתרבות הפופולרית, בני נוער רבים שבטוחים שהם צריכים להשיל קילוגרמים כבר ממש במשקל בריא.
- למרבה הצער, בתרבות שבה מיליוני בני נוער ירוויחו להרזות, רבים שאינם צריכים לרדת במשקל מסכנים בסופו של דבר את בריאותם ורווחתם על ידי ניסיון לעשות זאת.
- זו שוב הסיבה שחשוב להתייעץ תחילה עם איש מקצוע בתחום הבריאות. עליכם לקבוע האם עליכם לרדת במשקל, ואם כן, להגדיר יעדים בריאליים בריאים למשטר ההרזיה שלכם. זה לא חכם ואולי מזיק לנסות לעשות זאת לבד.
- קביעת מדד מסת הגוף שלך (BMI) היא דרך אחת לאמוד את המטרה שלך לירידה במשקל (או לעלייה במשקל, לצורך העניין). מחשבוני BMI זמינים באופן מקוון, מכוילים במיוחד לבנות נוער, למשל. חישוב BMI אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי של איש מקצוע, עם זאת, אשר ישפיע על פרטים כמו הבריאות הכללית שלך וההיסטוריה הרפואית והמשפחתית.
3
ודא שאתה עושה את זה מהסיבות הנכונות. בני נוער צריכים לבצע משטר הרזיה בלבד על מנת לשפר את בריאותם, ובשילוב עם זה, את רווחתם הנפשית / רגשית.
- עודף משקל עלול לגרום ללחץ מופרז, לדימוי עצמי שלילי, ואולי לבעיות כמו דיכאון או אפילו רצון להזיק לעצמו. בהנחיה הנכונה ועם רשת התמיכה הרגשית הנכונה - אולי כולל סיוע מקצועי - תוכנית הרזיה בריאה יכולה לעזור בפתרון בעיות כאלה.
- אל תנסה לרדת במשקל כדי לשמח את החבר שלך, או להיראות כמו הדוגמנית הזו במודעת המגזין. עשה זאת למענך - לבריאותך ולאושרך.
4
היה ריאלי לגבי הרזיה מהירה. כן, מאמר זה מבטיח עזרה בהורדת משקל "מהר", אך "מהיר" במקרה זה צריך להיות מונח יחסי ומציאותי.
- באופן כללי, אלא אם כן אתה נמצא תחת הנחיה ספציפית של רופא, כל משטר שאורכו בממוצע יותר משני קילוגרמים שאבדו בשבוע אינו נחשב בטוח או בריא.
- תוכניות "תיקון מהיר" ודיאטות אופנתיות עלולות להזיק לבריאותכם כשלעצמן, וככל הנראה הן לא יטפלו בסיבות הבסיסיות לכך שאתם סובלים מעודף משקל. לפיכך, הם מגדילים את הסבירות שהמשקל שלך יחזור לאחור לאחר הפסד לטווח הקצר, שעלול להיות בעל השפעות פיזיות ופסיכולוגיות שליליות.
- תחשוב על זה במונחים של הסיפור הישן של הצב והארנבת. כולנו רוצים להשיל את עודפי הקילוגרמים במהירות, אך "איטי ויציב" נוטה לנצח בקרב נגד השמנת יתר.
5
הפוך את בריאותך בראש סדר העדיפויות שלך. אי אפשר לומר את זה לעתים קרובות מספיק, במיוחד עבור בני נוער. הרז רק כדי לשפר את בריאותך, ואל תסכן את בריאותך על ידי ירידה במשקל.
- דלג על כדורי הדיאטה העלולים לגרום לתופעות לוואי לא ידועות ומזיקות, ועל דיאטות הרעב (כל דבר מתחת ל 1600 קלוריות עבור המתבגר הממוצע) העלולות להוביל לבעיות בריאות מתמשכות.
- לרדת במשקל זה לשנות את חייך לטובה, ולא להסתכן בנזק לטווח הארוך בגלל סיפוק זמני כלשהו. בני נוער יכולים להתקשות לחשוב בטווח הארוך, ולכן יש חשיבות רבה לרשת התמיכה הנכונה, כולל משפחה, חברים ומומחים.

כן, מאמר זה מבטיח עזרה בהורדת משקל "מהר", אך "מהיר" במקרה זה צריך להיות מונח יחסי ומציאותי.

שיטה 2 מתוך 5: ביצוע שינויים באורח החיים

1
הגבילו את ארוחות המסעדה. אמנם אפשר להקפיד על תזונה במסעדה, אבל באמת אין לך מושג מה נכנס לאוכל שלך בחזרה במטבח. אתה עשוי לחשוב שהדג הוא אפשרות נהדרת ודל קלוריות מבלי להבין שהדבר הראשון והאחרון שנכנס למנה היה חמאה.
- אין דבר מתסכל יותר מלראות עלייה במשקל או ירידה מואטת כשאתה חושב שאתה עומד בתוכנית. הכנת ארוחות משלך בבית מאפשרת לך לשלוט במה שאתה מכניס לגופך ושומרת עליך על המסלול.
- לפעמים אתה רוצה לתפוס קצת אוכל עם חבריך בסוף השבוע. זה בסדר - אתה לא רוצה להחמיץ את חיי החברה שלך לדיאטה שלך.
- כשאתם אוכלים בחוץ, דאגו לשאול את המלצר כיצד מבשלים את המנות בהן אתם מעוניינים כדי למנוע הפתעות העלולות לסכל את הדיאטה שלכם.
- אל תפחדו לבקש מהם לשאול את המטבח אם הם לא יודעים את התשובות.
- שקול את גודל המנות של מאכלים במסעדה. שאלו אם יש להם אפשרויות מנות קטנות יותר (הזמינו את 0,5 צלעות הצלעות במקום את המדף המלא), או לפני שאתם בכלל מתחילים לאכול, הכניסו חלק מהארוחה לשקית "ללכת".
2
עקוב אחר גדלי המנות שלך. אם אתה גר באירופה, ייתכן שיש לך מושג על גודל הארוחה השונה מרוב שאר העולם. אמנם מידות ההגשה על תוויות התזונה שלנו מדויקות, אך גודל המנות שאנו מגישים בעצמנו במסעדות ובבית הוא עצום!
- התחל תמיד עם פחות אוכל ממה שאתה חושב שתצטרך. אכלו לאט כדי לתת לגופכם זמן לעבד עד כמה הבטן מתמלאת - המוח זקוק לכ -20 דקות לפני שהוא יכול לומר שהקיבה מלאה. אם אתה עדיין רעב אחרי זה, אכל עוד קצת עד שאתה מרוצה.
- השתמש ביד שלך כדי למדוד את גודל המנות שלך. לדוגמא, 3 גרם המומלצים. של בשר במנה נכנס לכף היד. כוס של כל אוכל היא בערך בגודל של אגרוף, ואילו 0,5 כוס נכנסת לכף יד חפופה (קומץ).
3
קבל הרבה פעילות גופנית. בעוד ששינוי הדיאטה שלך חיוני לירידה יעילה במשקל, פעילות גופנית קבועה תאפשר לך לשרוף עודף קלוריות מבלי לוותר על הערך התזונתי של המזון שאתה צורך.
- במילים אחרות, אם אתה מפחית קלוריות על ידי אכילה פחותה, אתה מסתכן בהחמצת חומרי הזנה; הפחתת קלוריות בחלקן באמצעות פעילות גופנית נמנעת מבעיה זו.
- הדרך הטובה ביותר להשיג תוצאות מהירות השומרות על מוטיבציה היא לשלב את שינוי הדיאטה שלך עם אורח חיים פעיל. בנוסף, הישארות פעילה במהלך שנות העשרה מעלה את הסיכויים להישאר פעילים לבגרות, ומבטיחה משקל בריא בהמשך הדרך.
- שוחח עם הרופא שלך, מאמן או איש מקצוע בחדר הכושר שיעזור לך לתכנן תוכנית אימונים בטוחה ויעילה.
- נסו לבצע לפחות שעה של פעילות גופנית מתונה בכל יום.
- נסה לעשות את זה כיף - אתה לא צריך לטחון את זה בחדר הכושר לבד! גייס את החברים שלך כדי לשמור על חברה ולהפוך אותה לפעילות חברתית, כל עוד אתה יכול להישאר מרוכז.
- הצטרפות לקבוצת ספורט היא דרך נהדרת לבלות עם חבריך תוך כדי פעילות גופנית מובנית רבה.
- אפילו להליכה יש יתרונות בריאותיים וירידה במשקל והיא דרך טובה להתחיל.
4
שתה הרבה מים. לא משנה באיזו סוג תזונה אתם עוסקים, שתייה מרובה של מים תעזור לכם לרדת במשקל ולשמור עליהם. מחקר שנערך לאחרונה הראה כי שתייה של 17 גרם. מים הגדילו את חילוף החומרים של גברים ונשים כאחד - קצב שריפת הקלוריות בגוף - ב -30%!
- נוסף על כך, שתיית מים מספקת יכולה למנוע מגופך לבלבל צמא לרעב, ולהפחית את הצורך שלך לנשנש בין הארוחות. שתו כוס מים לפני הארוחות, ואז שתו כוס נוספת בזמן שאתם אוכלים. נטילת לגימות בין ביס לביס מאטה אותך בזמן שאתה אוכל ומונעת ממך לאכול מעבר לנקודת המלאות.
- דאגו לשתות לפחות 8 כוסות מים בכל יום, אך אל תפחדו לשתות יותר!
- שתיית מים גם שומרת על לחות העור שלך ויכולה לעזור בשמירה על אקנה.
5
הפסיקו לשתות את הקלוריות. כל אותם משקאות מוגזים ומשקאות אנרגיה מציפים אותך בקלוריות שלא סיפקו את רעבונך. מים הם המשקה המושלם נטול קלוריות המשתלב עם כל ארוחה ושומר על בריאות גופכם.
- אם אתה זקוק לאיסוף בבוקר, החלף את הפראפוצ'ינו בקפה שחור.
6
הימנע מדיאטות אופנתיות. כשרוצים לרדת במשקל מהר, מפתה לנסות כל אחד ממספר הדיאטות שמבטיחות תוצאות מיידיות. עם זאת, "דיאטות אופנה" אלו מביאות לרוב לירידה זמנית במשקל בלבד - בדרך כלל ממשקל מים.
- יתר על כן, הם יכולים להוות סיכונים בריאותיים אמיתיים אם לוקחים אותם רחוק מדי מכיוון שהם מגבילים באופן דרסטי את מה שאפשר לאכול וגורמים לחוסר איזון תזונתי.
- למשל, לאכול דבר מלבד אשכולית במשך שבועיים בהחלט יעזור לך לרדת במשקל, אך תרגיש נורא. המשקל יחזור ברגע שתחזור לדיאטה רגילה. היזהר מכל דיאטה ש:
  - מבטיח ירידה מהירה במשקל
  - עוזר לחברה למכור מוצר (למשל תוסף או משקה לניקוי רעלים)
  - חסר מחקר מדעי אמין שתומך בטענותיו
  - מגביל ברצינות את אפשרויות האוכל שלכם (אכילת מרק כרוב למשך שבוע)

עליכם לקבוע האם עליכם לרדת במשקל, ואם כן, להגדיר יעדים בריאליים בריאים למשטר ההרזיה שלכם.

שיטה 3 מתוך 5: ספירת קלוריות בדרך הנכונה

1
אל תבצע תוכנית להפחתת קלוריות ללא הדרכה מתאימה. מומחים מסוימים אף מייעצים נגד תוכניות לספירת קלוריות לבני נוער, מכיוון שלגופים הגדלים יש צרכים תזונתיים מסוימים ומשתנים שאולי לא יענו על דיאטות כאלה.
- כל תוכנית לספירת קלוריות, או בכלל תוכנית להפחתת קלוריות, צריכה להדגיש קודם כל את הערך התזונתי של הקלוריות הנצרכות. ייעוץ של איש מקצוע בתחום הבריאות בהקמת התוכנית שלך הוא הדרך הטובה ביותר להבטיח צורך זה.
2
למד כיצד ספירת קלוריות עובדת. יש הבדל גדול בין ספירת קלוריות לבין פשוט "לאכול פחות". ספירת קלוריות היא גישה מתחשבת שמוודאת שאתה נשאר ברמות האנרגיה והתזונה הבריאות.
- ללא גישה מתחשבת זו, אתה עלול לסבול מתת תזונה.
- כשאנחנו אוכלים יותר קלוריות ממה שאנחנו צריכים לעבור את היום, הגוף אוגר את האנרגיה הזו להמשך. למרבה הצער, זה מאחסן את זה כשומן.
- על ידי הגבלת צריכת הקלוריות שלנו, אנו מעודדים את הגוף לשרוף את עודפי השומן שלנו לצורך אנרגיה.
3
קבעו את רמת הפעילות שלכם. ספירת קלוריות עובדת בכך שהיא מוודאת שאתה מוציא יותר קלוריות באמצעות פעילות ממה שאתה לוקח באמצעות אוכל. לפיכך, אינך יכול לקבוע את מגבלת הקלוריות החדשה שלך עד שתבין כמה קלוריות אתה שורף ביום ממוצע. החלט היכן אתה מתאים בין שלוש האפשרויות הבאות:
- אורח חיים בישיבה: אתה מבלה את רוב היום בישיבה, בין אם ליד שולחן בבית הספר ובין אם על הספה בבית. פעילות גופנית אינה חלק מהשגרה הקבועה שלך.
- פעילות מתונה: אתם פעילים לאורך כל היום, נשארים על הרגליים ועושים מטלות כבדות יותר ברחבי הבית כמו כיסוח דשא או שאיבת אבק. אתה מפנה מקום בלוח הזמנים שלך לפעילות גופנית מספר פעמים בשבוע, אם לבדך או עם צוות בבית הספר, ואתה עובד בעצמך קשה במהלך המפגשים האלה.
- פעיל מאוד: אתה מתאמן בכל יום ויום ודוחף את עצמך הכי חזק שאתה יכול.
4
בדוק כמה קלוריות אתה שורף, ואז כמה אתה צריך לצרוך לירידה בריאה במשקל. עבור בני נוער בגיל התיכון (14 - 18), כל רמת פעילות שורפת בערך את כמות הקלוריות הבאה ליום:
- בישיבה: 1800 אצל בנות ו- 2000 - 2400 אצל בנים
- פעיל בינוני: 2000 אצל בנות ו- 2400-2800 אצל בנים
- פעיל מאוד: 2400 אצל בנות ו- 2800-3200 אצל בנים
- קילו שומן אחד שווה ל- 3500 קלוריות, אז כדי לאבד קילו אחד בשבוע, אתה צריך לצרוך בממוצע 500 קלוריות פחות ביום (3500 בשבוע) מכפי שאתה שורף.
- לכן, אם את ילדה פעילה במתינות שרוצה להוריד קילוגרם אחד בשבוע, את צריכה לאכול 500 קלוריות פחות ביום מאשר 2000 שאתה שורף; כלומר 1500 קלוריות.
- שים לב, עם זאת, בני נוער הצורכים פחות מ 1600 קלוריות ביום מסתכנים בתת תזונה, ולכן הם רק מקבלים תזונה כזו בפיקוח של איש מקצוע רפואי.
5
אל תגביל את צריכת הקלוריות שלך יתר על המידה. זה תמיד שווה לחזור כשמדובר בבני נוער וירידה במשקל.
- הדבר החשוב ביותר בספירת קלוריות הוא לוודא שאתה עדיין נותן לגוף מספיק דלק כדי לעבור את היום. דחיפה של הגבול תעשה עומס רב על האיברים החיוניים שלך, ועם הזמן עלולה לגרום לסיכונים בריאותיים חמורים.
- זה גם רע לירידה במשקל, מכיוון שגופך מתעתע לחשוב שהוא רעב. כשזה קורה, זה מוריד את חילוף החומרים ונתקע באנרגיה (בצורת שומן) כל עוד הוא יכול, ומאט את הירידה במשקל.
- בשום פנים ואופן אסור לאכול פחות מ 1200 קלוריות ביום.
6
ספרו את הקלוריות בזהירות. ה- FDA מחייב את כל תוויות המזון למסור מידע מדויק על תכולת התזונה, כולל ספירת קלוריות. השתמש במידע על התוויות האלה כדי לעקוב אחר כמה קלוריות אתה אוכל במהלך היום. דאג להישאר קרוב ככל האפשר למגבלה היומית שלך.
- ישנם אתרים רבים ויישומי טלפון שבהם אתה יכול להשתמש כדי לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך לאורך כל היום. בחלק מאפליקציות הטלפון יש אפילו סורקי ברקוד המאפשרים לך להזין נתוני קלוריות רק על ידי הפניית מצלמת הטלפון שלך אל התווית.
- הקפד למדוד את המנות שלך. שקית צ'יפס מתחנת הדלק עשויה להכיל 2,5, ולא מנה אחת. הזן את המידע הקלורי שלך במדויק.
7
חפש את התוכן הקלורי של מזונות שאינם ארוזים. באופן אידיאלי, אתה צריך לאכול הרבה פירות וירקות טריים בריאים שלא מופיעים עליהם תוויות תזונה. זה יכול להקשות על מספר הקלוריות שאתם צורכים. למרבה המזל, אתה יכול פשוט לחפש את ספירת הקלוריות של פריטים אלה באופן מקוון.
- מדוד את גדלי ההגשה שלך כדי לוודא שאתה מקבל את ספירת הקלוריות האמיתית שלך. הכוסות ומדידות המזון הם הדרך הטובה ביותר להבטיח דיוק.
8
החלף קלוריות במזונות דלי קלוריות. למרות שאתה יכול לרדת במשקל באמצעות הגבלת קלוריות טהורה בלבד, ללא קשר לאוכלו בריא, עדיף לאכול אפשרויות מזינות. מזונות אלה, במקרה, בדרך כלל נמוכים יותר בקלוריות מלכתחילה.
- חפש מאכלים דלים בקלוריות, אך צפופים בתזונה. דוגמאות לכך הן צימוקים, ירקות עלים כמו תרד וכרוב, ירקות ופירות טריים כמו תותים וגזר, וחלבונים רזים כמו עוף ודגים.

אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות - אך תמיד בצורה בריאה והגיונית - אזי שינוי התזונה, התעמלות קבועה והישאר חיובי יעזור לך להגיע ליעדי הרזיה שלך.

שיטה 4 מתוך 5: ניסיון דיאטה נבונה בפחמימות

1
חנך את עצמך לגבי פחמימות ותוכניות דלות פחמימות. פחמימות הן סוכרים ועמילנים שהגוף ממיר לגלוקוז, סוג של סוכר שהגוף יכול להשתמש בו לצורך אנרגיה.
- ישנם פחמימות פשוטות (כמו בפירות וירקות) וכן פחמימות מורכבות (לחם, דגני בוקר, אורז, תפוחי אדמה וכו '), וכמה דיאטות דלות בפחמימות מתמקדות במיוחד בכריתת האחרונים. אולם הבעיה הגדולה ביותר היא ככל הנראה צריכת "פחמימות ריקות", או אוכלים עשירים בפחמימות עם ערך תזונתי מוגבל (חשוב למשל, שבבי תפוחי אדמה).
- אין דרך אחת להפחית את צריכת הפחמימות. חלק מהתוכניות מאפשרות כמות מוגבלת של פחמימות מורכבות, בעוד שאחרות חותכות אותן לגמרי מהתזונה. אם אתה מקפיד על הדיאטה, הוכח כי חיתוך בפחמימות מוריד במהירות את המשקל, אם כי הוא יכול לחזור כאשר תחזור לדיאטה רגילה.
- בסיס בסיס טוב לדיאטה דלת פחמימות הוא 60 - 130 גרם פחמימות ליום. השווה זאת ל- 225 - 325 המומלצים לתזונה רגילה, אך עדיין בריאה.
- שוב, ההימור הבטוח ביותר שלך הוא להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לגבי אפשרויות תזונה דלות בפחמימות. אל תסמוך בעיוורון על מה שאתה שומע בפרסומות או ראה באינטרנט.
2
שקול את היתרונות האחרים והסיכונים האפשריים בדיאטה דלת פחמימות. חיתוך פחמימות הוא דרך מהירה לרדת במשקל, אך מחקרים מראים כי יכולות להיות לכך יתרונות בריאותיים אחרים. עם זאת, זה לא בלי סיכון.
- נראה כי לדיאטות דלות בפחמימות יתרון על דיאטות אחרות בירידה במשקל לטווח הקצר; הראיות בנוגע לירידה במשקל לטווח הארוך פחות ברורות, אם כי דיאטות דלות פחמימות נראות יעילות לפחות בתחום זה כמו דיאטות אחרות.
- דיאטות דלות בפחמימות עשויות להפחית את הסיכויים למחלות לב על ידי שיפור רמות הכולסטרול HDL והטריגליצרידים. זה עשוי גם להוריד את רמת הסוכר בדם, ולהפחית את הסיכון לפתח סוכרת. יתרונות אלה קשורים לכל משטר הרזיה, אם כי לא רק לדיאטות דלות בפחמימות.
- כאשר אתה מתחיל בתכנית דלת פחמימות, אתה עלול להיתקל בכאבי ראש, עייפות, עצירות ותסמינים אחרים כאשר גופך מנסה להסתגל. אם צריכת הפחמימות שלך נמוכה מדי, אתה מסתכן בחסרים תזונתיים ובהפרעות כמו קטוזיס, המתרחשים כאשר אין לך מספיק גלוקוז המאוחסן לאנרגיה וגופך מגיב בכמה השפעות לא נעימות.
3
מלאו את הארוחות במזונות מזינים דלים בפחמימות. מכיוון שכל כך הרבה מהקלוריות שלנו מגיעות בדרך כלל מפחמימות, אנשים רבים לא טורחים לספור קלוריות כשהם בדיאטה דלת פחמימות. המזונות שאתם אוכלים בדיאטה דלת פחמימות ימלאו אתכם ויספקו תזונה מבלי להפציץ את גופכם בקלוריות. מאכלים אופייניים בדיאטה דלת פחמימות כוללים:
- כל סוג של דגים או רכיכות (לא כולל מולים וצדפות)
- כל סוג של עופות (עוף, הודו וכו ')
- כל סוג של בשר, בהנחה שפחמימות לא נוספו באמצעות עיבוד. האשמים השכיחים ביותר הם צמחים וחזיריים שנרפאים בסוכר.
- ירקות עלים כהים כמו תרד, ארוגולה וכרוב
- כל הירקות למעט עמילנים כמו תפוחי אדמה ופטרת.
- כמויות קטנות של גבינה (בערך גרם אחד ליום)
- שומנים ושמנים בריאים (חמאה, שמנים צמחיים בכבישה קרה, שמן זית, מיונז ללא תוספת סוכר)
4
הימנע מאוכל עשיר בפחמימות. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות בעצמך הוא להפסיק לאכול מזון מעובד. למרות שהם זולים ולעתים קרובות טעימים, הם ממלאים את גופכם בקלוריות ריקות מבלי לספק תזונה משמעותית. מזונות שיש להימנע מהם כוללים:
- סוכרים: יש אנשים שבוחרים לחתוך אפילו סוכרים פשוטים מפירות ומיצים מהתזונה הדלה בפחמימות שלהם. לכל הפחות, הימנע מהסוכרים המעודנים הנמצאים במשקאות קלים, סוכריות, קינוחים ודגני בוקר סוכריים. הימנע מפירות מעובדים (משומרים בסירופ, מיובשים).
- דגנים: זה כולל פסטה, לחם, אורז ודגנים. שוב, יש אנשים שבוחרים לחתוך את כל הגרגירים מהתזונה שלהם. לכל הפחות, חתוך דגנים מזוקקים (לחם לבן, אורז לבן, פסטה רגילה) ובחר באפשרויות דגנים מלאים (לחם מחיטה מלאה, אורז חום, פסטה מחיטה מלאה).
- ירקות עמילניים: למרות שתפוחי אדמה ופטרניפס הם ירקות, תכולת העמילן שלהם הופכת אותם לכושר רע לדיאטה דלת פחמימות.
5
עקוב אחר צריכת הפחמימות שלך. בדיוק כמו בקלוריות, חשוב לספור את הפחמימות שלך כדי לוודא שאתה נשאר במסלול. זה חשוב במיוחד אם החלטתם להגביל, אך לא לבטל לחלוטין מקורות פחמימות נפוצים כמו לחם ואורז.
- בדוק אם יש תוויות תזונה לגבי ספירת פחמימות
- מדוד אוכל בעזרת כוסות מדידה וסולם מזון
- עקוב אחר הצריכה היומית שלך וודא שאתה נשאר בגבול היומי שלך.

שיטה 5 מתוך 5: שמירה על הלך הרוח הנכון

1
תחשוב מדוע אתה (מעל) אוכל. אנשים רבים הסובלים מעודף משקל נוטים לאכול יתר על המידה לא בגלל שהם רעבים כל הזמן, אלא בגלל שעמום, אומללות, ציפיות חברתיות או משפחתיות, או סתם מחסור במידע טוב על אכילה בריאה.
- זו אחת הסיבות לכך שירידה בריאה ומתמשכת במשקל היא יותר מאשר רק ניסיון לאכול פחות. רק על ידי זיהוי וטיפול בהתנהגויות שורש יכולה תוכנית הרזיה נכונה להצליח. זו גם הסיבה שרשת התמיכה הנכונה כל כך חשובה.
- אם דיכאון או מצב אחר הם שורש המאבק שלך במשקל שלך, העזרה המתאימה היא חיונית לפני כל חשש לירידה במשקל.
- ירידה במשקל של בני נוער יעילה לרוב כאשר כל המשפחה תומכת באופן מלא. זה לא אומר בהכרח שכולם צריכים לעשות דיאטה; יתכן שמשמעותה היא שינוי שגרת הארוחות והחלפת הרגלי אכילה לא בריאים בחלופות מזינות יותר.
2
חשוב על המטרות שלך לטווח הארוך. החלק הקשה ביותר בדיאטה הוא לשמור על עצמך חיובי ומוטיבציה. אל תחשוב מה אתה מפסיד. במקום זאת, התמקד כמה טוב זה ירגיש כשאתה יכול להרגיש בנוח בעור שלך וללבוש את הבגדים שאתה רוצה ללבוש.
- כשאתה רואה אנשים אחרים שנראים נהדר, אל תתקנא - התמקד בכמה טוב אתה ייראה (ותרגיש) אם אתה עומד בתכנית שלך!
3
התמקדו במאכלים המותרים שאתם נהנים מהם. כשאתה ממסגר את הדיאטה שלך במונחים של מה שאתה מפסיד, אתה מתחיל לחשוש מהארוחות שלך. אל תחשוב אפילו מה אתה לא יכול לאכול. במקום זאת, התמקדו במאכלים שמותר לכם לאכול שאתם באמת נהנים מהם!
- אתה לא צריך לאכול ברוקולי אם אתה לא אוהב את זה - הקפד ללעוס על הגזר שאתה אוהב! אז מה אם אתה לא יכול לאכול לחם? אתה עדיין יכול לאכול את ההודו מכריכי הודו האהובים שלך!
- דיאטה לא צריכה להיות עונש. השקיעו מחשבה בכדי להפוך את הארוחות שלכם למהנות כך שתצפו להן בקוצר רוח.
4
תנו לעצמכם יום רמאות. לא משנה כמה תתאמץ להתמקד בחיובי, זה יכול להיות קשה לוותר על אוכל שאתה באמת אוהב - בין אם זה סופגניות או צ'יפס. אם תכחיש את עצמך לחלוטין, אתה עלול להתסכל ולוותר.
- דרך טובה להימנע מכך היא לאפשר לעצמכם יום רמאות "מובנה" בשבוע. בסיום היום, תשביע את כל תשוקתך ותהיה מוכן להכניס עוד שישה ימים של אכילה בריאה.
- אל תרמות ללא רוח. כאשר אתם אוכלים מאכלים אסורים ביום הצ'יט, ממש התענגו על החוויה. תיהנו מההמבורגר ההוא עם כל חמשת החושים, ואכלו אותו לאט כדי שהחוויה תארך יותר.
5
סלח לעצמך להחליק מדי פעם. חשוב לתת דין וחשבון ולעמוד בתזונה. אבל מדי פעם הדחף לקבל עוגיה או שתייה קלה המוצעת עשוי להשתפר מכם - וזה בסדר!
- אם אכלת היום 100 קלוריות יותר מדי, אל תכה את עצמך בעניין. פשוט להתאמן מחר קצת יותר קשה או לאכול אוכל בריא במיוחד.
- למרות שאתה רוצה לרדת במשקל מהר, אל תשכח שהירידה במשקל היא עדיין תהליך ארוך טווח. טעויות קטנות פה ושם לא יהרסו את הדיאטה שלך.
- גזור לעצמך רפיון, אך התמסר מחדש לתכנית שלך. אתה תגיע לשם בקרוב!
6
שוחח עם אנשים אחרים על המסע שלך. קבלת משוב חיובי ותמיכה מאנשים אחרים היא דרך נהדרת להישאר עם מוטיבציה. אם יש לך חבר או שניים שמנסים גם לרדת במשקל, דבר איתם על ההתמודדויות שלך בימים רעים או על איך אתה מרגיש חיובי באמת בימים טובים.
- אתה יכול למצוא אנשים לדבר איתם בפורומים מקוונים רבים לירידה במשקל, שם אתה יכול לחלוק את התסכולים וההצלחות שלך עם הרבה אנשים שעוברים את אותו הדבר.
- שקול להצטרף לשומרי משקל או לתוכנית מכובדת אחרת להרזיה לקבלת תמיכה ומידע נוסף. בבתי חולים ובמרפאות רפואיות רבות יש גם מרכזי הרזיה שיעזרו לבני נוער לרדת במשקל בצורה יעילה ובטוחה.
- פתיחת תחרות ידידותית עם חברים וקרובים יכולה לעזור לכם לחרוג מיעדיכם. מי יכול להשיג כמה שיותר צעדים על מד הצעד שלהם השבוע?

בדוק כמה קלוריות אתה שורף, ואז כמה אתה צריך לצרוך לירידה בריאה במשקל.

טיפים

לישון מספיק. שינה מספקת תעניק לכם אנרגיה לפעילות גופנית לאורך כל היום. בנוסף, כשאתה חסר שינה, גופך יחשוק בחטיפים ממותקים כדי להעלות אנרגיה מלאכותית.
אכלו ארוחת בוקר עתירת חלבונים ועשירה בסיבים. זה ישמור על תחושת שובע לאורך כל היום ויירתע מאיכול חטיפים לא בריאים בהמשך.
תערב את ההורים שלך. שוחח עם ההורים והמשפחה על התוכניות שלך לאורח חיים בריא יותר. בדרך זו, הם יוכלו לסייע לכם בהכנת ארוחות תזונתיות, הצטיידות בחטיפים בריאים, והובלתכם מ / אל ספורט ופעילויות אחרות.
נסו לאכול יותר פירות וירקות.
אל תמנע מעצמך שומן. זה רק הופך את הירידה במשקל לקשה יותר. עליכם להיזהר משומן טרנס, אך שומן בריא הוא למעשה טוב לגופכם עם הכמות הנכונה.
אל תחמיצו אימונים ואכלו בריא ומתון. אתה יכול לנסות לאכול מול המראה. שתו הרבה מים ולעולם אל תוותרו על דברים שאתם הכי אוהבים לאכול, כי כשאתם מרגישים שיש לכם מספיק דיאטה אינכם יכולים לשלוט בתשוקה. אז דאגו שיהיה יום רמאות בכל שבוע בו תוכלו לאכול כל מה שתרצו בכדי לספק את התשוקה.
הקפד להישאר hydrated.
היצמד לתוכנית. זה עוזר לדבר עם מישהו כדי לוודא שהוא מבין מה קורה.

קרא גם: איך להיות נער מבוגר ובוגר?

אזהרות

היזהר מדיאטות אופנתיות. דיאטות מגבילות מאוד עלולות לגרום למשקל חוזר לאחר סיום תקופת הדיאטה.
וודאו שמשקל היעד שלכם סביר. לעתים קרובות, אידיאל גוף לא מציאותי מוצג כנורמה, מה שעלול להוביל לתחושות של חוסר התאמה. שאל הורה או רופא אם יעדי ההרזיה שלך נראים סבירים לגילך ולמבנה גופך.