איך להגיע לכושר (נערות מתבגרות)?
אם אתה נערה מתבגרת שרוצה להגיע בכושר, פעילות פעילה יכולה לעזור לך לבנות כוח, סיבולת והערכה עצמית. בנה פעילות נוספת בחיי היומיום שלך על ידי עלייה במדרגות במקום המעלית או המדרגות הנעות, או הליכה לסידורים אם הם לא כל כך רחוקים. אתה יכול גם לשאול חבר אם הוא רוצה לטייל או לטייל במקום להיפגש בבית קפה. כאשר אתה מוכן לקחת את הצעד הבא, צור תוכנית אימונים, כמו 30 דקות של פעילות אירובית 5 ימים בשבוע ו -2 ימים בשבוע של אימון כוח. אם אתה מתקשה להישאר עם מוטיבציה, הצטרף לקבוצת ספורט בבית הספר או בקהילה או השתתף בשיעור פעיל פיזית. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו הרפואי, כולל כיצד לאכול נכון בכושר, המשיכו לקרוא!
אם אתה נערה מתבגרת שרוצה להגיע בכושר, פעילות פעילה יכולה לעזור לך לבנות כוח, סיבולת והערכה עצמית.
אנשים משווים לעיתים קרובות כושר עם ירידה במשקל, אך השניים הם למעשה דברים שונים מאוד. בעוד שתוכניות הרזיה מסתכלות על המספרים כדי לקבוע הצלחה או כישלון, המטרות להתאמה כוללות קריטריונים הוליסטיים יותר כמו שיפור בריאות הלב וכלי הדם, כוח וסיבולת תוך מקסימום תוחלת החיים והערכה עצמית. זה לא תהליך בן לילה, אבל אתה יכול להתחיל להתאמן כבר עכשיו על ידי לימוד ההיבטים החיוניים של הכושר: קיצוץ הרגלים לא בריאים, הגברת הפעילות הגופנית, אכילת תזונה מאוזנת, וערנות לגבי בריאות הנפש וההערכה העצמית שלך.
חלק 1 מתוך 4: שינוי הרגלים ישנים
- 1צמצום בפעילות הישיבה שלך. כמעט לכולם יש לפחות הנאה בישיבה אחת, בין אם זה תכניות טלוויזיה מועדפות, משחק משחקי וידאו או גלישה באינטרנט במחשב הנייד שלך. לא זו בלבד שלעתים קרובות פעילויות אלה מחייבות אותך לשבת או לשכב בזמן שאתה עושה אותן, אלא גם הוכח כי הן גורמות לבעיות בהערכה העצמית ובחרדה בקרב ילדים ובני נוער. להיות פעיל לא אומר שאתה צריך לעזוב את כל התחביבים המהנים האלה: אתה יכול פשוט לצמצם את הזמן שאתה מקדיש לפעילויות האלה במקום לקצץ את כולם ביחד.
- לדוגמה, הגבילו את הטלוויזיה היומית לשעתיים. אתה יכול לתת לעצמך יותר זמן כל עוד אתה עושה משהו פעיל בזמן שהוא, כמו ריצה על הליכון.
- אם אתה מבלה יותר מדי זמן ברשת, התקן תוכנית שחוסמת אתרים בעייתיים ומגבירה את התפוקה, כגון חופש, אנטי חברתית ו- StayFocused.
- אתה יכול גם לתת לעצמך מגבלות זמן לגלישה באינטרנט או למשחקי וידאו. רק וודא שאתה נשאר איתם.
- 2הפסיקו לנשנש ללא רוח. אין שום דבר רע בלנשנש פופקורן בזמן צפייה בסרט, אבל אם אתה עושה את זה לעתים קרובות מדי, זה כן הופך לבעיה. אם אתה חושד שאולי אתה מנשנש יותר מדי, הכין תוכנית דיאטה שבה אתה מאפשר לעצמך 1 או 2 חטיפים ביום.
- בחרו חטיפים בריאים יותר כמו פופקורן המיוצר ללא הרבה שמן, מלח או חמאה, או פירות או ירקות ומטבל דל קלוריות.
- מזון זבל מלוח ומתוק כמו צ'יפס וסודה ממכרים במיוחד, אז כדאי לכם להרחיק אותם לגמרי מהבית.
- בקש מההורים שלך להפסיק לקנות חטיפים לא בריאים, במיוחד אם הם לא אוכלים אותם בעצמם. לחלופין, תוכלו לבקש ממשפחתכם להסתיר מכם חטיפים לא בריאים.
- 3צא מהתנהגויות עצלות. החברה המודרנית לעיתים קרובות מעודדת התנהגויות עצלות בדרכים שאפילו לא מבינים, כמו להציע מדרגות נעות בקניונים, להפוך רכבי רכב לאמצעי התחבורה המוגדר כברירת מחדל בחיי היומיום, ולהדגיש נוחות באמצעות יישומים ניידים, שירותי משלוחים וחיברות וירטואלית. אתה יכול לבטל הסכמה להרבה מההתנהגויות האלה, על ידי החלפתן בעיסוקים פעילים.
- ללכת ככל האפשר. אם המכולת נמצאת ממש במורד הרחוב, אין שום סיבה לקחת את המכונית, במיוחד אם היא נחמדה בחוץ.
- לחלופין, עלו במדרגות במקום במעלית או במדרגות הנעות.
- 4להתרועע תוך כדי תנועה. הפעילות שלך במפגש עם חברים עשויה לשתף כמה אפליקציות בסועד המקומי או לשבת על הספה, אך אינך צריך להגביל את השעה החברתית שלך לפעילות ישיבה. בפעם הבאה שתגדיר תאריך להתעדכן בחברים שלך, עבור לשביל טבע או לשביל שכונתי ולטייל ביחד במקום להתכופף על הספה, או לשחק משחק וידאו פעיל כמו WiiFit במקום המחיר הרגיל שלך.
- אם החברים שלך לא מתעסקים ברעיון, שאל את בני המשפחה אם הם רוצים לצאת לטיול בפעם הבאה שאתה יושב ומדבר או צופה בטלוויזיה.
- 5הפסק לעשן אם אתה מעשן. עישון יכול לגרום לבעיות בריאותיות רבות וזה יכול גם להשפיע על היכולת שלך להיות פעיל פיזית. לדוגמה, אתה עשוי למצוא פעילויות לב וכלי דם נמרצות כמו ריצה, שחייה וריקודים הן הרבה יותר קשות אם אתה מעשן. אם אתה מעשן, שוחח עם הרופא שלך כיצד להפסיק. יתכנו באזור שלך תוכניות להפסקת עישון שיכולות לעזור.
לקבלת טיפים נוספים ממחברנו הרפואי, כולל כיצד לאכול נכון בכושר, המשיכו לקרוא!
חלק 2 מתוך 4: להיות פעיל
- 1צור תוכנית תרגיל. פעילות גופנית סדירה ומעוגלת תועיל לך יותר מאימונים ספורדיים הכוללים רק סוג אחד של פעילות גופנית כמו הרמת משקולות או ריצה. עליכם לשלב גם פעילות גופנית אירובית - כל פעילות המשתמשת בקבוצות שרירים גדולות וניתנת לקיום של לפחות עשר דקות, וגם פעילויות מבוססות עמידות בכוח, המחזקות את השרירים באמצעות חזרה - למשטר הכושר שלכם, כאשר פעילויות אירוביות תופסות יותר זמן מאימון כוח. אתה יכול לוודא שאתה מבצע את יתרת הפעילויות המומלצת על ידי קביעת לוח שנה לאימונים.
- הקפד לתכנן את האימונים סביב היבטים אחרים וחייבים בחייך כגון בית ספר, עבודה ומשפחה. הכושר אמנם חשוב, אבל זה רק עמוד תווך אחד בחיים שלך ולא אמור לגרום לך להקריב דברים אחרים.
- 2לעשות פעילויות אירוביות. פעילות אירובית מתואמת משפרת את בריאות הלב וכלי הדם וסיבולת תוך שחרור אנדורפינים ומגבירה את מצב הרוח. כוון למינימום 150 דקות בשבוע, או 30 דקות ביום חמש פעמים בשבוע. אתה יכול להצטרף לחדר כושר כדי לנצל את שיעורי האירובי ומכונות האימון, או שאתה יכול ללכת לגישה עצמאית יותר ולקחת ריצה, הליכה או רכיבה על אופניים.
- מחקרים שנעשו לאחרונה העלו ספק אם מתיחות מראש מפחיתה באמת או לא. ובכל זאת, מתיחה של 5 דקות לפני פעילות גופנית היא לא רעיון רע.
- 3התחילו אימוני כוח. בנוסף למחויבות השבועית שלך למשך 150 דקות להתעמלות אירובית, עליך לבצע תרגילי חיזוק לפחות יומיים בשבוע. מכונות משקל, כדורי רפואה, רצועות התנגדות ואימונים ביתיים - למשל, שכיבות סמיכה וכפיפות בטן - כל אלו עושים פעילויות אימון כוח נהדרות.
- 4עבד על הידיים, הרגליים והליבה שלך במהלך אימון כוח. אנשים רבים טועים לעשות תרגילי הרמת משקל ותרגילי חיזוק אחרים שמתייחסים רק לחלק אחד בגופם: הם יעשו חבורה של חזרות זרועות, למשל, אך יתעלמו מליבתם ורגליהם. הימנע מטעות זו על ידי הקפדה על תערובת תרגילים המתייחסת לשלוש קבוצות השרירים העיקריות.
- על מנת לחזק את הליבה שלך, בצע תרגילים כמו כפיפות בטן, תרגילי קרש וכפיפות. אלה יחזקו וישרמו את שרירי הבטן והגב.
- עבור הרגליים שלך, אתה צריך לעשות דברים כמו סקוואט, קפיצות אנכיות וישיבה בקיר. תרגילי זרוע טובים כוללים שכיבות סמיכה, משיכות משיכה, והרמת משקולות.
- 5הצטרף לקבוצת ספורט או בית ספר בקהילה. אם אתה מתקשה להגיע ולהישאר עם מוטיבציה במהלך אימונים אישיים, שקול להצטרף לקבוצת ספורט. ספורט הוא דרך מהנה להגיע לאימון אירובי ואימוני כוח תוך בניית קשרים חזקים עם חברי צוות אחרים, לימוד ניהול זמן ופיתוח תחושת אחריות אישית.
- אם אינך יודע אילו ענפי ספורט לנסות, בדוק את ההיצע בקבוצות YMCA ובבתי הספר המקומיים שלך. נסה כמה ענפי ספורט ואז המשך את אלו שאתה נהנה.
- 6השתתף בשיעור פעיל פיזית כמו ריקוד או יוגה. ספורט קבוצתי אינו הדרך היחידה לצאת לפעילות מחוץ לחדר הכושר או מסלול הריצה. אתה יכול גם להירשם לשיעורים המלמדים אותך פעילות גופנית, כגון בלט, יוגה וריקוד מודרני - כולם דוגמאות נהדרות. בדוק אם יש איזור סטודיו ליוגה או ריקוד באזורך ואז שאל את ההורים אם אתה יכול להרשות לעצמך את העמלות החודשיות. לעיתים קרובות יש לקהילות אפשרויות בעלות נמוכה יותר בבתי ספר מקומיים, מחלקות rec, מכוני כושר, YMCA או מרכזים קהילתיים.
- אם אתם מעוניינים ביוגה, הירשמו לשיעור למתחילים שם הם יספקו הדרכה מספקת. אם תנסה מהלכים שהם מחוץ לרמה שלך, אתה יכול לפגוע בעצמך.
אנשים משווים לעיתים קרובות כושר עם ירידה במשקל, אך השניים הם למעשה דברים שונים מאוד.
חלק 3 מתוך 4: לאכול נכון
- 1כלול מגוון של פירות וירקות בתזונה שלך. פירות וירקות צריכים להוות את החלק הגדול ביותר בתזונה היומית שלך, אבל לא רק לאכול את אותם שני ירקות בכמויות גדולות. מחקרים הראו שהדרך הבריאה ביותר להשיג חמש עד תשע מנות של פירות וירקות היא לאכול מגוון רחב מהם.
- היו יצירתיים כשאתם מוסיפים פירות וירקות לתזונה. מערבבים סלטים חדשים ומעניינים ולא חסה, מלפפון וסלט עגבניות.
- מצגת יכולה לגרום לארוחה משעממת להראות מושכת. לדוגמא, תוכלו לארגן פרוסות פירות בצורה אמנותית על צלחת כדי שתיראה כמו משהו ממסעדת 5 כוכבים.
- 2לאכול חלבונים שלמים. בנוסף לצריכת הפירות והירקות היומית שלך, כדאי להתאמץ לאכול הרבה חלבונים. נסה להיות קצת בררן לגבי החלבונים שלך, אם כי: לכו על בשרים רזים ולא מעובדים כמו סטייק רזה וחזה עוף ולא בשר טחון רגיל (המכיל 75-85% שומן), בייקון ונקניקיות.
- אם אתה צמחוני, אתה עדיין יכול לקבל את צריכת החלבון היומית באמצעות מזונות כגון אגוזים, שעועית וביצים.
- 3שואפים לאיזון ולא לדל קלוריות. מחקרים אחרונים הראו כי הדגשת ספירת קלוריות אינה עוזרת לשיפור תזונה בריאה ויכולה להוביל להרגלי אכילה מופרעים. אחרי הכל, אם אתה רק מנסה להישאר תחת סימן קלוריות שנקבע, לא משנה אם המזונות שאתה אוכל הם במידה רבה הומוגניים ומספקים תזונה מינימלית, כל עוד אתה מתחתן מתחת למטרה של 1200 או 1500 קלוריות. במקום זאת, העדיפו לאכול שלוש ארוחות מזינות ומעוגלות עם מרכיבים איכותיים תוך שמירה על חטיף שאינו פרי או ירקות.
- הימנעו מדיאטה וממזון מעובד דל שומן. מחקרים הראו כי אין להם יתרונות תזונתיים רבים.
- 4הגדל את צריכת הברזל והסידן. בני נוער ובנות במיוחד נוטים לחסר בברזל ובסידן, לכן עליכם להיות בטוחים לאכול מזונות עשירים בחומרים מזינים אלה מדי יום. מוצרי חלב כגון יוגורט וגבינה עשירים בסידן, חומר מזין הדרוש לבריאות העצם ולצמיחתם, וכדאי לשאוף לקבל לפחות 1300 מיליגרם ביום. בשר רזה, דגים, סויה ועדשים הם מאכלים עתירי ברזל במיוחד, חומר מזין המסייע בחמצן לגופכם. אתה צריך לכוון בין 15-25 מ"ג ברזל ליום.
- מחקרים הראו שגופך סופג מעט חומרים תזונתיים מעט או לא. אלא אם כן הרופא שלך מייעץ אחרת, קבל את הסידן היומי שלך וברזל דרך המזון.
- 5גזור מזון מעובד המציע ערך תזונתי מועט. בנוסף לאכילת שפע של מזון בריא ולא מעובד, כדאי להפחית בצריכת מזון זבל מעובד כמו צ'יפס, קרקרים, מזון מהיר, סוכריות וסודה. מזונות כאלה מכילים לעיתים קרובות תוספים כימיים מזיקים וחומרים משמרים, כמו גם טרנספטרים המעלים את הכולסטרול ומגדילים את הסיכון למחלות לב.
- אל תעבור החוצה ותתחיל לחשוב על המאכלים האלה כ"רע ". אם אתה מתחיל לייחס ערך מוסרי למזון, אתה מסתכן בפיתוח הפרעות אכילה ובעיות דימוי עצמי.
- 6לאכול ארוחת בוקר כל יום. זה יכול להרגיש בלתי אפשרי לאכול ארוחת בוקר כשאתה בורח את הדלת כל בוקר כדי לתפוס את האוטובוס של בית הספר או את בריכת הרכב שלך, אך עליך לעשות מאמץ מיוחד לשלב את ארוחת הבוקר בשגרת יומך. צעד פשוט זה לכושר מעודד אכילה בריאה יותר במהלך היום, כמו גם להגביר את חילוף החומרים ואת מצב הרוח שלך.
- אם אתה פשוט לא מצליח לכפות שום דבר בגרון לפני שאתה עוזב לבית הספר, קח איתך קצת יוגורט ובננה לבית הספר כדי שתוכל לאכול אותו קצת אחר כך בבוקר.
- 7שתו 2,2 ליטר מים ביום. בטח שמעתם את הרופא שלכם או אנשי מקצוע בתחום הבריאות מדברים על מידת ההידרציה החשובה לבריאותכם, אך יתכן שלא תבינו את כל הדברים שנס הלחות הזה עושה לכם. בנוסף לשטוף רעלים מהאיברים שלך ולהעביר חומרים מזינים לתאים שלך, מים גם משפרים את בריאות העור, השיער והציפורניים.
- קח איתך בקבוק מים לבית הספר כדי שתלגום ממנו לאורך כל היום. זה טוב יותר מטיולים ספורדיים למזרקת המים או לסודה מהמכונה האוטומטית.
- כל הנוזלים תורמים לצריכת המים היומית שלך, כולל מיץ ותה. ובכל זאת, עדיף לקבל את מרבית צריכת הנוזלים דרך מים טהורים, ולא משקאות אחרים.
בני נוער ובנות במיוחד נוטים לחסר בברזל ובסידן, לכן עליכם להיות בטוחים לאכול מזונות עשירים בחומרים מזינים אלה מדי יום.
חלק 4 מתוך 4: שמירה על בריאות הנפש
- 1קח ימי חופש מהפעילות הגופנית. באקלים תרבותי המכובד בכושר ובסוגי גוף ספציפיים, אימון יכול להפוך במהרה לאובססיות הרסניות. להיות עסוק מדי במשטר האימונים שלך עלול לגרום לפציעות כתוצאה ממאמץ יתר, כמו גם לקשירת בריאות הנפש. על ידי מתן ימי מנוחה שבהם אינך מתאמן והימנעות מתשואות יומיומיות ומופעי ירידה במשקל כמו המפסיד הגדול ביותר, אתה יכול לנקוט בצעדים כדי להבטיח שהטיפול בגופך לא מסכן את בריאותך הנפשית.
- אם אתה מוצא את עצמך מרגיש אשמה או חרדה כשאתה לא מתאמן במשך יום או יומיים, ייתכן שאתה מפתח גישה לא בריאה כלפי פעילות גופנית. שוחח עם הורה או יועץ בית הספר כדי לקבל עזרה לפני שהבעיה שלך מחמירה.
- 2חשבו על אוכל כעל משאב ולא על אויב. לאכול בריא ולהתכוון לא אומר שעליך למנוע ממך אוכל או שאסור לך ליהנות מארוחותיך. ברגע שאתה מתחיל לתפוס אוכל כמשהו להימנע ממנו, אתה מתחיל לפתח קשר בעייתי עם אוכל שיכול להימשך לאורך כל חייך. הזכר לעצמך שהאוכל חיוני לחיים ותן לעצמך להתמכר למאכלים העשירים והאהובים לעיתים קרובות כדי שלא תפתח תשוקה והדחף לבלבול.
- אם אתם נוטים להתרכז, לדלג על ארוחות או להשתמש בחומרים משלשלים, ייתכן שיש לכם הפרעת אכילה. פנה להורה, פקיד בריאות בבית הספר או רופא על מנת לטפל בנושא.
- 3לעסוק בפעילויות שאינן קשורות לכושר. אם אתה מקדיש את כל זמנך מחוץ לבית הספר להתאמן ולטיפול בדיאטה שלך, אתה הופך את ההערכה העצמית שלך לתלויה בכושר. אימון ותכנית הארוחות האחרונים שלך לא אמורים להגדיר את הכישלונות וההצלחות שלך; במקום זאת, כל האישיות שלך, הכישרונות, האמפתיה והיחסים שלך עם חברים ומשפחה הם מה שאמור לגרום לך להרגיש טוב עם עצמך. הזכר לעצמך עובדה זו על ידי הקדש זמן רב לפעילויות כגון התנדבות עבור ארגוני צדקה מקומיים, נגינה בכלי, כתיבה או ציור.
- אתה יכול לעזור לחברים שלך לבנות הערכה עצמית גם על ידי השתתפות בפעילויות אלה איתם ולהרתיע מכל הערה משפילה את עצמך כשאתה נמצא בסביבה.
- 4ישנים 8-10 שעות בכל לילה. בני נוער רבים לא ישנים את כמות השינה הנכונה, ולמרות שאינך מבחין בתופעות שליליות ממחסור זה, חוסר שינה יכול להשפיע על חייך בדרכים רבות. זה יכול לגרום לך לחוש, לחוץ ופחות מיומן בשיעור, כמו גם לעודד הרגלי אכילה גרועים ואימפולסיביים ואף להוביל לפגמים בפנים.
- בנוסף לשאיפה למינימום שמונה שעות, עליך לשאוף לדפוס שינה קבוע. לדוגמא, נסו ללכת לישון בשעה דומה בכל לילה ולהימנע משינה מאוחרת בסופי השבוע.
- בגדי אימון לנשימה
- נעלי ריצה
- עט
- לוח שנה
קרא גם: איך להיות ילד נהדר?
שאלות ותשובות
- מה עם יוגה? זה לא גורם לך להתאים גם כן? אם כן, אילו תנוחות עלי לעשות?יוגה היא אחד הדברים שיכולים לעזור לך להגיע לכושר. זה יכול לעזור בחיטוב, חוזק וגמישות. עם זאת, אתה עדיין צריך הרבה פעילות גופנית אירובית גם כן. בדוק באתרים תנוחות יוגה שונות, או מאמרים כאלה למתחילים:
- כיצד אוכל לעקוב אחר צריכת הקלוריות בכל יום?למד כיצד לקרוא תוויות תזונה. וודא שאתה יודע את גדלי המנות, והכפל את מספר מנות המזון כפול הקלוריות למנה. כתוב את המאכלים שאתה אוכל וכמה ביומן שיעזור לך לעקוב. אתה יכול לקנות מידה קטנה כדי לשקול את האוכל שלך אם אתה באמת רוצה להיות ספציפי. בדוק אתרי אינטרנט, ובמיוחד אפליקציות לנייד שעוזרות לך לספור קלוריות כגון: https://myfitnesspal.com/
תגובות (1)
- זה עזר לי כל כך. תודה!
