איך לקפוץ גבוה יותר?
כדי לקפוץ גבוה יותר, בנה את כוח הרגל שלך באמצעות תרגילים כגון סקוואט והרמת עגלים. בנוסף, עבוד על הגמישות שלך על ידי נגיעה בהונותיך, אשר בהתאם לרמת הגמישות שלך אתה יכול לעשות זאת בישיבה או בעמידה. כשאתה מתכונן לקפיצה, שמור על הרגליים ברוחב הכתפיים זו לזו עבור בסיס יציב. כשאתה מתחיל להוריד את גופך, החזיר את זרועותיך לאחורך, ואז תן להן להתנדנד קדימה ומעלה כשאתה דוחף דרך הרגליים ומשגר את עצמך למעלה. המומנטום הנוסף של זרועותיך יעזור להרים את גופך גבוה יותר. למידע נוסף ממחברנו השותף של שחקן הכדורעף המקצועי, כמו לחזק קפיצות בנות 1 ו -2 רגליים, המשך לקרוא!
איך אוכל לקפוץ גבוה יותר בקפיצה לגובה?
קפיצה היא מיומנות חשובה עבור ספורטאים רבים. כדי להשיג גובה נוסף, תרגלו את צעדיכם לפני הקפיצה לפיתוח אנרגיה. זה ייצור מומנטום נוסף כלפי מעלה. תרגל גם את התזמון שלך, ושמור על גופך מתואם ומיישר. לפני שאתה יודע את זה, אתה תקפוץ גבוה יותר ויותר.
חלק 1 מתוך 3: תרגול קפיצות ברגליים כפולות
- 1מקם את כף הרגל שלך. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. יש לשתול את כפות הרגליים מיד לפני הקפיצה. שמור על שאר גופך רגוע.
- היזהר כי הברכיים שלך לא מכוונות פנימה במצב של "ברך דופקת" או במצב Valgus. הם צריכים להיות ממוקמים מעל הבוהן השנייה.
- 2שימו לב לזרועותיכם. תן לזרועותיך להיתלות באופן רופף בצידיך בזמן שאתה מתכופף לתוך חצי הגוץ. הם יספקו מומנטום רב כשאתה קופץ, אז אל תשמור אותם לפניך או מעליך לפני שאתה קופץ.
- 3דמיין את הקפיצות שלך. אינך צריך להשקיע זמן רב במדיטציה בקפיצות לפני שתבצע אותן, אך זה עוזר לדמיין את הצעדים שתנקוט. דמיין את הדחיפה וראה את עצמך מזנק באוויר לעבר (או מעל) המטרה שלך. אתה תהיה מרוכז בסדרת הצעדים והמשימות שאתה עומד לבצע, כדי להבטיח קפיצה מוצלחת.
- 4קפיצה כלפי מעלה לקפיצה. ברגע שהתכופפת לחצי סקוואט, קפץ מיד לקפיצה לגובה. דחוף מכדורי הרגליים. הרחב את הירכיים, הברכיים והקרסוליים עד כמה שיותר מהר.
- 5תניף את הידיים בזמן שאתה קופץ. הביאו את זרועותיכם בהדרגה מאחורי הגב תוך שמירה על הצדדים שלך. כשאתה מתחיל לקפוץ מעלה, הניף בעוצמה את זרועותיך קדימה מעלה לאוויר. זה אמור לעזור להניע אותך ולספק מומנטום.
- נשוף כשאתה מבצע את התנועה, כמו כשאתה מרים משקולות.
- 6שלוט על הנחיתה שלך. נחת על כדורי הרגליים ולא על בהונותיך. דאגו לנחות בברכיים כפופות ומעט מיושרות קדימה. שתי הרגליים צריכות לקבל באותה מידה את משקל הנחיתה. זה יספוג את הלם המכה בקרקע וימנע פציעה בברך.
איך אני קופץ גבוה יותר בקפיצה לרוחק?
חלק 2 מתוך 3: תרגול קפיצות ברגל אחת
- 1מקם את הרגליים. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. כופף רגל אחת בברך והביא אותה מאחוריך. שמור על שאר גופך רגוע.
- 2התכופף מעט קדימה. לכופף לאט למצב חצי סקוואט על רגל אחת הנטועה. עשו זאת בעוד פלג הגוף העליון שלכם מתכופף קדימה. כופף את הירכיים בחום של 30 מעלות. על הברכיים להיות כפופות ב 60 מעלות והקרסול שלך צריך להיות מכופף ב 25 מעלות. זה ייצור כוח רב ביותר מבלי לפגוע בברכיים.
- 3שימו לב לזרועותיכם. תן לזרועותיך להיתלות באופן רופף בצידיך בזמן שאתה מתכופף לתוך חצי הגוץ. הם יספקו מומנטום רב כשאתה קופץ, אז אל תשמור אותם לפניך או מעליך לפני שאתה קופץ.
- 4דמיין את הקפיצות שלך. אינך צריך להשקיע זמן רב במדיטציה בקפיצות לפני שתבצע אותן, אך זה עוזר לדמיין את הצעדים שתנקוט. דמיין את הדחיפה וראה את עצמך מזנק באוויר לעבר (או מעל) המטרה שלך. אתה תהיה מרוכז בסדרת הצעדים והמשימות שאתה עומד לבצע, כדי להבטיח קפיצה מוצלחת.
- 5קפיצה כלפי מעלה לקפיצה. ברגע שהתכופפת קדימה, קפץ מיד לקפיצה לגובה. דחוף מכדור כף הרגל שלך. הרחב את הירכיים, הברכיים והקרסוליים עד כמה שיותר מהר.
- 6תניף את הידיים בזמן שאתה קופץ. תביא במהירות את הידיים מאחורי הגב. כשאתה מתחיל לקפוץ מעלה, הניף בעוצמה את זרועותיך קדימה מעלה לאוויר. זה אמור לעזור להניע אותך ולספק מומנטום.
- 7שלוט על הנחיתה שלך. נחת על כדורי הרגליים ולא על בהונותיך. דאגו לנחות בברכיים כפופות ומעט מיושרות קדימה. שתי הרגליים צריכות לקבל באותה מידה את משקל הנחיתה. זה יספוג את הלם המכה בקרקע וימנע פציעה בברך.
מה שאתה צריך כדי לעזור לך לקפוץ גבוה יותר בקפיצה לרוחק זה מהירות.
חלק 3 מתוך 3: בניית חוזק רגליים
- 1בצע סקוואט. כדי לעשות סקוואט, פשוט עמדו עם הגב ישר, על הקיר אם תרצו. הברכיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים והרגליים צריכות להיות כ 46 ס"מ לפניך. להתכופף לאט על ידי לשבת עד שאתה ברמה עם הברכיים.
- תרגילים אלה מפתחים את שרירי הברך, החלקה והרובעים שהם המניעים העיקריים לקפיצה גבוהה יותר. אם אתה מרגיש כאב בכל עת, הפסק את התרגיל.
- 2אימן את השוקיים שלך על ידי גידולי עגלים. בנה כוח בשרירים אלה על ידי אחיזת משטח מוגבה באצבעות הרגליים ושימוש בשרירי השוקיים כדי לעשות מטבלים קצרים. אתה יכול לנסות לעשות העלאות עגלים ברגל אחת בכל פעם, בשתי הרגליים, או אפילו ממצב ישיבה.
- העגלים הם עוד קבוצת שרירים חשובה בשיפור הקפיצות שלך. נסה להחזיק קצת משקל בזמן שאתה עושה זאת כדי להגביר את ההתנגדות ולבנות חוזק.
- 3שפר את הגמישות שלך על ידי מתיחות. מתיחה את שריר הירך והישבן על ידי הנחת על הגב כשרגל אחת משולבת על השנייה בברך. משוך את הרגל התחתונה לעברך בחוזקה ובהתמדה. זה אמור למתוח את שריר הברך של הרגל המצולבת. לתרגיל נוסף, געו בהונותיכם בישיבה, בעמידה, ברגליים פרושות וברגליים שלובות.
- אם אינך גמיש תפתח חוסר איזון בכוח. זה יכול להגביל את היכולת שלך לקפוץ.
- 4המשך לתרגל קפיצות וכריעה. קפיצות, כשות וריאות ידועים בשם פליומטרי. פליאומטרי הם תנועות בעוצמה גבוהה המגבירות את הדופק במהירות. אימוני סיבולת יכולים למעשה לשפר את סיבי השריר המהירים שלך ולהפוך את הקפיצה לחזקה יותר.
- לתרגיל מקסימאלי, נסה להחזיק כשליש מהמשקל שאתה מרים בדרך כלל. קפץ בצורה נפוצה וחזור עליו כמה שיותר פעמים.
- נעל נעליים שמתאימות היטב על ידי שימוש לא בנעליים המתאימות כראוי אתה יכול לפגוע ברגליים.
- נעלה תמיד נעלי ספורט שנוח לך.
- אל תזניחו אימוני ליבה. זהו אזור שמתעלם ממנו לעתים קרובות על ידי ספורטאים רבים. רק כמה סטים של קראנצ'ים ביום יכולים לשפר באופן דרסטי את חוזק הליבה שלך.
- כמה תרגילי פליאומטריה פופולריים כוללים קפיצות בקרסול, קפיצות קופסאות, חבל קפיצה, קפיצות רחבות עומדות וקפיצות סקוואט.
- תרגיל נהדר נוסף לעשות הוא לקחת משקולת בכל יד ולחץ עם הקרסול והבהונות. בצע זאת 4-5 פעמים בשבוע, החל מ -10 החזרות ובהדרגה עבד עד 50 חזרות.
- נעל נעליים הקטנות בחצי מידה. זה ימנע מכפות הרגליים שלך להסתובב. זכרו שאתה לא שם כדי שיהיה לך נוח! אתה שם כדי לנצח!
איך אני קופץ מספיק גבוה כדי לא ליפול או לדפוק את המשוכה?
- היזהר מ"תוכניות קפיצה "שפורסמו. עשה את המחקר שלך לפני שקנית משהו.
- אם יש לך היסטוריה של בעיות ברכיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים לרגל או לקפיצה.
- אל תגזימו באימונים. אימון יתר עלול לגרום לפציעה, אובדן שרירים, בעיות שינה ואיטיות.
- כדי להשיג גובה נוסף, תרגלו את צעדיכם לפני הקפיצה לפיתוח אנרגיה. זה ייצור מומנטום נוסף כלפי מעלה. תרגל גם את התזמון שלך, ושמור על גופך מתואם ומיישר.
שאלות ותשובות
- באיזה גובה יכול להיות אדם, כדי שיוכל לטבול?זה לא משנה, אבל העמלה קלה יותר אם אתה גבוה יותר. אם אתה נמוך, עליך לחזק את הרגליים כדי לקפוץ גבוה יותר.
- איך אוכל לקפוץ גבוה יותר בקפיצה לגובה?העיקר לעבוד על טכניקה, כלומר למקסם את הכוח והמהירות שלך. זה עשוי להיות מועיל לצפות בספורטאים מקצועיים עושים זאת באמצעות סרטונים מקוונים.
- איך אוכל ללמוד לקפוץ מספיק גבוה כדי שאוכל לעלות מעל הרשת בכדורעף (אני 5'1)?נסה לקפוץ לקופסה. התחל עם קופסה בערך בגובה הברכיים וקפוץ על גבי הקופסה כששתי הרגליים נוחתות בו זמנית. ואז קפץ מהקופסה. עשה זאת מספר פעמים, אני מציע 20. זה עוזר בשיפור גובה הקפיצה שלך ומקל על ספייק בכדורעף.
- כמה גבוה אני צריך להיות כדי לטבול?זה יותר כמה גבוה אתה יכול לקפוץ מאשר כמה אתה גבוה.
- האם אדם בן 5'9" יכול ללמוד לטבול?כן, אתה רק צריך לעבוד קשה, במיוחד בקפיצה האנכית שלך. זה תלוי גם במוטת הכנפיים שלך.
- אני נמוך מהממוצע ואני משחק כדורעף, איך אוכל לחסום כדור?פעילות גופנית וספורט מעוררים שחרור של הורמוני גדילה התורמים לגובהך, לכן התאמן על התרגילים במאמר זה. עוד אחד טוב הוא דילוג, נסה לדלג במשך 30 דקות בכל יום, והמשיך לתרגל את הקפיצות שלך.
- אני נמוך מאוד, אבל אני יכול לרוץ מהר. איך אני קופץ מספיק גבוה כדי לא ליפול או לדפוק את המשוכה?המשך לתרגל קפיצות וכריעה. להיות נמוך זה יתרון - רוב האנשים הנמוכים יכולים לקפוץ גבוה יותר מכיוון שהשרירים שלהם דחוסים יותר. אם אתה מפעיל משוכות זה אומר שאתה צריך לתת עדיפות לתרגילי קפיצה ברגל אחת.
- איך אני יכול לגרום לכאב מלעשות סקוואט להיעלם?כאב אומר שהרגליים שלך בונות שרירים. עיין בטיפים המועילים במאמר זה על כאבי אימון במדריך.
- איך אוכל לעשות קפיצות לגובה בכדורסל?קח צעדים ארוכים ואל תגמגם צעד. השתמש בכדורי הרגליים שלך ונסה להביא את הכוח הזה לזינוק אנכי.
- איך אני קופץ גבוה יותר בקפיצה לרוחק?מה שאתה צריך כדי לעזור לך לקפוץ גבוה יותר בקפיצה לרוחק זה מהירות. כשאתה מבצע את הקפיצה לרוחק שלך, התחל לאט בריצה ואז כשאתה מתקרב לקפיצה התחל לרוץ מהר יותר. זה עוזר לך לקפוץ ארוך יותר. אם לא תתחיל לרוץ מהר יותר או תתחיל מהר מדי ותיהיה איטית יותר, בסופו של דבר לא תקפוץ רחוק בכלל.
תגובות (13)
- זה היה מועיל ביותר. זה עזר לי לשפר את הקפיצות שלי, שהייתי צריך לשחק במשחקים עם החברים הגבוהים שלי באמת.
- תודה, זה עזר לי בפרויקט השעה הגאונית שלי.
- אני 5'4" ואני רוצה לקפוץ גבוה יותר. זה הראה לי תרגילים המיועדים לאנשים בגובה שלי.
- אני 4'10" ואני יכול כמעט לגעת ברשת בשפה בגובה 10 מטר. עם האימונים האלה, אני אנסה לקפוץ מספיק גבוה כדי לגעת בשפה. תודה.
- עזר לי לקפוץ גבוה יותר כדי שאוכל לספוג ו / או לחסום את הכדור בכדורעף.
- זה מאוד ידידותי למשתמש. אני מאמן מסלול. אני מתכנן להשתמש במאמר זה כדי ללמד את הספורטאים שלי כיצד לבצע כל תרגיל בצורה נכונה כדי להבטיח שהם עושים כל שביכולתם כדי להיות קופצים טובים יותר!
- אני מתעמלת, שהיא ממש נמוכה. אני זקוק לקפיצה גדולה כדי לעזור לי עם כיפופי גב ואוויר, כך שזה עזר לי. תודה!
- מדהים, תודה רבה! עכשיו אני יכול סוף סוף להטביע אנשים בכדורסל.
- מידע נהדר שבאמת עזר לי לשפר את יכולת הקפיצה שלי. תודה.
- מידע טוב ויעיל.
- המאמר הזה עזר לי כל כך. תודה!
- מאמר זה נהדר ומושלם. תודה רבה!
- תודה, מאמרים אלה עוזרים לי לדעת כיצד אוכל לשפר את אנכי.
