איך לקפוץ לגובה (מסלול שדה)?
כדי לבצע את הקפיצה לגובה, התחל בעמידה של 9 עד 12 מטרים מהמחצלת ומימין לו אם רגל ימין שלך היא דומיננטית, או שמאלה אם רגל שמאל שלך היא דומיננטית. לאחר מכן, דחף עם כף הרגל הלא דומיננטית שלך ורוץ ישר, במשך כ -5 צעדים לפני שאתה רץ לכיוון פינת המחצלת. כשאתה מתקרב לשטיח, סובב את הגב לעבר הבר, דחף עם כף הרגל הלא דומיננטית שלך והניע את הברך לאוויר. לאחר מכן, סובב את גופך אל השמים, הפנה את ראשך לאחור וקשת את גבך והירכיים מעל הבר. לסיום, תנו לרגליכם בעיטה כדי להרים אותן מעל הבר. כדי ללמוד כיצד להשתמש בקפיצות מספריים לביצוע הקפיצה לגובה, גלול מטה!
מסלול קפיצה לגובה ואירוע שטח דורש מיומנות, זריזות ומהירות.
מסלול קפיצה לגובה ואירוע שטח דורש מיומנות, זריזות ומהירות. לאחר שרץ כדי לתפוס תאוצה, קופצים משגרים מעל מוט גבוה ונוחתים על מזרן התרסקות בצד השני. למען ביטחונך, חשוב להתאמן בצורה טובה כאשר רצים לכיוון הבר, קופצים מעליו ואפילו נוחתים. אם אתם מתאמנים לעיתים קרובות ובבטיחות תוכלו ללמוד כיצד לעשות קפיצה לגובה!
חלק 1 מתוך 3: מושלם את הריצה
- 1תרגלו את טכניקת הריצה שלכם. כאשר קופץ רץ לעבר הבר הוא בונה את המומנטום הדרוש כדי לקפוץ מעל הבר. לכן, עליך לשכלל את טכניקת הריצה לפני שאתה מנסה לדלג מעל כל דבר. תרגול על ידי ריצה לעבר שטיח התעמלות והתנהגות כאילו יש בר לפניו. זה אותו סוג של שטיח שיהיה מאחורי הבר כשאתה מוכן לקפוץ מעליו.
- 2התכונן לרוץ לכיוון המחצלת. רוב הקופצים לוקחים רק כ -10 צעדים לפני שהם קופצים מעל הבר, אז וודא שאתה נמצא במרחק של לפחות עשרה צעדים מהמזרן כדי לדמות זאת. אם אתה צעד מתחיל עוד יותר לאחור בערך 5 עד 6 צעדים כדי לתת לעצמך הרבה מקום לצבור תאוצה.
- אל תעמוד ישירות מול המחצלת. אתה תרוץ בצורה "J" על ידי פנייה לכיוון הבר כעשרה צעדים לתוך הריצה שלך. לכן, אתה צריך להיות לפחות מטר וחצי משמאל או מימין למזרן לפני שתתחיל לרוץ. אם רגל ימין שלך דומיננטית אתה צריך להיות מימין למזרן. אם רגל שמאל שלך דומיננטית, עבור לשמאל המזרן.
- נשים בדרך כלל צועדות בין 9 ל -13 מטר (2,7 עד 4,0 מ ') משמאל או מימין למזרן ומתחילות בריצה שלהן 35 עד 55 מטר (10,7 עד 16,8 מ') אחורה, בעוד שגברים בדרך כלל צעד 12 עד 16 מטר (3,7 עד 4,9 מ ') משמאל או מימין למזרן ומתחילים 50 עד 70 מטר (15,2 עד 21,3 מ') בחזרה.
- 3התחל לרוץ. השתמש בכף הרגל הלא דומיננטית שלך כדי לדחוף אותה. יש ספורטאים שמתחילים נמוך לקרקע ויהיו במצב זקוף בצעד שלוש. עשו את מה שהכי נוח לכם, אך תוך כדי תרגול יכול להיות קל יותר להתחיל לעמוד.
- הקפידו לרוץ בצורה "J". הנתיב שאתה יוצר עם הריצה שלך ייראה כמו "J" מכיוון שאתה רץ ישר ואז מתעקם לעבר המוט בסוף. רוץ ישר לכיוון פינת המחצלת במשך כ -5 צעדים כדי לתפוס תאוצה. התחל להתעקם כך שבסופו של דבר תהיה מקביל לסרגל לאחר כשלושה צעדים.
- אין להאיץ או להאט. שמור על מהירות עקבית כך שהמומנטום שלך לא יאבד.
- 4קפצו לכיוון המחצלת. אפשר לקרוא לזה גם "דחיפה". דחף לאוויר ברגלך הלא דומיננטית. הרגל הלא-דומיננטית תורחב אוטומטית כשאתה קופץ ותעלה במעלה הברך הנגדית שלך.
- אל תנחתו על המזרן. במקום זאת, נחת על הרגליים. בשלב זה אתה רק מתרגל את טופס הריצה. עם זאת, המחצלת תעזור לתפוס אותך אם אתה נופל בטעות.
אם אתם מתאמנים לעיתים קרובות ובבטיחות תוכלו ללמוד כיצד לעשות קפיצה לגובה!
חלק 2 מתוך 3: פינוי הבר באמצעות פלופ פוסברי
- 1התאמן בפלופ פוסברי. צורה זו שימשה לראשונה באולימפיאדה במקסיקו סיטי בשנת 1968 על ידי דיק פוסברי לזכייה במדליית זהב. הטכניקה שלו, המכונה בחיבה פלוס פוסברי, מחייבת קפיצה ראשית עם הגב לבר. זו כיום הטכניקה הנפוצה ביותר בקרב קופצים מקצועיים.
- 2היכונו להשיק את עצמכם מעל הבר. לאחר שסיימתם את הריצה "J" ונמצאת ליד המחצלת, סובבו את הגב לבר לכיוון הפלופ של פוסברי. כשאתה מניע את הברך כלפי מעלה ודוחף את הרגל הלא דומיננטית שלך, סובב את גופך אל השמים. זה אולי מרגיש לא טבעי בקפיצות הראשונות, אבל המשך להתאמן עד שזה הופך לטבע שני.
- 3נקה את הסרגל. הטה את הראש והגב העליון לכיוון המחצלת. הפנה את ראשך לאחור ושמור על הסנטר שלך לא תחוב בזמן שאתה מסיר את הסרגל כדי למנוע פציעה. קשת את הגב שלך. כשאתה מקשת ומרים את הירכיים מעל הבר, ראשך ייפול לאחור. לאחר שהירכיים שלך פינו את הבר, באופן טבעי תחב את ראשך לחזה כדי לעזור להרים את הרגליים.
- הרם את הרגליים מעלה מעלה. התזמון הוא קריטי כאן מכיוון שיכול להיות שיש מעט אישור כדי להעביר את הרגליים מעל הבר. כאשר הירכיים שלך חוצות את המוט ויורדות, תן לרגליים בעיטה מהירה למעלה ולמעלה כדי לנקות את המוט.
- נסו להחזיק את הידיים קרוב לגופכם למרכז כובד מוצק יותר.
- 4נחת על המזרן כמו שצריך. גע תחילה בשטיח עם הגב העליון. לאחר פינוי הבר, תרצו לנחות על הגב העליון והכתפיים כדי למנוע פציעה. שאר גופך ילך בעקבותיו וזה עשוי להרגיש נכון לתת לתנועה להפוך לנפילה לאחור. אם כן, הרפו ונסו להתגלגל לתוך הכביסה.
- אם אתה נופל, דחף את הגליל לצד שמאל או ימין בגב העליון והניח את משקל גופך על הכתף המתאימה (ולא ישירות מעל הראש) כך שהלחץ יופץ מהצוואר.
- שמור על סגור את הפה. אם אתה מחזיק אותו פתוח, אתה עלול לנשוך את הלשון שלך.
- 5התנגד לרפלקס כדי להתכרבל. שמור על גופך פתוח כדי לא לנפץ את הברכיים בפרצוף. אל תירגע ברגע שהגב שלך נוגע בשטיח, ושמור על הרגליים במרחק נוח זו מזו, שכן סביר להניח שהברכיים יתכופפו ויתקדמו, גם אם אינך מתגלגל לאחור.
- אם אתה פוגע בסרגל תוך כדי קפיצה, הוא עלול להידרש מעל למוטו ולאוויר. אם כן, זה עלול ליפול עליכם, על המזרן, או להיות בזווית שעלולה להזיק לכם אם תנחתו עליה. אם אתה פוגע בסרגל, יש לכסות את הפנים בידיים בזמן הנחיתה כדי למנוע פציעה מהבר.
- 6שפר את גובה הקפיצה והצורה שלך. תרגלו קפיצה ונחיתה עד שתרגישו בנוח עם זה. אף אחד לא לומד לקפוץ לגובה בן לילה, אז אל תרד על עצמך אם אתה מוצא את זה מאתגר בהתחלה. התאמן ככל שתוכל ושוחח עם קופצים גבוהים או מאמנים אחרים כדי לקבל טיפים. אם חבר צופה הם יכולים לתת לך עצות כיצד הטופס שלך נראה ולעזור לך לשכלל את הנחיתה על המזרן.
- כדי לדחוף את עצמך, הרם את המוט במרווחים של 3 ס"מ (1,2 אינץ '). שלושה סנטימטרים אולי נראים קטנים, אבל אתה תרגיש את ההבדל בפעם הבאה שתנסה אותו.
- יש אנשים שמועילים לתעד את התקדמותם ביומן. לשם כך, רשמו את גובה הסרגל עליו אתם קופצים בזמן שאתם מתרגלים. אם אתה ממשיך להעלות את הרף מדי שבוע ולהקליט את הקפיצות הגבוהות ביותר שלך, תוכל לעקוב אחר השיפור שלך.
הניחו מחצלות קטנות מסביב לשטיח הקפיצה הגבוה אם אתם חושבים שתזדקקו להגנה נוספת.
חלק 3 מתוך 3: פינוי הבר באמצעות קפיצות מספריים
- 1נקה את הבר בעזרת קפיצות מספריים. אם הפלופ הראשוני נראה נועז מדי בשלב זה, ייתכן שתבחר לקפוץ על הרף בדרך אחרת. קפיצה פשוטה ומסובכת פחות הנקראת "קפיצת מספריים" נעשית על ידי ביצוע אותו מסלול ריצה. במקום להעיף את עצמך לאחור מעל הבר, אתה חוצה את הבר בישיבה עם הגב ישר והרגליים מורחבות לפניך.
- וודא שהבר קרוב יחסית למזרן, במיוחד אם אתה מתחיל. חשוב לשלוט בטכניקה לפני שתנסה לקפוץ מעל פס גבוה.
- 2רוץ לכיוון הבר במהירות קבועה כדי לצבור תאוצה. אם התאמנת בריצת "J" מספיק, אתה אמור להיות מסוגל לרוץ בביטחון לעבר הבר בצורה הטובה ביותר. אל תקצץ פינות במהלך ריצת "J" כדי לחסוך זמן; חשוב לרוץ בדרך המלאה כדי לתת לעצמך תאוצה רבה יותר לקפיצה.
- 3דחוף מהקרקע. כאשר התאמנת בריצה, קפצת על ידי דחיפה עם הרגל הלא דומיננטית ודחיפת הברך הדומיננטית לאוויר. הפעם, דחוף עם הרגל הלא דומיננטית שלך אבל הניף את כף הרגל הדומיננטית שלך לאוויר, והשאיר את הרגל ישרה. אתה צריך להיות כפוף במותניים כאילו אתה יושב על הרצפה, וכף הרגל שלך לעולם לא צריכה להיות גבוהה יותר מהירכיים שלך.
- כשאתה קופץ הגוף שלך צריך להיות מקביל לבר. אתה תקפוץ בתנועה "הצידה" שתוביל אותך מעל הבר.
- 4השלם את הקפיצה. תניף את הרגל הלא דומיננטית שלך לעבר הרגל המורחבת שלך, ושמור על שתי הרגליים ישרות. זה ייצור תנועה הדומה לסגירת המספריים; לפיכך, השם "קפיצת מספריים". שמור על הגב ישר והרגליים מורחבות לפניך. המומנטום שלכם יישא אתכם מעל הבר ועל השטיח.
- 5שפר את הטכניקה שלך. תרגל קפיצת מספריים עד שנוח לך לעשות זאת. ככל שתשתפר, הגדל את גובה המוט לאט. לאחר שהגעת לגובה המרבי שלך, הגיע הזמן לעבור לצורת קפיצה מתקדמת יותר.
- חפש סימנים שאתה מוכן לסרגל גבוה יותר. אם אתם מתחרים או שיש לכם מאמן, סביר להניח שכבר תאתגרו לכם לקפוץ גבוה יותר. אם לא, נסה להעלות את הרף לפחות סנטימטר בשבוע.
- זה חכם לחמם את השרירים לפני שתנסה את הקפיצה לגובה. נסה תמיד לבצע כמה ריצות תרגול וקפיצות אימון לפני שאתה הולך לעסקה האמיתית.
- דעו מתי להחזיר את הבר למטה. אם תפיל את הבר יותר ממה שתרצה, הורד אותו בסנטימטר אחד או שניים ושכלל את הטכניקה שלך. אתה לא רוצה להילחץ מלהכות בסרגל, אז דע את הגבולות שלך ואל תפחד להוריד אותו.
- אם עדיין אין לך גישה או ברשותך ציוד קפיצה לגובה, תצטרך לשאול כמה. בתי ספר תיכוניים ואוניברסיטאות מקומיים הם מקומות נהדרים לפנות אליהם לצורך גישה לסרגל הקפיצה הגבוהה ולמזרן, וייתכן שיהיו להם מחירים נמוכים יותר עבור חכירת הציוד. ישנן גם חנויות אתלט שעשויות להשכיר את הציוד.
- אם אין לך מספיק כוח לקפוץ מעל הבר רק עזוב אותו כי הסיכוי שהפס יכה בך וזה ממש כואב כשהוא יכה בך.
- כשאתה קופץ זכור להרים רגליים ואל תחשוש לנחות על הגב.
- נסו לא להסס או לעצור לפני שאתם קופצים, אחרת תאבדו מומנטום ותבזבזו זמן יקר.
בתי ספר תיכוניים ואוניברסיטאות מקומיים הם מקומות נהדרים לפנות אליהם לצורך גישה לסרגל הקפיצה הגבוהה ולמזרן, וייתכן שיהיו להם מחירים נמוכים יותר עבור חכירת הציוד.
- לעולם אל קפץ לגובה ללא מחצלת בטיחות מכיוון שאתה עלול לגרום נזק חמור לגופך.
- הימנע מתרגול לבד. אם אתה נפצע, אף אחד לא יהיה בסביבה שיעזור לך!
- מאמר זה נועד להודיע למתחילים. לקבלת בירורים רציניים יותר, כדאי לך ללכת למאמן קפיצה לגובה שיוכל להבין את הצרכים שלך על מנת להשיג ביצועים טובים יותר.
- הניחו מחצלות קטנות מסביב לשטיח הקפיצה הגבוה אם אתם חושבים שתזדקקו להגנה נוספת.
- לעולם אל תנסה את הקפיצה לגובה באמצעות מזרן כמזרן. זה אולי נשמע רעיון טוב, אבל אם אתה נוחת קשה אתה יכול לעוף ולנחות על הקרקע.
- מדידת סרט (למדידת גובה כשמרימים את המוט)
- סט בור קפיצה לגובה מלא (מחצלת / בור נחיתה, תומך מוט מוטות רגיל ובר אלסטי)
- אזור מסלול
- חבר או מאמן
- מים ואולי חטיף (תלוי כמה זמן תהיו שם)
קרא גם: איך לחנוק יריב כמו מקל?
שאלות ותשובות
- אילו תרגילים עלי לעשות כדי להשתפר בקפיצה לגובה?הייתי מתמקד בדברים כמו ריאות ומתיחות עגלים מכיוון שתשתמשו הרבה בשרירים האלה בקפיצה לגובה.
- אילו סוגי תרגילים אוכל לעשות כדי לעזור לי להשיג קשת טובה יותר בזמן הקפיצה?קטע שעשוי להיות שימושי הוא לעשות כיפוף אחורי או גשר לפני הקפיצה. שקול לבקש ממאמן או מקופץ מנוסה עוד תרגילים ומתיחות
- כיצד אוכל לנקות אותו מבלי שידי יגעו בו?אתה מרים את הידיים כלפי מעלה כשאתה מניע את הברך למעלה. הם לא צריכים להיות ליד הבר.
- מדוע עלי לכופף את ברכי כשאני מתקרב לקרקע?כופף את הברכיים למינוף כדי לעבור את הרף. אתה לא יכול לקפוץ עם ברכיים נעולות, נכון?
- האם אני יכול לעשות את המספריים במקום פלופ כי אני לא עושה את הטכניקה הזו?מספריים בעיטה היא טכניקה מקובלת. עם זאת, הוא משמש בדרך כלל לגבהים נמוכים יותר. אז, זה בסדר אם לא תעשה את זה עכשיו, אבל כדי להיות טובים יותר, מומלץ להתחיל ללמוד את השיטה הזו.
- כיצד אוכל לדעת מאיפה להתחיל?אתה יכול לעשות 1-2-3 ספירה. רגל לא דומיננטית ראשונה, 12,3.. 0,12,3.. 0,12,3 קפיצה. עבור לבר והתחל מהמקום בו אתה רוצה שרגליתך תהיה בקפיצה שלך. ואז בצע את התהליך לאחור תוך כדי קימור כדי למצוא את נקודת ההתחלה שלך. לקפוץ ולהתאים.
- כיצד גובה הבר משתנה בהתאם לגיל?אם אתה צעיר יותר, הסרגל יונמך, אך אי אפשר לקבוע את הגובה המדויק מכיוון שהוא עשוי להשתנות לפי מקרים בודדים.
- איך אני קופץ גבוה יותר?תניף את הידיים כלפי מעלה במהלך ההרמה שלך, זה יוסיף מומנטום. כופף מעט את רגל הקפיצה שלך, ונסה להתרומם כלפי מעלה. כדי להתפתל ולקשת, התחל את הפיתול מיד, ושמור את העיקול כשאתה חושב (או יודע) שהבר הגיע מתחת לכתף שלך.
- כיצד אוכל להכין את צוות מסלול בית הספר?כדי להרכיב את צוות המסלול בבית הספר, תצטרך לעבוד קשה ולבטוח בעצמך. תרגלו כל יום, ואל תשוו את עצמכם לאחרים.
- מדוע אני זקוק לקלטת רפואית?לדעת מאיפה אתה ממריא / מתחיל לרוץ כשאתה רץ לעשות את הקפיצה שלך.
תגובות (20)
- זה באמת מאמר נהדר. זה בוודאי יעזור לאנשים להשיג יותר גובה באוויר.
- אני אצטרף למשפט משטרת פנג'אב בעוד כמה ימים. אני חושב שצריך להיות צורך לדעת ללכת לקפיצה לגובה וקפיצה לרוחק.
- למדתי הרבה דברים מהמדריך!
- זה נתן לי ביטחון וטיפים לנצח.
- שיטה כל כך מועילה. בני זכה באתלטיקה אזורית ושבר את השיא. הרבה תודות.
- מעולה, תודה על כולם על הטיפים שלך.
- ליום הספורט בבית הספר שלי נבחרתי לעשות קפיצה לגובה. לא רציתי כי לא ידעתי איך. מאמר זה עזר לי והכין אותי לקראת האימונים שלי בבית.
- נתן לי המון תקווה ואמון בעצמי.
- תודה רבה מדריך, זה עזר לי מאוד להיבחר אצל אזרחים.
- קפיצת מספריים ניקה את כל ספקותיי לגבי קפיצה לגובה. תודה לך, מדריך!
- אני מתחיל בקפיצה לגובה ומתרגל זאת לצורך הבדיקה הגופנית שלי לעבודה. טכניקות אלה עזרו רבות בשיפור הביצועים שלי. תודה רבה!
- השלבים המפורטים המפורטים במאמר זה!:-)
- אהבתי את זה! זה היה מאוד מועיל!
- אני מתחיל בקפיצות לגובה, ולכן מאמר זה שימושי עבורי.
- מאמר זה מאוד שימושי למתחילים ללמוד קפיצה לגובה.
- זה היה מועיל מאוד כשאני לומד לעשות את הקפיצה לגובה!
- תודה על סרטונים שהוצגו בבירור. למרבה הצער, לא הספקתי מספיק זמן להתאמן לקפיצה לגובה שלי בבית הספר שלי. היה לי את הניסיון האחרון שלי (השלישי) וניסיתי לעשות את מה שהראית, בכלל לא הצלחתי. אנסה להתאמן הרבה, תודה!!
- מאמר זה שיפר את הקפיצה שלי. תודה.
- אני חושב שזו הדרך הטובה ביותר לשפר את הקפיצות שלנו, במיוחד עם סרטונים שנותנים הזדמנות נוספת ללמוד מה אתה באמת רוצה!
- יש לי תחרות אתלטיקה ביום שלישי, וזה באמת עזר.
