איך להיות בוני גוף?

לאחר מכן תוכל להעלות את האימונים לשלב הבא ולהתאים את הדיאטה שלך כדי להפוך לבניית גוף נשית אולטימטיבית!

פיתוח גוף נשי הוא דרך פופולרית בקרב נשים לבנות שרירים וביטחון. אתה יכול להרים משקולות ולהעלות שרירים להנאה או לתחרויות. לא משנה מה אתה מתכנן לעשות עם פיתוח הגוף שלך, חשוב להתחיל ללמוד את היסודות. לאחר מכן תוכל להעלות את האימונים לשלב הבא ולהתאים את הדיאטה שלך כדי להפוך לבניית גוף נשית אולטימטיבית!

חלק 1 מתוך 4: שליטה בתרגילים בסיסיים

1

למדו תרגילים בסיסיים לבניית תוכנית. תוכנית אימונים טובה צריכה לכלול 7-10 תרגילים. התחל עם היסודות. לאחר שתשלוט במהלכים בסיסיים אלה, תוכל להקשות על האימון על ידי הגדלת המשקל ושינוי השגרה שלך.
2
בצע סקוואט כדי לעבוד על פלג הגוף התחתון. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו עם אצבעות הרגליים. השתמש במשקולת ושמור אותו ממוקם מאחורי הראש שלך, כשהמשקל נמצא על הגב העליון ולא על הצוואר. שמור על הידיים על הבר, מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים. שמור על הגב ישר, כופף את הברכיים עד שהירכיים מקבילות לקרקע, וודא שהברכיים שלך מעל הרגל או הקרסול. ואז, קם בחזרה.
- כפיפות בטן טובות במיוחד עבור שריר הארבע ראשי, שריר הברך, החלקות והשרירים של השוקיים.
- התחל רק עם המשקולת וללא משקולות. תרגל את הטופס שלך לפני הוספת משקולות כלשהן, שכן תרגיל זה באמת יכול לפגוע בגב שלך אם אתה עושה זאת בצורה לא נכונה.
3
בצעו דדליפט כדי לעבוד על כל גופכם. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. התחל בכפיפה קלה בברכיים וציר קדימה מהירכיים. כופף את הברכיים ככל שאתה צריך על מנת להגיע לבר. יישר את הרגליים לאט, תוך שמירה על כיפוף קל בברך. כופף את החלק האחורי של הירך והישבן עד שהבר שלך נמצא ברמת הירך. שמור על הגב ישר בזמן שאתה מוריד לאט את המוט חזרה לכיוון הרצפה. חזור.
- וודא ששרירי הבטן שלך חזקים ומעורבים לאורך כל המעלית!
- צריך להתחיל את התרגיל הזה רק עם משקולת וללא משקל.
4

הוסף ריאות לירכיים ולירכיים. מקם רגל אחת במרחק קדימה של רוחב הכתפיים. שמור משקולת קלה בכל יד. הורידו את גופכם עד שהרגל הקדמית מכופפת בזווית של כ 90 מעלות. קם שוב זקוף וחזור. הקפד לעשות את שתי הרגליים.
5
נסה שכיבות סמיכה לגופך העליון. שים את עצמך במצב קרש על ידי הורדת גופך במקביל לקרקע, תוך שמירה על משקלך על הידיים. כופף את הידיים עד שהמרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות ואז הרם את עצמך שוב. שמור על הליבה שלך מעורבת והגב שלך ישר.
- אתה יכול גם לעשות לחיצות ספסל כדי לעבוד על השרירים האלה. עבור לחיצות ספסל, תצטרך להשתמש בספסל ומתלה להרמת משקולות בחדר הכושר. הקפד לא לנסות זאת ללא ספוטר!
6

בצע שורות הפוכות לתרגיל משיכה אופקי. השתמש במאמן מתלים או במוט בחדר הכושר המאפשר לך למשוך את משקל גופך כלפי מעלה אל המכונה. לאחר שתפסתם את הבר או הידיות, צעדו ברגליים קדימה כך שגופכם נוטה. ואז משוך את עצמך דרך זרועותיך וכופף את המרפקים. תרגיל זה עובד על שרירי היד שלך, כמו גם על השרירים בגב ובבטן.
7
לעשות קפיצות סנטר או משיכות קדימה למשיכה אנכית. השתמש בסרגל משיכה חסון בבית או בחדר הכושר. מקם את הידיים ברוחב הכתפיים על הבר, כשאתה פונה ממך למשיכות קדימה וכיווניך לעלייה בסנטר. השתלשל מהסר כדי להתחיל. הרם את עצמך כך שהסנטר שלך יעלה מעל הבר. הורד את עצמך שוב עד שזרועותיך ישרות.
- אלה גם עובדים על שרירי הזרוע, הגב והליבה שלך, אך "משיכות אנכיות" פוגעות בשרירים מעט שונים מאשר משיכות אופקיות. הקפידו לעשות את שני הסוגים!
- יתכן שתוכל לעשות אחד או שניים כאלה רק כשתתחיל. עבוד לאט לסטים של 5-7, ואז 10-12.
8

עשו לחיצות תקורה לכתפיים ולגב העליון. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. התחל על ידי הרמת שתי משקולות קלות מעל לראשך. הגב שלך צריך להיות ישר מאוד, ואתה לא צריך להתכופף בשום צורה שהיא. ברגע שהטופס שלך טוב, אתה יכול לסיים ולהרים משקולת מעל.

כיצד אוכל להשיג מספיק כוח לקריירה שלי בעיסוי וכן להשיג את משקל המטרה שלי?

חלק 2 מתוך 4: הכנת תוכנית אימונים

1
הצטרף לחדר כושר כדי לקבל גישה לציוד. פיתוח גוף מחייב אותך לבצע הרמת משקולות אינטנסיבית עם משקולות ומשקולות, שכמעט בכל מכוני הכושר ומרכזי הכושר יהיו. חפש באינטרנט כדי למצוא מכון כושר הקרוב אליך ומתאים לצרכים שלך. הקפד להוסיף את דמי החבר החודשי לתקציב שלך.
- אם אתה באמת אוהב פיתוח גוף, ייתכן שבסופו של דבר תרצה ליצור מכון כושר ביתי. זה ידרוש מקום, זמן וכסף, אז התחל עם חברות בחדר כושר.
2
קבע לוח זמנים יומי לאימונים שלך. התמסר למטרה שלך! הקדישו שעה או שעתיים בימי אימונים לאימונים. תכנן להתאמן חמישה עד שישה ימים בכל שבוע.
- כדי לבנות זמן זה בלוח הזמנים שלך, התעוררי שעה מוקדם ממה שהיה לך בעבר. ודא שאתה לא מקריב לוח זמנים בריא של שמונה שעות לפחות בלילה.
- אתה יכול גם לחלק את האימון לשניים-שלושה מפגשים שתשתלב במהלך היום שלך.
3
משתנים בתרגילים שלך כדי למקד לקבוצות שרירים שונות. ברגע שיש לך תרגילים שפוגעים בכל קבוצת שרירים בגוף מתחת לחגורה שלך, ערבב אותם לאפקט מרבי. במקום לעבור על כל התרגילים שאתה מכיר בכל אימון, צור תוכניות המשתמשות בתרגילים באופן אסטרטגי. לדוגמה, תוכל:
- התאם בין שתי קבוצות שרירים מנוגדות על ידי ביצוע מה שמכונה "הגדרת על". התאמן על שרירי הזרוע השנייה במהלך סט אחד ואז את התלת ראשי בזמן ה"מנוחה "שלך לפני הסט הבא של תרגילי שרירי הזרוע.
- הכה קבוצות שרירים אחת ל 2-3 ימים.
- חלק את ימי האימון של פלג הגוף העליון עם ימי מנוחה או אימונים לגוף התחתון.
4
בדוק את משקולות ההתחלה שלך עבור כל תרגיל. התחל עם משקולות קטנות מאוד, ועלה כמה קילוגרמים (או קילו) עד שמצאת את המשקל המאפשר לך להשלים (אבל לעבוד קשה בשביל!) 8-12 חזרות, או "חזרות". אל תדאג כמה המספר גדול או קטן כשאתה מתחיל.
- נציגים אלה צריכים להיות קשים, במיוחד עד הסוף, אבל אתה לא צריך להתאמץ או לפגוע בעצמך. כל משקל שגורם לך לאבד את צורתך (כגון צניחת כתפיים) הוא גם כבד מדי.
5
בצע 8-12 חזרות מכל תרגיל לבניית שרירים. ודא שאתה עושה מספיק חזרות של כל תרגיל בכדי להפוך אותו ליעיל. באופן כללי, אימון טוב כולל 3-4 סטים של לפחות 8-12 חזרות בכל סט לכל תרגיל. אם רק תרים משקל פעם אחת, לא תפיק הרבה מהחברות שלך בחדר כושר!
- לנוח כ- 45 שניות עד 2 דקות בין הסטים.
- אם אתה עובד עם משקלים כבדים באמת, אתה יכול להוריד את החזרות לחמישה לכל סט. אתה יכול גם להגדיל את הסט לחמישה עשר חזרות לכל סט אם אתה משתמש במשקלים נמוכים יותר.
- אתה יכול גם להגדיל את מספר הסטים שלך לארבע או אפילו לחמש.
6
עשו ערכות חימום כדי למנוע פציעה. בנה עד למשקל היעד שלך עם כמה סטים קלים יותר. זה יחמם את השרירים. אתה לא רוצה לקפוץ ישר לעובי האימון שלך, מכיוון שזה עלול להוביל למתח או לפציעה.
- לדוגמא, בצע סט אחד של 10-15 חזרות עם משקל נמוך מאוד. לאחר מכן, בצע סט של 8 חזרות שזה בערך 50-60% מהמשקל שאתה מתאמן בו. לאחר מכן, בצע 5 חזרות ב 70-75%, ואז 3 חזרות ב 80-85%. סיים עם נציג אחד ב 90-95%.
- ייתכן שתרצה גם לבצע חימום קרדיו קצר, כמו הליכה מהירה של 10 דקות או ריצה על ההליכון.
7
השתמש במראה או בכתם כדי לבדוק את הטופס שלך. הקפד לשמור על יציבה נכונה בכל הרמת משקולות. הכתפיים שלך צריכות להיות אחוריות יחד, והגב שלך צריך להיות ישר. אל תמשיך להרים אם אתה מרגיש שכתפיך מתחילות לרדת מעל המשקל, או אם הגב שלך מתפתל.
- חשוב גם לנשום כשאתה מרים משקולות. נשום החוצה כשאתה מרים את המשקל ונשום פנימה כשאתה מוריד אותו בחזרה.

באופן כללי, נסו לעשות 3-4 סטים של 8-12 חזרות לכל תרגיל, שיעזרו לכם לבנות שרירים במהירות.

חלק 3 מתוך 4: לדחוף את עצמך לגאווה או לתחרויות

1
המשך לבדוק את מגבלות המשקל שלך כדי להגדיל את המעלות שלך. בסוף כל חודש בדקו את עצמכם כדי לראות היכן המשקל האופטימלי החדש שלכם לאימון. השתמש באותם כללים כמו שהתחלת, הגדל את הכמות שאתה מרים עד שמצאת את המשקל המאפשר לך להשלים (אבל לעבוד קשה בשביל) 8-12 חזרות.
- חלק מתוכניות האימון מבקשות ממך לעשות אחוז מה- "1RM" שלך למספר חזרות. "1RM" מתייחס ל"מקסימום חזרה אחת ", או לכמות המשקל המרבית שתוכלו להרים עבור חזר אחד בלבד. זה יכול להיות מספר מסוכן לבדיקה, במיוחד למתחילים. ליתר ביטחון, היכנס לאינטרנט כדי למצוא מחשבונים המעניקים לך 1 סל"ד משוער שלך בהתבסס על המשקל והחזרות שבהם אתה משתמש באימון הנוכחי שלך.
2

בצע חזרות נמוכות למעליות כבדות לבניית כוח. סטים עם חזרות נמוכות יותר ומשקולות גבוהים יותר בונים חוזק שרירי ותפזורת. תכנן קבוצות של בין 5-10 חזרות, תלוי בכבדות המשקל שלך.
3
עשו חזרות גבוהות למעליות קלות יותר כדי לבנות סיבולת. למרות שאתה מתמקד בפיתוח גוף, חשוב להוסיף סטים לסיבולת לתוכנית האימון שלך. כוון לקבוצות של בין 12-15 חזרות כשאתה עובד על סיבולת.
- הקדיש זמן שווה לאימון כוח וסיבולת על ידי ביצוע אימונים אלה בימים מתחלפים. זה יהפוך את אימון פיתוח הגוף הכללי שלך ליעיל יותר.
4

קח ימי מנוחה כדי לתת לשרירים שלך להתאושש. ימי מנוחה חשובים לא פחות מימי התעמלות. השרירים שלך צריכים להחלים על מנת להמשיך ולהצטבר ולהתחזק. תוכנית אימונים אופטימלית כוללת לפחות 1-2 ימי מנוחה.
5

התאמן עם בן / בת זוג כדי לדחוף את עצמך. מציאת חבר לאימון תעזור לך לעקוב אחר המטרות שלך ולעמוד בהן. יהיה הרבה יותר קל לשמור על עצמך מוטיבציה אם יש לך חבר שמעודד אותך ונאבק לצידך. שניכם יכולים גם לזהות אחד את השני ולבדוק לבטיחות.
6
הצטרף לתחרות לבדיקת כישוריך. החלט אם ברצונך להתחרות באירועי "ביקיני", "דמות", "מבנה גוף" או "פיתוח גוף". היכנס לאינטרנט כדי לראות אם יש תחרויות מקומיות, או אם תצטרך לנסוע לעיר הקרובה ביותר. לאחר שבחרת את מקומך, היכנס באמצעות טופס מקוון ותשלם דמי כניסה כלשהם.
- תחרויות ביקיני מחפשות את הצורה הנשית המסורתית.
- איור מדגיש הגדרת שרירים וסימטריה, אם כי אירועים אלה עדיין מכוונים למראה "רך".
- שופטי גוף שופטים את גודל השרירים והתפתחותם.
- פיתוח גוף הוא על שרירים כבדים.
- חקרו את אפשרויות ההצגה שלכם כדי לברר אודות הסטנדרטים והדרישות שלהם לפוזות, תלבושות ושיפוט.
7
היכונו לתחרות על ידי רצינות. עקוב אחר מה שאתה אוכל וודא שאתה מקבל מספיק חלבון. יהיה עליך לשמור על אימונים עקביים ובעוצמתם גבוהה. קנו חליפת תחרות, ואל תשכחו להתאמן בפוזות.
- הסר את כל הג'אנק פוד והפחמימות הפשוטות מהתזונה שלך שלושה חודשים לפני התחרות.
- הפוך את האימון שלך לאינטנסיבי יותר על ידי שמירה על משקולות וחזרות די עקביות, אך הפחתת תקופות המנוחה שלך בין הסטים. דאגו לתרגילים על-קבוציים יחד.

כדי להיות שרירן נשים, התחל בהצטרפות לחדר כושר כדי שיהיה לך גישה לכל הציוד והמכונות שתצטרך.

חלק 4 מתוך 4: אכילה לבניית שרירים

1

קבל מספיק חלבון כדי לתמוך בצמיחת השרירים. המרכיב החשוב ביותר בתזונה שמטרתה לבנות שריר הוא חלבון. כוון לצריכה יומית של כ -1,3 עד 1,8 גרם חלבון על כל קילוגרם אחד (2,2 ליברות) שאתה שוקל. קבל חלבון זה מבשר רזה כגון עוף ודגים, או ירקות כמו אפונה, קנבוס או תרד.
2

צרכו חלבון לא יותר מ 24 שעות לאחר האימון. על מנת להפוך את צריכת החלבון לאפקטיבית, אכלו אותה זמן קצר לאחר האימון. זה יאפשר לחלבון למקד ולבנות את השרירים שזה עתה התאמנתם.
3
קבל מספיק קלוריות כדי לשמור על אנרגיה גבוהה. אל תזלזלו! אתה מתאמן ומזיע, מה שאומר שאתה צריך הרבה תזונה. האישה הממוצעת צריכה לקבל כ -2000 קלוריות ליום. אם אתה רוצה לצמצם את המספר הזה, עקוב אחר הסימנים שאתה לא אוכל מספיק, כגון:
- עייפות.
- מוטיבציה נמוכה לאימונים.
- כאב קיצוני לאחר אימונים.
- מצב רוח מוגבר ו / או דיכאון מוגבר.
4
אכלו דגנים מלאים לפחמימות. לא כל הפחמימות גרועות! פחמימות הן למעשה מקור מפתח לייצור אינסולין וגליקוגן, שתיהן קריטיות לבריאותך. קבל פחמימות ממקורות בריאים כמו אורז מלא ופסטה וקינואה.
- פחמימות צריכות להוות בין 45% ל -65% מסך הקלוריות היומיות שלך. אז אם צריכת הקלוריות היומית הממוצעת שלך היא 2000, בין 900 ל 1300 צריכה להיות מפחמימות.
- זה מתורגם בערך בין 225 ל- 325 גרם (7,9 ו- 11,5 גרם) פחמימות ביום.
- פרסמו רק את המספר הזה לפי הצורך על ידי האזנה לגופכם, לרמות האנרגיה ולמטרות בניית הגוף.
5

אל תדלג על שומנים בריאים. שומנים שמקורם במזון לא מעובד הם קריטיים לתזונה הכוללת שלך, והם אמורים לעשות כ -30% מהתזונה היומית שלך. אכל ביצים, אגוזים ואבוקדו כדי להוסיף שומנים חיוניים אלה לארוחות שלך.
6
שקול להוסיף תוסף אבקת חלבון. מפתחי גוף רבים נוטלים תוסף אבקה יומי של חלבון מי גבינה. נטילת תוסף זה בכמויות מתונות ומומלצות יכולה לסייע לירידה במשקל ובמקביל לקידום בניית שריר רזה.
- הקפד לבצע את הוראות המינון. אם אתה נוטל מינונים גבוהים מאוד של חלבון מי גבינה, אתה עלול לחוות בחילות, כאבי בטן או התכווצויות, כאבי ראש ועייפות.
- תוספי חלבון אינם נחוצים לצורך פיתוח גוף, והם אינם יכולים להחליף מקורות טבעיים לחלבון.

טיפים

ודא שאתה ישן מספיק. אינך יכול לקבל גוף בריא וכושר ללא שמונה שעות שינה קבועות לפחות בכל לילה.

אזהרות

אל תדחוף את עצמך מעבר לגבולות שלך. בכל פעם שאתה מתחיל להרגיש כאב בזמן הרמה, הפסק מיד.

קרא גם: כיצד להקל על המתח באמצעות מתיחות?