איך לעשות סנטר?
אם מעולם לא ביצעת סנטר לפני כן, נסה לעמוד על כיסא עם ברכיים כפופות כך שהסנטר שלך יהיה ממש מעל הבר. אחז בסרגל והסר את כפות הרגליים מהכיסא, ואז נתלה מהבר למשך 30 שניות או כל עוד אתה יכול. לסיום, הנמיך את עצמך לאט לאט כך שתאמן את השרירים בהם תשתמש לסנטר אמיתי. לאחר שעשיתם תרגיל זה מספר שבועות, שימו את הידיים על הבר כשכפות הידיים פונות לגופכם. לאחר מכן, השתמש בפלג גופך העליון כדי להרים את הסנטר מעל הבר לפני שתוריד את עצמך לקרקע בצורה מבוקרת. למידע נוסף ממחברנו המאמן האישי, כמו כיצד לבצע סנטרים איזומטריים, המשך לקרוא!
אם מעולם לא ביצעת סנטר לפני כן, נסה לעמוד על כיסא עם ברכיים כפופות כך שהסנטר שלך יהיה ממש מעל הבר.
סנטר-אפ הוא אימון משקל גוף כי בעיקר מטרות שרירי הגב הרחיב לטיסימוס של הגב העליון, כמו גם את שרירי שרירים בזרועות. זה דומה מאוד למשיכה למעלה, למעט תנוחת היד: בסנטר, כפות הידיים פונות לגוף, ואילו משיכות קדימה מבוצעות כפות הידיים מופנות. הסנטר הוא צעד קשה לשמצה, אך בהחלט ניתן לשלוט בו באימון ובמאמץ.
שיטה 1 מתוך 2: ביצוע סנטר
- 1אתר סרגל סנטר. בכל מכון כושר יש מוט סנטר, שהוא מוט אופקי הממוקם מעל גובה הכתף. אם אינך חבר בחדר כושר, אתה יכול לקנות בר סנטר ולהתקין אותו בבית שלך. הניחו אותו בפתח גבוה וודאו שהוא ממוקם מעל הכתפיים.
- 2שים את הידיים על הבר כשכפות הידיים פונות לגופך. בעוד שמשיכה למעלה תתחיל כשכפות הידיים פונות משם, סנטר מתחיל כשכפות הידיים פונות לגופך. זה נקרא אחיזת ידיים. אחז בסרגל בנוחות אך בחוזקה, כשידיך מרוחקות ברוחב הכתפיים.
- 3הרם את גופך עד שהסנטר שלך מעל הבר. השתמש בכוח הזרוע העליונה שלך כדי להרים את גופך לכיוון הבר, ולעצור כאשר הסנטר שלך נמצא מעל הסרגל. המרפקים שלך יהיו כפופים לחלוטין. כופף את הברכיים או חצה את כפות הרגליים כדי לחלק את משקלך באופן שווה יותר.
- 4הורד את עצמך בחזרה למטה. בעזרת תנועה איטית ומבוקרת, הורד את עצמך עד שזרועותיך ישרות. זהו טווח התנועה השלם לסנטר.
איך אוכל לעשות 2 סנטרים בשבוע?
שיטה 2 מתוך 2: עבודה עד לסנטר עם אימוני כוח
- 1לעשות סנטרים איזומטריים. עמד על כיסא ותאחז בסרגל כאילו אתה מתכוון לסנטר. כופף את הברכיים ככל שתצטרך כדי שהסנטר שלך יהיה ממש מעל הבר. הסר את הרגליים מהכיסא ותלה במצב זה למשך 30 שניות או כל עוד אתה יכול. לאחר 30 שניות, הורד את עצמך בחזרה למטה עד שזרועותיך ישרות. חזור על כך חמש פעמים.
- חשוב שכשאתה מוריד את עצמך למטה הוא איטי ומבוקר. אתה משתמש באותם שרירים בדרך למטה שאתה משתמש בדרך למעלה.
- תרגיל זה יעזור לאמן את השרירים שלך לבצע סנטר ללא עזרה של כיסא.
- 2התחל מעט מתחת לסרגל. הפעם, עמד על הכיסא והתמקם כך שהראש שלך יהיה מעט מתחת לסורג. הידיים שלך צריכות להיות בזווית של 90 מעלות. החל ממצב זה, משוך את עצמך למעלה כך שהסנטר שלך יעבור את הבר. חזור על זה חמש פעמים החל מאותה המיקום.
- הורד את עצמך באמצע הדרך בצורה איטית ומבוקרת.
- לאחר זמן מה תבחין כי תוכל להתחיל מלמטה ומטה.
- 3חזור על תרגילים אלה במשך מספר שבועות. בכל פעם, נסו להתחיל את התרגילים ממצב נמוך יותר. בסופו של דבר התחל ממתלה מלא, כשידיך ישרות לגמרי. ראה כמה רחוק אתה יכול למשוך את עצמך חמש פעמים ברציפות.
- 4הגדל את מספר החזרות שלך. כאשר אתה יכול לעשות סנטר מלא, משוך את עצמך חמש פעמים ברציפות, או כמה שיותר פעמים. אתה יכול גם לעשות שילוב של סנטר מלא וחצי סנטר. כאשר השרירים שלך צוברים כוח, הגדל את החזרות שלך.
- אתה אמור להיות מסוגל להגדיל את החזרות שלך כל שבוע בערך.
- אל תגזימו. אתה לא רוצה לקרוע שריר או להתאמץ יתר על המידה. תנוח בין הפגישות כדי לתת לשרירים שלך זמן לתקן ולהתחזק.
אם אני בוחר בשיטה הראשונה, כמה עלי לעשות כדי להשלים 4 סנטרים בתוך 3 ימים?
- שילוב הרגליים בקרסוליים וכיפוף הברכיים קל יעזור גם לתמוך בגב.
- אז אתה לא עייף השרירים מפרקים את התרגילים במהלך יום. לעשות תרגילים אלה פעם או פעמיים בשבוע זה המון.
- שאפו תוך כדי הרמה כדי לעזור להביא את החזה לכיוון הבר.
- תרגילי משיכה כבדים אלה נוטים להדק את ה"מלכודות ". מתיחה לפני ואחרי האימון תסייע במניעת פציעות. שלושת התחומים החשובים כדי מתיחה הם הכתף, הגב ואת שרירי הצוואר.
- קשת את עמוד השדרה מעט אחורה כדי לכוון את שרירי הגב הגדולים שלך כשאתה עושה סנטר למעלה.
- הקפד להתקין את סרגל הסנטר כהלכה.
- אל תפגע בעצמך! הקפד למתוח לפני ואחרי ביצוע התרגילים האלה.
קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?
שאלות ותשובות
- איך אוכל לעשות 2 סנטרים בשבוע?התחל רק על ידי החזקת הסנטר למעלה ונסה 3-5 החזקות עד 30 שניות. לאחר מנוחה של כמה ימים, נסה להוריד חצי הדרך למטה כך שהמרפקים יהיו בערך באותו גובה כמו הכתפיים שלך ותמשוך למעלה משם. נסה 3 פעמים לעשות כמה שאתה יכול (2-5 חזרות). תנוחי עוד כמה ימים. ואז נסה את הסנטר המלא. בהצלחה ותהיה עקשנית. זה עלול לקחת יותר משבוע אבל אתה תרגיש תחושת הישג מצוינת ברגע שתקבל את זה!
- האם התרגיל הזה יחזק אותי?כמובן שכן. זה נורא קשה אבל תרגיל נהדר ברגע שאתה מקבל את העניין.
- אני בן 46. האם זה לזקן כדי להיות מסוגל להתחזק מספיק בשביל לעשות סנטרים?לא, אנשים רבים בגילך יכולים לעשות סנטרים. זכור שאם לא התאמנת זמן מה, ייקח הרבה עבודה כדי להגיע לשם.
- האם אוכל לשפר שלושה צ'ינפים תוך ארבעה ימים?זה אפשרי תלוי כמה קשה אתה עובד.
- איך אני יכול להתחזק כדי להרים את עצמי?כדי למשוך את עצמך למעלה, אתה צריך שיהיה לך שרירי זרוע חזקים, מה שאומר שאתה צריך לעבוד על כוח הזרוע שלך. פנה עם מאמן, אם אפשר, או חפש באינטרנט "אימון לסנטר למתחילים".
- האם אוכל ללמוד לעשות שמונה סנטרים בתוך עשרה ימים?כן. אם תנסה מספיק קשה, תוכל לעשות את זה. ניתן לעשות שמונה סנטרים תוך 10 ימים אם אתה מחויב ומנסה באמת. זה לא יהיה קל, אבל זה אפשרי.
- האם הסנטרים יגדילו את גילי כבן 18?לא. הסנטרים לא יגדילו את הגובה שלך, אם כי זה יגדיל את מסת השריר שלך.
- מהם התרגילים שאני יכול לעשות בבית כדי לחזק את הידיים מספיק בכדי לבצע קפיצות סנטר?אתה יכול לאמן את שרירי הזרוע שלך על ידי שכיבות סמיכה ותלתלים. אתה צריך גם לעבוד על התלת ראשי.
- האם אוכל לעשות סנטר בגיל 10?כן, אם אתה מתאמן נכון. זה עוזר לחזק את שרירי הידיים שלך, ואז לנסות לעשות משיכה כלפי מעלה.
- אני בן 15 ואני הולך לחדר כושר, האם יש סיכונים בריאותיים בגילי?כשאתה צעיר פשוט היזהר להגזים עם משקולות. Calisthenics ו cardio הם האפשרות הטובה ביותר לצמיחה שלך עד שאתה מפסיק לצבור גובה.
שאלות ללא מענה
- אם אני בוחר בשיטה הראשונה, כמה עלי לעשות כדי להשלים 4 סנטרים בתוך 3 ימים?
תגובות (5)
- טריקים נחמדים, מדריך תודה.
- למד כיצד לעשות סנטר נכון. ככל שיותר ידע, כן ייטב.
- זה אומר העמדות הטובות ביותר.
- זה היה קל יותר כשניסיתי סנטר למתחילים.
- רציתי ללמוד סנטרים למבחן הכושר שלי בצבא.
