כיצד לבנות שרירים בנשים מעל גיל 45?
בעוד שאנשים נוטים לאבד שרירים לאחר גיל מסוים, נשים מעל גיל 45 עדיין יכולות לבנות שרירים על ידי בחירת חיים בריאים. אחת הדרכים לבניית שרירים היא לפתח שגרת אימונים שמתאימה לאורח החיים שלך כך שיהיה קל יותר לשמור עליה. שאפו לשלב בין 75 ל -150 דקות של פעילות אירובית עם לפחות יומיים של פעילות גופנית לבניית שרירים, כמו הרמת משקולות, בכל שבוע. עבדו על קבוצות שרירים שונות בכל פעם שאתם מתאמנים. יום בשבוע, התמקדו בחיזוק פלג גופכם התחתון, ועוד יום בשבוע, עבדו על פלג גופכם העליון. דרך נוספת לבנות שרירים היא להשתמש בשגרת משקל גוף הכוללת תרגילים כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, כפיפות בטן ומשיכות. בעת בניית שרירים תצטרך גם לאכול יותר חלבון. הקפד לאכול הרבה אגוזים, זרעים וירקות בזמן שאתה עובד להתחזק.אתה יכול גם להוסיף אבקות חלבון לתזונה שלך כדי לוודא שאתה מקבל את החלבון היומי המומלץ שלך. כדי ללמוד כיצד להוסיף ויטמינים לתזונה כשאתה בונה שרירים, המשך לקרוא!
בעוד שאנשים נוטים לאבד שרירים לאחר גיל מסוים, נשים מעל גיל 45 עדיין יכולות לבנות שרירים על ידי בחירת חיים בריאים.
זו תפיסה מוטעית מצערה שנשים שעברו גיל מסוים אינן מסוגלות לבנות שרירים. ריבוי האמונה השגויה הזו גרם לנשים רבות לוותר או גרוע מכך, ולעולם לא לנסות להשיג גוף חזק המסוגל לקיים אותן לאורך חייהן. האמת ברגע שאנחנו מגיעים לגיל 40 אנחנו מתחילים לאבד שרירים. ואנשים שאינם פעילים פיזית יכולים לאבד עד 3% עד 5% ממסת השריר שלהם בעשור לאחר גיל 30. אין זה מקרה של אי יכולת לבנות שרירים. זה שאנחנו חייבים לעבוד קצת יותר קשה ולהיות הכל במקום כדי לצבור שרירים.
שיטה 1 מתוך 4: פיתוח שגרת כושר
- 1מצא תוכנית אימונים טובה. עליכם לפתח שגרת אימונים המתאימה למטרותיכם. ישנן מספר דרכים להתאים שגרת פעילות גופנית כך שתתאים בצורה הטובה ביותר לאורח החיים שלך.
- האפשרות הטובה ביותר תהיה לשכור מאמן להרכבת תוכנית המותאמת במיוחד לצרכים שלך. למרבה הצער, זה יכול להיות יקר.
- ישנן תוכניות אימונים רבות שתוכלו לקנות באינטרנט בימינו, אך שוב, הן יכולות להיות מעט יקרות אם אתם בתקציב מוגבל.
- חפש באינטרנט ובספרייה המקומית שלך למידע על תוכניות אימון להתנגדות. אתה יכול להשתמש במשקולות או להרכיב לעצמך תוכנית טובה למשקל גוף. אתה המומחה בכל הנוגע לגופך!
- 2התאמן לשגרה שמתאימה לך. תלוי בסוג שגרת האימון שתבחרו לעשות, עליכם ליצור שגרת אימונים שתעקבו אחריה.
- ה- CDC ממליץ לך לקבל פעילות של 150 דקות ברמה בינונית או 75 דקות של פעילות בעצימות גבוהה בשבוע כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך.
- המטרה לשלב פעילות אירובית עם לפחות יומיים של פעילות גופנית לבניית שרירים, כמו הרמת משקולות, בכל שבוע.
- אל תשכח להתחמם ולהצטנן. כדי למנוע פציעות, עליך לחמם את השרירים לפני שתתחיל להתאמן במרץ. זה עשוי לכלול 10 - 15 דקות של הליכה או מתיחות. חזור על כך כדי לקרר את גופך לאחר האימון. זה יעזור להפחית את כאבי השרירים.
- 3עבדו על קבוצות שרירים שונות בכל פעם שאתם מתאמנים. באופן אידיאלי, אתה רוצה לאמן את כל גופך ולא רק אזור אחד. וודא שהשגרה שלך מתמקדת בכל אזור בגופך. החלף באילו קבוצות שרירים אתה עובד בין סטים לימים כדי לעזור לגוף שלך לנוח.
- התאמן לפחות שלושה ימים בשבוע. אתה רוצה לוודא שאתה מפעיל את השרירים לפחות שלושה ימים בשבוע ושאתה נותן לעצמך ימי מנוחה. ימי מנוחה יעזרו לשרירים שלך להירגע ולהתאושש בין האימון.
- 4התחל אימוני משקולות. הרמת משקולות היא דרך נהדרת לבנות שרירים חזקים ולעזור לגוון את גופך. עם זאת, להתחיל בשגרה יכול להיות מרתיע, במיוחד למתחילים. ישנם כמה טריקים שיעזרו לך להתחיל.
- מכונות מחקר ומשקולות. לפני שאתה קופץ לשימוש בכל מכונה בחדר הכושר, בקש לרוץ על הפונקציות של כל מכונה. הקפידו לשאול לאילו קבוצות שרירים מכוונת המכונה כדי שתוכלו לפתח שגרה שמתאימה לכם.
- היה עקבי. לאחר שהתחלת להתאמן, עקבי לפחות שבועיים עד ארבעה. נסו להתאמן באותם ימים או זמנים כדי לפתח שגרה.
- לפתח צורה טובה. אתה לא רוצה להתחיל להרים טון משקל ממש מהשער. תרגלו טפסים לפני שתוסיפו משקל נוסף לשגרה.
- 5שקול שגרה במשקל גוף. שגרת משקל גוף אינה כוללת שום ציוד. שגרה זו נשענת אך ורק על משקל גופך האישי. התרגילים כוללים שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, כפיפות בטן, כפיפות בטן. תרגיל זה יכול להועיל מכיוון שניתן לעשות זאת בנוחות בבית משלך ללא תשלום דמי כושר. לתרגילים מסוג זה יכולות להיות יתרונות בריאותיים זהים לשימוש במשקולות או במכונות.
- 6הבן את היתרונות והחסרונות שבונים שרירים מעל גיל 45. אמנם לשמירה על אורח חיים בריא יכולים להיות יתרונות רבים, הבטיחות עשויה להיות בעיה.
- מחקרים הראו שהאימון לאחר גיל 45 יכול לסייע בהפחתה ואפילו הפיכה של כל אובדן שרירים הקשור לגיל.
- הרמת משקולות והעלאת שרירים יכולים אפילו לעזור במחלות לב. מדי שנה, מעל 88000 נשים בגילאי 45 - 65 לוקות בהתקפי לב.
- אתה צריך לקחת בחשבון בטיחות בעת הרמת משקולות. אי צורה נכונה או ניסיון להרים יותר מדי בבת אחת עלול לגרום לפציעה כמו עצמות שבורות או שרירים קרועים. בהתחלה ראשונה, עדיף להתייעץ עם איש מקצוע.
- 7בחנו את הסוגים השונים של הרמת משקולות. באופן מסורתי, ישנם חמישה סוגים של תוכניות הרמת משקולות: פיתוח גוף, הרמת כוח, אימון מעגלים, איזומטרי ואימוני נפח גבוה. כל אחד מסוגי האימון הללו הוא של יתרונות וגם נפילות.
- פיתוח גוף - שגרה זו מתמקדת אך ורק בבניית מסת שריר. תתמקד בקבוצת שרירים אחת בכל אימון. בדרך כלל, מפתחי גוף מרימים כל יום. החסרונות בכך הם שבעוד שהשרירים שלכם הולכים וגדלים, יתכן שלא תצברו כוח נוסף.
- הרמת כוח - כמו פיתוח גוף, הרמת כוח עוזרת לעלות במסת שריר. עם זאת, הרמת כוח מתמקדת בהרמת המשקלים הכבדים ביותר האפשריים במקום בהתמקדות במראה. ייתכן שאתה מרים משקולות כבדים לחזרות קצרות יותר.
- אימון מעגלים - אימוני מעגל יעבירו את גופכם לשגרה של אימונים קצרים כמו 20 קפיצות קופסה, 20 שקעי קפיצה ו -10 שכיבות סמיכה ברצף מהיר. זה יעזור לגופכם לשרוף שומן ולשמור על דופק. עם זאת, יתכן וזה לא יעזור לך לבנות מסת שריר.
- איזומטרי - זה עוזר לבנות כושר גופני. אימון איזומטרי מאפשר לך להחזיק משקל במצב מסוים מבלי לעבור טווח תנועה. זה כנראה לא יעזור לך לשרוף שומן באותה מהירות כמו אימון מעגל, אלא יעזור לך עם כושר גופני.
- אימון בנפח גבוה - אימון מסוג זה מסייע לגוף להשיג כמה שיותר סטים באימון. לדוגמא, תנסה להשיג כמה שכיבות סמיכה שאתה יכול בתקופה של דקה אחת. זה יכול להיות אינטנסיבי ולא בהכרח מומלץ למתחילים. כמו אימון מעגל, זה יכול לעזור לשרוף שומן.
- 8להתאמן בבית. פעילויות יומיומיות מסוימות יכולות להיות צורה יעילה של פעילות גופנית. על פי ה- CDC, עבודה של 30 דקות כבדות בחצר (כמו קיצוץ עץ או גרירת עלים) עלולה לשרוף כ -220 קלוריות. פשוט הליכה (4,5 קמ"ש) למשך 30 דקות יכולה לשרוף כ -230 קלוריות.
- 9השאיב את ליבך באימון אירובי. שגרות הלב משתנות במרווחים ובעוצמתם. אימונים אלה נועדו לבנות סיבולת אך אינם מיועדים בהכרח להעלאת מסת שריר.
- ישנם סוגים רבים של תוכניות אירובי שתוכלו לנסות. מצא אחד שאתה אוהב כך שיש סיכוי גבוה יותר שתמשיך בזה! נסו לרכוב על אופניים, לטייל, לרוץ, לשחות, לחתור או לרקוד.
- Cardio עוזר לך להשתמש בחמצן ביעילות רבה יותר כדי להזרים דם לאיברים שלך. זה יעלה את הדופק שלך ויעזור לך לשרוף קלוריות.
- זכור כי אתה לא צריך לעשות אירובי בלבד, שכן מסת השריר וצפיפות העצם המשופרת יגיעו מאימוני התנגדות.
- 10תעלה במדרגות. דרך פשוטה אחת להוסיף אירובי ליום שלך היא להשתמש במדרגות במקום לעלות במעלית. טיפוס במדרגות יביא לשאיבת לבכם וגם יעזור לחיטוב הרגליים והגלוטס.
- 11תירגע ותתאושש עם יוגה. חשוב לתת לגופך לנוח לעיתים כדי שהשרירים שלך יוכלו לתקן את עצמם. אינך רוצה להתאמץ יתר על המידה ולגרום נזק לגופך. ביצוע אימונים בעלי השפעה נמוכה כמו יוגה היא דרך נהדרת להישאר פעילים אך להתאושש מאימונים אינטנסיביים יותר.
זו תפיסה מוטעית מצערה שנשים שעברו גיל מסוים אינן מסוגלות לבנות שרירים.
שיטה 2 מתוך 4: שמירה על שגרה
- 1חבר באמצעות טכנולוגיית כושר. ההתקדמות הטכנולוגית עשתה באמת שינוי בדרך בה אנו עובדים. אתה יכול לרכוש שעונים שיכולים לעקוב אחר הדופק שלך, לחץ הדם ורמת החמצן בדם. אתה יכול ללבוש טכנולוגיה שיכולה לעקוב אחר משך הזמן שאתה רץ, צריכת קלוריות או העלאת משקל. אם אתה טכנאי, החלק החדש של הטכנולוגיה הלבישה עשוי לעזור לך להישאר נחוש.
- 2הצטרפו לפורום כושר. יש אנשים אחרים באותו מסע כמוך! נתונים סטטיסטיים מראים שאנשים נוטים יותר לדבוק בשגרת כושר אם הם מעורבים בקהילה דומה.
- 3כתוב בלוג וצלם תמונות. כדי לשמור על מוטיבציה, צלם תמונות התקדמות של קבוצות השרירים שאתה רוצה לעבוד עליהן. כתוב בלוג שיעזור לך לנהל רישום העדכונים שלך. זה מאוד מניע לראות התקדמות!
- 4תערב אחרים מעורבים. גרום לקהילה שלך להיות מעורבת במסע שלך. נפגש עם מקומיים במקומות ציבוריים כמו הספרייה המקומית. הכנסת מעורבים אחרים יכולה לעזור לך לשמור על האנרגיה שלך ולהישאר עם מוטיבציה ביומן הכושר שלך.
מחקרים הראו שהאימון לאחר גיל 45 יכול לסייע בהפחתה ואפילו הפיכה של כל אובדן שרירים הקשור לגיל.
שיטה 3 מתוך 4: בחירת חיים בריאים
- 1תפסיק לעשן. עישון עלול לגרום למספר מחלות העלולות לעכב את יעדי הבריאות שלך. זהו הרגל קטלני, ואין להמשיך בו. הפסקת עישון תעזור לך להפסיק את הנזק שטבק גורם לגופך, ותעזור לך להחזיר את יכולת הריאות לנשימה קלה יותר.
- 2שוחח עם הרופא שלך. לפני שתתחיל בשום פעילות גופנית, שוחח עם הרופא שלך כדי לברר מה מתאים. אינך רוצה לגרום לפציעה בגופך על ידי קפיצה לשגרה לא מוכרת.
- 3שתו הרבה מים. חשוב במיוחד להישאר מיובש היטב אם אתה עושה אימון כלשהו להתנגדות (בניית שרירים). אחת מתופעות הלוואי של התייבשות היא ירידה בכוח. אם כוחך אינו ברמה האופטימלית לא תוכל להתאמן ביעילות.
- כלל אצבע טוב הוא לשתות חצי ממשקל גופך בגרמים של נוזלים (זה כולל את המים שנמצאים במזונות, ומשקאות כמו חלב ומיץ). אם אתה שוקל 73 ק"ג, תצטרך לשתות לפחות 80 גרם נוזלים מדי יום. בימים שבהם אתה מתאמן, תצטרך לשתות יותר כדי לחדש את מה שאתה מזיע.
- 4לישון מספיק. אימוני התנגדות גורמים לקרעים זעירים במיקרו בסיבי השריר. בזמן שאתה ישן גופך מתקן את הדמעות האלה. זהו התהליך המשמש לבניית שרירים גדולים וחזקים יותר. אם אתה מתאמן אתה זקוק לשמונה שעות שינה בכל לילה.
שיטה 4 מתוך 4: פיתוח תזונה בריאה
- 1אכלו מספיק חלבון. דיאטה כמובן חשובה לכל הבריאות, אך בכל הנוגע לבניית שרירים ההיבט החשוב ביותר הוא צריכת חלבונים. כמות ממוצעת היא 0,8 גרם לקילו משקל גוף. לדוגמה, אם אתה בן 73 ק"ג זה, 160 x 0,8 = 128 גרם חלבון ליום.
- זה אולי נראה הרבה אבל כשתתחיל להוסיף אותו תופתע מכמה חלבון אתה יכול למצוא בירקות, אגוזים וזרעים כדי להשלים או להחליף את צריכת החלבון מהחי. ישנם גם תוספים רבים אך נסו למצוא אחד ללא ממתיקים מלאכותיים. שייק חלבונים נוטה להיות בריא יותר מחטיפי חלבון.
- 2לנער אותו עם אבקות חלבון. אחת הדרכים להשיג את החלבון היומי המומלץ שלך היא להשלים את הדיאטה שלך עם אבקות חלבון. אתה יכול להשתמש באבקה להכנת שייקים טעימים, שייקים או מאפים.
- 3אכלו סוג פחמימות נכון. אכילת פחמימות עשירות בסוכר (כמו לחם לבן ופסטה) יכולה להעלות את רמת הסוכר בדם. זה יכול לתרום לעלייה במשקל ולסוכרת. כבה פחמימות נמוכות של גליקמיה לנמוכות, כמו אלה שנמצאות בחמאת בוטנים או בתפוחים.
- ישנן פחמימות פשוטות ומורכבות. פחמימות פשוטות מורכבות מפחות מולקולות סוכר מאשר עמיתיהן המורכבים. הם מהווים מקור אנרגיה מהיר, אך אינם מספקים לגופך חומרים מזינים רבים או ויטמינים. פחמימות אלה כוללות סוכר לשולחן, ריבות, ג'לי, שתייה קלה, דבש וסירופ מייפל.
- פחמימות מורכבות מספקות מינרלים חיוניים, ויטמינים וחלבונים אך גם הופכות לגלוקוז כמו פחמימות פשוטות. פחמימות מורכבות טובות יותר לגופך וניתן למצוא אותן במזונות כמו אפונה, שעועית, ירקות ודגנים מלאים.
- 4תוסף ויטמינים. ככל שגופנו מזדקן, אנו מאבדים מסת עצם וצפיפות. זה עשוי להיות מועיל להשלים את התזונה והפעילות הגופנית בוויטמינים (כמו סידן) שיכולים להחליף את מה שאתה משתמש.
- תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שתוסיף תוסף לשגרה שלך. הם עלולים להזיק לבריאותך אם נלקחים במינון גבוה מדי או עלולים להשפיע לרעה על מצב קיים מראש.
- 5הימנע מדיאטות אופנתיות. המטרה שלך בהשגת שרירים היא לפתח שגרה שתעבוד עבורך. דיאטות פופולריות נכנסות ויוצאות מהאופנה מכיוון שהן לרוב אינן מגובות מדעית או מוכחות. הימנע מדיאטות אלה על ידי הקפדה על תזונה שאושרה רפואית ושגרת פעילות גופנית.
דרך נוספת לבנות שרירים היא להשתמש בשגרה במשקל גוף הכוללת תרגילים כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, כפיפות בטן ומשיכות.
- דגש על צורה על משקל. במילים אחרות, השתמש במשקולות מאתגרות אך לא כבדות כל כך עד שאתה מאבד את הצורה הטובה שלך. הגדל את המשקולות שלך בהדרגה.
- תמשיכו בזה! תתפלאו כמה מהר הגוף שלכם משתנה כשכל האלמנטים הללו נמצאים במקום!
- סרקופניה היא אובדן שרירים עקב תהליך ההזדקנות. זה, בנוסף לירידה בצפיפות העצם, קורה לכל הנשים בגילן. אימוני התנגדות חשובים ביותר לשמירה על גופך חזק ובריא ככל שאתה מתבגר.
- עבד כל קבוצת שרירים (למשל תלת ראשי ושרירי שריר הידיים) פעם בשבוע מלכתחילה. אם השרירים שלך כואבים למחרת זה סימן שעברת אימון טוב; אבל אל תעבוד שוב על השרירים האלה עד שהייתה להם אפשרות לרפא.
תגובות (1)
- הכל עזר. די ידעתי ואז תוקף.
