כיצד לתקן שרירים לא מאוזנים?

זהה חוסר איזון בפלג הגוף העליון. אם אתה נוטה להתאמן על הפרעות שלך, אתה נמצא בסיכון לפתח כתפיים מעוגלות. כדי לבדוק זאת, מישהו יצלם אותך ללא חולצה מהצד. אם נראה חלק כלשהו בגב העליון, יש לך כתפיים מעוגלות.

• זה יכול להיות מדאיג לשים לב לחוסר האיזון הזה, אבל לעולם אל תפחד! חיזוק הגב ימשוך אותך בחזרה ליישור.
• התייעץ עם מאמן אישי לפני שתתחיל משטר חדש: אפשר לאבחן לא נכון את חוסר האיזון שלך.

בצע שורה של משקולות תומכות בחזה. הגדר את הספסל שלך כך שהוא יהיה בשיפוע רדוד. שכב על חזיתך ואחז במשקולת במשקל שווה בכל יד. החל ממצב ניטרלי, משוך את שכמותך יחד וכופף את המרפקים עד שהמשקולות מסתיימות בצדדים שלך.

• אל תרים את המשקולות מעבר לצלעות שלך.

נסה את השורה ההפוכה עם האחיזה הרחבה כדי לפתח את הגב האמצעי שלך. אם אתה מרחיב את האחיזה, אתה יכול לגרום למשקולת שתאמן את הגב שלך יותר מזרועותיך. שים את המשקולת שלך על מתלה כוח ומשוך את עצמך מלמטה, עד שהחזה שלך נוגע בבר. ממצב זה, החזק את שכמותך יחד, והשאיר את גופך במצב קרש ישר.

בדוק אם חוסר איזון לא אחיד בשרירי הגוף התחתון. אם אבזם החגורה שלך פונה כלפי מטה, ייתכן שיהיה לך הטיה קדמית באגן. אם glutes או הירכיים שלך נראים לא אחידים, זה יכול להיגרם על ידי יציבה גרועה, צורה לקויה או מגבלות הניידות שלך שמובילות אותך לטובת צד אחד.

עשו מכופפי ירכיים למתיחת הטיה קדמית באגן. כורע על ברך אחת מול ספסל. מתחו את כף הרגל השנייה על גבי ספסל מאחוריכם. אתה צריך להרגיש את המתיחה ברבע הארבעים שלך ואת החלק הקדמי של הירכיים. משם סחטו את גליל הרגל המורמת. החזק את המתיחה 30 שניות ואז החלף צד.

בצעו גשרי גלוטן חד-רגליים. עבד על הגב התחתון, הירכיים וההדבקת צד אחד בכל פעם כדי לתקן כל חוסר איזון בשרירים בגוף התחתון. שכב על מחצלת עם כדור אימון. כופף את כפות הרגליים והניח את העקבים על הכדור ברגליים ישרות. הרפי את זרועותיך בצדיך, ואז הרימי את אמות הידיים מהרצפה מהמרפק. חבר את הליבה שלך, סחט את הגלוטות והרם את האגן מהרצפה עד שגופך ישר לגמרי, מהעקבים עד לכתפיים.

• לאחר מכן, הרם את כף הרגל החזקה שלך מהכדור, והרים אותה ישר למעלה, תוך שמירה על כף הרגל שלך.
• השתמש בעקב החלש שלך כדי לדחוף את הכדור כלפי מטה, לסחוט את הגלוטות שלך ולהרים את הירכיים גבוה ככל שתוכל בנוחות.
• השתמש בכף הרגל המכופפת שלך כדי למשוך את הכדור לכיוון גופך, וכופף את הברך. שמור על הירכיים דחוקות כלפי מעלה.
• עצור עם הכדור כמה סנטימטרים מהגלוטס שלך, ואז דחף אותו לאט לאחור לנקודת ההתחלה, הירכיים שלך עדיין מוגבהות.
• נסה לעשות זאת 8-10 פעמים, ואז החלף צד וחזור.

לעשות ריאות נוספות אם יש לך glutes לא אחיד. אם החלקות שלך לא אחידות, עשה ריאות נוספות בצד החלש שלך. התחל עם הצד החלש שלך וספור את מספר החזרות. כאשר אתה עובר לצד החזק יותר שלך, במקום לעבוד בצורה שווה, בצע 5-10 חזרות פחות.

• אל תסחט את הגלוטים שלך כשאתה מזנק! סחיטת המוטות מונעת מהם לעבוד באופן מלא, ועלולה להוביל לפציעה.

שימו לב מה גורם לחוסר איזון ברגלכם. רגליים תמיד קצת יוצאות מאיזון. אם אתה יכול לראות או להרגיש את ההבדל, תקן אותו. רגליים עשויות גם להיות חוסר איזון באופן דרמטי אם נחת מעצם שבורה או מפציעה בברך, בקרסול או ברגל.

• בחיי היומיום שלך, נסה לשנות באיזו רגל אתה חוצה את השנייה.

בצע צעדים על מנת להחזיר את השרירים. אם אתה חוזר ליציבות וכוח לאחר פציעה, צעדים צעדים הם אחד מתרגילי האימון הטובים ביותר ברגל אחת. הם פשוטים, סיכון נמוך לפציעה, והם דרך קלה לאזן בין רגליים לא מאוזנות.

• הקימו ספסל מדרגות. אתה יכול לשאת משקולות או משקולת אם תרצה בכך. אם אתה משתמש במשקולות, החזיק אחד בכל יד באופן רופף לצדדים שלך. אם אתה משתמש במוט, החזק אותו על הגב שלך, ולא על החלק הקדמי שלך.
• עלו על הספסל באמצעות הרגל החלשה יותר, והתאזנו בקצרה בחלק העליון.
• הורד את עצמך לקרקע, החלף רגליים ואז הגבר שוב.
• עשו זאת עד שהרגל החלשה שלכם עייפה.