איך מנקים כוח ומטמפים?
ניקוי הכוח המטומטם הוא מעלית בסגנון אולימפי.
נקי הכוח ואת אידיוט הוא להרים בסגנון אולימפי. תנועה זו היא תנועת הרמת משקולות מורכבת שלוקח זמן לשלוט בה. תנועה זו היא הטובה ביותר לפיתוח כוח שרירים נפיץ אשר יכול לתרגם לספורט כגון כדורגל והוקי. אנשים המעוניינים לבנות כוח ברגליים, בגב, בליבה ובכתפיים צריכים להשתמש במעלית זו באופן קבוע. מאמר זה יעבור על השלבים לביצוע המעלית וממה להימנע על מנת למנוע פציעה.
שיטה 1 מתוך 2: כיצד לבצע את המעלית
- 1מקם את הרגליים פונות ישר.
- 2החזק את המוט לאורך הכתפיים, עד חצי הרגליים.
- 3כופף את הירכיים ותפס את הבר מעל היד תוך הסתכלות קדימה והגב ישר.
- 4הרחב את הירכיים ומשוך את המוט עד לחזה שלך, כך שתוכל לקפוץ מתחתיו.
- 5קפצו מתחת לסורג ותפסו אותו על הכתפיים, ממש מתחת לעצם הבריח. וודא שהמרפקים שלך מבצבצים לפניך ואת מכופפת את פרק כף היד.
- סע לאט מבלי להשתמש במשקולות המחוברות לסרגל ותרגל עד שתשלים בשלב זה.
- 6הרחב את הירכיים כך שתעמוד חזרה כשהמוט עדיין מונח על כתפיך.
- 7כוון את פרקי הידיים בניצב לסרגל כדי להתכונן לדחוף את הבר למעלה.
- 8קפץ למעלה כדי ליזום את הדחף, ומנענע את כפות הרגליים כדי להבטיח יציבות.
- 9דחף את הבר מעל הראש והאריך את המרפקים.
- 10החלף בזהירות את המוט חזרה לקרקע.
מאמר זה יעבור על השלבים לביצוע המעלית וממה להימנע על מנת למנוע פציעה.
שיטה 2 מתוך 2: הימנעות מפציעה חריפה וכרונית
- 1אל תקמר את הגב מכיוון שהוא עלול להוביל לקיפוזיס ולפגיעה בעמוד השדרה.
- 2אל תחזיק את הבר כשהוא נוחת על הכתף שלך. זה ייקח קצת תרגול, אבל זה יגביל את כמות המשקל שתוכלו להשתמש בו.
- 3אל תישען לאחור כדי לתפוס את הבר, הגב שלך צריך להיות ישר בכל עת.
- 4אל תשאיר את הרגליים במקום בעת דחיפה. זה מפעיל יותר מדי לחץ על עמוד השדרה המותני שלך.
- מנע את הבעיה על ידי טלטול רגליך. זה יסיר לחץ מגבך וישפר את היציבות.
- 5אל תגלגל את המוט החוצה ותמשוך אותו לאחור. תאבדו לחץ תוך בטני.
- 6לעולם אל תתאמן ללא ספוטר
- התחל עם המשקלים הקלים ביותר שיש.
- שמור על שרירי הבטן שלך חזק.
- שמור על הראש פונה ישר קדימה.
- נסו לתרגל את הצעדים עם מטאטא או מקל לפני שאתם מורידים משקל בחדר הכושר.
- הרמת כל דבר יכול להיות מסוכן. הרמת משקל כבד מכדי שניתן יהיה לטפל בו עלולה לגרום לפציעה קשה. הרם תמיד עם ספוטר.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
