איך עושים טורקי לקום עם תרגיל קומקום?
ממצב העובר הפונה לקומקום שלך, החזק את הקומקום עם שתי הידיים ושמור על פרק כף היד שלך בקנה אחד עם עצם האמה.
הקום הטורקי (TGU) הוא תנועה מורכבת המפעילה כל חלק בגופך ומכריח אותך לתאם את פלג גופך העליון עם פלג גופך התחתון. כל מה שנדרש הוא חמש דקות, קומקום פעמון, ומעט כוח רצון לבצע את התנועה הזו. בין אם אתה מתחיל שמעוניין להשיל קילוגרמים מיותרים או ספורטאי מנוסה, זה תרגיל נהדר להוסיף לשגרה שלך.
אזהרה: השתמש בהתנגדות שמתאימה לרמת הכושר שלך כדי למנוע פציעות. הקפד למתוח לפני ואחרי כדי למנוע מאמץ.
- 1שכב על הצד שלך. ממצב העובר הפונה לקומקום שלך, החזיק את הקטלון בשתי הידיים ושמור על פרק כף היד שלך בקו אחד עם עצם האמה.
- 2התגלגל על הגב. גלגל עם שתי הידיים על ידית הפעמון עד לפעמון מונח על הצד שלך. כופף את הברך בצד בו התחלת, והאריך את הרגל הנגדית בזווית של 45 מעלות מגופך.
- אזהרה. שמור על כתפיך נמשכות ועל הגבעול שלך מעורב בהמשך האימון כדי למנוע פציעה.
- 3לחץ על פעמון הקומקום בשתי ידיים. השתמש בכל הזרוע ששכבת בהתחלה כדי להחזיק אותה למשך האימון. היד הנגדית משמשת לכל תנועות האחרות מאז אחד יהיה מחזיק בפעמון.
- עצה. לפקוח עין על הפעמון.
- 4הניחי את זרועך על הקרקע. מקם את זרועך 45° מגופך.
- 5דחפו את הפעמון באוויר עם המרפק והרגל הכפופה. דחף את הקרקע עם המרפק שלך באותו זמן שאתה דוחף את הרגל הכפופה. נוהג דרך העקב, מתגלגל על זרועך.
- 6נטע את היד והברג כלפי מטה. לחץ על הזרוע וסובב את היד כלפי מטה כדי להרים אותה.
- 7דחף את הירך כלפי מעלה. השתמש בגלוטים שלך כדי לדחוף את גופך לאוויר. זכור לעסוק בליבה שלך.
- 8הביאו את הרגל הנגדית מתחת לגופכם. משוך את הרגל לאחור עד שברך נמצאת ישירות מתחת לקומקום.
- 9טוויסט מתפתל קדימה כדי ליצור תנוחת ריחוף. תאם את הירך בקו אחד עם פלג הגוף העליון כדי ליצור את תנוחת הקפיצה הקלאסית.
- עצה. הביטו ישר קדימה ולא בפעמון.
- 10תעמוד. מהזינוק, זה פשוט כמו לעמוד.
- טיפ עצור את הליבה שלך.
- 11חזור על השלבים לאחור. עקוב אחר צעד לאחור עד שאתה חוזר על הקרקע, שוכב על הגב.
גלגל עם שתי הידיים על ידית הפעמון עד לפעמון מונח על הצד שלך.
- זכור לפקוח עין על הפעמון.
- פרק כף היד בקו אחד עם עצם הזרוע לכל התנועה.
- שמור על המאבק שלך.
- שמור על התרחבות בית החזה (נסיגת כתף).
- בצע משקל התנגדות מתאים לרמת הכושר הספציפית שלך.
- מתיחה לפני ואחרי
- נשוף עם כל התקדמות.
- אי מתיחה עלולה לגרום למתיחות שרירים, רצועות או גידים.
- משקל מוגזם עלול לגרום לפציעה בכתף, בראש או בבטן.
- קומקום פעמון
- מזרן יוגה (אופציונלי)
קרא גם: כיצד לבצע מתיחת שריר הברך?
