איך להיות יותר פרודוקטיביים בחדר הכושר?
מפתח אחד להיות פרודוקטיבי יותר בחדר הכושר הוא להקטין את הצ'ט הצ'ט שלך עם פטרונים אחרים בחדר הכושר למינימום מוחלט.
זה יכול להיות קשה להתכווץ בזמן בחדר הכושר בין העבודה או הלימודים לדרישות חיי המשפחה שלך ופעילויות אחרות. אתה רוצה לוודא שאתה מנצל עד תום את מעט המעט שיש לך. בנוסף, ככל שתבזבזו יותר זמן בחדר הכושר, כל מה שתעשו יהיה פחות יעיל. באופן אידיאלי, אתה רוצה לגלף לפחות 30 דקות ביום כדי להתאמן. כדי להיות פרודוקטיביים יותר בחדר הכושר, עליכם לחסל כמה שיותר הסחות דעת ולהשתמש בפוקוס ובעוצמה בחיפוש אחר יעדי הכושר שלכם.
חלק 1 מתוך 3: הימנעות מהסחות דעת
- 1כבה התראות. כל טקסט או דוא"ל שתקבל בזמן שאתה מתאמן יכולים לחכות חצי שעה בערך עד שתסיים. אם אין חירום בפועל, אין צורך לבדוק כל הזמן את ההודעות שלך בזמן שאתה מתאמן.
- התראות הן הסחת דעת שיכולה לגרום לך לאבד מיקוד. התחלה והפסקה של השגרה כל כמה דקות כדי להגיב בפועל יכולה להרוס את יעילות האימון שלך.
- לפני שתתחיל את האימון, תוכל לכבות את ההתראות בטלפון שלך בקלות או להעביר אותו למצב טיסה בזמן שאתה מתאמן.
- אל תביא איתך מכשירים שאינך זקוק להם לאימון. אם יש לך אפליקציית כושר או שאתה רוצה להאזין למוזיקה, אתה עדיין יכול לכבות את ההודעות.
- 2בחרו בגדי אימון שמתאימים. אם תצטרך להתאים את בגדיך כל כמה שניות, בסופו של דבר אתה תבלה יותר זמן בלהתעסק עם הבגדים שלך מאשר להתאמן. גם כשאתה לא ממש מסגל את הבגדים שלך, תחשוב על זה, מה שהורס את הריכוז שלך.
- כשאתה קונה בגדי אימון חדשים, היכנס לחנות לקנות אותם באופן אישי כדי שתוכל לנסות אותם. הסתובב בחדר ההלבשה כדי לוודא שהבגד יעבור איתך.
- זכור כי אתה לא הולך לעבור את האימון הטוב ביותר אם אתה כל הזמן דואג אם אתה חושף את עצמך בזמן שאתה עובר את השגרה שלך.
- שרוכי נעליים לא קשורים יכולים להיות לא רק הסחת דעת, אלא גם סכנת בטיחות. קשר את הנעליים בקשר כפול לפני שתתחיל את האימון כדי לשמור על ביטחונן.
- אם יש לך שיער ארוך, משוך אותו לאחור לפני האימון, כך שהוא לא ייפול לך ויהיה לך ראות מלאה.
- 3לכו לחדר הכושר בשעות שאינן בשיא. אם מכון הכושר מלא, לא תנצל את זמנך בצורה הטובה ביותר - במיוחד אם אתה צריך לחכות למכונה בחינם או להתמודד על שטח הרצפה. אם אתה יכול, נסה ללכת לחדר הכושר באמצע היום כשיש פחות אנשים.
- חדר כושר צפוף יכול גם להסיח את הדעת מכיוון שיש כל כך הרבה אנשים שתוכלו לצפות בהם, או אולי לעסוק בשיחה.
- מפתח אחד להיות פרודוקטיבי יותר בחדר הכושר הוא להקטין את הצ'ט הצ'ט שלך עם פטרונים אחרים בחדר הכושר למינימום מוחלט.
- אם ללכת לחדר הכושר באמצע היום זה לא אפשרות בשבילך, שקול ללכת למיקום אחר שפחות עמוס.
- גם אם לוקח לך קצת יותר זמן להגיע לחדר הכושר בבוקר, אתה תפצה על הזמן ההוא בכך שלא תצטרך לחכות למכונות.
אם אתה יכול, נסה ללכת לחדר הכושר באמצע היום כשיש פחות אנשים. - 4תביא מים משלך. בחדר הכושר שלכם יש כנראה הרבה מזרקות מים. עם זאת, אם אתה צריך להפסיק את השגרה שלך ללכת למזרקה ולקבל מים, ואז ללכת אחורה, אתה מבזבז זמן יקר והורג את התפוקה שלך.
- קנו בקבוק מים גדול שתוכלו למלא, והקפיאו אותו או מלאו אותו בקוביות קרח לפני שתלכו לחדר הכושר כדי שהמים שלכם יהיו קרירים מרעננים.
- נסו להיצמד למים רגילים ללא חומרי טעם או תוספים אחרים, והימנעו ממשקאות ספורט. מים הם הבחירה הטובה ביותר לשמור על לחות גופך בזמן שאתה עובר את השגרה שלך.
- הידרציה חשובה אם אתה רוצה שהאימון שלך יהיה יעיל ואתה רוצה לנצל את הזמן הטוב ביותר שלך בחדר הכושר.
חלק 2 מתוך 3: מיקוד המאמצים שלך
- 1צור רשימת השמעה משלך. מוזיקה היא דרך נהדרת להתמקד ולהניע את עצמך בזמן שאתה עובר את שגרת האימונים שלך. תכנן מועד מראש רשימת השמעה ספציפית שכולה שירים אופטימיים שאתה נהנה להאזין להם ומניעים אותך קדימה.
- לאחר שתגדיר את תוכנית האימון שלך, תוכל ליצור רשימת השמעה שתוזמן לעקוב אחר השגרה שלך.
- לדוגמא, תוכלו לבחור יותר שירים במורד הטמפו לחימום ולהתקררות, או מוסיקה אלקטרונית מהירה יותר עם פעימות נהיגה שיקבעו את הקצב של אירובי.
- לחברות שונות של ציוד כושר וספורט יש רשימות השמעה שתוכלו להוריד המיועדות במיוחד לסוגים מסוימים של אימונים.
- אם אתה מרגיש המום מהסיכוי ליצור רשימת השמעה לבד מאפס, רשימות השמעה המוכנות האלה יכולות להועיל. אם הם כוללים שירים שאינך אוהב, תוכל לשנות אותם בהתאם לצרכים שלך.
- 2קבעו יעדי כושר מציאותיים. אם אתה רוצה לנצל את הזמן הטוב ביותר שלך בחדר הכושר, אתה צריך להיכנס לדלת כבר לדעת בדיוק מה אתה הולך לעשות ומתי אתה הולך לעשות את זה. תכנן שגרה וקבע יעדים לכל מפגש וכן יעדים לטווח הארוך שישאירו אותך מרוכז.
- היעדים שהגדרת יהיו תלויים בסיבות שאתה מלכתחילה מתאמן. לדוגמא, אם אתה רק מתאמן כדי לשמור על רמת הכושר הבסיסית שלך, המטרות שלך יהיו שונות מאשר אם אתה מנסה לרדת במשקל.
- התחל בקטן ואל תנסה לקחת יותר מדי בבת אחת. אם תתאמץ יתר על המידה, אתה עלול לסבול מפציעה שגורמת לכך שתצטרך להתחיל הכל מחדש.
- שברו את המטרה הסופית שלכם לצעדים קטנים ונגישים שיעודדו אתכם להמשיך ולשאוף לעבר המטרה שלכם.
- לדוגמא, אם המטרה שלך היא להוריד 18 ק"ג, כדאי לך להגדיר לעצמך יעד של שני קילו בשבוע.
- 3התעמלו בנפרד מאנשים אחרים בחדר הכושר. אם אתה מתאמן לבד, עשה כמיטב יכולתך להתאמן בפועל לבד - לא מוקף באנשים אחרים, שיכולים להסיח את דעתך ולגרום לך לאבד מיקוד. אם בחדר הכושר שלך יש כיתת התעמלות שאינה בשימוש, ייתכן שתוכל להעביר את הציוד שלך לשם.
- לדוגמא, אם אתם עושים שגרת מתיחות, או תרגילי רצפה שדורשים רק רצועות התנגדות או משקולות יד, עברו לחלק פרטי ומבודד יותר בחדר הכושר, אם בכלל אפשרי.
- התרחקות מאנשים אחרים מאפשרת לך להתמקד אך ורק בתרגילים שלך ובצורה שלך, במקום להיות מוסחת ממה שאנשים אחרים עושים או תוהה אם אנשים אחרים מסתכלים עליך.
- אם אתה משתמש באליפטי או בהליכון שלא ניתן להזיז אותו, אין לך באמת ברירה מי מקיף אותך. עם זאת, שימוש באוזניות ופונה קדימה יכול לעזור לך להתמקד ולהימנע מהסחות דעת.
- זכור את הסיבה שאתה הולך לחדר כושר. הגעת לשם להתאמן ולהתמקד בכושר הגופני שלך - לא להתרועע או לצפות באנשים אחרים שמתאמנים.
אם בחדר הכושר שלך יש כיתת התעמלות שאינה בשימוש, ייתכן שתוכל להעביר את הציוד שלך לשם. - 4הורד אפליקציית כושר. אם יש לך טלפון חכם, יש הרבה אפליקציות כושר שונות שתוכל לבחור בהן. רובם בחינם, בעוד שאחרים עולים סכום קטן מראש או עשויים לדרוש ממך לרכוש מנוי לשירותי ניטור.
- תוכל למצוא אפליקציות כושר שיעקבו אחר לבך וקצב הנשימה שלך, וכן להציע תרגילים לטובתך בדרכים שונות.
- אם אתה מעוניין להשתמש באפליקציה, בדוק מה זמין והחליט אילו פונקציות אתה צריך.
- שימוש באפליקציה נרחבת יותר עם פונקציות ניטור נרחבות בניסיון בחינם עשוי להיות אפשרות טובה אם אינך בטוח בכמה מאותן פונקציות תשתמש בפועל באופן קבוע.
- זכור כי כל אפליקציית כושר שאתה משתמש בה טובה רק כמו מה שאתה מכניס לתוכה. אם אתה לא מתכוון להשתמש באפליקציה - או אם אתה מוצא את האפליקציה עצמה מפריעה - זה לא שווה את ההשקעה שלך.
חלק 3 מתוך 3: מקסימום אפקטיביות
- 1עבדו יותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם. במקום להתמקד בקבוצת שרירים אחת בכל פעם, תרגילים המעניקים לך אימון גוף שלם הם שימוש טוב יותר בזמנך בחדר הכושר - במיוחד אם הזמן הזה מוגבל.
- מכונות אימון רבות נועדו לעבוד במספר קבוצות שרירים. לדוגמה, מכונות חתירה מעסיקות את הידיים והכתפיים, הרגליים ושרירי הליבה.
- אם אתה עובד על יותר מקבוצת שרירים אחת, הצורה שלך הופכת להיות חשובה עוד יותר אם אתה רוצה להימנע ממאמץ או מאמץ יתר.
- בעת שימוש במכונות, ודא שאתה משתמש במכונה בצורה נכונה ורק למטרה שלשמה היא נועדה. הימנע מלהיות יצירתי ולהשתמש במכונה לתרגילים שלא תוכננה להם, כגון ביצוע הרמת רגליים עם מוט סד ברך.
- שקול לקבל מומחה שיבדוק את עמדתך ותנועתך וודא שאתה עושה את התרגילים בצורה נכונה.
- 2הגבירו את ההתנגדות. אם תמשיך לעשות את אותם התרגילים שוב ושוב, לא רק שתגיע לתלם, אלא שתרגילים אלה יאבדו מיעילותם לאורך זמן. שימוש במשקולות ידיים וקרסוליים או ברצועות התנגדות עוזר לכם להימנע ממישור.
- לדוגמא, אם ביצעתם הרמת רגליים מזה מספר שבועות, החגרה על משקולות הקרסול מוסיפה התנגדות ומשפרת את יעילות התרגיל. כך תמשיכו לבנות כוח ברגליים.
- אם אתה עושה אירובי על הליכון, נסה להגדיל את הזווית כך שאתה רץ או הולך מעט במעלה ההר כדי להגביר את ההתנגדות.
- אתה יכול לבצע התאמות דומות לאופני כושר או מכונה אליפטית כדי לדמות אימון במעלה ההר והגברת ההתנגדות.
- הוספת התנגדות נועדה להקשות על התרגיל, מה שמאלץ את גופך לעבוד קשה יותר. זה בונה שריר ושורף יותר קלוריות.
- אנשים רבים אינם ששים להוסיף משקולות לאימון מכיוון שהם לא רוצים לגדול. עם זאת, פשוט הוספת התנגדות לא תתן לך שרירים גדולים ומגושמים.
- 3השתמש במאמן אישי. יתכן שלא תוכלו להרשות לעצמכם להתאמן עם מאמן אישי על בסיס יומי או אפילו שבועי. אך קבלת ייעוץ של איש מקצוע בכושר מוסמך לפחות פעם בחודש-חודשיים יכולה לאפשר לך להפיק את המרב מהאימון שלך.
- המאמן האישי צריך לראות אותך עובר את כל השגרה שלך. לאחר מכן הם יכולים לעזור לך לפתור את האימון שלך ולנקוט תרגילים שאולי כבר לא עובדים בשבילך כדי להשיג את היעדים שהגדרת.
- מאמן אישי יכול גם להציע תרגילים או רוטינות שונות שיעזרו לך להגביר את הפרודוקטיביות של האימון ולהפיק את המרב מזמנך בחדר הכושר.
- חדר הכושר שלך עשוי להציע מספר מוגבל של הפעלות בחינם עם מאמן אישי. אם כן, הקפד לנצל את ההצעה הזו - היא כלולה במחיר שאתה משלם עבור חברות בחדר כושר.
כדי להיות פרודוקטיביים יותר בחדר הכושר, עליכם לחסל כמה שיותר הסחות דעת ולהשתמש בפוקוס ובעוצמה בחיפוש אחר יעדי הכושר שלכם. - 4אכלו לפני האימון. אתה לא רוצה לצאת לארוחה של ארבע מנות ממש לפני שאתה נכנס לחדר הכושר, אבל אתה גם לא רוצה להתאמן על קיבה ריקה לחלוטין. תן לגוף שלך את הדלק הדרוש לו כדי להגדיל את התפוקה שלך ולהגיע ליעדי הכושר שלך מהר יותר.
- בדרך כלל אתה רוצה להשאיר שעתיים לפחות בין הזמן שאתה אוכל ארוחה בגודל טוב לבין הזמן שאתה הולך לחדר הכושר.
- כחצי שעה לערך לפני שמתחילים להתאמן, חטיף קל כמו חתיכת פרי או חטיף חלבון.
- התמקדו בחטיפים לפני האימון שיעניקו לכם אנרגיה אך אין בהם מרכיבים מורכבים שלוקח לגוף זמן רב להתפרק ולעכל.
- 5לישון מספיק. אנשים רבים מזניחים את זמן ההחלמה כאשר הם מתכננים את שגרת הכושר שלהם. עם זאת, זמן התאוששות מספק בין האימונים הוא חיוני אם ברצונך להפיק את המרב מהתרגילים שלך, ושינה היא מרכיב חשוב בהתאוששות נכונה.
- מעט מדי שינה עלול לגרום לעייפות נפשית וגופנית, ויכול לסכן אותך לפציעה גבוהה יותר.
- רופאים ומומחי כושר ממליצים לכם לישון בין 7 ל -9 שעות בכל לילה. עם זאת, זכור שאיכות השינה חשובה לא פחות - אם לא חשובה יותר - מכמות השינה הכוללת שאתה מקבל.
- אנשים רבים מאמינים שהם יוצאים יותר משינה אם הם הולכים לישון בשעה ראויה וישנים מספר שעות לפני חצות, ומתעוררים בשעות הבוקר המוקדמות קרוב לשחר.
קרא גם: איך משיגים קת נחמד?
