איך להגיע בכושר בחדר הכושר?
כדי להתאמן בחדר הכושר, קבע לעצמך לוח זמנים ריאלי להתחיל, כמו ללכת יומיים בשבוע, כך שתוכל להתרגל אליו מבלי להרגיש המום. כדאי גם ללבוש חולצות ומכנסיים קצרים מחומרים נוחים, כמו ניילון או פוליאסטר, שיכולים לספוג זיעה ולא יגבילו את התנועה שלך. במהלך האימונים שלך, כוון לשתות 8 גרם מים כל רבע שעה, מכיוון שאתה צריך לחדש את הנוזלים בגופך ולמנוע מהשרירים שלך להחליש. על מנת לשרוף קלוריות תוך כדי חיטוב השרירים, יש לאזן את האימונים בין תרגילי אימון לב וכוח, כמו לרוץ על הליכון ולעשות שכיבות סמיכה. לאחר מכן, אכלו חטיף בריא, כמו בננה, כדי למלא את חומרי המזון בגופכם. לקבלת טיפים ממחבר כושרנו, כולל אילו תרגילים לעשות בשגרת האימון והמשקל שלך, המשך לקרוא!
למרבה המזל, הכושר לחדר הכושר הוא יותר ממה שאפשר, ללא קשר למטרות הכושר האישיות שלך.
ללכת לחדר כושר זו דרך נהדרת להיכנס לכושר, אבל זה יכול להיות מאיים אם אתה רק מתחיל. גם אם אתה קבוע בחדר הכושר, אתה עלול להרגיש שהשגרה שלך לא מניבה תוצאות. למרבה המזל, הכושר לחדר הכושר הוא יותר ממה שאפשר, ללא קשר למטרות הכושר האישיות שלך. המפתח הוא לפתח הרגלי אימון יעילים ובטוחים ולהגיע לחדר הכושר מוכנים ומוכנים להצליח.
שיטה 1 מתוך 3: להצליח בחדר הכושר
- 1בואו עם לוח זמנים ריאלי של מכוני כושר שתוכלו לעמוד בו. זה עשוי להיות מפתה לתכנן ללכת לחדר הכושר בכל ימות השבוע לקבלת תוצאות מהירות יותר, אבל זה יכול להוביל לשחיקה ואתה עלול להרגיש מיואש אם אתה מתגעגע לימים ולא עומד ביעד שלך. במקום זאת, החליטו כמה ימי השבוע תוכלו להגיע לחדר הכושר באופן מציאותי ולהתחיל שם. תמיד תוכלו להגדיל את תדירות האימונים בהמשך כאשר ההליכה לחדר הכושר הופכת להרגל יותר.
- אם אתה לא מתחיל להתאמן, נסה להקדיש יומיים בשבוע למכון הכושר. בדרך זו, אתה יכול להרטיב את הרגליים בלי להרגיש המום.
- אתה יכול גם לנסות ללכת לחדר הכושר כל יומיים בשבוע כדי שיהיה לך יום חופש בין הפעלות בחדר הכושר שלך.
- אם אתה חושב שיהיה לך קשה ללכת לחדר כושר בסופי שבוע, אתה יכול ללכת כל יום אחרי העבודה או הלימודים ואז לקחת את סופי השבוע.
- 2ללבוש בגדים נוחים ונעליים אתלטיות תומכות לחדר הכושר. אתה רוצה ללבוש בגדים שיקלו על האימון שלך ושלא יפריע לך בזמן שאתה מתאמן. לכו עם חולצות שיפשילו זיעה ומכנסיים קצרים שאינם מגבילים את טווח התנועה שלכם.
- חולצות ומכנסיים קצרים עשויים פוליאסטר, סטרץ ', ניילון או תערובת כותנה-פוליאסטר הם אפשרויות טובות עבור חדר הכושר.
- במיוחד צריך להלבין פוליאסטר אחרי כל פעם שאתה מזיע בו. פוליאסטר לא שטוף יכול לפתח במהירות ריח לא נעים.
- 3תביא איתך בקבוק מים כדי להישאר לחות במהלך האימונים שלך. אימון בחדר הכושר גורם לך להזיע ולאבד מים, לכן חשוב שתחדש את גופך בזמן שאתה מתאמן. התכוון לשתות 8 גרם נוזלים (240 מ"ל) מים כל רבע שעה במהלך האימון שלך.
- התייבשות יכולה למעשה להשפיע לרעה על האימונים שלך על ידי גרימת התכווצויות וסחרחורת, כמו גם החלשת השרירים.
- אם אתם מתכוונים להתאמן יותר משעה, מומלץ להביא גם משקה ספורט כדי שתוכלו לתדלק את גופכם. עם זאת, לא כל משקאות הספורט זהים. חפש משקה ספורט איזוטוני המכיל פחמימות ונתרן, שיעניק לגופך יותר אנרגיה במהלך האימון.
האם אוכל להתחיל אימון בחדר כושר אם אני בן 20 ומשקלו 58 ק"ג? - 4התחמם 5-10 דקות לפני האימונים שלך כדי שלא תפצע את עצמך. הקבע את ההרגל לעשות חימום נכון כשאתה מגיע לחדר הכושר. התמקדו בעשיית תנועות דינמיות פעילות המביאות את השרירים שלכם לאורך טווח התנועה המלא שלהם, כמו נדנדות ברגליים, ברכיים גבוהות ועיגולי זרועות. חימום דינמי יכין את גופכם לאימון.
- אי התחממות לפני פעילות גופנית עלולה להשאיר את גופך חשוף יותר לפציעות, לכן הקפד לא לדלג על החימום שלך בחדר הכושר.
- 5בצע גם תרגילי לב וגם אימוני כוח. נסו לא להגביל את עצמכם לסוג של תרגיל אחד בלבד. במקום זאת, נצל את מכונות המשקולות, מכונות הלב והמשקולות החופשיות כדי שתקבל אימון מאוזן. בעזרת תרגילי אימון לב וכוח, תשרפו קלוריות ותגדשו את השרירים ותפנו את גופכם.
- שואפים לקבל 150 דקות של אירובי מתון בשבוע. לאימון כוח, השתדלו להגיע לפחות לשני אימונים המורכבים מ -20 דקות של אימוני התנגדות בכל שבוע.
- אתה לא צריך לעשות אימוני לב וכוח באותו יום. במקום זאת, אתה יכול לבלות אימון אחד בפעילות אירובית ואז הבא באימון כוח.
- אומנם אימון מאוזן יעזור לכם להתאמן בחדר הכושר, אך תוכלו להתאים אילו תרגילים אתם עושים יותר בהתאם למטרות הכושר האישיות שלכם. לדוגמא, אם המטרה שלך היא לבנות יותר שרירים, אתה יכול להשקיע את רוב זמנך בביצוע תרגילי אימון כוח. לחלופין, אם אתה מנסה לרדת במשקל, תוכל להתמקד יותר בתרגילי לב.
- היחס הנכון בין תרגילי אירובי לאימוני כוח יהיה תלוי ביעדי הכושר האישיים שלך, במשקלך ובסוג התרגילים שאתה עושה.
- 6קח חטיף לאחר האימון לאחר חדר הכושר כדי למלא את גופך. בחר חטיף בריא עם פחמימות להחזרת האנרגיה של גופך, וחלבון שיעזור לך לבנות את השרירים. אם אתה מנסה לרדת במשקל, קח חטיף דל קלוריות שבין 150-200 קלוריות.
- לדוגמה, אתה יכול לקבל חטיף לאחר הכושר בננה וכמה חמאת שקדים או כוס יוגורט יווני ללא שומן עם מעט דבש ופירות.
- אתה יכול גם להכין שייק פירות עם מעט אבקת חלבון.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי לב בחדר הכושר
- 1ללכת או לרוץ על הליכון. ניתן להשיג הליכונים במרבית מכוני הכושר, והם דרך נוחה להכניס פעילות גופנית לב ולשרוף קלוריות. הליכונים רבים מאפשרים לך להתאים את המהירות והשיפוע שאיתם אתה רוצה להתאמן, כך שזו בחירה טובה ללא קשר לרמת הכושר שלך.
- אתה יכול לשרוף כ -125 קלוריות לכל קילומטר (1,6 ק"מ) בהליכה מהירה על הליכון אם אתה שוקל 68 ק"ג (68 ק"ג).
- שימוש בהליכון יכול להיות קשה על הברכיים, לכן כדאי להשתמש במכונת לב אחרת אם אתם סובלים מכאבי ברכיים או סובלים מפציעה בברך.
אתה יכול גם לנסות ללכת לחדר הכושר כל יומיים בשבוע כדי שיהיה לך יום חופש בין הפעלות בחדר הכושר שלך. - 2נסה להשתמש במכונה אליפטית. אימון על אליפטי הוא גם תרגיל אירובי טוב לשריפת קלוריות, וכמו הליכון ניתן בדרך כלל להתאים את רמת העוצמה. אליפטיקליים הם מכונות התעמלות פופולריות, כך שלא כדאי שתתקשו למצוא אחת בחדר הכושר שלכם.
- אתה יכול לשרוף 170-320 קלוריות תוך 30 דקות על אליפטי, תלוי במשקל שלך ורמת העוצמה שאתה מתאמץ בה. לדוגמה, אם אתה שוקל 91 ק"ג (91 ק"ג), אתה יכול לשרוף 286 קלוריות על ידי אימון על אליפטי בעוצמה גבוהה למשך 30 דקות.
- 3התעמלו על אופניים נייחים. דיווש על אופניים נייחים בעוצמה בינונית למשך 30 דקות יכול לעזור לך לשרוף 200-700 קלוריות, תלוי במשקלך. זו גם בחירה מצוינת אם יש לך בעיות ברכיים מכיוון שרוב משקל גופך נתמך על ידי המכונה.
- לדוגמה, אם אתה שוקל 68 ק"ג (68 ק"ג), אתה יכול לשרוף 250 קלוריות על ידי פעילות גופנית על אופניים נייחים בעוצמה בינונית למשך 30 דקות.
- אם אתה לא מתחיל להתאמן, אתה יכול להתחיל לדווש על הגדרת עוצמת אור ואז להגדיל בהדרגה את רמת העוצמה שלך ככל שאתה משתפר.
- 4התאמן במכונת חתירה. חתירה היא תרגיל אירובי של גוף מלא, שלא יתן לחץ רב על המפרקים שלך. במכונת חתירה תוכלו לשרוף קלוריות תוך כדי אימון של הידיים, הרגליים והליבה. התחל בהגדרה בעצימות נמוכה והתקדם לאט כדי שלא תפגע בגב.
- תלוי במשקל שלך, אתה יכול לשרוף סביב 400-700 קלוריות על ידי בילוי של שעה במכונת חתירה. לדוגמה, אם אתה שוקל 109 ק"ג (110 ק"ג), אתה יכול לשרוף 650 קלוריות על ידי אימון על מכונת חתירה בעוצמה בינונית למשך שעה.
שיטה 3 מתוך 3: ניסיון תרגילי אימון כוח
- 1נסה תרגילי משקל גוף כאשר אתה מתחיל לראשונה. שימוש במכונות משקל ומשקולות חופשיים בחדר הכושר יכול להיות מאיים אם אתה חדש להתאמן. למרבה המזל, אתה עדיין יכול לעבור אימון כוח טוב על ידי ביצוע תרגילים המשתמשים רק במשקל הגוף שלך להתנגדות. כמה תרגילי משקל גוף שתוכלו לנסות הם:
אומנם אימון מאוזן יעזור לך להתאמן בחדר הכושר, אך תוכל להתאים אילו תרגילים אתה עושה יותר בהתאם ליעדי הכושר האישיים שלך. - 2בצע תרגילים במשקל חופשי כדי להוסיף התנגדות רבה יותר לשגרה שלך. רוב מכוני הכושר יצטרכו משקולות אתה יכול להשתמש, כמו משקולות ו משקולות. ההתנגדות הנוספת תהפוך את התרגילים שלך ליעילים יותר בבניית שרירים. התחל עם משקולות קלות שהן קלות להרמה כדי שתוכל לשכלל את הצורה שלך, ובהדרגה התקדם למשקולות כבדות ומאתגרות יותר. כמה תרגילים במשקל חופשי שתוכלו לנסות בחדר הכושר כוללים:
- דדליפט
- תלתלים דו-כיווניים
- כפוף משורות
- לחיצות ספסל
- 3נסה את מכונות המשקל של חדר הכושר שלך. מכונות משקל יכולות להפחיד אם אינך יודע להשתמש בהן, אך הן יכולות להיות דרך יעילה לבנות שרירים אם משתמשים בהן נכון. אם אתה מעוניין להשתמש במכונות המשקל של חדר הכושר שלך, אך אינך בטוח כיצד, בקש ממי שעובד שם להראות לך את הטכניקה הנכונה, או שקול לעבוד עם מאמן אישי שיוכל להראות לך מה לעשות. כמה מכונות משקל נפוצות שאתה יכול לנסות הן:
- מכונת נפתח לטינית: מכונה טובה לנסות אם אתם מחפשים אימון בפלג הגוף העליון, כולל הלטיסימוס דורסי, שרירי הזרוע והזרועות.
- מכונת סמית ': זה נהדר לעיבוד המרובעים, הברך, החלקות, הכתפיים, הליבה והגב העליון.
- מכונת כבלים: ניתן להשתמש בסוגים שונים של מכונות כבלים כדי להוסיף עמידות לתרגילים כמו לחיצות כתפיים, עליות מדרגה, הרמות רוחביות וכפיפות.
- מכונת הארכת גב תחתון: זה מועיל להפעלת השרירים לאורך הגב.
- הכינו לעצמכם רשימת השמעה עם אימונים עם מוזיקה אופטימלית ומוטיבציה שתוכלו להאזין לה בזמן שאתם מתאמנים בחדר הכושר.
- אם אתה מעדיף להתאמן בחדר הכושר כשאין הרבה אנשים בסביבה, נסה ללכת באמצע היום או בשעות הערב המאוחרות כשבדרך כלל יש פחות קהל.
קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?
שאלות ותשובות
- חדר הכושר שלי צפוף מכדי ליהנות ממנו. מה אני יכול לעשות?שקול לשנות את זמן הביקור בחדר הכושר במידת האפשר. יש תקופות איטיות בחדר הכושר, כמו אמצע אחר הצהריים או מאוחר יותר בלילה. נסה לשאול את הנהלת חדר הכושר מתי היא הכי פחות עמוסה. לחלופין, חפש מכון כושר אלטרנטיבי שיש בו יותר מקום או שהוא לא מוכר ובכך יש פחות אנשים.
- ללא כל דיאטה, האם תהיה בעיה לאחר ביקור בחדר הכושר?לא תהיה "בעיה", אך דיאטה נכונה היא גורם מפתח בכושר.
- אני רוצה לבנות את החזה שלי. איך אוכל לעשות זאת?ניתן לבנות את שרירי החזה על ידי ביצוע שכיבות סמיכה, לחיצת ספסל ופליז כחלק מאימון ההתנגדות השבועי שלך.
- מה אוכל לצרוך בכדי לעמוד בדרישת החלבון שלי לאחר האימון אם אין לי תוספי חלבון?שתיית חלב שוקולד היא מה שמפתחי גוף רבים עושים כדי להשיג את האיזון הנכון שלאחר האימון של פחמימות וחלבונים. זה קל וזול למדי.
- כמתחיל, האם עלי ללכת ישירות להרמת משקל כבד יותר, או האם עלי להתחיל עם פחות משקל?התחל בפחות משקל והתמקד בביצוע כל תנועה בצורה מושלמת ושליטה רבה ככל שתוכל. לפעמים, ביצוע תרגיל בצורה מושלמת עם משקל קל יותר יכול להיות קשה יותר ולתת תוצאות טובות יותר מאשר שימוש במשקלים כבדים עם צורה לא טובה! אם אתה משתמש במשקל כבד מוקדם מדי, גופך ימצא דרכים "לרמות" ותלמד הרגלים רעים, תראה תוצאות איטיות יותר ואף עלול לפגוע בעצמך. במידת האפשר, בקש מאמן או מישהו בקיא בחדר הכושר לצפות ולתקן את צורתך בעזרת משקולות קלות. לאחר מכן תוכל להוסיף משקל בהדרגה כל עוד הטופס שלך נשאר טוב.
- האם אוכל להתחיל אימון בחדר כושר אם אני בן 20 ומשקלו 58 ק"ג?כמובן. כל אחד יכול להתחיל אימון בחדר כושר, כל עוד אתה במצב בריאותי הגון. רק הקפידו להשתמש בבטחה בכל הציוד ואל תאמצו יתר על המידה בשרירים.
- כמה זמן ייקח לבנות גוף כשיר וחטוב?אם משקיעים בו עבודה, התוצאות יתחילו להופיע לאחר כשלושה שבועות של ארבעה ימים בכל שבוע של אימונים אינטנסיביים.
- מה עלי לאכול במהלך האימון?אל תאכלו בזמן האימון בפועל - המתינו עד שתסיימו. לאחר האימון הבננות טובות מכיוון שיש בהן אשלגן, וזה טוב לחידוש, ומקבלות שייק חלבון.
- מה עלי לאכול לפני האימון?אכלו פחמימות מכיוון שהם מספקים את האנרגיה שתוביל אתכם במהלך האימון. אל תאכלו יותר מדי מכל דבר לפני האימון כי אתם עלולים להרגיש שבעים ונפוחים במהלך האימון.
- אני רוצה להיפטר מהבטן אז אילו צעדים עלי לעשות?ראה כיצד לשרוף שומן בבטן מהר לקבלת סט של צעדים שיעזרו לך.
תגובות (1)
- פשוט וברור. בדיוק מה שהייתי צריך.
