כיצד להקל על שרירים כואבים לאחר אימון קשה?

על מנת למנוע מכאבי שרירים לאחר אימון אינטנסיבי, חשוב שתמתח אותם.

אם החלטת ללכת על כל הכושר במהלך האימון, ושעה לאחר שתסיים אתה באמת כואב, כנראה שעשית זאת קצת. למרבה המזל, ישנן דרכים להקל על הכאב, הן מיד לאחר האימון והן בימים הבאים. מאמר זה ילמד אותך גם כיצד למנוע מהשרירים שלך להיות כואבים כל כך בעתיד. גלול מטה לשלב 1 למידע נוסף.

שיטה 1 מתוך 4: הקלת שרירים כואבים מיד לאחר האימון

1
קרח את השרירים הכואבים שלך. כאשר שמים קרח על השרירים, כלי הדם מתכווצים, מה שמפחית את הנפיחות בשרירים ויכול להקל על הכאב. אתה יכול להתקלח קר או להשתמש בשקית קרח לאותו אפקט. כדי להשתמש בחבילת קרח:
- עטפו את חבילת הקרח או שקית הקרח בבד. אתה לא רוצה לקבל את הקרח ישירות על העור שלך, כי אם אתה משאיר אותו דולק יותר מדי זמן אתה באמת יכול לתת לעצמך כוויות קור. השאירו את הקרח במשך 10 עד 30 דקות. בכל זמן שמתחת ל -10 דקות לא תהיה השפעה מועטה על השרירים שלך, ואילו זמן מעל 30 דקות עלול לגרום לנזק בעור.
2
קח משככי כאבים נוגדי דלקת. תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAID) יכולות להפחית את הכאב והדלקת שאתה מרגיש לאחר אימון שאולי היה קצת עז מדי. NSAIDs פועלים על ידי חסימת אנזימים המייצרים פרוסטגלנדין, חומר כימי האחראי בחלקו על דלקת שרירים וכאבים. NSAIDs נפוצים כוללים:
- איבופרופן, נפרוקסן ואספירין (אסור ליטול אספירין אם אתם מתחת לגיל 18).
- זכור כי אלה יספקו הקלה זמנית בלבד ולא יעזרו לשרירים לתקן את עצמם.
3
מתחו ועיסו את השרירים. מתיחה של השרירים הכואבים שלך יכולה לעזור בהפגת המתח ובעיבוד חלק מהכאב. בזמן שאתה מותח את השריר הכואב שלך, השתמש ביד אחת כדי לסחוט ולעסות את בטן השריר באגודל ובאצבעות. עשו זאת במשך 5 עד 10 דקות בכל פעם ו -3 עד 4 פעמים ביום. לדוגמא, אם היה לך ירך קדמית כואבת:
- שב על כיסא עם ברכיים כפופות. תפוס את ברך הרגל עם הירך הכואבת ביד שמאל ולחץ את השריר באגודל יד ימין, והריץ את האגודל מהירך לברך.
4
השתמש ברולר קצף. שימוש ברולר קצף למתיחת השרירים שלך יכול לעזור להגביר את אספקת הדם לאזור ולעבד רעלים שהצטברו וגרמו לשרירים שלך להיות נוקשים. כדי להשתמש בגליל קצף, אתה מניח את השריר הכואב על גבי הגלגלת ומניע את גופך כנגד הקצף. כדי להבין טוב יותר, קח דוגמה של עגל כואב. לפשיל שריר עגל:
- שב על הרצפה עם שתי הרגליים ישרות. עכשיו שים את הגלגלת מתחת לעגל הכואב. הרם את הירך בתמיכה של שתי הידיים (כפות הידיים ורגל הרגל שאתה לא מתגלגל צריך להיות החלקים היחידים בגופך שנוגעים ברצפה). הזז את העגל קדימה ואחורה על הגלגלת כשאתה מזיז את הירך. עשו זאת שלוש או ארבע פעמים ביום במשך חמש דקות כל אחד.
5
אכלו חלבון לאחר האימון. כשאתה מתאמן, ניתן לזרוק את רמות החנקן שלך. כדי לשמור על רמות חנקן מאוזנות, לעזור לבנות שרירים ולשמור על כואב בשרירים, כדאי לנסות לאכול חלבון לאחר האימון. נסו לאכול חלבון 30 עד 45 דקות לאחר האימון. זה יאיץ את תהליך ההתאוששות של השריר שלך כדי למנוע מהם לכאוב.
- כדי לעזור לך לבנות שרירים, עליך לצרוך 1,5 גרם חלבון לק"ג ממשקל גופך.
6
הגדל את צריכת נוגדי החמצון שלך. ויטמינים A, C ו- E נחשבים כולם כנוגדי חמצון, מה שאומר שהם יכולים לעזור לשרירים להתאושש מהאימון ולהפחית את הדלקת. ויטמין C חשוב במיוחד להיווצרות רקמת קולגן שהוא הבסיס לתיקון רקמות שריר. אתה יכול לקחת תוספי ויטמינים, או לאכול מזון עשיר בויטמינים אלה.
- מזונות עשירים בוויטמין A: בטטה, גזר, כרוב, תרד, דלעת חמאה מבושלת, משמשים מיובשים ומלנטה.
- מזונות עשירים בוויטמין C: תפוזים, אשכוליות, פלפלים אדומים וצהובים, ברוקולי, קיווי, תותים, כרוב ותרד.
- מזון עשיר בויטמין E: טופו, תרד, שקדים, גרעיני חמניות, אבוקדו ושרימפס.

מתיחה של השרירים הכואבים שלך יכולה לעזור בהפגת המתח ובעיבוד חלק מהכאב.

שיטה 2 מתוך 4: הקלת שרירים כואבים בימים הקרובים

1
תנוח כמה ימים אחרי האימון האינטנסיבי שלך. כאשר אתה מתמודד עם שרירים כואבים, עליך לנסות לנוח כדי שגופך יוכל לתקן את עצמו. נסו לא להיכנס לחדר הכושר יומיים-שלושה לאחר אימון שהותיר את השרירים כואבים מאוד. זה ייתן לשרירים שלך זמן להחלים.
- כאשר אתה מתאמן לפני שהשרירים שלך מוכנים, קיימת אפשרות שתוכל לפצוע אותם עוד יותר.
2
לכו לשחות כדי להפחית את הכאב שאתם חשים. אמנם אולי לא מתחשק לך לזוז בכלל כשהשרירים שלך ממש כואבים, אבל השחייה יכולה לגרום לך להרגיש הרבה יותר טוב. המים הקרים יכולים להפחית את הכאב והדלקת בשרירים שלך, תוך כדי הזזת גופך מבלי להפעיל עליו לחץ (היופי של חוסר משקל בבריכה) יכול להגדיל את אספקת הדם לשרירים שלך ולשטוף רעלים.
- נסו לשחות הקפות במשך 20 עד 30 דקות בקצב קל עד בינוני.
3
החל חום על השרירים שלך לאחר שחלפו שלושה ימים. בעוד שבדרך כלל יש להימנע ממריחת חום על השרירים מיד לאחר האימון, חום יכול לעזור לשרירים לתקן את עצמם לאחר חלוף 72 שעות. חום מגביר את זרימת הדם לאזור, מה שעוזר להאיץ את תהליך הריפוי. החמצן שהדם נושא יעזור להזין את השרירים שלך ולעזור להם להחזיר את טווח התנועה הרגיל שלהם.
- אתה יכול לעשות מקלחת חמה או אמבטיה, או להשתמש בכריות חימום כדי להקל על המתח בשרירים שלך.
4
קח אמבטיית מלח אפסום. דרך נוספת בה אתה יכול להפעיל חום על השרירים שלך היא לעשות אמבטיית מלח אפסום. נטילת אמבט מלח אפסום יכולה להקל על השרירים הכואבים שלך ולהפחית את הלחץ שהאימון שלך מפעיל עליהם מכיוון שהמלח יכול לעזור להחזיר את רמות המגנזיום שלך. להכנת אמבטיית מלח אפסום:
- מלא את האמבטיה במים חמים עד חמים ואז שפוך כשתי כוסות מלח אפסום לאמבטיה. מערבבים את המים ואז משרים באמבטיה למשך 15 דקות. קח שתיים או שלוש אמבטיות בשבוע כשהשרירים שלך מתקנים את עצמם.
- אתה יכול גם למרוח שמנים אתרים כמו קמומיל, לבנדר או מנטה על אמבטיותיך. שמנים אתריים אלה יכולים לעזור לך להירגע נפשית, מה שבתורו עוזר לשרירים שלך להירגע.
5
קבל עיסוי מקצועי. לאחר שחלפו שלושה ימים, תוכלו לעשות עיסוי אם השרירים עדיין סובלים מכאבים רבים. מטפל בעיסוי ירגיע את השרירים הצמודים על ידי גירוי התאים באמצעות טכניקות עיסוי. גירוי תאים זה יעזור לעורר את זרימת הדם לשרירים שלך, ויעזור לתאי השרירים לייצר אנרגיה שתתקן את השרירים שלך.
- אם אינך רוצה לשלם כסף עבור עיסוי, בקש מבן משפחה או מחבר שיעשה לך עיסוי. אם הם לא יודעים לתת עיסוי, הם יכולים לקרוא את המאמר הזה.

נטילת אמבט מלח אפסום יכולה להקל על השרירים הכואבים שלך ולהפחית את הלחץ שהאימון שלך מפעיל עליהם מכיוון שהמלח יכול לעזור להחזיר את רמות המגנזיום שלך.

שיטה 3 מתוך 4: מתיחות למניעת שרירים כואבים

1
מתיחה מיד לאחר אימון קשה. על מנת למנוע מכאבי שרירים לאחר אימון אינטנסיבי, חשוב שתמתח אותם. מתיחה עוזרת להיפטר מחומצה לקטית שיכולה להצטבר בשרירים כשאתה מתאמן. חומצת חלב זו עלולה לגרום לכאבים בשרירים אם היא לא משתחררת באמצעות מתיחה. השלבים הבאים הם כמה מתיחות שתוכלו לנסות למנוע מכאבי השרירים.
- אתה צריך גם לנסות לעשות 10 או 15 דקות של אירובי אור לאחר אימון אינטנסיבי כדי לשחרר את השרירים שלך ולשמור על זרימת הדם שלך. לאחר אירובי הלב, עברו למתיחות.
2
בצע מתיחת שריר הברך. כדי לבצע מתיחת שריר הברך, שב על הרצפה עם הגב ישר. הרחב את רגל ימין ישר החוצה לפניך וכופף את רגל שמאל כך שסוליית רגל שמאל תהיה שטוחה בחלק הפנימי של רגל ימין. לאט לאט התכופף קדימה כשידיך מתוחות לפני שלך. נסה לגעת ברגל ימין המורחבת שלך. אתה צריך להרגיש מתיחה בשריר הברך.
- החזיקו את המתיחה הזו למשך 15 שניות ואז שחררו. חזור על מתיחה זו על הרגל השנייה שלך.
3
נסה מתיחת כופף הירך. שכב על הרצפה עם הגב שטוח. הרחב את רגל ימין כך שתהיה ישרה וכופף את רגל שמאל כך שהיא כפופה לכיוון הברך. השתמש בזרוע הימנית שלך כדי למשוך את רגל שמאל לכיוון הצד הימני של החזה. סובב את ראשך כך שהוא פונה לצד שמאל בזמן שאתה מחזיק את התנוחה.
- החזק את המתיחה למשך 10 שניות. כאשר הזמן חלף, חזור על המתיחה על הרגל השנייה שלך.
4
עבוד למתיחת גב תחתון. שכב על הרצפה עם הגב שטוח. כופף את הברכיים עם כפות הרגליים על הקרקע. השתמש בידיים שלך כדי למשוך את הברכיים לכיוון החזה שלך, והשאיר את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע. הרם את הראש והכתפיים ככל שתוכל.
- החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות, ואז תן לראש ולכתפיים לרדת לאט לאדמה. חזור על מתיחה זו חמש פעמים.
5
בצע מתיחת ארבע ראשי. שכב על צד ימין וכופף את רגלך הימנית כך שהיא תעשה זווית של 90 מעלות. כופף את רגל שמאל לאחור כך שתוכל להחזיק את הקרסול ביד שמאל. משוך את קרסול שמאל לכיוון הגב התחתון עד שתרגיש מתיחה ברכבים. הורד את הברך השמאלית לרצפה כך שהיא תהיה מאחורי הברך הימנית.
- החזק את המתיחה הזו למשך 15 שניות ואז חזור על אותה מתיחה ברגל ימין.

בעוד שבדרך כלל יש להימנע ממריחת חום על השרירים מיד לאחר האימון, חום יכול לעזור לשרירים לתקן את עצמם לאחר חלוף 72 שעות.

שיטה 4 מתוך 4: מניעת שרירים כואבים בשיטות אחרות

1
חימום לפני האימון. כאשר אתה מתחמם לפני האימון, השרירים שלך יהיו מוכנים יותר לאימון האמיתי. משמעות הדבר היא שהדם יזרום לשרירים שלך ואתה מקטין את הסיכויים שתאמץ יתר על המידה בשרירים ותגרום להם להיות כואבים.
- נסו להתחמם לפחות 5 דקות לפני תחילת האימון האמיתי שלכם. עקוב אחרי זה עם 5 דקות של מתיחות אור (ראה שיטה 3). חימום טוב כולל אירובי קל כמו ריצה על הליכון או רכיבה על אופניים נייחים. נסה להשאיר את ליבך.
2

עצור את האימון אם אתה מרגיש כאב כלשהו. אם אתם חשים בהתכווצויות פתאומיות או כאבים במהלך האימון, הפסיקו מיד. אל תנסה לרוץ דרך ההתכווצות מכיוון שהכאב עשוי להיות שקרעת או מאמץ שריר. במקום זאת, נחים מספר דקות ושותים מעט מים. אם אתה ממשיך לחוש כאב, הפסיק לחלוטין את האימון.
3
התחל בתרגילים בעצימות נמוכה והגדיל את האימונים הקשים ב -10% בכל שבוע. אם אתה רק מתחיל משטר אימונים חדש, חשוב להתחיל בתרגילים קלים יותר כדי להפחית את הסיכון לפגוע בשרירים שלך. כאשר האימונים שלך מתקדמים, נסה להגדיל את הקושי שלהם ב -10% בכל שבוע. לדוגמה:
- אם אתה מתאמן למרוץ ריצה, התחל את האימון שלך בריצה 16 ק"מ בשבוע. הגדלת האימון ב -10% בכל שבוע פירושה שעליך להוסיף מייל אחד בכל שבוע. פירוש הדבר שעליך לרוץ 16 ק"מ בשבוע הראשון שלך, 18 ק"מ בשבוע השני, 19 ק"מ בשבוע השלישי וכו '.
4

שמור על תנועותיך מבוקרות כדי למנוע פציעות. נסו להיזהר כשאתם מבצעים תנועות פתאומיות כמו קפיצה או הרמת משקולות כבדים, מכיוון שתנועות מהירות אלו עלולות להוביל למתיחה או קריעה של השרירים. במקום זאת, נסה לשמור על תנועותיך מבוקרות ואטיות כדי למנוע פציעה.
5
לאכול תזונה מאוזנת. שמירת בריאות גופך היא חלק חשוב בהקפדה שאינך מאמץ יתר על המידה בשרירים. נסו לאכול תזונה מאוזנת כדי לשמור על גופכם חזק ובריא. אמצעי דיאטה מאוזנת מפגש כל הצרכים התזונתיים הבסיסיים שלך בכל יום. נסו לאכול מנות של:
- פירות וירקות.
- חלבון רזה.
- פחמימות מורכבות כמו לחם מחיטה מלאה.
- שומנים בלתי רוויים.
- מוצרי חלב דלי שומן.
6

הוסף כורכום וג'ינג'ר לתזונה שלך. גם לכורכום וגם לג'ינג'ר יש תכונות אנטי-דלקתיות שיכולות לסייע במניעת התנפחות השרירים. אתה יכול להוסיף מרכיבים אלה הארוחות שלך, לקחת תוספים, או לשתות ג'ינג'ר ו תה כורכום.

טיפים

עבוד עם מאמן כושר כדי להגיע למשטר אימונים שימזער את כמות הכאב שאתה מרגיש.
מתיחה לאחר אימון מסייעת לגופך להתאושש מהר יותר.

אזהרות

עצור את האימון אם אתה מרגיש כאב כלשהו.

קרא גם: איך עושים דחיפה כלפי מעלה?