איך נמתח לעקרב בעידוד?
חשוב למתוח את הכתפיים ואת החזה העליון כדי שתגיעו לכף הרגל כדי להשלים את העקרב.
עקרב גורם להראות כמו מהלך בלתי אפשרי, אך אם תעבדו על הגמישות והאיזון שלכם תוכלו להשיג זאת. נסה מהלכים כמו הכיפוף האחורי והקשת, כמו גם את הפיצולים כדי להגביר את הגמישות שלך. אתה יכול גם לשפר את שיווי המשקל שלך על ידי הליכה על קרן שיווי המשקל, עמידה על רגל אחת ועשיית סקוואט.
חלק 1 מתוך 4: הגדלת הגמישות שלך
- 1מתיחה כל יום. מתיחה כל יום חיונית כדי להיות גמישים מספיק כדי לעשות עקרב. השקיעו 10 עד 20 דקות במתיחת הגב, הרגליים והידיים כל יום. כדי למנוע פציעה, הקפד להתחיל במתיחות עדינות לפני שתעבור למתיחות קיצוניות יותר.
- 2בצע כיפוף אחורי. כיפוף אחורי הוא תרגיל נהדר לעשות כאשר אתה עובד עד עקרב, אשר דורש קשת גב קיצונית. כיסא אחורי מותח את הגב שלך וחימום טוב. לעשות אחת:
- התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- הרם את זרועותיך מעל ראשך כשידיך שטוחות כך שהן מקבילות לתקרה.
- התכופף לאט לאחור ודחף את הירכיים קדימה. הקפד לשמור על זרועותיך נעולות כאשר אתה מתקרב לקרקע.
- שתל את הידיים ושמור על כפות הרגליים במקומם כשאתה מגיע לקרקע. אתה צריך להסתכל בין הידיים שלך.
- 3בצע מתיחת קשת. תרגיל זה מותח את גבך ואת שרירי הליבה שלך. זה יעזור לך לשפר את הקשת בגב ובבטן שלך, שיעזור לך להשיג את העקרב.
- הניחו על האדמה על הבטן וכופפו את הברכיים כך שהבהונות מכוונות אליכם. # * הרם את פלג גוף עליון מהקרקע, והושיט יד לאחור כדי לתפוס את בהונותיך. החזיקו את המתיחה למשך 30 שניות, ואז שחררו אותה לאט והורידו את פלג גוף עליון ורגליכם חזרה לקרקע.
- 4עבוד על הפיצולים שלך. שליטה בפיצולים שלך תעזור להכין אותך לעקרב. תרגלו גם את הפיצול הצדדי וגם את הפיצול הקדמי כדי להבטיח שרגליכם יהיו כמה שיותר רפויות.
- לפיצול צד, עמדו עם עמדה רחבה וישרה רגליים. פרוש את הרגליים מעט יותר מרוחב הכתפיים, והורד את עצמך לקרקע.
- לפיצול קדמי, הניח רגל אחת לפניך ורגל אחת מאחוריך. הניחו את הידיים על הרצפה והחליקו לאט את הרגל הקדמית קדימה עד שתגיעו לרצפה, תוך שמירה על אצבעות הרגליים.
- לאתגר נוסף, כשאתה נמצא בחלוקה הקדמית, כופף את הברך האחורית כך שכף הרגל שלך מצביעה כלפיך. זה יעזור לך להשיג את העקרב שלך.
- 5נסה קרשים. תרגילי קרש מחזקים את שרירי הליבה ומשפרים גם את שיווי המשקל. יש טונות של וריאציות, כך שברגע שמורידים את היסודות תוכלו לנסות קרש צדדי או קרש צועד.
- הניחי על הרצפה על הבטן. הנח את כפות הידיים שלך שטוחות על הקרקע מתחת לכתפיים, וכופף את כפות הרגליים כך שהבהונות שלך נוגעות ברצפה.
- שמור על שרירי הבטן שלך חזק והרים את גופך מהקרקע, כך שמשקלך יונח על הידיים והרגליים. הקפידו לשמור על גב ישר.
- נסו להחזיק את הקרש למשך 30 שניות.
- 6השתתף בשיעור יוגה. עשיית יוגה מגבירה את שיווי המשקל שלך וגם את הגמישות שלך. חפש שיעור זול או בחינם באזורך והירשם. עקוב אחר המדריך ובקש מהם לוודא שאתה משתמש בטכניקה הנכונה. אתה יכול גם לקבל DVD ליוגה או לעקוב אחר הדרכות מקוונות.
העקומה שלי היא ימינה והצד הזה הוא זה שאני לא יכול לעשות עקרב עליו.
חלק 2 מתוך 4: שיפור שיווי המשקל שלך
- 1ללכת על קרן האיזון. דרך נהדרת לשפר את שיווי המשקל שלך היא להשתמש בקורת איזון. צעדו לאורך הקורה ותתרגלו לשמור על מרכז הכובד מעל הקורה. המשך להתאמן עד שלא תצטרך עוד להושיט את הידיים לתמיכה ותוכל ללכת לאורך כל הקורה תוך פחות משש שניות.
- 2עמדו על רגל אחת. עבוד עד איזון על רגל אחת למשך דקה. השתמש במידת התמיכה במידת הצורך. ואז לעבור, ולאזן ברגל השנייה. חשוב להפעיל את שני הצדדים כדי שצד אחד לא ייחלש מהצד השני.
- 3השתמש בלוח מתנדנד. עמדו על הלוח עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הדק את שרירי הבטן שלך והתנדנד לאחור, קדימה, מצד לצד. זה יעזור לכם לשמור על שיווי משקל, ולמנוע מכם ליפול, תוך כדי ביצוע עקרב. המשך לנסות עד שתוכל לאזן למשך דקה אחת או יותר.
- 4בצע סקוואט. עמדו עם ירכיים וברכיים זו מזו, זרועותיך בחוץ, גב ישר, שרירי הבטן צמודים. כופף את הברכיים והירכיים, הוריד את עצמך לאט עד שהירכיים מקבילות לרצפה. קם בחזרה לאט, לחץ את השרירים בחלק האחורי שלך. חזור על מספר הפעמים הרצוי.
- 5השתתף בשיעור טאי-צ'י. למי שעושה טאי-צ'י יש כוח ואיזון מדהימים. חפש באינטרנט כדי למצוא שיעור באזור שלך, או חפש מדריך אישי. התמקדו בנשימה ובאיזון תוך כדי מעקב אחר המהלכים.
- 6קח בלט. לרקדני בלט יש גם איזון מדהים. מצא הדרכות מקוונות וסרטונים, או הירשם לחוג בלט. לא רק שתשפר את שיווי המשקל שלך, אתה גם תגדיל את הגמישות שלך ותלמד מהלכים חדשים.
זה יעזור לך לשפר את הקשת בגב ובבטן שלך, שיעזור לך להשיג את העקרב.
חלק 3 מתוך 4: התחממות לפני עקרב
- 1עשו גלילי צוואר. תמתח את הצוואר שלך כדי למנוע כיווץ כשאתה עושה את העקרב. הטה את ראשך בעדינות לצד אחד ואז גלגל אותו מטה בתנועה מעגלית, וסחף מצד אחד, לכיוון החזה שלך, ואז לצד השני. לאחר מכן, גלגל את צווארך לאחור כך שאתה מסתכל למעלה לתקרה או לשמיים, וסחף אותו חזרה למצב ההתחלה.
- 2מתחו את הכתפיים. חשוב למתוח את הכתפיים ואת החזה העליון כדי שתגיעו לכף הרגל כדי להשלים את העקרב. שב על הרצפה והניח את זרועותיך מאחוריך כשאצבעותיך מופנות מאחור. יישר את זרועותיך כשאת מחליקה את הידיים מגופך. החזק למשך 30 שניות ואז צעד לאט את הידיים קדימה.
- 3גע בבהונות שלך. עמדו ישר ושמרו על הברכיים והרגליים. שמרו על גב וצוואר ישר, והתכופפו במותניים. הושיט יד עד שתוכל לגעת בהונותיך. נסה להחזיק את המתיחה למשך 30 שניות.
- 4בצע מתיחת מעבר. התחל בישיבה על הקרקע עם הרגליים פרושות לפניך. פתח את הרגליים רחבות ככל האפשר, אך שמור על הברכיים והרגליים ישרות. שמור על הגב ישר והישען לצד אחד כדי לגעת בהונותיך. חזור על הצד השני.
- אתה יכול גם להושיט ידך מול הידיים ולנסות לגעת בקרקע.
- 5בצע מתיחת פרפר. שב על האדמה וכופף את הברכיים לצדדים כך שתחתית כפות הרגליים נוגעות. לחץ בעדינות על הברכיים כדי למתוח את הירכיים. אתה יכול גם להישען ולהושיט את זרועותיך לפניך כך שייגעו ברצפה.
- 6נסה גשר קיר. עמדו כמה מטרים מהקיר והניחו את הידיים על הקיר מאחורי הראש על ידי כיפוף לאחור. הורד את עצמך לקרקע.
- 7נענע את הגב. הניחו על הגב והביאו את הברכיים לכיוון הבטן. החזיק את הרגליים בידיים שלך כך שאתה מכורבל בכדור. נדנדה קדימה ואחורה כדי למתוח את שרירי הגב.
- 8בצע מתיחת חותם. הניח שטוח על הבטן ואז השתמש בזרועותיך כדי להרים את פלג גוף עליון. הטה את ראשך לאחור. זה מותח את שרירי החזה, הבטן והגב. מתיחה של נחש או קוברה היא שם אחר לתנוחה זו.
- אם זה מותח את השרירים רחוק מדי, תמכו בגופכם במרפקים ובזרועותיכם ועיבדו עד שתשתמשו בידיים בכדי לתמוך במשקל.
החזיקו את המתיחה למשך 30 שניות, ואז שחררו אותה לאט והורידו את פלג גוף עליון ורגליכם חזרה לקרקע.
חלק 4 מתוך 4: ניסיון העקרב
- 1עמדו עם הרגליים מעט בנפרד. אתה צריך להיות מופנה קדימה, עם הידיים שלך לצדדים. אם אתה מנסה את העקרב בפעם הראשונה, ייתכן שתרצה שיהיה שם ספוטר שיסייע לך, או תעמוד ליד שידה או משטח שטוח ויציב אחר שתוכל להשתמש בו לצורך איזון.
- 2אחז את החלק החיצוני של אחת מכפות הרגליים שלך ביד באותו צד. כופף את רגלך לאחור בברך, כך שתוכל להגיע לרגלך. השתמש ביד באותו צד של גופך כדי לאחוז בכף הרגל שלך (למשל, אם אתה מכופף את רגל שמאל, אחז אותה ביד שמאל). שמור על הברך על הרגל השנייה שלך נעולה ליציבות.
- 3דחף את הרגל שלך מאחוריך. השתמש בשרירי הרגליים שלך כדי למתוח את הרגל עד שהיא תלך מאחוריך. אל תשתמש ביד שלך כדי למשוך את השרירים שלך, פשוט השתמש בה בכדי לכוון את כף הרגל למצב הנכון.
- 4הפנו את המרפק כלפי חוץ. כאשר הרגל שלך מתנשאת גבוה יותר, סובב את המרפק על היד שאוחזת בכף הרגל שלך החוצה כך שהיא מצביעה קדימה, לפני הראש שלך.
- 5אחז ברגלך ביד השנייה. הושיט יד מאחוריך ותופס את כף הרגל בידך השנייה, כך ששתי הידיים אוחזות כעת ברגלך. המרפקים שלך צריכים להיות מעל הראש שלך ולהצביע לפניך.
- 6דחף את הרגל גבוה יותר. נסו לדחוף את הרגל עד כמה שהיא תלך. זה העקרב.
- 7השתמש בלהקת ספורט כדי להתאמן. אם אתה עדיין לא ממש מצליח להגיע לבהונות, השתמש בלהקת ספורט כדי לעזור לך להתמתח. החזיק את הלהקה בשתי הידיים מאחורי הרגליים כמו שהיית עושה עם חבל דילוג. שים את הלהקה בחלק העליון של רגל אחת (ליד בהונותיך) ומשוך את הרגל מאחוריך.
שאלות ותשובות
- האם עקמת תשפיע על צד מסוים? העקומה שלי היא ימינה והצד הזה הוא זה שאני לא יכול לעשות עקרב עליו.לא, אני לא חושב שכן, כיוון שאני יכול לעשות רק אחד בצד שמאל שלי. זה נורמלי שצד אחד יהיה חזק יותר מהצד השני.
- אני לא צריך את להקת הספורט או את החבל, נכון?זה לא הכרחי, אך יש אנשים שמועילים להשתמש בלהקת ספורט או בחבל. עדיין אפשר לעשות עקרב מבלי להשתמש באלה, אבל כולם שונים.
- מה אם אני נופל?לפעמים תעשה זאת! עשיתי עידוד מגיל 5 ואני אפילו לא יכול להגיד לך כמה פעמים נפלתי. זה בדרך כלל לא עניין גדול.
- האם אני צריך ללכת לראות מישהו אם הילד שלי לא יכול להתמתח ככה?לא, כולם שונים. לוקח זמן לפתח כמה מיומנויות.
- האם זה יזיק, כמו לעשות פיצול בלי למתוח?כן. מתיחה לפני ביצוע כל סוג של פיצולים.
- איך אוכל להגיע לצוות העידוד אם אני לא יודע מה אני עושה?תרגול מביא לשלמות. חפש סרטונים ברשת או שאל מישהו שכבר נמצא בצוות אם הוא יכול לאמן אותך.
- האם אוכל להיות מעודד אם אני לומד בבית?בטוח! היכנס לגוגל וחפש מחנות מעודדות 5 כוכבים.
- איך גורמים לבנדנה להישאר על הרגל?שתי אפשרויות: הכינו "הוק" קטן עם כף הרגל או קשרו את הבנדנה לכף הרגל.
- אני ממש מתוסכל כי אני לא יכול לשים את הידיים על הכתפיים. אני יכול לעשות עקרב אחרת. איך אני יכול לעשות את זה?המשך למתוח עד לבניית הגמישות שלך.
- מדוע העקרב של בנות העידוד לא ישר?עקרב ישר נקרא מחט. הם שני דברים שונים.
תגובות (2)
- אני מוצא שיש תמונות בשילוב עם ההוראות מועילות מאוד לקבלת מיקום נכון.
- תמונות מועילות, כמו גם תהליך מפורט שלב אחר שלב.
