איך לעבוד במשמרת לילה?
כדי להכין את עצמך לעבודה במשמרת לילה, דאג להתאמן ולאכול בריא כדי להגביר את רמות האנרגיה ולשמור על עירנות. אם אתה מרגיש איטי לפני או במהלך העבודה, נסה קצת קפאין, אך זכור להפסיק לצרוך משקאות המכילים קפאין לפחות 6 שעות לפני השינה. לאחר מכן, נסה לישון ברגע שאתה יכול ברגע שאתה חוזר הביתה כדי להבטיח שאתה מקבל מנוחה מספקת. אם אתה גר עם אחרים, הודיע להם על לוח השינה שלך ובקש בנימוס שלא להפריע לך בשעות אלה. כדי ללמוד כיצד לנהל את חשיפת האור והסאונד כדי להשיג את השינה הטובה ביותר בשעות היום, המשך לקרוא!
למרבה המזל יש כמה טכניקות בהן תוכלו להשתמש כדי להפוך את משמרת הלילה לנוחה יותר לעבודה.
עבודה קשה של משמרת שלישית יכולה להיות קשה להסתגל אליה. הקושי העיקרי הוא בשינוי המקצב הימתי שלך. למרבה המזל יש כמה טכניקות בהן תוכלו להשתמש כדי להפוך את משמרת הלילה לנוחה יותר לעבודה.
שיטה 1 מתוך 3: נקיטת צעדים כלליים
- 1התעמלו ואכלו בריא. פעילות גופנית לפני העבודה יכולה לסייע בהעלאת רמות האנרגיה ולעזור לשמור על בריאותך. מציאת ותכנון תוכנית תזונה בריאה תסייע גם לשמור על ערנות ובריאות.
- אל תתאמן לפני השינה, מכיוון שהוא מגביר את רמות האנרגיה.
- אל תאכל ממש לפני שאתה הולך לישון.
- תכנן את זמני הארוחות שלך.
- אכלו חטיף קל אם אתם זקוקים לאנרגיה מהירה בלילה. דגנים מלאים הם אפשרות טובה.
- נסה להימנע מחטיפים ממותקים מכיוון שהם עשויים לתת לך דחיפה, אך לאחר מכן להשאיר אותך עייפה עוד יותר לאחר שהשפעות פוגעות.
- 2התאם את לוח הזמנים שלך. זכור כי עדיין תהיה לך אחריות ומערכות יחסים לשמור, שחלקן עשויות לדרוש את תשומת לבך במהלך היום. צור את לוח הזמנים שלך כך שיהיה לך זמן להיבטים חשובים אחרים בחייך.
- פנו זמן לבילוי עם המשפחה והחברים.
- הקפד להשאיר מספיק זמן לסידורים, כגון קניות במכולת או ללכת לבנק.
- שימו לב אילו חנויות ושירותים פתוחים רק ביום ואילו פתוחים בלילה.
- אם אתה מתקשה לתזמן משהו, בקש מחבר או משפחה שיעזור לך לטפל במשימות היום האלה.
- אין לוח זמנים טוב ביותר, תצטרך למצוא מה מתאים לך.
- 3נסה להשתמש בממריצים ובדיכאון. שתו ממריצים כמו קפה או תה עם קפאין לפני העבודה. זה יכול לעזור להעיר אותך ולשפר את המיקוד הנפשי. כשאתה חוזר הביתה, תירגע ושתה תה שיעזור לך לישון כמו לבנדר או קמומיל.
- הפסיקו לקחת קפאין לפחות שש שעות לפני השינה
- שאל את הרופא לפני שתשתמש בכל עזרי שינה פרמצבטיים
- 4היו מודעים לבריאותכם הנפשית והפיזית. ידוע כי משמרת הלילה גורמת לכמה בעיות בריאותיות עבור מי שעובד בה. אם אתה מבחין באחת מהתופעות או הבעיות הבאות, שקול לפנות לרופא או לבצע שינוי בתזמון העבודה / החיים שלך:
- הפחתת איכות השינה או כמותה.
- עייפות מתמדת
- חרדה או דיכאון
- 5עבוד עם המשפחה שלך. תן למשפחה שלך לדעת על הצרכים שלך. הודיעו להם על לוח השינה שלכם ובקשו מהם בבקשה שלא להפריע לכם בשעות אלו. אל תשכח, אתה צריך גם זמן איכות עם חברים ובני משפחה, וכדאי לתזמן את הזמן הזה ליום שלך.
- בקש מהם בבקשה להיות שקטים ככל שהם יכולים בזמן שאתה ישן.
- הקדישו תמיד זמן לבילוי עם המשפחה והחברים.
- להיות חברתי יכול לעזור להילחם בהשפעות הבדידות שיכולות להגיע עם משמרת לילה.
איך אוכלים נכון בעבודה במשמרת לילה?
שיטה 2 מתוך 3: מציאת איזון שינה
- 1למד על המקצב הימתי שלך. המקצב הימתי מתייחס לשינויים פיזיים ונפשיים המתרחשים לאורך עשרים וארבע שעות. הכוח העיקרי שמאחורי הקצב הוא חשיפה לאור או לכהה. קצב זה משפיע על לוח הזמנים שלך להעיר שינה.
- חשיפה לאור תעביר את המסר לגופך שהגיע הזמן להיות פעיל.
- כאשר עצב הראייה שלך חשוף לאור נמוך או ללא אור, גופך מייצר מלטונין, שאחראי לגרום לך להרגיש צורך לישון.
- 2ישן ברגע שאתה חוזר מהעבודה. אל תישאר ער במאוחר ממה שאתה חייב לאחר העבודה. לך מיד הביתה ולישון. הישארות במועד מאוחר יותר תתחיל להעביר את הקצב הימתי שלך לכיוון לא מאוזן.
- סעו בדרך הקצרה ביותר לעבודה.
- הישאר ערני בנסיעה הביתה.
- אם אתה מרגיש מנומנם מכדי לנהוג, משוך.
- 3שמור על שינה עקבית. לא משנה מה תזמון השינה שתמצא המתאים לך ביותר, היצמד אליו. לוחות זמנים קבועים לשינה לאורך זמן יסייעו בקביעת קצב טבעי. קצב זה יעזור לך לישון קל יותר ויאפשר לך לנוח טוב יותר.
- אם אכן תצא מחוץ לתזמון, נסה לחזור אליו בהקדם האפשרי.
- הקל בכל לוח זמנים חדש לשינה לאט אם אפשר.
- שמור על לוח הזמנים של שנת הלילה בעבודה שלך, גם בלילות חופשיים.
- שינוי לוח הזמנים שלך יכול להפחית את כמות השינה שאתה מקבל בסך הכל.
- 4יש לישון בכמות טובה. השינה שלך צריכה להיות ארוכה, עמוקה ונינוחה. זה יכול להיות קשה להירדם ולהישאר ישן, אז עקוב אחר כמה שעות שינה אתה מקבל ואיכות השינה.
- הנה יומן שינה כדי לתעד את משך ואיכות השינה שלך.
- למרות שמומלצות שמונה שעות בלילה, כל אדם שונה.
- שימו לב איך אתם מרגישים, ישנו יותר אם אתם חושבים שאתם צריכים את זה.
- למרות שאתה עובד בלילות, אתה עדיין זקוק לכמות השינה הרגילה שלך.
- 5בצע שינויים בהדרגה. אם אפשר, הקדיש מספר לילות להתרגל לכל לוחות הזמנים החדשים של שינה. באופן אידיאלי, עליכם לשמור על אותו לוח זמנים שינה באופן עקבי. אולם לא כל התורנויות מאפשרות קביעות כזו, ולכן יש להקל על כל השינויים שמתרחשים.
- אם אתה יודע ששינוי יבוא, הקדש מספר לילות לפני ההסתגלות.
- אם ידוע לך שמחר של משמרות לילה מתקרב, הישאר ער יותר מאוחר מהרגיל כמה לילות לפני כן.
- עבודה בהדרגה לפי לוח משמרות חדש תקל על השינוי ותאפשר לך לבצע ביצועים טובים יותר בעבודה.
ידוע כי משמרת הלילה גורמת לכמה בעיות בריאותיות עבור מי שעובד בה.
שיטה 3 מתוך 3: ניהול חשיפת אור וצליל
- 1שמור על חושך בחדר השינה שלך. השתמש בתריסים הכבדים ביותר שאתה יכול כדי לחסום את כל אור השמש מחדר השינה שלך. חשיפה לאור תעביר הודעה למוח שלך שהגיע הזמן להיות ער. הסרת האור תעזור לכם לישון הרבה יותר טוב.
- שמור על חדרים אחרים חשוכים, כמו למשל חדר האמבטיה שלך, למקרה שאתה מתעורר לפני שתסיים לישון.
- 2הרכיב משקפי שמש בדרך הביתה. כל חשיפה לאור תוסיף לזמן שלוקח לגופכם להירדם. נסיעה הביתה באור שמש ישיר, ללא משקפי שמש, תקשה על השינה ברגע שתגיעו הביתה.
- אל תפסיק לבצע שליחויות.
- סעו בדרך הקצרה ביותר הביתה.
- 3שמור על מקום העבודה שלך מואר היטב. שמירה על אורות בוהקים בעבודה תעזור לכם להישאר עירניים. כאשר העיניים שלך נחשפות לאור כזה, זה מאפשר לגופך לדעת שהזמן שלו להיות ער. על ידי שימוש באור פנים בהיר, אתה מחקה את האור שמי שעובד במשמרת יום נחשף אליו.
- הימנע מתאורה נמוכה או עדינה, מכיוון שהדבר עלול לגרום לנמנום.
- נורות UV יכולות לתת לכם ויטמין D, ממש כמו שמש שמש טבעית עושה.
- 4חסום רעש. בזמן החשיפה לאור אני מחזיק אותך ער, הצליל יכול להיות מטריד לא פחות. יהיה עליך לחסום רעשים שיכולים להשאיר אותך ער. נסה את השיטות הבאות כדי למנוע מהרעשים המטרידים להעיר אותך:
- אטמי אוזניים
- אוזניות מבטלות רעש
- מכונת רעש לבנה כדי לכסות על צלילים אחרים.
- בקש מבני המשפחה להיות שקטים ככל שהם יכולים בשעות השינה שלך.
- כבה את צלצול הטלפונים שלך במידת האפשר.
עבודה בהדרגה לפי לוח משמרות חדש תקל על השינוי ותאפשר לך לבצע ביצועים טובים יותר בעבודה.
- עבוד במשמרת החדשה שלך בהדרגה במידת האפשר.
- הישאר פעיל בלילה. המשך לנוע או לעבוד כדי לשמור על רמות האנרגיה.
- להשיג קצת שמש זה טוב בשבילך. הגוף שלך משתמש בו לייצור ויטמין D.
- הישאר בתזמון השינה שלך.
- הימנע מפעילות גופנית קלה, אוכל או קפאין ממש לפני שאתה הולך לישון.
- אם אתה מרגיש ישנוני במיוחד במשמרת הלילה שלך, לזכור או לראות משהו מפחיד זו דרך טובה להישאר ערה.
- אל תעשה שימוש יתר או שימוש לרעה בעזרי שינה.
- עקוב אחר בריאותך. עבודה במשמרת לילה יכולה להשפיע לרעה על בריאותך.
- אם אתה מפתח כאבי ראש, קושי לחשוב או חוסר אנרגיה, בקר אצל הרופא שלך.
קרא גם: כיצד למלא טופס FMLA?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל למנוע מעצמי להירדם בסביבת העבודה שלי באור נמוך?ישן ככל שתוכל במהלך היום. הקפד לאכול הרבה פחמימות מורכבות ודגנים מלאים לפני העבודה ובמהלכה, כך שלגופך יש מספיק אנרגיה בכדי לשמור על תנועה במהלך כל המשמרת. האזינו למוזיקה שתשמור עליכם גם שאובה.
- איך אוכלים נכון בעבודה במשמרת לילה?הכנת ארוחות הולכת להיות החבר הכי טוב החדש שלכם. הכינו ארוחה מעוגלת שתוכלו לקחת אתכם לעבודה. כמו כן, דאג שתביא כמה חטיפים בריאים כדי שלא תפנה למשהו כמו מקדונלד'ס או המכונה האוטומטית אם אתה רעב.
תגובות (5)
- זה עזר לדעת שאני צריך לשמור על לילות כמו לילות עבודה.
- עכשיו יש לי מבט אחר על משמרות לילה. מאמר זה באמת עזר.
- אני חושב שזה נהדר.
- אני עובד במשמרת לילה, מאמר זה עזר לי להשיג איזון בחיי.
- עבדתי במשמרת לילה שנים רבות וכל זה נכון. בדיוק גיליתי את המדריך ואני ממש מתרגש לשאול שאלות נוספות.
