איך להתמודד עם הכעס בגיל ההתבגרות שלך?
להרגיש כועס כנער זה נורמלי לחלוטין. הדרך הטובה ביותר להתמודד עם הכעס הזה היא להוציא אותו בצורה בריאה. אתה יכול להתאמן קשה על ידי הליכה לטווח ארוך או הרמת משקולות, לפרוק את התסכולים שלך למישהו קרוב אליך, או לטייל כדי שתוכל לסדר את הדברים ולהירגע קצת. כשאתה כועס במצבים חברתיים, אתה לא צריך להעמיד פנים שאתה לא נסער, אלא לנסות לבטא את עצמך בצורה בונה. אל תצעקו, תהיו אגרסיביים או תנסו לבקר את הרגשות שלכם, מכיוון שכל זה רק יגרום לכם להרגיש גרועים יותר. במקום זאת, יידעו את האנשים שאתם נסערים בצורה מכובדת ואמרו להם מה אתם צריכים כדי להרגיש טוב יותר. אם אתה מרגיש שהכעס שלך באמת מקשה עליך להיות מאושר וליהנות מחייך, אל תפחד לקבל עזרה. אתה יכול לדבר עם מבוגר מהימן, כמו הורה, בן משפחה,מורה, או יועץ. זה אולי נראה חסר טעם, אבל לדבר עם מישהו על איך אתה מרגיש יכול באמת לגרום לך להרגיש טוב יותר. לקבלת טיפים נוספים מאת המחבר המשותף שלנו, כולל כיצד להביע את כעסך באופן יצירתי, המשך לקרוא!
התוכניות המצליחות ביותר עוזרות לך להבין את הכעס שלך, נותנות לך אסטרטגיות לטווח קצר להתמודד עם הכעס שלך ועוזרות לך לבנות מיומנויות.
להיות נער זה לא פשוט. ישנם לחצים של בית ספר, עבודה, משפחה, עמיתים, הורמונים, ועוד הרבה דברים אחרים. כתוצאה מכך, זו יכולה להיות תקופה מאוד מתסכלת בחיים: אתה עלול להרגיש מדוכא בסמכותם של הוריך, אתה עלול להרגיש שאתה לא זוכה לעשות בעצמך שום בחירה, יתכן וחוויות מתסכל עם היכרויות או בחברות שלך, ייתכן שיהיה לך עתיד לא ברור (למשל, אם או איפה תלמד בקולג '). למרבה המזל, יש כמה דרכים בהן אתה יכול להתמודד עם הכעס שלך.
שיטה 1 מתוך 5: להרגיע את עצמך
- 1צאו לאימון קשה. אחת הדרכים להתמודד עם הכעס שלך היא לפרוק אותו בדרכים שבסופו של דבר יועילו לך. השתמש באנרגיה השלילית של הכעס שלך לטובתך על ידי הליכה לטווח ארוך או מכה במשקולות. פעילות גופנית קפדנית יכולה לעזור לך להפחית את הכעס שלך ולעזור לך להתמודד עם גורמי לחץ שמפעילים כעס מלכתחילה.
- נסה להאזין למוזיקה שמפמפמת אותך; זה יעזור לך לסבול כאשר האימון שלך יהיה קשה.
- זכור להישאר בגבולות הפיזיים שלך.
- 2לדבר לחבר. ספר לחברך או לאחר אחר מה גורם לך לכעוס. במקרים רבים, פשוט אוורור את התסכולים שלך יעזור לך להתמודד עם הכעס שלך, גם אם לא נמצא שום פתרון מהשיחה.
- אתה עלול לגלות שחברך או אחר משמעותי עובר את אותן בעיות כמוך, וזה יכול לעזור לא להרגיש שאתה היחיד שמתמודד עם הבעיות שמכעיסות אותך.
- 3קח נשימות עמוקות. כשאתה מוצא את עצמך מנסה להתמודד עם כעס, נסה להרגיע את עצמך. אתה יכול להשיג זאת על ידי נשימה עמוקה. זה יעזור לך ליזום את התגובה המרגיעה של גופך.
- נשום לספירה של ארבע, החזק לספירה של ארבע ונשוף לספירה של ארבע.
- ודא שאתה נושם עם הסרעפת שלך ולא עם החזה שלך. כשאתה נושם עם הסרעפת, הבטן שלך נמתחת החוצה (אתה יכול להרגיש את זה ביד).
- עשו זאת כמה שיותר פעמים עד שתתחילו להרגיש רגועים יותר.
- 4לצאת להליכה. אם יתאפשר לך לברוח מהמצב המשרה כעס שאתה נמצא בו, עשה זאת וצא לטייל. תוכל להירגע ביתר קלות אם תרחק את עצמך מהמצב שהרגיז אותך.
- אם אתה, למשל, בכיתה ואתה כועס מאוד אבל אסור לך לעזוב, נסה למשוך את המורה הצידה ולבקש ממנה להשתמש בחדר הרחצה. אם היא לא מרשה לך, נסה להסביר לה בשלווה שאתה כועס על משהו והיית מעריך כמה דקות מהמצב כדי להירגע.
- אם אתה בהחלט לא יכול לעזוב את המצב, נסה להסיר את עצמך ממנו באמצעות הדמיון שלך. דמיין שאתה בחופשה למקום האהוב עליך בעולם. נסה כמיטב יכולתך לדמיין את כל המראות, הצלילים והריחות כדי להפוך את החזון שלך לחי יותר.
- 5תחשוב על משהו מצחיק. אם כי קל לומר מאשר לעשות כשאתה כועס, אם אתה יכול להצחיק את עצמך, אתה יכול לשנות את המצב הרגשי שלך. אתה יכול להשתמש במוח ובדמיון שלך כדי ליצור כל מיני מצבים מגוחכים שיכולים לגרום לך לצחוק.
- 6ספרו עד עשר. אם אתה מרגיש שאתה כועס, זכור שאתה לא צריך להגיב מיד. תגיד לעצמך שתיתן לכעס שלך להראות את עצמו לאחר עיכוב של עשר שניות אם אתה עדיין מרגיש כועס אחרי עשר השניות האלה. ספירה עד עשר יכולה לעזור לך לדחות את הרגשות שלך כרגע.
- זה אולי מרגיש קצת טיפשי בהתחלה, אבל ספירה באמת יכולה להסיח את דעתך מספיק זמן כדי להירגע.
- 7לעסוק בלקיחת פרספקטיבה. אם מישהו הכעיס אותך, עשה כמיטב יכולתך לשקול דברים מנקודת מבטה. שאל את עצמך האם יתכן שהיא עשתה את ההתנהגות בתאונה, או שמא התנהגותה מוגבלת על ידי המצב באופן כלשהו (למשל, אולי לא הייתה לה ברירה) או שמא הייתה לה סיבה לעשות את מה שעשתה. שאל גם את עצמך האם אי פעם עשית טעות דומה. אם אינך מצליח לנקוט בפרספקטיבה שלה, זה עשוי לתרום לכעס שלך, מכיוון שאנו נוטים לזלזל בהשפעות המצב על התנהגותם של אחרים (זה נקרא טעות הייחוס הבסיסית).
- אם אתה לוקח את נקודת המבט שלה אתה עשוי להבין שלפעמים אנשים עושים טעויות, בדיוק כמו שאתה עושה, או שאתה מבין שלא היו לה כוונות מרושעות, שאחת מהן יכולה להפחית את הכעס שלך.
- 8החלף את מחשבותיך הזועמות במחשבות פרודוקטיביות יותר. השיטה של "ארגון מחדש קוגניטיבי" יכולה לעזור לכם להחליף מחשבות ישנות ולא מתפקדות במחשבות שיעזרו לכם לתפקד טוב יותר לאורך כל היום. כעס יכול לעוות את מחשבותינו, ולגרום לנו לחשוב שמשהו חשוב יותר ממה שהוא באמת. כאשר אנו מגזימים בחשיבות האירוע, הכעס שלנו יכול לצאת משליטה.
- לדוגמא, אם תקבל צמיג פח בדרך לבית הספר, זה מעצבן ולא נוח. מתוך שליטה כעס עלול להוביל אותך למחשבות האלה: "אני לא מאמין שהצמיג הטיפש שלי התקרב! עכשיו כל השבוע שלי נהרס. הכל בבית הספר יהיה נורא."
- אנו יכולים לשנות את המחשבות הללו על ידי תיגר עליהן. החיים בדרך כלל לא עומדים בתנאים קיצוניים, כמו תמיד ואף פעם. יש לך צמיג פח. דברים כאלה קורים בחיים ודברים קורים שלא תוכלו לשלוט בהם. יכול להיות שהיו זכוכית בכביש או סלעים חדים שגרמו לצמיג הפח.
- השתמש בנימוק שלך לפני שגופך יוצא משליטה. לפני שהכעס משתלט על דעתך, אתה יכול "לדבר את עצמך למטה".
- אתגר את מחשבותיך בשאול, "איך באמת כל השבוע שלי ייהרס על ידי הצמיג הדק הזה?" "האם יש לי עדיין דברים טובים לצפות להם, למרות אי הנוחות הזו?" "בפעם האחרונה שקרה משהו רע, האם בסופו של דבר התגברתי על זה?"
- 9נסו למצוא פיתרון לבעיה. בפתרון בעיות, אתה עושה כל שביכולתך כדי לטפל בבעיה. אתה צריך להבין את הרגשות שלך לגבי המצב. אז אתה צריך לבטא אותם בצורה הכי פרודוקטיבית שאתה יכול.
- יתכן שתצטרך לקבל את העובדה כי בשלב זה אין פיתרון לבעיה. יתכן שלא תצליח לשלוט בבעיה, אך תוכל לשלוט כיצד אתה מגיב כלפיה.
- לדוגמה, אתה עלול לכעוס על ההורים שלך כי הם לא נותנים לך להשתתף בקונצרט עם חבריך. אתה עדיין יכול לכעוס, אבל זה גם יצרני לדבר עם ההורים שלך בשלווה כדי להבין פיתרון. אתה יכול לומר לעצמך:
- "אני הולך לקחת כמה דקות לעצמי. אני הולך לחדר שלי להשמיע את השיר האהוב עליי, ולנשום עמוק כדי להירגע."
- "אני רוצה שההורים שלי יתייחסו אלי כמו למבוגר. אני עדיין לא מבוגר, אבל אני מרגיש שאני מצליח להתמודד עם עצמי. אני צריך להירגע ולהבהיר את מוחי. הגוף שלי נמצא באמצע תגובת הלחץ הזו וה הראש לא חושב בבהירות. "
- "כשאני נושם עמוק, אני חושב על דרכים לדבר עם הורי. אבקש מהם שיגידו לי את הסיבות שלהם להגיד לא. אני אדבר ברוגע למה אני רוצה ללכת."
- "אם הם עדיין לא נותנים לי ללכת, אני מציע פשרה. אני אשאל אם אחד מהם רוצה להוריד אותי ולאסוף אותי. גם אם הם עדיין יגידו לא, הם יראו שאני מגיב כמו למבוגרים והם יראו שאני נהיה בוגר יותר. אולי זה יעזור בפעם הבאה שארצה ללכת להופעה. "
הדרך הטובה ביותר להתמודד עם הכעס הזה היא להוציא אותו בצורה בריאה.
שיטה 2 מתוך 5: תגובה במצבים חברתיים
- 1תרגלו קריאת ביטויים של אחרים. כשאתה מגיב בכעס ובתסכול במצב, לפעמים זה בגלל שאתה לא מבין איך אנשים אחרים מרגישים. הבנה טובה יותר של מה שאנשים אחרים מרגישים תעזור לך להבין כיצד להגיב כראוי במצבים מסוימים.
- נסה להסתכל בתמונות של פנים שונות כדי לראות אם אתה יכול "לקרוא" רגשות. אפילו עיון במגזין או באלבום תמונות יכול להועיל. חפש באינטרנט "קריאת רגשות" כדי למצוא דוגמאות לפנים שאתה יכול לבדוק את עצמך איתן. לדוגמא, במרכז למידת ה- DNA יש כמה כלים ללמוד כיצד לקרוא פנים.
- 2בדוק פעמיים את התפיסות שלך עם אחרים. לפעמים, כשאתה חושב שמישהו כועס עליך, אתה יכול להגיב על ידי כעס חזרה על האדם הזה. אך לפני שחוסר ההבנה מתגבר, בדוק עם האדם האחר כדי ללמוד עוד על מה שהוא מרגיש.
- נסה לומר "אמרתי משהו לא בסדר?" או "האם אנחנו בסדר?" זה ייתן לשניכם הזדמנות לבדוק עם הרגשות שלכם לפני שאתם נכנסים לוויכוח.
- 3הימנע מתגובה בתוקפנות פיזית. כשאתה כועס, הדחף הראשון שלך יכול להיות להכות, לדחוף או לבעוט במישהו. אם אתה מגיב לבריון, אתה נותן לאדם הזה את מה שהוא רוצה, וזו תגובה ממך. אם אתה מציק למישהו אחר, אתה מגיב באלימות שיכולה לפגוע במישהו.
- אם אתה מרגיש שאתה צריך לאגרוף או להכות, במקום להכות אדם, פגע בחפץ, כמו כרית.
- 4הימנע מהבעת כעסיך באופן פסיבי. בביטוי כעס פסיבי, אתה בעצם לא מתמודד ישירות עם האדם שפגע או הכעיס אותך. במקום זאת, אתה מסתדר איתם בדרכים אחרות, כגון לדבר שלילי מאחורי גבו של האדם או להעליב את האדם במועד מאוחר יותר.
- 5הימנע מהבעת כעסיך בצורה תוקפנית. ביטויי כעס אגרסיביים, כמו צעקות על מישהו, הם הבעייתיים ביותר. יש אפשרות לאלימות ולהשלכות שליליות על אי שליטה בהתפרצויות זועמות. זה יכול להפריע לתפקוד היומיומי אם כעס קורה לעיתים קרובות והוא אינו בשליטה.
- 6הביע את כעסך באסרטיביות. ביטוי אסרטיבי של כעס הוא הדרך הבונה ביותר להביע כעס. אסרטיביות מטפחת כבוד הדדי זה לזה. כעס מתבטא, אך באופן שהוא אינו מאשים ומכבד הדדי. תקשורת אסרטיבית מדגישה כי הצרכים של שניהם חשובים. כדי לתקשר באסרטיביות, תן את העובדות מבלי להאשים. הנה דוגמה:
- "נפגעתי וכעסתי כי נראה כאילו מזלזל בפרויקט שלי כשצחקת במהלך המצגת שלי. אני לא יודע מה קורה, אבל נראה שלא שמת לב או מתייחסת לעבודה הקשה שלי ברצינות. אני יכולנו פשוט להבין לא נכון את המתרחש. האם אנחנו יכולים לדבר ולעבוד את זה? "
- 7היה מכבד. כדי לקבל כבוד, אתה צריך לתת את זה. אז תוכלו לטפח שיתוף פעולה וכבוד הדדי. התקשורת שלך צריכה להעביר בקשות ולא דרישות. השימוש בבקשה ותודה הוא לא רק מנומס, אלא גם מראה כבוד לאחרים.
- "כשיש לך זמן, אתה יכול..."
- "זו תהיה עזרה נהדרת אם אתה... תודה, אני מעריך את זה!"
- 8תקשר את הרגשות שלך. כשאתה מבין איך אתה מרגיש, העביר את ההרגשה האמיתית, כמו פגיעה, והרחיק ממנה הצהרות שיפוט. היצמד למה שאתה מרגיש.
- לדוגמה, אתה יכול לומר: "נראה לי שאתה לא רגיש לרגשות שלי כשאתה קורא את העיתון שלך במקום להקשיב למה שאני מנסה לומר."
- 9הפוך את התקשורת שלך לברורה וספציפית. הקפד להעביר את נקודתך על ידי ציון מדויק מה הנושא. לדוגמה, אם עמיתך לעבודה מדבר בקול רם מאוד בטלפון וקשה לך לבצע את עבודתך, תוכל לציין את בקשתך כך:
- "האם בבקשה תנמיך את עוצמת הקול שלך בטלפון? זה מקשה עלי מאוד להתרכז בעבודתי. אודה לך מאוד. תודה." באמירה זו אתה פונה ישירות לאדם האחר. אתה מבהיר את מה שאתה צריך ונותן לו לדעת מדוע זו בעיה עבורך.
- 10הנה יומן כעסים. כשאתה עוסק באינטראקציות חברתיות, עקוב אחר מה שמרגיז אותך. יומן כעס יעזור לך למצוא דפוסים שבהם תוכל להשתמש כדי להתאים לעצמך אסטרטגיה ספציפית לניהול כעסים.
- מעקב אחר מידע זה יעזור לך ללמוד מה מעורר את הכעס שלך. אז אתה יכול להימנע ממצבים אלה במידת האפשר, או לנקוט בצעדים להפחתת כעסך במצבים בלתי נמנעים.
- כאשר אתה רושם ביומן שלך, תוכל לבצע את התצפיות הבאות:
- מה עורר את הכעס?
- אילו מחשבות התרחשו כשכעסת?
- 11העריך מה מעורר את כעסך. טריגר הוא דבר שקודם וגורם לתחושות הכעס שלך. ברגע שתתחיל לעקוב אחר הכעס שלך על ידי רישום מתי הוא מתרחש ומה גורם לו, אתה יכול להתחיל לחפש דפוסים. כמה דפוסי טריגר שכיחים כוללים:
- אי יכולת לשלוט בפעולות של אחרים.
- אנשים אחרים מאכזבים אותך מכך שלא עמדת בציפיות שלך.
- אי יכולת לשלוט באירועי חיי היומיום.
- מישהו שמנסה לתפעל אותך.
- לכעוס על עצמך בגלל טעות.
אם אתה מוציא את כעסך על ידי בריונות לאחרים, אתה עשוי להסתכל אחורה על שנות ההתבגרות שלך בצער עמוק.
שיטה 3 מתוך 5: קבלת עזרה
- 1שוחח עם מבוגר מהימן. רגשות כועסים יכולים להיות מוחצים מאוד. זה יכול להיות גם קשה לדעת מה לעשות איתם. שיחה עם מבוגר מהימן תועיל להבין את הרגשות שלך. מבוגר זה עשוי להיות הורה, בן משפחה אחר, מורה או יועץ או חבר מבוגר אחר. אתה יכול גם לשאול את הרופא לגבי הרגשות שלך. אדם זה יכול לחלוק את חוויותיו שלו בהתמודדות עם רגשות זועמים. הוא יכול גם לתת לך קצת פרספקטיבה על הרגשות שלך.
- 2פנה למטפל. טיפול הוא דרך נהדרת למצוא דרכים חדשות להתמודד ולהביע כעס. הרבה אנשים רואים מטפלים כאשר הם רוצים ללמוד כמה כישורים שישפרו את חייהם. אנשים אחרים רואים מטפל מכיוון שהם עברו תקופה קשה וצריכים לדבר על זה.
- ככל הנראה המטפל שלך ישתמש בטכניקות הרפיה שיעזרו לך להירגע באמצע פרק כעס. המטפל שלך יעזור לך להתמודד עם המחשבות העלולות לעורר כעס ולמצוא דרכים חדשות להציג את מצביך.
- אתה יכול לראות מטפל לבד או עם המשפחה שלך. חשוב על מה אתה מרגיש הכי בנוח. שוחח עם ההורים שלך או עם מבוגר מהימן על העניין שלך לנסות טיפול.
- מטפלים יעזרו לך גם במיומנויות התמודדות רגשיות ואימון תקשורתי באסרטיביות.
- ישנם פסיכותרפיסטים המתמחים בסיוע ללקוחות לעבוד בהיסטוריה האישית שלהם, כגון התגברות על ילדות פוגענית או מוזנחת, או התגברות על אירוע טרגי. מטפלים אלה יכולים לסייע בהתמודדות עם כעסים מאירועי העבר.
- 3קח שיעור לניהול כעסים. תוכניות לניהול כעסים הוכחו כשיעור הצלחה גבוה. התוכניות המצליחות ביותר עוזרות לך להבין את הכעס שלך, נותנות לך אסטרטגיות לטווח קצר להתמודד עם הכעס שלך ועוזרות לך לבנות כישורים.
- ישנן תוכניות לניהול כעסים המיועדות במיוחד לילדים, בני נוער ומשפחות. חפש באינטרנט כדי למצוא אחד באזור שלך.
- 4שאל את הרופא לגבי תרופות. כעס הוא לעתים קרובות חלק מהפרעות שונות, כגון הפרעה דו קוטבית, דיכאון וחרדה. טיפול תרופתי בכעס יהיה תלוי במצב בו הכעס מתרחש. נטילת התרופות להפרעה יכולה לסייע גם לכעס.
- לדוגמא, אם הכעס מתרחש עם דיכאון, תרופות נוגדות דיכאון יכולות לטפל בתסמיני דיכאון כמו גם בכעס. מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) כמו Lexapro או Zoloft עשויים לשמש לטיפול בהפרעת חרדה כללית. תרופות אלו יכולות גם להקל על עצבנות שאתה עלול לחוות כחלק מהחרדה שלך.
- לכל תרופה יש תופעות לוואי. לדוגמא, לליתיום, המשמש לטיפול בהפרעה דו קוטבית, סיבוכים גבוהים מאוד של כליות (כליות). להיות מודע לתופעות הלוואי האפשריות יעזור לך לעקוב אחר הסיבוכים. חשוב מאוד לדון בפתיחות עם הרופא שלך על אפשרויות אלה.
- קיימת אפשרות קטנה שבני נוער עלולים לחוות מחשבות אובדניות בעת נטילת מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI), במיוחד בארבעת השבועות הראשונים לטיפול. תרופות SSRI משמשות בדרך כלל לטיפול בדיכאון וחרדה.
פעילות גופנית קפדנית יכולה לעזור לך להפחית את הכעס שלך ולעזור לך להתמודד עם גורמי לחץ שמפעילים כעס מלכתחילה.
שיטה 4 מתוך 5: לימוד שלילי הכעס
- 1הכירו כיצד הכעס שלכם יכול להשפיע לרעה על האינטראקציות שלכם. אם אתה זקוק לעזרה בהשגת מוטיבציה לקיים אסטרטגיה להתמודדות עם הכועסים שלך, אז קבל תחושה כיצד הכעס שלך יכול להשפיע לרעה על חייך. כעס יכול להפוך לבעיה גדולה אם הוא גורם לך לנהוג באגרסיביות כלפי אנשים אחרים. כשכעס הוא תגובה מתמדת לאירועים יומיומיים ולאנשים סביבך, אפילו ליקיריך, יתכן שתתקשה למצוא הנאה בחיים.
- כעס יכול להפריע לתפקיד שלך, ליחסים שלך עם אלה שאתה אוהב ולחיי החברה שלך. אתה עלול אפילו להיכלא אם תקף אדם אחר.
- 2הכירו כיצד כעס יכול להשפיע על בריאותכם. כאשר אתה כועס לעיתים קרובות, בריאותך הגופנית עלולה להכות. כעסים מחוץ לשליטה או כעס מדוכא יכולים לגרום ל:
- קשיים פיזיים: אלה עשויים לכלול גב כואב או ראש, לחץ דם גבוה, חוסר שינה, הפרעות עיכול, הפרעות בעור או תסמונת המעי הרגיז.
- כעס ועוינות גם מציבים אנשים בסיכון גבוה יותר למחלות לב. כעס ועוינות הם מנבאים טובים יותר למחלות לב, אפילו על פני גורמים אחרים כמו עישון והשמנת יתר.
- בעיות נפשיות: כעס יכול לתרום לעלייה בסבירות לדיכאון, אנורקסיה או בולימיה, התמכרות לאלכוהול או לסמים, לפגיעה עצמית (חיתוך), לערך עצמי נמוך ולמצבי רוח אופניים במהירות (מאושרים בדקה אחת, אומללים ברגע הבא). הכעס שלך לא בהכרח יגרום לנושאים אלה, אך הוא יכול לתרום להם.
- עצבנות, הנמצאת בספקטרום של רגשות הקשורים לכעס, היא סימפטום של הפרעת חרדה כללית (GAD). הקשר בין כעס ל- GAD אינו מובן לחלוטין. אך ישנם מומחים שחושבים שכאשר אנשים סובלים מ- GAD, הם נוטים להיות פאסיביים בדרכם להתמודד עם כעסים (למשל, להיות בעלי כעס אך אינם מראים זאת).
- קשיים במערכת החיסון: כעס מפציץ כל הזמן את מערכת החיסון, מכיוון שתגובת הלחץ של הגוף מכבה את המערכת החיסונית שלנו. מחלות כגון הצטננות ושפעת גבוהות יותר עבור אנשים שיש להם רמות כעס גבוהות יותר.
- קשיים פיזיים: אלה עשויים לכלול גב כואב או ראש, לחץ דם גבוה, חוסר שינה, הפרעות עיכול, הפרעות בעור או תסמונת המעי הרגיז.
- 3בדוק אם אתה מציק. אם הכעס שלך גורם לך להציק לאנשים אחרים, אתה עלול לגרום להם כאב רגשי שנמשך לאורך זמן. אם אתה מוציא את כעסך על ידי בריונות לאחרים, אתה עשוי להסתכל אחורה על שנות ההתבגרות שלך בצער עמוק. כדי למנוע אפשרות זו של חרטה מכאב רגשי שנגרם, נסה לפרוק את כעסך בדרכים אחרות. כדי לפרוק את התסכולים שלך, נסה להכות בכרית או לצאת לטווח ארוך. סוגי הבריונות כוללים:
- בריונות מילולית: טיזינג, קריאת שמות, הערות לא הולמות, התגרות.
- בריונות חברתית: להשאיר מישהו בחוץ, להפיץ שמועות, להביך מישהו בפומבי.
- בריונות פיזית: מכה, חבטות, יורקת, מעידה, לקחת דברים של מישהו, לשבור דברים של מישהו.
אחת הדרכים להתמודד עם הכעס שלך היא לפרוק אותו בדרכים שבסופו של דבר יועילו לך.
שיטה 5 מתוך 5: שימוש באסטרטגיות ארוכות טווח להפחתת כעס
- 1נסה מדיטציה. הוכח כי מדיטציה יעילה בויסות רגשי. הוכח כי למדיטציה יש השפעה מתמשכת על האמיגדלה, מרכז הרגש וחלק המוח בו תגובת הלחץ מתחילה לאחר שנתפס אירוע מלחיץ או מאיים.
- אם אתה יכול, תסלח לעצמך והלך לשירותים, לחדר מדרגות או בחוץ. בעל שטח שקט ופרטי יעזור לך להרגיש יותר בנוח.
- נשום לספירה של ארבע, החזק לספירה של ארבע ונשוף לספירה של ארבע. ודא שאתה נושם עם הסרעפת שלך ולא עם החזה שלך. כשאתה נושם עם הסרעפת, הבטן שלך נמתחת החוצה (אתה יכול להרגיש את זה ביד). עשו זאת כמה שיותר פעמים עד שתתחילו להרגיש רגועים יותר.
- שלב נשימה עם משימות הדמיה. דרך פשוטה לעשות זאת היא כאשר אתם נושמים פנימה, מדמיינים אור זהב-לבן שמרגיע אתכם וגורם לכם להרגיש מאושרים. ראו את האור הלבן הזה מתפשט לריאותי ובכל גופך. כשאתה נושם, נשם צבעים בוציים וכהים המייצגים את רגשותיך הכועסים והלחוצים.
- אם אתה מרגיש שאתה מתקשה במדיטציה, אל תדאג. מדיטציה היא שילוב של תרגילי נשימה עמוקה, הדמיה וביצוע מטלות נפשיות. אם קשה לך לשבת מספיק זמן כדי לעשות מדיטציה או אם אתה מרגיש לא נעים במדיטציה, אתה יכול פשוט להתחיל עם נשימה עמוקה פשוט. בדרך זו, תוכלו ליזום את תגובת הרגעה של גופכם.
- 2נסה הרפיה מתקדמת של שרירים. הרפיית שרירים מתקדמת היא תהליך של מתיחה והרפיה של כל גופך בשלבים מתקדמים. הוא חשב כי על ידי מתיחת השרירים בעצמך, זה יעזור לשחרר מתח עצור בגופך. השתמש בשיטה זו כדי להרגיע את גופך:
- התחל בכמה נשימות עמוקות: נשום לספירה של ארבע, החזק לארבע, נשוף לארבע.
- עבוד בדרך שלך מראש הראש ועד הרגליים. ראשית, הדק את השרירים בפנים, בראש, בפה ובצוואר.
- החזק למשך עשרים שניות ואז שחרר.
- ואז עשה את דרכך במורד הגוף, מתיח ושחרר את הכתפיים, הידיים, הגב, הידיים, הבטן, הרגליים, הרגליים והבהונות.
- עכשיו נפנף את בהונותיך, מרגיש את הרגיעה מהבהונות ועד הראש.
- נשמו עוד כמה נשימות עמוקות, ותיהנו מתחושת הרגיעה.
- 3אכול טוב. התרחקו ממאכלים מעובדים ומטוגנים, כמו גם מסוכרים מזוקקים ומאכלים לא בריאים אחרים. אכלו שפע של פירות וירקות כדי שגופכם יקבל חומרים מזינים וויטמינים השומרים על בריאותכם.
- שתו הרבה מים כדי שלא תתייבשו.
- 4לישון מספיק. בני נוער זקוקים לישון של 8-9 שעות בלילה. עם לוחות זמנים עמוסים ושיעורי בית, בני נוער לעיתים קרובות נשארים ערים ממש מאוחר ומוצאים את עצמם נגררים בבוקר. שנת לילה טובה עוזרת לאנשים לווסת את רגשותיהם. קשה יותר לשלוט ברגשות כשאנחנו לא ישנים מספיק. מחקר אחד הראה שעם כמה לילות של שינה משובשת אצל נערות בגיל העשרה, הרגשות השליליים שלהן גברו כמו גם את הכעס שלהן. התמקדו בשינה מספקת כדי שתרגישו טוב יותר מבחינה רגשית.
- כבה את מסכי המחשב והטלפון כ -15 עד 30 דקות לפני שאתה הולך לישון. מכשירים אלה מעסיקים את המוח שלך, מפעילים את התפקודים הקוגניטיביים שלך ושומרים אותך ער.
- 5התעמלו בקביעות. פעילות גופנית היא פורקן מצוין לפיתוח כעסים, מתח ורגשות שליליים אחרים. למבוגרים וילדים, מחקרים מראים כי פעילות גופנית מסייעת לוויסות מצב הרוח ולשליטה ברגשות. נסה לצאת ולהתאמן כשאתה נמצא ברגע מטורף, או השתמש בו מדי יום כדי לשחרר תוקפנות. עשה ספורט, צא לריצה או התאמן בחדר הכושר כמה פעמים בשבוע.,
- 6מצא פורקן יצירתי. ביטוי הרגשות שלך ביצירת אמנות או בכתיבה יכול לעזור לך להבין את מחשבותיך. כתוב ביומן או צייר תמונה. אתה יכול לצייר רצועת קומיקס או לבנות משהו מעץ.
קרא גם: איך למצוא מבוגר מהימן לדבר איתו?
שאלות ותשובות
- מה עליכם לעשות אם הוריכם מבקרים אתכם או מתעללים בהם?אם אתה חווה התעללות מצד הורה, עליך לספר מיד לבן משפחה, מורה או יועץ בבית ספר מהימן.
- מה אם אתה כל כך כועס על ההורים שלך עד לנקודה שבה הדם שלך רותח ואתה רוצה לפגוע בעצמך?אם אתה פוגע בעצמך או חושב שאתה עשוי לעשות זאת, אני ממליץ לך לפנות לעזרה באופן מיידי. עבור למורה מהימן או ליועץ שלך בבית הספר כדי לדון במתרחש. הם צריכים להיות מסוגלים לעזור לך למצוא משאבים לייעוץ חיצוני או ייעוץ משפחתי כדי לעזור לקשר שלך עם ההורים שלך.
תגובות (9)
- מבחינתי, נשימות עמוקות, הליכה וספירה עזרו לי ביותר.
- זה היה מאוד מפורט ועזר טוב. אני מקווה שהמדריך ימשיך ברמה זו של שיתוף מידע.
- זה עוזר.
- תודה רבה לך, זה עזר.
- זה עזר לי מאוד, תודה!
- כל ההצעות היו טובות מאוד. לפעמים כהורים אנו מרגישים מבוהלים מאוד בכל פעם שדברים לא עובדים עם ילדינו. תודה על עזרתך.
- זה עזר לי כי עכשיו כל מה שאני עושה זה לנשום עמוק ואני רגוע.
- זה עזר לי כל כך. בדרך כלל אני פשוט צועד וטרוק דלת אבל עכשיו אני הולך ועושה חלק מהתרגילים.
- נהנתי מאוד ללמוד את המאמר הזה.
