איך בוחרים לחם בריא?
כשמשווים בין מותגים, עליכם לבחון גם את ההרכב התזונתי, כולל כמות המלח, החלבון, הסיבים, השומן והסוכר שבלחם כדי לעזור בבחירת לחם בריא.
הלחמים הבריאים ביותר הם אלה המיוצרים לגמרי עם דגנים מלאים, מכיוון שדגנים מלאים מספקים ערך תזונתי יותר מדגנים מזוקקים. כאשר אתם נמצאים במעבר הלחם, חפשו לחמים המיוצרים עם 100 אחוז דגנים מלאים או דגנים מונבטים מלאים, מכיוון שאלו הם התזונתיים ביותר. כשמשווים בין מותגים, עליכם לבחון גם את ההרכב התזונתי, כולל כמות המלח, החלבון, הסיבים, השומן והסוכר שבלחם כדי לעזור בבחירת לחם בריא.
חלק 1 מתוך 3: פענוח תוויות תבואה
- 1חפש 100 אחוז חיטה מלאה או דגנים מלאים. לחמים מלאים הם הטובים ביותר לבריאותכם. לדגן מלא עדיין יש את הסובין והנבט, שהם הציפוי החיצוני של הדגן. הם מספקים סיבים וחומרים מזינים. הם גם מסייעים ליישור קוצים של סוכר בדם. לכן, חפשו לחמים המסומנים בתווית 100 אחוז חיטה מלאה לתזונה המרבית.
- אם התווית רק אומרת "לחם חיטה", זה לא אומר שזה דגנים מלאים. חפש תמיד דגנים מלאים.
- אם אתה לא אוהב את הטעם של לחם חיטה, נסה חיטה מלאה לבנה, שזה קצת יותר קל.
- דגנים מזוקקים, מכיוון שיש להם את הסובין והנבט, מכילים מעט סיבים ופחות חומרים מזינים, כך שלחמים המיוצרים עם דגנים אלה הם פחות בריאים.
- 2דלג "עשוי מדגנים מלאים. " בעוד שללחמים עם התווית הזו יש דגנים מלאים, הם עשויים גם מדגנים מזוקקים. היצמדו ללחמים המיוצרים רק עם דגנים מלאים לבחירה הבריאה ביותר.
- עם זאת, לא כל תווית של 100 אחוז דגנים מלאים יכולה להיות מתויגת כך. בדקו את החומרים. "כל" צריך להופיע לפני כל סוג של דגנים ברשימה כדי שיהיה דגנים מלאים.
- 3הימנע מלחמים שרק כותרתם "רב-דגנים ". כמו התווית "עשוי מדגנים מלאים", "רב-דגנים" לא אומר שהלחם כולו דגנים מלאים. במקום זאת, זה רק אומר שהלחם מכיל יותר מסוג אחד של דגנים, חלקם עשויים להיות דגנים מלאים.
על הלחם שלכם להכיל לפחות 3 גרם סיבים לפרוסת לחם. - 4שקול לחם מונבט. לחם מונבט הוא כאשר מותר לדגנים לנבוט לפני שעושים אותו ללחם. הנבטה יכולה להגדיל את כמות הוויטמינים המצויים בלחם, כמו גם את הסיבים המסיסים.
חלק 2 מתוך 3: בחירת לחם על סמך עובדות תזונה
- 1בדוק את הקלוריות. עבור לחם בריא יותר, הקלוריות בדרך כלל צריכות להיות מתחת ל 100 קלוריות לפרוסת לחם. תוכלו למצוא את המידע בחלק העליון של לוח התזונה מאחור. בדוק אם המידע שנמסר הוא לגבי פרוסה אחת או שתי פרוסות לחם, כדי שתוכל לבצע הערכה הוגנת.
- 2תסתכל על תכולת הנתרן. כשאתה מסתכל על כמה מותגים, בחר את זה שיש בו הכי מעט נתרן. הורדת נתרן טובה לבריאות הלב. כל פרוסת לחם צריכה להכיל פחות מ -200 מיליגרם נתרן.
- 3התמקדו בסיבים בפאנל התזונתי. סיבים הם חלק חשוב בתזונה, והוא חיוני בלחם בריא. על הלחם שלכם להכיל לפחות 3 גרם סיבים לפרוסת לחם. המידע יופיע על התווית.
- דרך נוספת להתקרב היא לבדוק בכמה גרם סיבים יש לגרם פחמימות. על כל 10 גרם פחמימות, על הלחם להכיל גרם אחד של סיבים.
- 4כיוונו ל -4 גרם חלבון. בנוסף לסיבים, בדוק בכמה חלבונים יש בלחם שלך. כדאי לחפש לחם שיש בו לפחות 4 גרם חלבון לפרוסה. חלבון עוזר לקיים את תחושת המלאות שלך.
אחת הדרכים להשתמש בלחמים הבריאים שלך היא לצלות אותם ולמרוח עליהם ממרחים בריאים. - 5נסה לקבל פחות סוכר. ברוב הלחם יש מעט סוכר כדי לעזור להפעלת השמרים ולרמז למתיקות. עם זאת, ככל שיש פחות סוכר בלחם, כן ייטב. חפש לחם שיש בו פחות מ -4 גרם סוכר לפרוסה ואפילו פחות טוב יותר.
- 6הימנע משומני טרנס ושומן רווי. שומני טרנס ושומנים רוויים הם חלק לא בריא בתזונה, לכן נסו להימנע מהם במידת האפשר. בדוק את התווית שכן יצרני המזון נדרשים להוסיף לתווית גם שומנים רוויים וגם שומני טרנס. צריך לומר "0 גרם" לצד שני השומנים הללו.
- 7חפש מרכיבים נוספים. דגנים מלאים צריכים להיות המרכיב העיקרי בלחם שתבחרו. סוכרים ושומנים שנוספו, למשל, מורידים את בריאות הלחם, לכן יש לשים לב לאנשים ברשימת המרכיבים.
- עם זאת, חומרים משמרים, כגון גליצרול וחומצה אסקורבית, בדרך כלל בסדר שיש בלחם שלך, מכיוון שהם עוזרים לו להימשך זמן רב יותר.
- 8שקול לחם מחמצת. לחם מחמצת משתמש בשמרים טבעיים כדי לבצע את העבודה. סוג זה של לחם הוא הסיכוי הפחות גבוה ביותר להעלות את רמת הסוכר בדם והיא הבחירה הטובה ביותר עבור אנשים עם סוכרת. זה קל יותר לעיכול מאשר לחמים אחרים ולעיתים קרובות זה עובד טוב עבור אנשים עם IBS.
חלק 3 מתוך 3: אחסון ושימוש בלחם
- 1אחסן לחם בטמפרטורת החדר. באופן כללי, הדרך הטובה ביותר לאחסן לחם היא בטמפרטורת החדר. פעולה זו שומרת על טעימות הלחם שלך, גם אם הוא יוצר מהר יותר מאשר במקרר. אחסונו במקרר עלול לגרום להתיישנות.
זו הדרך הטובה ביותר לשלוט במרכיבים בלחם שלך ולהבטיח שהוא בריא ככל האפשר. - 2שומרים לחם במקפיא לתקופות ארוכות יותר. אם אתה צריך לשמור על לחם טרי יותר זמן, אתה יכול לאחסן אותו במקפיא, עטוף היטב בניילון. אתה יכול להפשיר פרוסות בודדות או את כל הכיכר בטמפרטורת החדר, אם כי עדיף לתת להפשיר במיכל במידת האפשר.
- 3נסו טוסטים בריאים. אחת הדרכים להשתמש בלחמים הבריאים שלך היא לצלות אותם ולמרוח עליהם ממרחים בריאים. למשל, אתה יכול לצלות את הלחם שלך ולמרוח עליו אבוקדו מעוך בריא. אתה יכול גם להשתמש בחמאת אגוזים דלת סוכר, כמו חמאת שקדים.
- הכינו ברוסקטה. למרות שחטיף זה עשוי בדרך כלל עם לחם איטלקי, הוא יעבוד בסדר גמור על לחם דגנים בריאים יותר. התחל בלצחצח את הלחם בשמן זית ולקלוע אותו. כאשר הוא יוצא מהתנור, אתה יכול לשפשף אותו בקצה פרוס של שן שום, אם תרצה.
- לאחר מכן, בצע את התוספת. לעגבניות קלופות וקצוצות הוסיפו זילוף של בזיליקום טרי, טפטוף שמן זית, מלח, פלפל, שן שום טחונה או שתיים, וטפטוף של חומץ בלסמי. מערבבים ומורחים אותו על גבי הטוסט.
- 4הכינו כריך בריא. כריכים יכולים להיות טעימים, אך הם לא תמיד בריאים עם בשרים לארוחת צהריים עמוסי נתרן. נסה להפוך את הכריכים לבריאים יותר על ידי החלפת מרכיבים לא בריאים לבריאים יותר.
- לדוגמה, מורחים גבינת עזים על לחם, ואז מעלים אותה עם הירקות הקלויים האהובים עליכם, כמו פלפל אדום קלוי ופטריות, ואז מעל עם ירוק או עשבי תיבול טריים, כמו תרד או פטרוזיליה.
- הכינו כריך עם חזה עוף פרוס. מורחים על הלחם רוטב טעים, כמו פסטו או חרדל דיז'ון. שכב על הירקות האהובים עליך; עגבניות מיובשות ותרד או בצל ופטריות בגריל הן אפשרויות טובות. אתה יכול אפילו להוסיף אותו עם גבינה דלת שומן.
- 5הגבל את מנות הלחם שלך. קלוריות מלחם יכולות להתאסף במהירות, לכן חשוב להגביל את המנות והמנות שלך ליום.
- כלול לחם במנות התבואה היומיות שלך. נשים צריכות לקבל 5 עד 6 מנות דגנים ליום וגברים יכולים לקבל 6 עד 8 מנות ביום. יש לזכור שכל פרוסת לחם נחשבת כמנה אחת.
- נסו להכין לחם בעצמכם. זו הדרך הטובה ביותר לשלוט במרכיבים בלחם שלך ולהבטיח שהוא בריא ככל האפשר.
קרא גם: כיצד לאחסן סטרטר מחמצת?
שאלות ותשובות
- אני בת 14 ואני מתכננת לעשות דיאטה טבעונית. האם זה בסדר שאאכל ביצים ודגים בתזונה, והאם זה משנה אם אני אוכל לחם שאינו דגנים מלאים, אלא קלויים?ביצים מגיעות מתרנגולות ודגים הם סוג של בשר, אז לא, זה בהחלט לא יהיה בסדר; יהיה עליך לקרוא גם את מרכיבי הלחם כדי לקבוע אם הוא טבעוני. התייעץ הפוך לטבעוני למידע ממה מורכבת תזונה טבעונית.
תגובות (1)
- עכשיו אני יודע איזה לחם בריא וזה באמת עוזר, תודה.
