איך לאמן את גופך?
לאחר שהגדרת את יעדי האימון שלך, הדרך הטובה ביותר לאמן את גופך היא לבצע כ -2,5 שעות של ריצה, רכיבה על אופניים או צורה אחרת של אירובי בכל שבוע. בצע אימוני כוח או תרגילי נשיאת משקל 2-3 פעמים בשבוע. השתמש במשקולות חופשיות או במכונות משקולות כדי לבצע פעילות גופנית מסוג זה. המשך לקרוא לקבלת הצעות ממבקר הכושר שלנו כיצד להתחמם ולקחת ימי מנוחה נכונים.
איך אוכל לאמן את גופי אם אני צעיר מכדי להצטרף לחדר כושר?
לאמן את גופך ולהיכנס לכושר דורש עבודה רבה, מסירות ומוטיבציה. ללא קשר למטרה שלך, אתה רוצה להתחיל עם תוכנית ולכלול את התרגילים שהכי יאמן את הגוף שלך.
חלק 1 מתוך 4: הכנה לאימונים
- 1פנה לרופא. בכל פעם שתרצה להתחיל תוכנית אימונים או אימונים חדשה, זה יהיה רעיון חכם לפנות לרופא תחילה. הוא יוכל לומר לך אם התוכנית שלך בטוחה ומתאימה לך.
- קבע פגישה או התקשר לרופא שלך. ספר לו על מה המטרות שלך ועל תוכנית האימון שלך כדי לעזור לך להגיע אליהן.
- ספר לו גם אם יש לך כאבי מפרקים או שרירים, בנוסף לכאבים או קוצר נשימה.
- שקול גם לראות מאמן אישי. מדובר באיש מקצוע בכושר אשר יוכל לעזור לכם להגדיר יעדים, לעצב תוכנית שתעמוד בהם וללמד אתכם כיצד לבצע מגוון תרגילים בבטחה.
- 2הגדר את המטרות שלך. אימון גופך הוא מטרה רחבה למדי. כדי להגדיל את הסיכויים שלך לעמוד ביעד שלך, עליך לעבוד על מנת להשיג מטרה ספציפית יותר. נסה להשתמש במערכת המטרה החכמה. יעדים ספציפיים, ניתנים למדידה, ניתנים להשגה, מציאותיים ומבוססים על זמן יש סיכוי גבוה יותר להיות מטרה הולמת ונגישה עבורכם.
- בנוסף, הוסף מידע אודות האופן שבו אתה עומד להגיע למטרתך.
- הקדיש זמן לחשוב על מה שאתה רוצה להתאמן. האם אתה רוצה פשוט להגיע לכושר טוב יותר? האם אתה מתאמן למרוץ? האם אתה רוצה לבנות יותר כוח או שריר רזה? האם אתה רוצה לרדת במשקל? כמה? עד מתי?
- דוגמה למטרה טובה תהיה: אני רוצה לרוץ מירוץ של 10 מייל בחמישה חודשים. אני ארוץ שלושה עד ארבעה ימים בשבוע ואגדיל את הקילומטרז 'שלי במייל אחד כל שבועיים עד שאגיע ל -10 קילומטרים.
- 3התחל יומן כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. לא משנה למה אתה מתאמן או מה שקבעת לעצמך, מעקב אחר ההתקדמות שלך ביומן עשוי להיות חלק מניע מהתוכנית שלך.
- כתוב את היעדים שלך ואת התוכנית שלך ביומן שלך. זה עשוי לעזור לך לשמור על ריכוז ומעקב.
- בנוסף לעקוב אחר ההתקדמות שלך בכל יום או שבוע. אם אתה מתאמן למרוץ של 10 מייל (16,1 ק"מ), אולי תכתוב כמה מיילים רצית בכל שבוע וכמה קל או קשה זה היה.
- אתה יכול גם לשמור על לוח שנה או תרשים שבו אתה מתכנן את התרגיל של השבוע או החודש.
- 4הצטרפו לחדר כושר או רכשו ציוד כושר. כמה תוכניות אימונים עשויות להזדקק לחדר כושר או ציוד מיוחד כדי לעמוד בהן. לא כל פעילות גופנית תזדקק לכך, אך ייתכן שתרצה לשקול איזה ציוד אתה זקוק בכדי לעמוד במטרה שלך בצורה הטובה ביותר.
- שקול להצטרף לחדר כושר. חברות רבות נמוכות עד 7,50 € בחודש. מכוני כושר מציעים לך את היכולת לבצע את רוב התרגילים בפנים. אתה יכול לעשות מגוון של אירובי, אימוני כוח ואפילו ללמוד שיעורים. גם אם אינך זקוק לציוד בחדר הכושר, יכול להיות נחמד שיש לך אפשרות להתאמן בפנים אם זה יום גשום או קר.
- אם אינכם חובבי חדר הכושר, אולי תוכלו לשקול לרכוש ציוד כושר בבית. אתה יכול להתחיל בקטן רק עם כמה פריטים כמו משקולות ידיים או רצועות התנגדות או לקנות ציוד יקר יותר כמו מכונות אירובי או מכונות כושר ביתיות.
ללא קשר למטרה שלך, אתה רוצה להתחיל עם תוכנית ולכלול את התרגילים הטובים ביותר לאמן את הגוף שלך.
חלק 2 מתוך 4: אימון גופכם בתרגילי לב
- 1לעשות 150 דקות של אירובי בשבוע. הנחיות הפעילות הגופנית לאירופאים ממליצות להגיע לפחות 150 דקות או כ -2,5 שעות של פעילויות אירוביות בכל שבוע עבור הסכום המינימלי של יתרונות בריאותיים. זה מתפרק לחמישה מפגשים של 30 דקות בלבד בשבוע.
- מחקרים הראו שכאשר אנשים משתתפים ב -150 דקות של פעילות גופנית, הם רואים מגוון יתרונות בריאותיים הכוללים: ירידה בסיכון לסוכרת, לחץ דם גבוה ומחלות לב, ירידה במשקל, שיפור הרגלי שינה ומצב רוח ואפילו שיפור במחזור הדם.
- סוגים של פעילויות אירוביות שתוכלו לכלול במשך 150 דקות אלה יכולים להיות כל דבר החל מהליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או ביצוע שיעור קיקבוקס. עם זאת, הפעילות שאתה מבצע במהלך היום (פעילות בסיסית או אורח חיים) אינה נחשבת לכדי 150 הדקות שלך.
- אם אתה רק מתחיל בפעילות גופנית, אחת המטרות הראשונות שלך עשויה להיות לעמוד בהמלצה כללית זו.
- 2כלול אימוני מצב יציב וגם אינטרוולים. ישנם שני סוגים עיקריים של תרגילי אירובי - תרגילי מצב יציב ומרווחים. שניהם מציעים מגוון יתרונות, אז נסו לשלב את שניהם באימון שלכם.
- אירובי אירובי הוא הפעילויות שאתה מבצע במשך 10 דקות לפחות ושומרות על האינטנסיביות שלך. המטרה היא שתשמור על דופק יציב במהלך הפעילות שלך. לדוגמא, ריצה במשך 20 דקות או שימוש בסגלגל במהירות יציבה למשך 30 דקות נחשב לקרדיו אירובי.
- חלק מהיתרונות הספציפיים של אירובי במצב יציב הם: התאוששות משופרת ומהירה יותר, שמירה על מסת שריר רזה, עלייה משמעותית ברמות הכושר הלב וכלי הדם והאירובי, וירידות מיידי בלחץ הדם ובסוכר בדם.
- HIIT או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הוא סוג אחר של פעילות גופנית שהפכה פופולארית יותר לאחרונה. זה אימון קצר יותר בסך הכל ומשלב שני התקפות קצרות של תרגילים בעצימות גבוהה מאוד מאוד עם תקופות של תרגילים מתונים יותר.
- היתרונות של HIIT נבדלים מעט מאשר אירובי במצב יציב ויכולים לכלול: אימון יעיל ומהיר יותר, יכולת מוגברת לשרוף קלוריות משומן וחילוף חומרים מוגבר במשך שמונה עד 24 שעות לאחר סיום האימון.
- לא משנה איזה סוג פעילות גופנית תבחרו לעשות בעיקר, עדיף לעשות שילוב של HIIT ומצב יציב, מכיוון שתוכלו להפיק את היתרונות של שניהם.
- 3הגדל את הפעילות הבסיסית שלך. למרות שבסיס הבסיס לא מגיעים עם יתרונות רבים של סוגי אימונים במצב יציב או HIIT, זה עדיין חלק חשוב מלהיות פעיל.
- פעילות בסיסית או פעילויות באורח החיים הם דברים שאתה עושה ביום טיפוסי - הליכה אל מכוניתך וממנה או עבודות בית.
- פעילויות אלה אינן שורפות קלוריות רבות בפני עצמן ואינן מעלות את הדופק, אך כאשר אתה מגביר אותן ככל שתוכל, לאורך כל היום הן שורפות כמה קלוריות ויכולות לסייע בתמיכה ברמות הכושר שלך.
- הגדלת קו הבסיס גורמת לגופך לתפקד בצורה יעילה יותר בפעילות היום-יומית (אשר שורף יותר קלוריות עם פחות עבודה).
- חשוב על דרכים שבהן אתה יכול להיות פעיל יותר או לכלול יותר תנועה ביום שלך. אתה יכול: לחנות רחוק יותר, לעלות במדרגות במקום במעלית, לעשות הפסקות הליכה קצרות בהפסקת הצהריים ולעמוד או לעשות תרגילים קלים בהפסקות פרסומות.
לאחר שקבעת את יעדי האימון שלך, הדרך הטובה ביותר לאמן את גופך היא לבצע כ -2,5 שעות ריצה, רכיבה על אופניים או צורה אחרת של אירובי בכל שבוע.
חלק 3 מתוך 4: אימון גופכם בתרגילים נושאי משקל
- 1כלול יומיים-שלושה של אימוני כוח שבועיים. בנוסף לב אירובי, ההנחיות לפעילות גופנית לאירופאים ממליצה לכלול בכל יומיים-שלושה של אימוני כוח או תרגילי נשיאת משקל בכל שבוע.
- אימוני כוח ועמידות מציעים לך יתרונות שונים בהשוואה לתרגילי אירובי או אירובי, כגון: הוא מגן על העצמות ומסייע במניעת אוסטאופורוזיס, שומר ויכול להגדיל את מסת השריר הרזה, להגביר את חילוף החומרים הכללי שלך, משפר את שיווי המשקל והתיאום ומגביר את רמות האנרגיה.
- תרגילי אימון משקולות יכולים לכלול מגוון פעילויות הכוללות: תרגילי פליומטרי או תרגילי משקל גוף, משקולות חופשיות, שימוש במכונות משקולות, או ביצוע יוגה או פילאטיס.
- 2עשו שילוב של תרגילי מתחם ובידוד. בכל הנוגע להרמת משקולות או אימוני התנגדות ישנם שני סוגים בסיסיים של תרגילים - תרגילי מתחם ובידוד. שניהם מציעים יתרונות שונים ומי מהם תבחר יהיה תלוי במטרה הכוללת שלך.
- תרגילים מורכבים הם פעילויות לגייס מפרקים מרובים ו קבוצות שרירים מרובות על מנת לבצע. דוגמאות לתרגילים מורכבים כוללים: לחץ על ספסל משקולת, סקוואט וריאות.
- היתרונות של תרגילים מורכבים כוללים: סיכון מופחת לאימון יתר, פחות זמן של פעילות גופנית כללית, עלייה במסת השריר ועלייה בכוח.
- תרגילי בידוד הם אלה שמכוונים רק לקבוצת שרירים אחת קטנה או משתמשים במכונות משקל כדי למקד רק לקבוצת שרירים אחת. דוגמאות כוללות שימוש במכונת תלתל bicep או בתוספות תלת ראשי יושב.
- עבור רוב יעדי האימון (אפילו מהבסיס למתקדמים יותר), ההשקעה הטובה ביותר היא לבלות יותר זמן בתרגילים מורכבים. תרגילי בידוד הם הטובים ביותר לצבוט עדין ברגע שכבר עמדת ביעדים שלך.
- 3בחר לעשות קבוצה נמוכה או גבוהה של חזרות. בנוסף לבחירת תרגילי מתחם או בידוד, תצטרך גם להחליט אם ברצונך לבצע חזרות גבוהות יותר עם משקל נמוך או חזרות נמוכות יותר עם משקל גבוה יותר.
- חזרות גבוהות יותר גורמות בדרך כלל לרווחים גדולים יותר במסת השריר, ולא בכוח. אם המטרה שלך היא לבנות מסה, כלול תרגילים עם חזרות גבוהות יותר.
- חזרות נמוכות יותר עם משקלים גבוהים בהרבה מביאות להעלאת כוח משמעותית, ולאו דווקא להגדלת מסת השריר.
- עדיף לעשות שילוב של תרגילי חזרות גבוהות ונמוכות. עם זאת, התאימו זאת בהתאם למטרתכם (שרירים גדולים יותר או כוח מוגבר).
תרגילי אימון משקולות יכולים לכלול מגוון פעילויות הכוללות: תרגילי פליומטרי או תרגילי משקל גוף, משקולות חופשיות, שימוש במכונות משקולות, או ביצוע יוגה או פילאטיס.
חלק 4 מתוך 4: אימונים בבטחה
- 1חימום. לפני כל סוג של אימון, זה הכרחי להתחמם כראוי לפני כן. נסו לכלול אפילו חימום קצר לפני שאתם מתאמנים לאימון הבטוח ביותר.
- תרגילי חימום אינם חייבים להיות שום דבר ספציפי. בדרך כלל מומלץ לבצע שגרת חימום למשך חמש עד עשר דקות לפחות. עם זאת, ככל שאתה מתכנן להתאמן זמן רב יותר, כך שגרת החימום שלך צריכה להיות ארוכה יותר.
- מטרת החימום כוללת: מרחיב לאט את כלי הדם בשריר שלך כדי להגביר את זרימת הדם והחמצן, מעלה את הטמפרטורה של השרירים שלך לגמישות ויעילות הטובים ביותר, וזה גם מעלה לאט את קצב הלב שמפחית את הלחץ הכללי. על ליבך.
- חימום הם בדרך כלל גרסה איטית יותר של כל פעילות שאתה מתכנן לבצע. לדוגמא, אם אתם מתכננים לצאת לריצה, צאו תחילה לחמש עד עשר דקות.
- 2קחו יום מנוחה או יומיים. למרות שזה אולי נראה אינטואיטיבי, לקיחת ימי מנוחה מספקים חשובה לא פחות מהתרגיל בפועל. ללא ימי מנוחה מתאימים, יהיה קשה לעמוד ביעד מטרה כלשהו.
- בכל הקשור לאימוני כוח, ימי מנוחה הם למעשה כאשר השרירים שלך גדלים בגודל ובעוצמה.
- אם לא תקחו ימי מנוחה, שעות נוספות, יהיו לכם ביצועים גרועים ותוצאות גרועות.
- בימי המנוחה שלך, נסה עדיין לכלול פעילות בעוצמת האור. אתה לא בהכרח רוצה להסתובב כל היום בלי לעשות כלום. באופן אידיאלי לעשות יוגה הליכה או משקמת.
- 3למתוח. שילוב של מנוחה מספקת, חימום ומתיחות יביא את גופך למצב הטוב ביותר להתאמן ותוצאות נהדרות.
- הוכח כי מתיחות עוזרות להפחתת נוקשות שרירים וכאבים כאשר הם נעשים כראוי. בנוסף, זה יכול גם לעזור בשיפור הגמישות לאורך זמן
- יתרונות נוספים של מתיחות סדירות כוללים: יציבה טובה יותר, זרימת דם מוגברת, מניעת כאבי גב וצוואר ושיפור שיווי המשקל.
- אתה יכול לעשות שגרת מתיחות איטית עם מהלכים כמו נגיעות באצבעות הרגליים או שאתה יכול לקחת שיעור משקם ומתיחות כמו יוגה.
- אם אתם חשים כאב, אי נוחות או מתקשים לנשום, הפסיקו את הפעילות הגופנית ופנו לרופא מיד.
- בצע שגרות לאימונים.
- הכינו רשימת השמעה לאימונים. זה ישמור עליך חיובי ומאושר!
קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?
שאלות ותשובות
- איך אוכל לאמן את גופי אם אני צעיר מכדי להצטרף לחדר כושר?אתה עדיין יכול להתאמן בבית עם משקולות יד, ואתה יכול להיכנס לקרדיו על ידי לצאת לריצה בשכונה שלך.
- כמה צריך להרים ילד בן 13 בזמן אימון?התחל במשקולות של 5-5 ק"ג, ואז עבד עד 15-9 ק"ג כאשר האחרים הופכים לקלים מדי.
- איזה פרי אוכל לאכול בכדי להעניק לגופי יותר אנרגיה?לאכול בננה בבוקר. זה יעזור לתת לך אנרגיה לאורך כל היום.
- מהן כמה טכניקות בידוד בהן אוכל להשתמש?תלוי באיזה גוף גוף אתה מנסה לבודד, אלה יכולים לכלול תלתלים דו-כיווניים, הרמת עגל, הארכת רגליים, תלתלי שריר הברך, נפילות רוחביות, שורות, מגרסות גולגולת, לחיצות כתפיים וכו '.
- בדרך כלל אני עובד במשמרות לילה. האם אוכל להתאמן לאחר העבודה?בטח, לא משנה יותר מדי מתי תתאמן. עדיף לא להתאמן קרוב מדי לפני השינה, מכיוון שלעתים האדרנלין יכול להשאיר אותך ער.
- האם קפיצות שקעים ורצות במקום נחשבות אירוביות?כן. כל מה שכולל פעילות גופנית ומעלה את הדופק לתקופה משמעותית הוא סוג של אירובי.
- בן כמה אני צריך להיות כדי להיות מעודד?בדרך כלל אתה יכול להתחיל לעודד כמעט בכל גיל, אך אם אתה מעוניין להצטרף לקבוצת בית ספר, ייתכן שתצטרך לחכות עד שתלמד בחטיבת הביניים.
- כמה עלי להרים בגיל 9?לפני שתתחיל, בקש ממבוגר להדריך אותך. אם אתה רק מתחיל להתאמן, נסה משקל של קילוגרם אחד או שניים. אם אתה מתקדם יותר, נסה משקל של 10-7 ק"ג. הקשב תמיד למה שגופך אומר לך. אם כתוב להרים משהו קל יותר, הרם משהו קל יותר! אבל אם אתה בן תשע, אתה כנראה לא צריך לדאוג יותר מדי להיכנס לכושר.
- אם לא התאמנתי זמן מה והתחלתי, האם זה נורמלי שלגוף שלי יש הרבה כאב?כן, זה נורמלי בהתחלה להרגיש קצת אי נוחות. אם הכאב הוא יותר מדי לטיפול, פנה לרופא.
- בן כמה נשים צריכות להיות לפני שמתחילות אימוני משקולות?להתאמן כשאתה צעיר יותר, זה נהדר, אבל גם גברים וגם נשים צריכים להחזיק מעמד במשקל כבד עד גיל העשרה המאוחרת ביותר.
תגובות (4)
- אני מבין עכשיו שאני לא צריך להכריח את עצמי לעשות פעילות גופנית מאומצת בכדי להיכנס לכושר.
- הוסף שגרות לאימון האימונים.
- זה מאוד מועיל.
- זה עזר לי בכך שעשיתי את מה שאמר ולמדתי איך זה טוב לנו ואיך זה עובד עלינו.
