איך יש סיכוי גבוה יותר לזכות במירוץ שחייה?

לאכול בריא. שחייה יכולה לשרוף אלפי קלוריות בתרגול אחד. בקש מהרופא שלך לאמוד את צריבת הקלוריות שלך לפי גילך, משקלך וגובהך. לאחר מכן, עליך להחליף את אותם קלוריות שהוצאו באמצעות תזונה נכונה. חומרים מזינים חשובים שחייבים השחייה כוללים שומנים אבץ, חלבון, סידן ושומנים בריאים (בלתי-רוויים). בין אם אתה אוכלי כל, צמחוני או טבעוני, אתה יכול לקבל את הכמות היומית המומלצת. רוב הדיאטה שלך צריכה להיות מורכבת ממאכלים טריים ושלמים כדי להימנע מהצורך לקחת יותר מדי תוספי מזון.

• אגוזים (כולל חמאת בוטנים) ושעועית הם מקורות מצוינים לשומנים בריאים, אבץ וחלבון. ירקות עלים כהים עמוסים בסידן.
• אם אתה צריך לאכול בדרכים, ארוז כמה חטיפי גרנולה, חמאת בוטנים, תערובת שבילים או פירות ניתנים לארוז (בננות, הדרים, תפוחים וכו ') כדי להישאר מתודלקים.
• יום לפני התחרות, היצמדו לארוחות קטנות אך תכופות, בערך כל שעתיים עד ארבע שעות.
• הימנע מג'אנק פוד - כל דבר מטוגן עמוק, שומני, עמוס בסוכר, או מכיל מרכיבים שאינך יכול לבטא.

הישאר hydrated. תאמינו או לא, אתם כן מזיעים בזמן שחייה. אם אתה לא מייבש לפני שאתה שוחה או מחליף את הלחות שאתה מאבד, אתה עלול להתייבש ולחוות חולשה פיזית או נפשית. לגימות קבועות לפני ואחרי כל אימון, כמו גם בין מרווחים, ישמרו על לחותכם. אל תחכה עד שתרגיש צמא.

לישון מספיק. שינה חשובה לא פחות מאימון גופני לכל הספורטאים. שחיינים יכולים לשפר את זמן הספרינט, זמן התגובה שלהם, החבטות והבעיטות על ידי הארכת תקופות השינה שלהם שעה או שעתיים נוספות בלילה עד שבעה שבועות לפני התחרות. לך לישון ולהתעורר באותן השעות בכל יום - גם בסופי שבוע ובחגים.

• אם אתם מרגישים עייפים במהלך היום, קחו תנומה, אך הקצרו. הגדר את האזעקה שתעבור 20 עד 30 דקות אחרי שהראש פוגע בכרית. נזהר, עם זאת. תנומות לא אמורות להחליף את שמונה עד עשר שעות השינה שאתה צריך כל לילה.

דבר עם המאמן שלך. זה קריטי במיוחד לפני שתסיים את תוכנית האימונים שלך. המאמן שלך יכול לתת לך עצות בנוגע לשבצים ואירועים שהיית טוב לך. אם אתה שוחה במפגש כדי לקבל זמן מוקדם לאחד המפגשים הגדולים יותר, שאל את המאמן שלך מה זמני ההסמכה.

להציב מטרות. גלה תחילה מטרה ארוכת טווח אחת. לאחר מכן, קבע יעדים שבועיים או חודשיים לטווח הקצר אשר יקלו על השגת מטרתך לטווח הארוך. לדוגמא, אם המטרה שלך לטווח הארוך היא לשפר את הזמן שלך בסוף העונה, אתה צריך להגדיר יעדים חודשיים ושבועיים שישפרו את המהירות והסיבולת שלך.

חימום. לא משנה כמה אתה לחוץ בזמן, אתה לעולם לא צריך לדלג על החימום. התחל במתיחות, עבד על כל חלק בגופך לפי הסדר שהמאמן שלך ממליץ עליו. אם השרירים שלך קרים, צא לטיול מהיר קצר או צא לשחייה קצרה לפני שאתה מתמתח. המשך בכוח ללכת, לרוץ, או להניף את הידיים כדי להעלות את הטמפרטורה ולהביא לדם זורם.

עבוד על הגמישות שלך. בין אם אתה מייעל או בועט, גמישות יכולה לחולל פלאים בשיפור המהירות שלך. מתיחה, התנאים המפרקים לספוג כוח, עדיין פופולרית. עם זאת, מאמנים ממליצים יותר ויותר על תרגילי ניידות, המאמנים את המפרקים שלך לטווח תנועה משופר.

• תרגילי ניידות עם כדור טניס יכולים להפוך את הכתפיים לגמישות יותר.
  • שכב על הגב, והניח כדור טניס בין עמוד השדרה ועצם הכתף האחורית.
  • הניחו את זרועכם על הרצפה כף היד פונה כלפי מעלה.
  • הזז לאט את זרועך על גופך כדי לגעת בירך הנגדית.
  • הזז את זרועך באלכסון כך שידך תקורה.
  • הזז את כדור הטניס לצד השני של עמוד השדרה שלך וחזור על היד ביד השנייה.
• אימון עם מונופין יכול לשפר את הגמישות בקרסוליים. התחל עם ארבעה עד שישה אורכי 25 מטר בכל שבוע. הגדל את הסטים, המרחק והזמן שלך באמצעות מונופין ככל שהקרסוליים מתחזקים. אימונים קבועים מאפשרים לך לעקוב אחר השיפור שלך בקלות.

פעילות גופנית על יבשה. בנוסף לאימונים במים, עליכם לקיים שגרת פעילות גופנית קבועה. תרגילים אירוביים כמו ריצה יסייעו בשיפור הסיבולת שלך. אימוני התנגדות וקליסטניקים ישמרו על שרירי הליבה (הבטן והגב) חזקים מספיק כדי לתמוך בתנועות הידיים והרגליים.

התאמן עם חבר לקבוצה. אימונים עם חבר מאפשרים לכם לתת דין וחשבון זה על זה שהופכים אותו לאימון, מגיעים בזמן ולא עוזבים מוקדם. בחר חבר צוות שאתה נהנה לבלות איתו ושהוא נהנה לבלות איתך. בואו להסכמה הדדית אילו ימים ושעות אתם מתכננים להתאמן במים וביבשה. באירוע הנדיר בו חברך לא מצליח להגיע, הכן תכנית גיבוי מוכנה שתשאיר לך מוטיבציה.

האטו להתקרר. עם סיום האימון שלך, האט את הקצב שלך. לאחר מכן, עברו למכות ובעיטות קלות. לשחות 200 עד 800 מטר כדי למנוע הצטברות חומצה לקטית בשרירים.