איך לשמור על שגרה יומיומית טובה (בין בנות)?
אם את נערה שווה שרוצה לשמור על שגרה יומיומית טובה, התחילי על ידי שטיפת פנים וצחצוח שיניים כל בוקר כדי למנוע אקנה וחללים. כדאי לאכול גם ארוחת בוקר בריאה כל יום, כמו יוגורט עם גרנולה ופירות טריים, או דגני בוקר מלאים עם חלב, כך שיהיה לכם מספיק אנרגיה ליום. כדי לחסוך זמן בבוקר, נסה לארוז את התרמיל ולבחור את בגדיך ערב קודם, כדי שתוכל להתעורר מוכן לדרך. לאחר מכן, דאג להגיע בזמן לשיעור עם ארוחת צהריים בריאה שתמשיך לאורך כל היום. לטיפים נוספים, כמו לעמוד בשגרה טובה בבית הספר, המשך לקרוא!
לפעמים בנות בנות מרגישות לחץ רב להתלבש כמו החברות הכי קרובות שלהן, או אפילו להתלבש כמו ילדות מבוגרות.
מגילאי 9-13 בערך, בנות טוונס חוות שינויים רבים, כולל שינויים בגופך, חברות, רגשות ואיך אתה מתייחס לעולם. פיתוח שגרה יומיומית טובה יכול לעזור לך להתמודד עם שינויים אלה תוך הישארות בריאה ומאושרת.
חלק 1 מתוך 4: התחלת היום
- 1קבל מנוחת לילה טוב. מגיל 9-13 אתה זקוק לישון של כ- 10-12 שעות בכל לילה. בגילאים מעל גיל 18 השעות הנדרשות יורדות ל -7 עד 9. הכמות המדויקת משתנה עבור כל אדם, אך כלל אצבע טוב הוא שתדע שישנת מספיק אם אתה מתעורר בתחושתך רענן. אם מישהו צריך להעיר אותך ואתה מרגיש מותש ועצבני, כנראה שלא ישנת מספיק.
- אם אתה צריך לקום בשעה שש בבוקר לבית הספר, אתה צריך ללכת לישון לא יאוחר משעה 20:00 בערב לפני כן. החברים שלך עשויים להישאר ערים מאוחר יותר, אבל אתה עושה את רוב ההתפתחות הגדלה והמוח שלך בזמן שאתה ישן, אז אל תמכור את עצמך קצר על ידי להישאר ער עד מאוחר.
- למרות שאתה עלול להתפתות לישון בסופי שבוע, נסה לשמור על שגרה עקבית ככל האפשר.
- 2השתמש בשירותים. זה אולי נראה לא פשוט, אבל חשוב לרוקן את דבר השלפוחית הראשונה בבוקר לפני שתעבור לפעילויות אחרות. החזקת שלפוחית מלאה מלאה יותר מדי זמן עלולה לגרום לזיהום בשלפוחית השתן, וזה כואב מאוד.
- הקפד לנגב היטב. נגב מקדימה לאחור, לעולם לא מאחור. הסיבה לכך היא שחיידקי הקקי נותרים לעיתים מאחור על פי הטבעת שלך, ואם אתה מנגב מאחור לפנים הם יכולים להעביר לנרתיק שלך ולגרום לזיהום.
- 3שטוף את פניך. ייתכן שטוויגים צעירים מסוימים לא יצטרכו לשטוף את הפנים, אך ככל שתתבגרו, הפנים שלך יתחילו לייצר חומר שמנוני הנקרא חלב. סבום יכול לגרום לפנים שלך להיות מבריקות ושומניות, ולעתים קרובות מגיע עם התפתחות של אקנה, שניהם נגרמים על ידי שינוי הורמונים. זהו חלק נורמלי של גיל ההתבגרות, אך דורש שלב נוסף בשגרת היומיום שלך בכדי לעזור לטפל בפנים שלך.
- השתמש בתכשיר ניקוי פנים עדין. אם יש לך אקנה, אתה יכול להשתמש בשטיפת פנים המכילה חמצן בנזואיל או חומצה סליצילית, אשר יכולים לעזור להיפטר מהפצעונים שלך.
- השתמש בקרם לחות עדין עם לפחות SPF 30 כדי להגן על העור מפני נזקי השמש וכדי לחדש את הלחות שאבדת כששטפת.
- 4מרחו דאודורנט. ככל שאתה מתבגר, שינויים בהורמונים שלך יגרמו לזיעה שלך להיות יותר מריחה ממה שהיית צעיר יותר. אם אתה מרגיש מודאג מהריח, אתה יכול למרוח דאודורנט, שמסווה את ריח הזיעה, או נוגד הזעה, שבעצם מונע ממך להזיע באותה מידה מבית השחי שלך.
- שקול להתחיל עם דאודורנט טבעי וטבעי כמו טום ממיין, ואם נראה שזה לא מספק את ההגנה הרצויה לך, נסה נוגד הזעה.
- 5להתלבש. אם יש לך מדי בית ספר או קוד לבוש, ציית לזה. אחרת, רק וודא שהבגדים שלך נקיים. תוכלו לבחור בגדים המשקפים את אישיותכם.
- לפעמים בנות בנות מרגישות לחץ רב להתלבש כמו החברות הכי קרובות שלהן, או אפילו להתלבש כמו ילדות מבוגרות. עליכם ללבוש כל מה שגורם לכם להרגיש שמחים ונוחים, ולנסות לא לדאוג למה שאנשים אחרים בוחרים לעשות.
- כל חברים שלוחצים עליך להתלבש בצורה מסוימת או להיראות בצורה מסוימת אינם חברים טובים. זה נקרא לחץ של עמיתים, ואינך זקוק לחברים מסוג זה בחייך. חברים אמיתיים אוהבים אותך כמו שאתה.
- 6עיצבו את השיער. מה שאתה אוהב, עשה זאת. אתה יכול ללחוץ, ליישר או להתכרבל. ודא שאתה אוהב את זה, ושהוא גורם לך להרגיש טוב ובטוח. תחושה זו תקרין מכם וגם אחרים ירגישו זאת.
- 7החליטו אם אתם רוצים להתאפר. בגיל זה מקובל שילדות רבות מתחילות להתנסות במעט איפור, אך בהחלט אינך צריכה אם אינך רוצה או אם אין לך זמן. איפור הוא רק בשביל הכיף.
- שוחח עם הוריך לפני שמתאפרים. הורים רבים מעדיפים שבנותיהם יחכו לגיל מסוים לפני שמתאפרות, ויש הורים שקובעים כלל שצעירים לא צריכים להתאפר לבית הספר.
- אם יש לך אישור של ההורים שלך להתאפר, פשוט השתמש מעט בהתחלה. ללמוד כיצד למרוח כראוי איפור כך שייראה טבעי לוקח זמן. התחל עם דבר אחד, כמו שפתון. לאחר מספר שבועות, ייתכן שתוסיף מעט צללית בגוון עור עם מעט ברק.
- אתה לא צריך ללבוש פנים מלאות של איפור, וחוץ מזה, שימוש בחבורה של קרן וקונסילר יכול לסתום את הנקבוביות ולגרום לעור שלך להתפרץ בפריחה.
- 8אכלו ארוחת בוקר בריאה. חשוב מאוד להתחיל יום חופש בבית הספר בארוחת בוקר בריאה, שעוזרת לכם להתמקד בבית הספר ולהיות בעלי האנרגיה הדרושה כדי להגיע לארוחת הצהריים.
- ארוחת בוקר בריאה מורכבת מחלבון, דגנים מלאים ופירות. נסו יוגורט עם גרנולה ופירות טריים, או דגני בוקר מלאים עם חלב. אל תבחרו ללכת על פיצה או על מאכלים שומניים וכבדים במיוחד.
- 9צחצח שיניים. רובד וחלקיקי מזון מארוחת הבוקר שלך יתערבבו עם החיידקים בפה ויגרמו לריח רע מהפה. צחצוח גם מפחית את הסיכון לחללים ושומר על חיוך רענן ומבריק.
- בגילך אתה כנראה עדיין מאבד חלק משיני התינוק שלך, אך רוב השיניים שלך הן שיניים קבועות למבוגרים. חשוב לטפל בשיניים האלה כדי למנוע ריקבון וחללים. השתמשו במשחת שיניים פלואוריד ובמברשת שיניים עם זיפים רכים. כדאי להקדיש כ -3 דקות צחצוח שיניים כולל: הקפידו להשיג כל משטח של כל שן.
- 10תפוס את ארוחת הצהריים והתרמיל שלך, ולך לבית הספר. תן לעצמך הרבה זמן להתכונן כדי שלא תצטרך למהר מהדלת. הקפידו לפתוח את היום בגישה טובה!
- השקפה חיובית ומצפה שדברים טובים יקרו במהלך היום שלך יכולים למעשה להגדיל את הסיכויים שיהיה לך יום טוב.
רוב הבנות מתחילות את המחזור סביב גיל 12, אך יש בנות שמתחילות הרבה במוקדם או במאוחר.
חלק 2 מתוך 4: הקפדה על שגרה טובה בבית הספר
- 1הגע לשיעורים שלך בזמן. חשוב להרגיל להיות תלמיד טוב, וזה אומר הרגלי לימוד טובים והשתתפות טובה בכיתה.
- להגיע לשיעור בזמן ועם הציוד המתאים (ספרים, עפרונות, שיעורי בית וכו ') דורש משמעת עצמית. המורים שלך מזהים אילו תלמידים עושים כמיטב יכולתם להיות בכיתה בזמן, ועושים את עבודתם בזמן.
- 2אכלו ארוחת צהריים בריאה. בתי ספר מסוימים מציעים מבחר רחב של אפשרויות, ובבתי ספר אחרים יש רק אפשרות אחת לארוחת הצהריים. גם אם עליכם להביא ארוחת צהריים משלכם, חשוב לבחור ארוחת צהריים שתזין את גופכם להמשך היום.
- נסו לכלול את כל חמש קבוצות המזון: פירות, ירקות, חלבונים, דגנים מלאים וחלב. אל תשכח לשתות גם מים!
- 3בקר בשירותים. יתכן שלא יהיה לך זמן רב בין השיעורים לשימוש בשירותים, אך עליך לרוקן את שלפוחית השתן (ואת המעיים שלך, אם תצטרך) בערך אחת לארבע שעות.
- זכרו, אי שימוש בשירותים לעיתים קרובות עלול לגרום לזיהומים בשלפוחית השתן. אתה עלול לעבור תאונה גם אם תחכה יותר מדי זמן. עליכם לתכנן ללכת לפחות פעם אחת במהלך יום הלימודים, בסביבות הצהריים במידת האפשר.
- 4שמרו על חברות טובה. בגיל זה מקובל שבנות עורכות מדי פעם קרבות עם חברותיהן. ודא שחבריך אינם ממש מציקים לך או לוחצים עליך לעשות דברים שאתה לא רוצה לעשות.
- בנות טוונס גדלות ומשתנות, וגם האישיות והאינטרסים שלהן משתנים. לא נדיר שבין בנות מגלים שחברות שהיו להן מאז ילדותם המוקדמת אינן מתאימות יותר. במקום להילחם או לרכל, מצא חברים חדשים שאתה יותר תואם איתם.
פיתוח שגרה יומיומית טובה יכול לעזור לך להתמודד עם שינויים אלה תוך הישארות בריאה ומאושרת.
חלק 3 מתוך 4: סיום היום
- 1אחרי הלימודים, עשה את כל שיעורי הבית שלך. זה נפוץ במהלך חטיבות הביניים שיעורי הבית מתחילים להיות יותר ויותר זמן. יתכן שתצטרך לבקש מההורים שלך או אח מבוגר לעזרה.
- מצא מקום שקט שבו אתה יכול לעבוד על שיעורי הבית שלך כל יום אחרי הלימודים, כגון משרד, חדר שינה או אפילו הספרייה העירונית אם הבית שלך רועש מכדי להתמקד.
- הקפידו על מתכנן להקליט משימות שיעורי בית ותאריכי יעד. אפילו מחברת רגילה תעבוד. חשוב להתחיל לפתח את הכישורים הארגוניים שלך כעת, מכיוון שכמות שיעורי הבית שיש לך רק תגדל בשנתיים הקרובות.
- 2תתאמן קצת. חשוב מאוד שתתכנן זמן בימיך שתוכל להיות פעיל פיזית. פעילות גופנית נהדרת לבריאותכם ומסייעת גם להפחתת לחץ. תזמון זמן לפעילות גופנית לאחר הלימודים חשוב במיוחד אם אין לך שיעור ספורט או חינוך גופני במהלך יום הלימודים.
- נסו להיות פעילים לפחות 60 דקות בכל יום. אתה יכול לבחור כל סוג של פעילות שמתאימה לאישיות שלך: שחייה, ריקוד, רכיבה על אופניים, ריצה, ואפילו משחק תג בחשבונות האחוריים!
- 3תאכל ארוחת ערב בריאה. חשוב לתדלק את גופך במגוון מאכלים בכל ארוחה. ארוחת הערב היא בדרך כלל הארוחה הגדולה ביותר, אז וודאו שאתם אוכלים מזונות בריאים.
- משרד החקלאות באירופה הקל על תכנון ארוחה בריאה באמצעות צלחת. מחצית מהצלחת שלך צריכה להיות פירות וירקות והחצי השני צריך להיות דגנים וחלבון. יש כוס חלב או מנת גבינה או יוגורט בצד.
- הימנע מסודה ומשקאות ממותקים אחרים. מים או חלב מספקים את התזונה הנחוצה לכם ללא תוספים וסוכר לא בריאים. היזהר גם ממלח; רוב האירופאים צורכים יותר מדי מזה וזה יכול להיות מסוכן ללב שלך.
- אמנם אינך צריך להילחץ בקלוריות, אך זכור כי אם אתה אוכל יותר מדי או מעט מדי אוכל, לא תהיה לך את הכמות הנכונה לעשות את הדברים שאתה אוהב.
- שקול לעזור להוריך להכין ארוחת ערב. אתה מבוגר מספיק כדי ללמוד את יסודות הבישול והכנת הארוחות, ובישול הוא מיומנות חיים חשובה מאוד, בנוסף זה נותן לך זמן קשר עם ההורה שלך. אם למשפחה שלך יש ספר בישול, שאל את אמא או אבא שלך אם אתה יכול לבחור כמה ארוחות ולעזור להכין אותן בכל שבוע.
- 4להתקלח. זכרו, ככל שתגדלו תתחילו לייצר יותר שמן וזיעה, מה שעלול להוביל לריח. חיידקים משגשגים גם בזיעה ובשמן, אז אתה צריך לרחוץ או להתקלח באופן קבוע כדי לנקות את הכל. אם אתם משתתפים בספורט, דאגו להתקלח או להתרחץ בהקדם לאחר שמזיעים במיוחד.
- הקפידו לשטוף את הפנים, במיוחד אם יש לכם עור פנים שמנוני, אם עשיתם משהו כדי לגרום לכם להזיע, או אם התאפרתם.
- 5היכנס למיטה עד שעת השינה שלך. למחרת בבוקר, קום ועשה הכל שוב.
- כשמתרגלים לשגרת היומיום שלך, ייתכן שתגלה כי אזורים מסוימים זקוקים לסידור מחדש כדי לעבוד עם לוח הזמנים או חיי המשפחה שלך. זה בסדר! עשו מה שמתאים לכם על מנת להישאר בריאים, נקיים ומאושרים.
אם את נערת ביניים שרוצה לשמור על שגרה יומיומית טובה, התחל על ידי שטיפת פנים וצחצוח שיניים כל בוקר כדי למנוע אקנה וחללים.
חלק 4 מתוך 4: התמודדות עם התקופה שלך
- 1למד על מחזור. בשלב כלשהו במהלך שנות הביניים שלך, סביר להניח שתתחיל את התקופה שלך. התקופה שלך היא חלק נורמלי מגידול הבנות, אבל זה יכול לקחת קצת התרגלות תוך כדי התאמת שגרת היומיום שלך כדי לשלב היגיינת מחזור.
- רוב הבנות מתחילות את המחזור סביב גיל 12, אך יש בנות שמתחילות הרבה במוקדם או במאוחר. אל תדאג אם אתה הראשון - או האחרון - מבין החברים שלך שקיבלת את המחזור שלך. כמה סימנים לכך שהמחזור שלך יתחיל בקרוב כוללים ניצני חזה (כאשר השדיים שלך מתחילים להתמלא תחילה ואתה מתחיל להזדקק לחבישת חזייה), שיער בבית השחי ושיער הערווה. כשדברים אלה קורים, סביר להניח שתקופתך תחלוף תוך מספר חודשים.
- התקופה שלך בדרך כלל תתרחש פעם בחודש ותארך 3-7 ימים, אך כאשר אתה מתחיל לקבל אותה לראשונה, אתה עלול להחמיץ חודשים ברציפות או שיהיה לך יותר מתקופה אחת בחודש נתון כאשר גופך מתרגל למחזור.
- 2תכנן את התקופה שלך. כאשר המחזור שלך קורה, עליך להשתמש בכריות בתחתונים לספיגת הדם. אחרת, הדם יכתים את תחתוניך ומכנסיך ועלול לעלות על הכיסא שלך. עליכם להחליף את הרפידות באופן קבוע כדי למנוע דליפה ולהישאר נקיים ורעננים. יש בנות שמעדיפות להשתמש בטמפונים המוחדרים לנרתיק לספיגת דם.
- היום הראשון לתקופה הוא בדרך כלל הכבד ביותר, ואחריו מגיעים דימומים קלים יותר. אתה עלול לדמם הרבה או מעט, או אפילו סתם "לזהות" או לחוות טיפות דם קטנות, במיוחד בחודשים הראשונים לתקופתך. כמה או כמה דם יוצא נקרא "זרימה" שלך.
- באיזו תדירות אתה צריך להחליף רפידה תלוי בכמות הזרימה שלך. אולי יהיה לך הכי נוח להחליף את זה כל שעה-שעתיים עד שתתרגל לזרימה שלך ותדע למה לצפות.
- בפעם הראשונה שאתה מתחיל לווסת, אתה לא יכול להיות מוכן עם כרית. אם זה קורה בבית הספר, עבור אל אחות בית הספר שלך או שוחח עם כל מורה או עובדת בבית הספר. אחרת, ספרו להורהכם או למטפלכם, והם ידאגו לקבל את הציוד הדרוש לכם.
- 3תישאר נקי. הקפד להקפיד על שמירה על ניקיון ורענן בתקופתך. לדם הווסת אין ממש ריח, אך אם לא תנקה אותו, הוא עלול לפתח ריח רע כאשר הוא מתייבש על עורך.
- בנוסף להחלפת הכרית אחת לכמה שעות, הקפידו להתקלח מדי יום.
- השתמש בסבון עדין לניקוי הפות והתחתית, והקפד לשטוף אותו היטב. אינך צריך לנקות בתוך הנרתיק שלך (למעשה, פעולה זו עלולה לגרום לזיהום).
- 4היו מוכנים לתופעות לוואי רגשיות ופיזיות. מקובל מאוד שילדות ונשים חוות תסמינים אחרים בתקופת החודש. אל תתפלא אם אתה נתקל באחת מהדברים הבאים:
- שינויים רגשיים, כולל בכי או שינויים במצב הרוח.
- עייפות.
- התכווצויות בבטן, בחילות או כאבי ראש.
- שוחח עם הרופא שלך, אחות בית הספר או ההורים על תרופות שאתה עלול לקחת אם הסימפטומים שלך מפריעים לך.
- אחרי הלימודים, אתה לא צריך לשכוח להתקלח, אם אתה לא מתקלח בדרך כלל בבוקר.
- שטפו תמיד את הפנים כדי לנקות את האיפור מהיום.
שאלות ותשובות
- כמה פעמים אני צריך לשטוף את הפנים עם חומר ניקוי פנים ביום?פעם ביום זה כנראה מספיק, אלא אם כן יש לך עור שמנוני מאוד, ובמקרה זה פעמיים, אך לא בתדירות גבוהה מכך. הקפידו על לחות.
- מה אם יש לי מורה גבר וארגיש נבוך לבקש ממנו טמפון או כרית?פשוט בקש ללכת למשרד האחות במקום.
- מה ההבדל בין נוער לטווין?נער הוא נער - כל אחד בן 13-19. 'Tween' משמש לתיאור ילדים מבוגרים אך עדיין לא בני נוער, בסביבות 10-12. יש אנשים שאפילו ישתמשו ב'טווין 'לטווח רחב כמו 8-14. זה בעצם אומר תקופת 'בין לבין' בין הילדות לגיל ההתבגרות.
- איך אדע אם התקופה שלי מגיעה?אתה עלול להתחיל לקבל כמה תסמינים טרום מחזור כמו התכווצויות, כאבי ראש, בחילות או עייפות. בדרך כלל, ככל שבנות מתבגרות, התקופות שלהן נעשות קבועות יותר וניתן לתזמן אותן (באופן ידני או באמצעות אפליקציית טלפון).
- מה אם יש לי מחזור ויש לי מורה גבר?אתה צריך לומר להם גם אם הם גברים. הם צריכים להבין. אתה לא צריך לומר ישירות שיש לך את המחזור, אתה יכול לומר שאתה נתקל בבעיות בנות או שזה הזמן הזה של החודש. עם זאת, אם אתה מוכן היטב, סביר להניח שלא תצטרך לדבר על כך הרבה למורה שלך.
- באיזו תדירות עלי לשטוף את השיער?שטפו אותו כל יומיים או בכל פעם שהשיער מתחיל להרגיש שומני.
- מה אם אין לי איפה להתאמן?אתה יכול לעשות קצת יוגה בבית שלך, או כמה שקעים מקפיצים, כפיפות בטן וכו ', אלה כמעט ולא דורשים מקום. אתה יכול גם לצאת החוצה וללכת או לרוץ סביב הבלוק.
- מה אני יכול לעשות כדי למנוע מעצמי לאכול יותר מדי בכדי לרדת במשקל?ישנם כמה מאמרי מדריך נהדרים שעשויים לעזור לך; בדוק הפסק לנשנש בין הארוחות, הימנע מאכילה כשמשעמם לך, והפסיק להשתוקק לכמה טיפים.
- מה אני עושה אם אני משתעמם מהשגרה שלי?ובכן, או שתישארו עם השגרה שלכם או תצרו חדשה שתעבוד עבורכם.
- אני מתחיל את החטיבה העליונה בעוד חודש, ואז אלך לאקדמיה! איך אוכל להפסיק לפחד כל כך?במדריך יש כמה מאמרים שעשויים לעזור; לבדוק היכונו בחטיבת הביניים ו כוון לבית ספר חדש.
תגובות (14)
- בהתחלה פחדתי ועצלתי מדי. אבל אחרי שקראתי את כל הטיפים האלה, הרגשתי מוטיבציה ועכשיו הימים שלי נהדרים.
- אני משתמשת בשגרה זו כל יום ואני אוהבת אותה!
- הפוסט הזה נהדר ועזר לי להבין שגרה, במיוחד עם אוכל וארוחות. כמו כן, ישנן עובדות בריאותיות כלולות.
- זה מאוד מועיל לחיי היומיום שלי.
- לפני שגיליתי את המאמר הזה, כל היום שלי היה בלגן מוחלט! לא שכללתי את יומי ביסודיות, אבל למען האמת, היו הרבה הבדלים ושינויים מאז שנתקלתי במאמר זה! הייתי מחשיב מאמר זה כוואו!
- אני הולך לישון בסביבות השעה 10 אז התנהגתי מטופש במהלך היום, אבל עם השגרה הפשוטה הזו, רמות ההיגיינה שלי עולות ואני ישן טוב! מדריך תודה.
- זה היה נפלא! עזר לי מאוד.
- תודה רבה לך! זה ממש עזר לי לשפר את שגרת היומיום שלי, מכיוון שאני באמת רוצה שיחזור למקומו.
- אהבתי מאוד איך אתה מסביר את זה. כל כך מועיל!;)
- אני אוהבת להיות מסודרת. חיפשתי בכל מקום באינטרנט באתרים שיכולים לעזור בכל הבעיות שלי על ידי התארגנות, ומצאתי זאת. באמת אהבתי את זה מאוד, והשתמשתי בזה כדי לעזור בכל מצב. זה אכן עזר, ואני אוהב את האתר הזה מאוד.
- תודה רבה לך. זה עזר לי ליצור שגרה יומיומית טובה וללמוד כיצד לשלוט בסוגיות תקופתיות.
- אהבתי את זה, תודה רבה. חמישה כוכבים ממני.
- זה עזר לי מאוד כי אני תמיד לוקח כל כך הרבה זמן בבוקר.
- אהבתי מאוד את המאמר הזה. השגרה שלי לא הייתה כל כך טובה ככה. חיפשתי באינטרנט כמה שגרות, אבל תאמין לי, המדריך באמת עזר לי מאוד. כתבתי את כל זה כשגרת בוקר. תודה רבה לך, מדריך.
