איך להשיג מספיק חלבון כטבעוני?
לימוד כיצד להשיג מספיק חלבון כטבעוני פשוט דורש מעט ידע על אופן השילוב בין חלבונים מן הצומח.
אם החלטתם לאחרונה לאמץ את אורח החיים הטבעוני, אחד החששות המרכזיים שלכם עשוי להיות כיצד להכניס מספיק חלבונים לתזונה. מה שבטוח, השאלה שאתה סביר להניח שתשמע ממי שאינם טבעונים היא כיצד אתה מקבל את החלבון שלך. דאגה זו למעשה מופרכת למדי, מכיוון שזה די פשוט למלא את כל צרכי החלבון בגופך באמצעות תזונה צמחית למהדרין. זה יכול להיעשות אפילו בלי לקבץ יותר מדי על צמחים המספקים חלבונים מלאים כמו קינואה וסויה. לימוד כיצד להשיג מספיק חלבון כטבעוני פשוט דורש מעט ידע על אופן השילוב בין חלבונים מן הצומח.
- 1הכירו את חומצות האמינו החיוניות. כל החלבונים - ממקורות צמחיים ובעלי חיים - עשויים מאותן 22 חומצות אמינו, שרק 9 מהן הגוף שלך אינו יכול לסנתז בכוחות עצמו. 9 חומצות אמינו אלה נקראות "חיוניות", והן קיימות בכל מזון צמחי. עם זאת, מרבית הצמחים מכילים כמויות נמוכות מאוד של חומצת אמינו אחת או יותר, ולכן יש לפצות על מחסור זה על ידי אכילת מזונות אחרים המכילים חומצת אמינו זו, או פשוט על ידי אכילת מזון מהאוכל הראשון.
- 2קבעו את כמות החלבון האידיאלית בתזונה. הקלוריות הנלקחות מחלבון צריכות להוות בערך 20 אחוזים מכל צריכת הקלוריות שלך. משרד החקלאות באירופה (USDA) ממליץ על צריכה יומית של 59 גרם חלבון לגברים ו -46 גרם לנשים. חלבון זה יצטרך להגיע ממקורות צמחיים אך ורק בתזונה טבעונית.
- 3צרכו חלבונים מלאים על ידי אכילת מזון צמחי משלים. שתי הקבוצות העיקריות של מזון צמחי עשיר בחלבון הן קטניות מצד אחד, ודגנים, אגוזים וזרעים מאידך. כל אחת מהקבוצות הללו עשירה בחומצות האמינו שחסרות זו בזו, ולכן יחד הן מספקות פרופיל חומצות אמינו מאוזן - חלבון "שלם". השתדל לשלב דגנים, אגוזים וזרעים עם סוגים שונים של קטניות במהלך היום שלך.
- שים לב שמזונות משלימים אלה אינם חייבים לצרוך באותה ישיבה או אפילו באותו יום. למרות שזו הייתה התפיסה הרווחת של חלבונים משלימים במשך תקופה ארוכה, ידוע כיום כי גופך יכול לאחסן חומצות אמינו שונות במשך ימים עד שניתן יהיה לחילוף מטבוליזם יחד עם השלמותיהן.
- כמה דוגמאות לזיווג מזון שיבנו חלבונים משלימים כוללים פולי סויה מוקפצים על אורז, חומוס ופיתה, ותירס ושעועית.
- 4הציגו מזון צמחי עם כמויות גבוהות של כל 9 חומצות האמינו החיוניות. ישנם שני מאכלים פופולריים מהצומח המספקים חלבונים מלאים מעצמם: סויה וקינואה. כל אחד מהמאכלים הללו הוא תכליתי להפליא בתזונה טבעונית. ניתן להשתמש בקינואה במקום אורז, שיבולת שועל או שעורה פנינה במתכונים רבים (אם כי לא מדובר בדגן דגנים, אלא בזרע של צמח רחב עלה).
חלבון זה יצטרך להגיע ממקורות צמחיים אך ורק בתזונה טבעונית. - 5לשנות את הדיאטה שלך ככל האפשר. מכיוון שחלבונים מלאים אינם נדרשים במסגרת אחת, הדרך הטובה ביותר להשיג מספיק חלבונים כטבעוניים היא לאכול תזונה מגוונת. הכניסו מדי יום סוגים שונים של מאכלים לתזונה, כמו ירקות עלים, דגנים, עדשים ושעועית, אגוזים, פקעות, פירות וירקות. יש ירקות, כמו אבוקדו ותפוח אדמה, מכילים כמות גדולה של חלבון.
- בגלל תפקידו של החלבון בבניית ובניית רקמת שריר מחדש, על הספורטאים ואלו המבקשים לבנות מסת שריר להגדיל את החלק היחסי של החלבון בתזונתם.
- שימו לב כי ניתן להשתמש בצעדים לעיל גם בתזונה צמחונית, מכיוון שהתזונה הטבעונית כלולה לחלוטין בתזונה הצמחונית.
קרא גם: איך מכינים פונדו טבעוני?
