איך ליהנות מהליכה?
אתה לא רוצה שהעור שלך יתעצבן בזמן שאתה הולך, מה שיקצר את ההליכה שלך ויתחיל את הקשר במוח שלך בין הליכה לכאב.
עבור חלקם הליכה היא משימה קשה. יתכן ויש לך תירוצים כמו, "אני עייף מדי" או, "אני מתגעגע לתוכנית האהובה עלי." בינתיים, אתה מפסיד פעילות נחמדה בחיק הטבע והסיכוי לסבול ולשדרג את בריאותך. בראש פתוח, במוזיקה נכונה ובדרך הנכונה, הליכה יכולה להיות הפעילות הגופנית החביבה עליכם או אפילו תחביב מדיטטיבי.
חלק 1 מתוך 3: התכוננות לטיול שלך
- 1בדוק את מזג האוויר. יהיה עליך לוודא שזה יום נעים בחוץ כדי לדעת אם זה טוב לטיול. הליכה לא מהנה בימים חמים במיוחד, קרים או בימי גשם. במזג אוויר גרוע קל לצאת לשם, לנסות את זה ופשוט להתייאש ולהצטרך להסתובב. לא מהנה ולו במעט.
- היזהר מאוד בחורף, במיוחד אם נהנה מטיול בשלג שזה עתה נפל. קרח נסתר מתחת לשלג עלול לגרום לפציעה.
- 2להתלבש בלבוש נוח. אתה לא רוצה שהעור שלך יתעצבן בזמן שאתה הולך, מה שיקצר את ההליכה שלך ויתחיל את הקשר במוח שלך בין הליכה לכאב. וודאו שהבגדים שלכם רופפים ומתאימים לאווירה שבחוץ. בדוק אם אתה זקוק למעיל לפני שאתה יוצא. ככל שנוח לך יותר, כך ההליכה שלך תהיה מהנה יותר.
- אם אתה הולך בלילה, אז הבגדים שלך צריכים להיות בצבעים עזים או שיהיו בהם מחזירי לילה. בטיחות היא בראש סדר העדיפויות, גם אם אינך יעד מהיר.
- נעל נעליים נוחות, אך מתאימות. לבישת סנדלים, כפכפים או כל נעליים אחרות שאינן תומכות בהליכה עלולות לגרום לפציעה.
- 3תחשוב על הליכה כעל הרפתקה. חשבו על כל המראות שאתם הולכים לראות שכנראה מעולם לא שמתם לב אליהם. נסו לדמיין את הבריזה החמה בפנים ואת השמש הקורנת על גופכם. נקה את דעתך מכל הסחות הדעת, אך וודא שאתה עדיין מתרכז במקום שאתה צועד!
- העולם מלא כל כך הרבה גירויים שהמוח שלנו אינו מסוגל פיזית לעבד את כל זה. גם אם אתה הולך באותה הליכה פעם אחר פעם, יהיו דברים שאתה שם לב בפעם הראשונה בכל פעם.
- 4אם אתם צועדים בסביבה לא מוכרת, הביאו את הטלפון, ה- GPS או המפה. אם אינך בטוח איפה אתה נמצא, תרצה מכשיר שיעזור לך לחזור הביתה. נשיאת טלפון עם GPS מובנה היא הטובה ביותר שכן ייתכן שיהיה עליך לבצע שיחת טלפון במקרה חירום.
- ייתכן שתרצה להודיע לחבר או לבן משפחה על לוח הזמנים שלך להליכה ולאן אתה הולך, במיוחד אם אינך נוהג לשאת את הטלפון שלך. אם היה קורה לך משהו, היה להם מושג טוב יותר כיצד להגיע אליך אם תזדקק לעזרה.
- 5קח את ה- iPod או נגן ה- MP3 ובקבוק מים. ישנם שני דברים זולים שהופכים כל הליכה למהנה יותר: מוסיקה ומים. מוסיקה שומרת על הרגליים בתנועה וגופך חורץ, ומים שומרים על לחות (וזה חשוב במיוחד במזג אוויר חם). אל תביא אף אחד ואתה עלול להספיק לאט לנוע ולצמא, מה שלא מאיית לטיול נחמד.
- אם אתם הולכים למדי בטיול, כדאי לכם להביא חטיף. חבילת אגוזים, בר גרנולה או חתיכת פרי הם אפשרויות קלות ובריאות לארוז לטיולכם.
כשאתה מתחיל ללכת, אתה עלול לגלות שאתה לא נהנה מטיולים באמצע אחר הצהריים.
חלק 2 מתוך 3: התחלת שגרת הליכה
- 1התחל בהליכות קצרות בהתחלה. צאו לטייל בשכונה שלכם או בסביבת פארק מוכרת. ללכת על שטח שטוח, שכן הרבה יותר קשה ללכת על משטח משובש (כמו חצץ). אם כל מה שאתה יכול להתמודד עם הליכה קצרה, זה בסדר. אפילו הליכה קצרה טובה לבריאותך, מורידה את לחץ הדם, את קצב הלב ומסייעת לירידה במשקל.
- כבונוס נוסף ליתרונות הבריאותיים של הליכה, הסיבולת שלך בדרך כלל מגיבה מהר מאוד להליכה. אם אתה מגלה שאתה יכול ללכת ברגל בגישה עירונית בנוחות, קח את היומיים הבאים חופשיים, ואז נסה שוב. אתה בטח תופתע לטובה לגלות שאתה יכול ללכת בנוחות הלאה בכל יום שעובר.
- 2תביא חבר. לטייל לבד זה נהדר, אבל לפעמים לוויה עם שיחה נהדרת עושה את זה אפילו טוב יותר. שניכם יכולים ליהנות מהתרגיל יחד ולקצור את היתרונות הבריאותיים, בנוסף ליהנות מחברתם של זה.
- מה גם שגם הליכה עם חבר היא בטוחה יותר. יש כוח במספרים ואם כל אחד מכם יקרה משהו רע, יש לכם סיכויים טובים יותר להיות בסדר עם חבר נגרר.
- 3ללכת בשעות שונות ביום. כשאתה מתחיל ללכת, אתה עלול לגלות שאתה לא נהנה מטיולים באמצע אחר הצהריים. אולי זה פשוט חם מדי או שהאזור שאתה מטייל בו מלא בתלמידי בית ספר. במקרה כזה, אל תאשים את זה בהליכה; במקום זאת, ללכת בשעה אחרת ביום. יתכן שתגלה שגופך פתוח יותר להליכה גם בזמנים שונים.
- זריחה או שקיעה הם זמנים נהדרים להפליא אם לוח הזמנים מאפשר זאת. השמש יוצרת זוהר זהוב באופק, מאירה את כל מה שנמצא בדרכה, ובדרך כלל יש פחות רצים, הולכים ורוכבי אופניים שיצטופפו בדרכך.
- 4שימו לב לסביבתכם. לצאת לטיול שלך כמו רובוט מביס את מטרת ההליכה. להיות בטבע ולהיות חלק מהסביבה שלך הוא אחד ההיבטים הטובים ביותר בהליכה. בכל פעם שאתה יוצא, מצא דבר אחד שמעולם לא שמת אליו לב. היי, זה דולר על הקרקע?!
- זה גם בטוח יותר. תוכלו להבחין ממה להימנע, כמו סדקים במדרכה, סלעים או צואה של בעלי חיים. תוכלו גם למצוא שבילים קטנים חדשים שמעולם לא ידעתם על קיומם, לראות פרחים חדשים, עצים, או אפילו לעשות מעט חלון בשיאו!
מצא שניים או שלושה מקומות שאתה נהנה לטייל בהם וסובב אותם בלוח הזמנים שלך.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על טיולי הליכה מהנים
- 1לאחר שהתרגלתם לטיולים קצרים יותר, נסו לצאת לטיול ארוך יותר. לפעמים לוקח למוח שלך זמן לשקוע במה שהוא עושה ולהיכנס לחריץ. בגלל זה, הליכה נחמדה וארוכה ויכולה להיות משתלמת באופן אקספוננציאלי. מקומות טובים כוללים פארק גדול, חלק חדש של העיר, רובע קניות (לאנשים שצופים) או שכונה אחרת.
- אם אתה מתעייף מדי, מתפתל או סחרחורת, שב מיד. תנוח, קח משקה והמתן עד להחלמה מלאה לפני שתנסה להמשיך.
- 2ללבוש מד צעדים. אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על המוטיבציה שלך בכל הנוגע להתעמלות היא לדעת בדיוק מה שלומך. מד צעדים (וכן, יש אפליקציה לכך אם אתה רוצה להשתמש בטלפון שלך) עוקב אחר כמה צעדים שעשית וחלקם יכולים גם להקליט את הזמן. כמה צעדים עשית היום? אתה יכול לנצח את המספר של אתמול?
- בעזרת מד צעדים תוכלו להגדיר יעדים. האם אתה רוצה לנקוט 2000 צעדים? 5000? 10000? למען הפרוטוקול, יש בערך 2000 צעדים לכל מייל. ההמלצה הנוכחית לבריאות הלב ושמירה על משקל תקין היא כ- 10000 צעדים ביום, או 5 מיילים.
- 3קח הפסקה לטבול בסביבתך והתרכז בחושים שלך. לא תמיד אתה צריך ללכת במהלך הטיולים שלך. מצא ספסל נחמד, שב, וקח את הכל פנימה. איזה סוג של ציפורים הם המצייצים מרחוק? והעצים האלה, מה הם?
- במהלך ההפסקה שלך, השתמש בכל החושים שלך. מצא ריח שלא שמת לב אליו בעבר. חפש זוויות חדשות לצילום. געו בפרחים האלה שתמיד רק הולכים לידם. זה יכול להיות מעיק אפילו יותר מההליכה עצמה.
- 4הפוך את ההליכה שלך למדיטטיבית יותר. הליכה לבד יכולה להיות תענוג גדול, להציע אפשרות למדיטציה, מחשבה שקטה, או אפילו סתם נשימה עמוקה. אלה אינם כרוכים בהוצאות כלשהן ויכולים להוסיף מימד רגשי / רוחני משמעותי לתרגיל שלך. להלן מספר רעיונות:
- בצע נשימה פעילה ועמוקה בבטן, אולי סנכרן אותה עם צעדיך. אתה תקשיב לגופך במקום להקשיב למחשבות שמשתוללות במוחך, מה שיכול להציע תחושה של רוגע נפשי.
- חזור על ביטוי מדיטטיבי, אישורים חיוביים או תפילה במוחך סינכרוני עם נשימתך או צעדיך. תחזור מההליכה שלך בהרגשה חיובית, בטוחה ומוטיבציה לצאת לטיול הבא שלך בקרוב.
- 5תחליף את זה. וודאו שהליכה הופכת לשגרה יומיומית, אך לא הופכת משעממת. מצא שניים או שלושה מקומות שאתה נהנה לטייל בהם וסובב אותם בלוח הזמנים שלך. לטייל בשעות שונות ביום, באורכים שונים, ועם מוזיקה אחרת או עם אנשים שונים. עד עכשיו, אתה אמור ליהנות מהטיול שלך. כיף לטייל!
כבונוס נוסף ליתרונות הבריאותיים של הליכה, הסיבולת שלך בדרך כלל מגיבה מהר מאוד להליכה.
- זה יכול להיות תאריך טוב ולא יקר עבור בחור או ילדה שאוהבים בחוץ.
- דבר שכמעט הכרח הוא בגדים מגניבים, אך וודאו שהוא מתאים!
- תניף את שתי הידיים שלך בזמן שאתה הולך. זה יהפוך את ההליכה שלך לאפקטיבית.
- וודא היכן שאתה הולך בטוח.
- הביאו טלפון סלולרי, אך זכרו שפלאפון לא יגן עליכם, וכלי נשק הגנתי קטן (כמו ספריי פלפל) במקרה של תקיפה, אך וודאו כי מדובר באמת בתקיפה.
- ללכת עם יעד בראש, גם אם זה רק עד סוף הרחוב שלך ובחזרה. ככל שההליכה שלך משתפרת, תמיד תכנן את ההליכות שלך בלולאה, ובכך תביא אותך לנקודת היעד שלך, עד שתהיה די בטוח בסיבולת שלך. לא היית רוצה לנסות להסתובב באגם פארק, רק לגלות שאתה סובל מדי מכדי לחזור.
- אם אתה לא מרגיש טוב, אל תלך. אתה עלול להדביק אחרים או להתעלף.
- בדוק תחילה עם רופא או איש מקצוע מוסמך אם בריאותך או נשימתך נפגעו בעבר. תמיד ללכת עם בן זוג אם יש לך חששות בריאותיים.
- כדי להבטיח שיש לך עזרה בחזרה הביתה לטיול חוזר, סע לאנשהו שיש בו אוטובוס, רכבת תחתית או קישור דומה אחר שייקח אותך חזרה הביתה; ככה אתה יכול ללכת רחוק יותר ולא צריך לדאוג לתשישות יותר מדי.
שאלות ותשובות
- איך אוכל לקבל כוח בזרועותי אם אני לא יכול להחזיק את עצמי בכלל? אני לא יכול לקרש ואין לי שום יכולת לדחוף מעלה.התחל עם משקולות קלות מאוד ועלי משם. ככל שאתה מתחזק, אתה יכול לנסות לעשות שכיבות סמיכה או קרשים על הברכיים, ואז בסופו של דבר לנסות אותם עם הברכיים מעל הקרקע.
