איך להתחיל לשחות?
לפני שתתחיל לשחות, נסה להכיר את הנימוסים הבסיסיים ושקול להצטרף למועדון או לקבל שיעורים.
שחייה היא דרך נהדרת להתאמן, לרדת במשקל ולחזק את השרירים. עדיף להתחיל את שגרת השחייה שלך לאט ואז להגדיל בהדרגה את משך שחייתך. כדי לשמור על השגרה שלך מעניינת, נסה להשתמש בקווים שונים והגדר לעצמך יעדים. לפני שתתחיל לשחות, נסה להכיר את הנימוסים הבסיסיים ושקול להצטרף למועדון או לקבל שיעורים. אם אתה רוצה לשחות 1000 מטר (3300 רגל), נסה להשתמש בתוכנית השחייה לדוגמא כדי להתחיל. תיהנו ממסע השחייה שלכם!
שיטה 1 מתוך 3: יצירת שגרת שחייה
- 1שאפו לשחות 3 - 5 פעמים בשבוע. כמות אימונים זו מסייעת בשיפור הכוח והכושר שלך, מה שמאפשר לך לשחות הלאה ומהירה יותר בכל שבוע. הקפידו לקחת ימי מנוחה בכל שבוע, מכיוון שהדבר מאפשר לגופכם להתאושש ולבנות מסת שריר. תדירות שחייה זו נהדרת הן לירידה במשקל והן לאימונים תחרותיים.
- אם אתה מגלה שהשרירים שלך כואבים באמת, התחל בשחייה 3 פעמים בשבוע ואז הגבר את תדירות השחייה שלך ברגע שהשרירים שלך מתרגלים לשגרה.
- 2התחל וסיים כל אימון בחימום והתקרר. זה עוזר במניעת פציעות ושרירים כואבים. נסה לשחות לאט כ- 100 מטר לפני שאתה נכנס לתוכנית השחייה שלך ואז לשחות מרחק דומה לאחר שתסיים את האימון. דאג לשחות בצורה איטית ורגועה כדי לעזור בעדינות למתוח את השרירים.
- אם אינך מצליח לשחות 100 מטר כאשר אתה מתחיל, נסה לשחות 25 מטר או 50 מטר עד לכושר הגופני שלך.
- הקפות אלו זהות לאלו שתשלים במהלך האימון; עם זאת, הם נועדו לשחות לאט יותר.
- 3התחל בשחייה עד כמה שאתה יכול תוך 20 דקות. זה מאפשר לך להעריך את הכושר הראשוני שלך. רשום כמה רחוק אתה שוחה תוך 20 דקות במשך 2 או 3 השחות הראשונות שלך כדי לתת לך מושג מדויק על יכולות ההתחלה שלך. אם הבריכה היא 50 מטר (160 רגל), הכפל את מספר ההקפות ששחת ב 50 מטר (160 רגל) כדי לחשב את המרחק שלך. אל תתייאש אם אינך יכול לשחות רחוק מאוד - תשתפר במהירות!
- השתמש בשעון עצר כדי לתזמן את האימונים שלך. אם אין לך סטופר, השתמש בטיימר השחייה על הקיר כדי לתזמן את השחייה שלך.
- אם אתה יכול לשחות בקלות במשך 20 דקות לשחות במשך 30 דקות במקום.
- אל תדאג אם אתה צריך לנוח בין הקפות בהתחלה, זה נורמלי! לאורך זמן תוכלו לשחות למרחקים ארוכים יותר עם פחות הפסקות.
עדיף להתחיל את שגרת השחייה שלך לאט ואז להגדיל בהדרגה את משך שחייתך. - 4הגדל את המרחק שלך ב -10% בכל שבוע. עדיף להגדיל את המרחק בו אתה שוחה לאט, מכיוון שזה עוזר למנוע פציעות המתרחשות כתוצאה ממאמץ יתר. זה גם יעזור לשמור על מוטיבציה מכיוון שהמרחקים המוגברים לא צריכים להרגיש מכריע. אל תדאג כמה מהר אתה שוחה, פשוט נסה להגדיל את המרחק בכל שבוע. ככל שתגדיל את מרחק שחייתך, האימונים שלך יתארכו בהדרגה.
- אם אתה מעדיף, אתה יכול להגדיל את משך האימון ב -10% במקום זאת. לאורך זמן זה גם יגדיל את מרחק השחייה שלך.
- 5שלבו משיכות שונות בשגרה כדי להוסיף מגוון. אם אתה מוצא סגנון חופשי מעט מונוטוני, נסה להוסיף לשגרת חזה, גב, שבץ ופרפר. אלה יעזרו להפוך את האימונים שלך למעניינים יותר וגם יסייעו בחיזוק השרירים השונים.
- אם אתה לא בטוח בשחייה של משיכות שונות, נסה לעשות כמה אורכים רק באמצעות בעיטה או פשוט באמצעות הידיים כדי לערבב את השגרה שלך.
- 6עבוד לקראת שחייה של 3 ק"מ (1,86 מייל) למפגש. סכום זה נחשב למרחק מקסימלי בריא לשחיינים מזדמנים. ברגע שאתה יכול לשחות 3 ק"מ (1,86 מייל), נסה להגביר את מהירות השחייה שלך כדי לתת לעצמך אתגר חדש.
- שוחה טריאתלון הוא בדרך כלל 1,5 ק"מ (0,93 ק"מ) ארוך. אם אתם מתאמנים לטריאתלון, כוונו לשחות לפחות 1,5 ק"מ לפני האירוע.
שיטה 2 מתוך 3: לימוד היסודות
- 1שחו בנתיב המתחיל עד שתגבירו את המהירות והסיבולת. לפני כל מסלול שחייה יהיה שלט שמציין את המהירות. שחייה בנתיב מהיר אם אתה רק מתחיל יהיה מתסכל גם בשבילך וגם עבור מי שאתה שוחה איתם. התחל בנתיב המתחיל ואז עלה לנתיב הבא ברגע שתמצא את קצב המסלול המתחיל איטי מדי.
- יש בריכות המכנות את המסלול המתחיל את המסלול המתחיל או את המסלול.
- 2שחו למעלה צד אחד של הנתיב וחזרו למטה לצד השני. אם יש מספר אנשים ששוחים בנתיב אחד, זה נימוס לשחות במעלה צד אחד ואז לחזור בצד השני בסיבוב מעגלי. זה עוזר לעצור התנגשויות בנתיבים והופך את זה לבטוח וקל יותר עבור אנשים לשחות.
- שחו באותו צד של הנתיב בו הייתם נוסעים. לדוגמא, אם אתה גר באירופה, שחה בצד ימין ואם אתה גר בניו זילנד, שחה בצד שמאל.
אם אינך מצליח לשחות 100 מטר כאשר אתה מתחיל, נסה לשחות 25 מטר או 50 מטר עד לכושר הגופני שלך. - 3הצטרף לקבוצת שחייה כדי לעזור לך לשמור על מוטיבציה. זוהי דרך נהדרת לפגוש כמה חברים דומים ולעזור לשמור על ההתלהבות שלך. שאל את הבריכות המקומיות שלך אם יש להן קבוצת שחייה שנפגשת באופן קבוע. ברוב הבריכות יהיו קבוצות חברתיות ותחרותיות.
- אם לקהילה המקומית שלך אין קבוצת שחייה, שקול לפתוח קבוצה עם כמה חברים.
- 4שקול להשתתף בכמה שיעורי שחייה כדי לשפר את הטכניקה שלך. אם זו הפעם הראשונה שאתה שוחה או שאתה מחלים מפציעות, נסה לקחת כמה שיעורים שיעזרו לך ללמוד את היסודות ולהימנע מפציעות. שיעורי שחייה נעים בין 15 € -100 לשיעור.
- שאל בבריכות המקומיות שלך לגבי שיעורי שחייה.
- 5התחל עם ציוד בסיסי, כולל בגד ים ומשקפי מגן. אל תדאגי להתיז ולהוציא הרבה כסף על ציוד מהודר. כל מה שאתה צריך כדי להתחיל הוא בגד ים, משקפי מגן וכובע שחייה אם יש לך שיער ארוך. רכשו ציוד שחייה מהבריכות או מחנות ספורט.
- אם יש לך אוזניים כואבות, נסה ללבוש אטמי אוזניים לשחייה כדי להרחיק את המים מהאוזניים.
שיטה 3 מתוך 3: בעקבות תוכנית שחייה של 1000 מ '(3300 רגל)
- 1שחו 2 הקפות איטיות ואז קחו את הנשימה. זה מחמם את השרירים ומסייע במניעת גופך להרגיש כואב מאוחר יותר. השלם את ההקפות בכל שבץ שתרצה. אל תדאגי לנסות לשחות מהר, פשוט אפשר לגופך להתחמם.
- תוכנית שחייה זו מיועדת לבריכה של 50 מ '. אם אתה שוחה בבריכה של 25 מ '(82 רגל), הכפל את מספר ההקפות בשיטה זו כדי לשחות בריכה של 1000 מ' (3300 רגל).
- 2החלף בין סיבוב מהיר אחד לסיבוב קל אחד של סגנון חופשי 5 פעמים. לשחות הקפה אחת במהירות האפשרית ואז לשחות הקפת התאוששות איטית. זה עוזר להגביר את הדופק ואת הכושר האנאירובי שלך. במידת האפשר, השתדל שלא תהיה הפסקות בין כל קבוצה של הקפות מהירות ואיטיות.
- אם אתה צריך, קח הפסקה קצרה כדי לנשום אחרי שסיימת 5 סטים.
אם אתה מגלה שהשרירים שלך כואבים באמת, התחל בשחייה 3 פעמים בשבוע ואז הגבר את תדירות השחייה שלך ברגע שהשרירים שלך מתרגלים לשגרה. - 3לשחות 2 הקפות של בעיטה סתם. דחוף את הקיר ברגליים ותן לזרועותיך לתלות לצדך. בועט ברגליים חזק ככל האפשר כדי להניע את עצמך דרך המים. זה עוזר לחזק את שרירי הרגליים.
- 4השלם 4 הקפות של משיכות שונות. נסו לשחות 4 הקפות מבלי לעצור. השתמש במשיכות שונות כדי לעזור באימון שרירים שונים בגופך. התנסו עם חזה, גב, וסגנון חופשי. החלף בין משיכות שונות בכדי לתת הפסקה לשרירים שלך.
- לדוגמה, שחו 1 הקפה חופשית, הקפה אחת של חזה, הקפה אחת של גב, ואז הקפה אחת של חופשי.
- 5קח את הנשימה ואז שחה 2 הקפות איטיות. אפשר לגופך לווסת את הנשימה שלך במהירות נורמלית. ואז, שחו 2 הקפות ממש לאט בכדי לעזור לגופכם להתקרר. זה עוזר במניעת פציעות ושרירים כואבים.
- מזל טוב, שחית 1000 מטר (3300 רגל)!
- אל תדאג אם תחילה תמצא שחייה ממש מעייפת - זה יהיה קל יותר במהירות!
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית שחייה אם היה לך לא טוב לאחרונה.
קרא גם: איך לשחק בדמינטון טוב יותר?
