איך לרוץ יותר ויותר מהר?
כדי לרוץ יותר ויותר מהר, התחל בחימום עם הריאות הליכה, בעיטות ישבן ומתיחות כתפיים. לאחר מכן, הזמן לעצמך ריצת קילומטרים שונים כדי שתוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך בשבועות ובחודשים הבאים. על מנת לבנות סיבולת ומהירות, עקבו אחר תוכנית אימונים שעובדת בריצות ארוכות ונוחות, כמו גם ספרינטים קשים וחזרה על הגבעה. כאשר אתה עוקב אחר תוכנית האימונים שלך, תרצה גם לשים לב ליציבה שלך, שאמורה להיות ישרה וחזקה כדי למנוע פציעה. כדי ללמוד כיצד לנשום כראוי לריצת סיבולת, המשך לקרוא!
כדי לרוץ יותר ויותר מהר, התחל בחימום עם הריאות הליכה, בעיטות ישבן ומתיחות כתפיים.
ישנם מספר גורמים שהופכים להיות רץ טוב ומאמינים בזה או לא, זה לא הכל על מהירות וזריזות. כדי לבנות את הסיבולת שלך ולהגביר את המהירות שלך כרץ, אתה צריך ללמוד איך לטפל בגופך. אך הטיפול בעצמך אינו עוצר במתיחות, אלא כולל גם אכילה של תזונה נכונה וללבוש סוג הנכון של נעלי ריצה. בצע את הצעדים הבאים כדי לשפר את שגרת הריצה שלך ולהתחיל להסתובב במיילים במהירות המהירה יותר מאי פעם.
חלק 1 מתוך 4: יצירת הסביבה הנכונה
- 1בחר זמן ביום שאתה רוצה להריץ. יש אנשים שמתקשים לרוץ את הדבר הראשון בבוקר על בטן ריקה, ואחרים משגשגים בריצות של 5 בבוקר. מצא את השעה ביום המתאימה ביותר לגופך והוסף בהדרגה מרחק ומהירות.
- 2צור רשימת השמעה למוזיקה. הכינו רשימת השמעה הכוללת מוזיקה מגוונת שתוכל לעזור לכם לדעת מתי להאיץ ומתי לרוץ. אימוני אינטרוולים שעוברים בין ספרינטים מהירים לריצות התאוששות עוזרים לבנות מהירות לאורך זמן. ערבבו כמה משירי הטכנו או הרוק האהובים עליכם עם היפ הופ או קאנטרי כלשהו וצרו מיקס פמפ-אפ שיגרום לרגליים שלכם לזוז תוך זמן קצר.
- 3לחלופין, נסה לרוץ ללא מוזיקה. אם תמיד האזנת למוזיקה בזמן האימון, נסה לזרוק את ה- iPod לזמן מה ולראות איך זה גורם לגוף שלך להרגיש.
- יש אנשים שיכולים להגדיל את מרחק הריצה שלהם על ידי אי הגבלת אורכו או הקצב של רשימת ההשמעה שלהם.
- ריצה ללא מוסיקה מאפשרת לך להתמקד בנשימה שלך ולהאזין לצלילי גופך העובד.
- 4ללבוש בגדים נוחים בשכבות. ללבוש בגד ריצה שגורם לך להרגיש אנרגטי ומהיר. בעוד שאנשים מסוימים נהנים מהתחושה הכבדה של סווטשירט שגורם להם להזיע אותו, אחרים מעדיפים מכנסיים קצרים קלים וחומר שמפחית זיעה. ללבוש את הבגדים שאתה מרגיש הכי בנוח בהם.
- 5בחר את הנעליים הנכונות. נעלי ריצה מגיעות בהתאמות מאוד ספציפיות המותאמות לאורך ולרוחב כף הרגל שלך ומיועדות לסוגים ספציפיים של ריצה. אתה יכול לפצוע את כפות הרגליים על ידי לבישת בגדי מטר לא תקינים, לכן הקפד להתאים את הרגליים על ידי מומחה.
- יש ללבוש נעלי ריצה בכביש על בטון ומשטחים קשים אחרים מעשה ידי אדם.
- יש ללבוש נעלי ריצה בשביל בשביל ריצת שטח בשבילי עפר, חופים חוליים, ושבילים סלעיים או בוציים.
- דע אם יש לך קשת גבוהה, קשת רגילה או רגל שטוחה. קשת כף הרגל שלך תקבע כיצד כף הרגל שלך נעה בזמן שאתה רץ.
- אם כף הרגל שלך פוגעת באותה מידה בקרקע, בחר נעל ניטרלית. אם אתה מגזם את כף הרגל שלך על ידי גלגול פנימה יותר מדי, בחר נעל ליציבות או לבקרת תנועה. אם אתה מרגיע את כף הרגל שלך על ידי גלגול החוצה יותר מדי, בחר נעל עם הרבה ריפוד וגמישות.
כיצד אוכל לעצור את רגלי מכאוב כשאני רץ?
חלק 2 מתוך 4: קביעת שגרה
- 1להתחמם ולמתוח. לאט לאט לרוץ חצי קילומטר לפני שנמתח. פעולה זו מאפשרת לך לחמם את המפרקים והשרירים לפני שאתה מותח אותם, ובכך מונע פציעה. הקפידו לבצע מתיחות דינמיות הכוללות תנועה כמו:
- הרמת רגליים. תניף רגל אחת הצידה עד כמה שאתה יכול להניף אותה, ואז הניף אותה חזרה על גופך מול הרגל העומדת שלך, עד כמה שאפשר. חזור על מתיחה זו עשר פעמים על כל רגל.
- בעיטות מעודדות. שמור על גב וברכיים ישרים, והלך קדימה, הרם את הרגליים היישר לפנים בצעדה מוגזמת, וכופף את בהונותיך לעברך.
- בעיטות התחת. בצע תנועת ריצה במקום מוגזמת בעמידה כדי לשחרר את הברכיים, שריר הברך והרביעיות.
- ריאות מהלכות. התכופפו לרגל רחבה כשרגל אחת החוצה בצורה דרמטית מול השנייה, והמשיכו לעבור בין הרגליים תוך כדי התקדמות לאט קדימה.
- כתף נמתחת. אל תשכח למתוח את פלג גוף עליון וכתפיים כדי למנוע התכווצויות במהלך הריצה שלך. אתה משתמש בזרועותיך כדי להניע אותך קדימה כשאתה רץ, אז תצטרך להיות רפוי ורגוע. משוך זרוע אחת היישר על חזהך וחבק אותה פנימה באמה של זרועך השנייה. החלף צד והמתח את הזרוע השנייה.
- 2הזמן לעצמך לקבוע את קו הבסיס שלך. השתמשו בשעון עצר כדי להיכנס לעצמכם קילומטרים שונים בכדי לעקוב אחר ההתקדמות שלכם.
- 3שים את עצמך על גדוד שבונה סיבולת ומהירות. שלב גבעות בריצות שלך פעמיים עד שלוש בשבוע כדי לדחוף את הגבולות שלך ולמצב את גופך. נסה לעקוב אחר השגרה השבועית הבאה:
- יום 1: 10-20-10. רץ במשך 10 דקות, רץ במהירות במשך 20 דקות (80% מאמץ), ואז רץ לעוד 10 דקות.
- יום 2: אימוני ספרינט. סעו למסלול ותרגלו ספרינטים. רוץ 1/2 מייל (0,8 ק"מ), ולאחר מכן להפעיל מייל אחר, רץ הישרות וריצת ההפניות. התחל רק עם קילומטר וחצי, והגדיל את המרחק בהדרגה.
- יום 3: מנוחה.
- יום 4: ריצה ארוכה של 60-90 דקות. לרוץ בקצב מספיק נוח כדי להמשיך.
- יום 5: 10-20-10. רץ במשך 10 דקות, רץ במהירות במשך 20 דקות (80% מאמץ), ואז רץ לעוד 10 דקות.
- יום 6: מנוחה.
- יום 7: אימוני ספרינט. סעו למסלול ותרגלו ספרינטים. רוץ 1/2 מייל (0,8 ק"מ), ולאחר מכן להפעיל מייל אחר, רצים ישרים וריצה הפניות. התחל רק עם קילומטר וחצי, והגדיל את המרחק בהדרגה.
- 4הגדל את המרחק בהדרגה. להיות סבלני עם עצמך הוא אחד ההיבטים החשובים ביותר בבניית סיבולת. הימנע מלדחוף את עצמך לרוץ רחוק מדי עד שהרגשת נוח עם עליית מרחק הדרגתית. בעיקרון, אל תנסו לרוץ שישה קילומטרים מיד מהעטלף. התחל עם מייל אחד, ואז בנה עד מייל וחצי, ואז שני מיילים וכו '.
- 5קצב בעצמך. אל תנסו לרוץ בריצה של חמישה קילומטר, אתם תתישו (ואולי אפילו תפצעו) את עצמכם. התחל עם ריצה קלה ובחר בהדרגה את המהירות שלך תוך כדי ריצה.
- 6שימו לב לדפוסי הנשימה שלכם. לנשימה שלך יכולה להיות השפעה עצומה על היכולת שלך לרוץ למרחקים ארוכים כמו 5K או 10K. ודא שאתה נושם פנימה והחוצה מהאף שלך, או דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך, בהתאם להעדפתך. נשימה יציבה פירושה דופק יציב ויכולת ריאות גבוהה יותר.
כיצד אוכל לרוץ למרחקים ארוכים יותר עם בעיות בגיד אכילס?
חלק 3 מתוך 4: לימוד הטכניקה למהירות
- 1שימו לב ליציבה שלכם. אתה רוצה לרוץ באותה תנועה שאתה הולך. אל תתכופף או תכופף את הגב בזמן שאתה רץ, שמור על עמוד השדרה ישר ככל האפשר.
- 2תרגל את כיפוף הפלנטר ואת העורק. כיפוף פלנטרי מתרחש כאשר אתה דוחף את הקרקע על ידי כיפוף מפרק הקרסול. דרספלקציה היא תהליך משיכת הברך מעל האדמה בזווית של 90 מעלות. זה טוען מחדש את הקרסול שלך לדחיפה קדימה.
- 3פתח את מפרק הירך שלך כך שהוא תומך בתנועה קדימה. כופף הירך והגב התחתון חייבים להתגמש בזמן שאתה רץ להחזיק את הגב ישר ולתמוך בתנועה קדימה. ודא שאתה רוכב על הרגליים קדימה, ולא משחזר את הרגליים מאחורי גופך.
- 4השתמש בזרועותיך כדי להניע אותך קדימה. בזמן שאתה רץ, החלף את המרפקים קדימה ואחורה בתנועה מוגזמת. כאשר המרפק שלך נוסע לאחור, הברך הנגדית שלך צריכה להרים. על המרפקים להיות כפופים גם בזוויות של כ- 90 מעלות.
- 5האריכו את צעדיכם. ככל שצעדך ארוך יותר, התנועות שלך קדימה יהיו יעילות יותר. כדי ליצור צעדים ארוכים יותר, השתמש ברגליים כדי לדחוף ולא למשוך אותך קדימה. המשמעות היא שעיקר הכוח כשאתה רץ צריך להגיע מכל הרגל שנמצאת מאחור במהלך הדחיפה.
- 6הגדל את תדירות הצעד שלך. לאחר שהטכניקה הבסיסית ירדה, תוכל להתחיל להקטין את המרווח בין כל צעד, כלומר תעלה את הקצב ותרוץ מהר יותר. נסה לא להתפשר על אורך הצעד שלך כאשר אתה מגביר את המהירות שלך.
- 7התחל לשלב פרצים קצרים של אימון מהיר בריצות הארוכות שלך. כדי לפתח מהירות על פני מרחקים ארוכים, במרווחים שלבו את הראשון של 30 שניות או דקות אחד ספרינטים לריצות שלך.
חלק 4 מתוך 4: בחירת תזונה נכונה
- 1לחות עם הרבה מים. הקפד לשתות את הנוזל המומלץ של 3 ליטר (0,8 ארה"ב גל) לגברים ו -2,2 ליטר (0,6 ארה"ב גל) נוזל לנשים ליום. בריצות של יותר משעה תצטרך לשתות מים במהלך הריצה שלך.
- שתו מים עד שעתיים לפני ריצה ארוכה. במהלך הריצה, לגמו מים בלגימות קטנות ולעתים קרובות כדי למנוע נפיחות או התכווצויות.
- לאחר ריצה ארוכה, שתו 500 מיליליטר מים מייד, ואז המשיכו ללגום מים לאורך כל היום כדי לחדש את אספקת המים שלכם.
- 2שלבו חלבונים רזים בתזונה. אתה יכול לקבל חלבון רזה מדגים, עוף, הודו, טופו, ביצים ושעועית, רק כדי שם כמה.
- סלמון הוא אחד המקורות הטובים ביותר לשומנים מועילים מסוג אומגה 3, המקדמים תגובה דלקתית בריאה. עלייה בתזונה של אומגה 3 עשויה לסייע בהפחתת תסמיני האסתמה.
- ביצה אחת ביום תתן לך 30% מהערך היומי שלך של ויטמין K, מה שמקדם עצמות בריאות. בנוסף, ביצים מכילות את כל חומצות האמינו החיוניות המסייעות להתאוששות השרירים. לאחר ריצה ארוכה, גופך יודה לך על שחידשת את מאגר חומצות האמינו שלך.
- הימנע מתזונה עשירה בבשר אדום או בבשר מעובד. שניהם נחשבים כמגדילים את הסיכון לסרטן המעי הגס, מגבירים את רמות הכולסטרול הרע, ותורמים לעורקים סתומים ולסיכון גבוה יותר להתקף לב.
- 3אכלו אגוזים. אגוזים, במיוחד שקדים, עשירים בנוגדי חמצון של ויטמין E ובחומצות שומן אומגה 3 שיכולים לעזור בהורדת רמות הכולסטרול הרע בגוף. ויטמין E מגן גם על רקמת הגוף מפני נזק אפשרי מרדיקלים חופשיים. שימו לב שהאגוזים עשירים בשומן, לכן צרכו רק את גודל ההגשה המומלץ מדי יום.
- 4אכלו ירקות עלים כהים, גרגרי יער כהים, ומזונות עשירים בבטא-קרוטן. ירקות וגרגרים כהים ארוזים מלא בנוגדי חמצון בריאים והירקות עשירים ביותר בסיבים, מה שמקדם את סדירות העיכול. מזונות כמו בטטה וגזר עשירים בבטא קרוטן, נוגד חמצון בריא המקדם התאוששות שרירים.
- 5בחר דגנים מלאים. ברכישת דגני בוקר, לחם, קרקרים ומזונות אחרים על בסיס פחמימות, בחרו באפשרות הדגנים המלאים או החיטה המלאה. דגנים מלאים מכילים סיבים ופיטונוטריינטים התומכים בעיכול בריא.
- 6צרכו מזונות עשירים באשלגן. אשלגן מקטין את הסבירות שתפתח התכווצויות בזמן שאתה רץ, עוזר לשמור על לחותך ומאיץ את התאוששות השרירים. מקורות טובים לאשלגן כוללים בננות, חלב, יוגורט ותפוחי אדמה.
- 7הקפידו לקבל מספיק ויטמין C. תפוזים ומיץ תפוזים הם מקורות מצוינים לוויטמין C, אשר נחשב כמסייע בכאבי שרירים ומעודד מערכת חיסונית בריאה. אם אינך מקבל מספיק ויטמין C מהתזונה שלך, שקול ליטול תוסף ויטמין C או מולטי ויטמין מדי יום.
קח את הפחמימות המורכבות שלך 30-60 דקות לפני הריצה, כך שתהיה לך מספיק אנרגיה כדי לבצע את הריצה שלך.
- אם אכן נתקלת בפציעה, קח את זה בקלות עד שהפציעה תבריא. ריצה על קרסול כואב רק תחמיר את זה.
- החלף את מסלול הריצה שלך מדי פעם. אותו מסלול יכול להיות מונוטוני ולא מעורר השראה.
- הקפד להתמתח לאחר ההתחממות ולאחר שתשלים את הריצה. אי מתיחה לאחר ריצה ארוכה עלולה לגרום לפציעה מתמשכת.
- הורד אפליקציית תרגילים כגון RunKeeper או MapMyRun כדי לעקוב בקלות אחר המרחק והמהירות שלך.
- ריצה עם מוסיקה מעוררת מוטיבציה עוזרת לך ללכת קילומטר נוסף.
- נסה לרוץ עם חברים או להצטרף לקבוצת ריצה כדי לעזור לך להניע.
- אם אתה מעשן, הימנע מעישון זמן רב לפני ואחרי הריצה. כך הריאות שלך יהיו נקיות יותר ותוכל לנשום נשימות עמוקות יותר, מה שמוביל לריצות ארוכות יותר.
- קח את הפחמימות המורכבות שלך 30-60 דקות לפני הריצה, כך שתהיה לך מספיק אנרגיה כדי לבצע את הריצה שלך.
- כשאתה מתחיל במירוץ, שתו לגימות מים כדי שתישארו לחות ויש לכם אנרגיה.
- תוך כדי ריצה יש לנשום פעמיים ואז לנשוף. זה ייתן לגופך יותר חמצן ואתה תרגיש פחות עייף.
- בזמן הריצה, שמור על כפות הידיים פתוחות; אל תשמור אותם נאחזים.
קרא גם: איך לובשים מהדק אף ספידו?
שאלות ותשובות
- אני יכול לרוץ מהר, אבל אני עייף אחרי 15 דקות. מה אני עושה?התאמן בקביעות. ככל שתריץ יותר, כך תבנה יותר כושר גופני. במקום לנסות להראות את המהירות שלך, נסה לרוץ בהתחלה, והגדיל את המהירות שלך לאורך כל הדרך. כמו כן, מתיחות בהתחלה יכולה לעזור לשרירים שלך להצטבר יותר, מה שמגביר גם את המהירות שלך. פעל לפי ההנחיות במאמר.
- האם עלי לממש את רגלי בקפיצות על חבל או בסקוואט?קפיצה בחבל עוזרת בזריזות וביצוע סקוואט מחזק את הירכיים ומאחורייך. כל תרגיל אמור לעזור (הם בטוח לא יכלו להזיק!) אז הייתי אומר ללכת על זה. ודא שאתה מחפש את הצורה המתאימה לביצוע סקוואט. יש הדרכות ביוטיוב.
- איך אוכל לרוץ 24 הקפות מבלי להתעייף?התאמן הרבה, ועבד על הנשימה שלך כדי שלא תתעייף. אם יש לך מאמן או רץ מנוסה יותר לדבר איתו, בקש מהם טיפים.
- כיצד אוכל לעצור את רגלי מכאוב כשאני רץ?ודא שאתה רץ על משטח גמיש מעט, שכן ריצה על בטון יכולה להוביל לסד שוק. לרוץ על דשא או מסלול מקצועי במידת האפשר. כמו כן, הקפד למתוח לפני ואחרי כל מפגש ריצה כדי להאריך את השרירים שלך.
- מה עלי לעשות כדי לשפר את מהירות הריצה שלי?בצע תרגילי חימום כמו שקעים מקפיצים כך שהשרירים שלך מתחממים. דאג לבחור נעליים שמתאימות לך ומיועדות במיוחד לריצה. בקש מהרץ שאתה מעריץ טיפים לשיפור הצעד והטכניקה.
- האם זה אפשרי באסטמה הנגרמת על ידי פעילות גופנית?לחבר שלי יש אסתמה, והוא עושה מסלולים וחוצים. זה קשה, אבל זה לא בלתי אפשרי. בדרך כלל היא משתמשת במשאף שלה לפני שהיא רצה כך שריאותיה פתוחות ככל האפשר.
- מה צריכה להיות שגרה לילד בן 10?תרגול עושה מושלם, פשוט עבדו על שרירי הצורה והרגל / הליבה / זרוע שלכם ותהיו מהירים תוך זמן קצר.
- איך אני נושם תוך כדי ריצה?נשמו קצב עם צעדיכם. לדוגמא: לנשום לשלושה או ארבעה צעדים ואז לצאת לאותו מספר צעדים. זכרו לנשום דרך האף והחוצה דרך הפה.
- איך אני לא דואג לאנשים שקרובים אלי במרוצים?פשוט שמרו על הקצב והתמקדו במה שקדם לכם עד שהגיע הזמן לעשות את הצעד שלכם ולעקוף את כל אחד מהם.
- כיצד אוכל לרוץ למרחקים ארוכים יותר עם בעיות בגיד אכילס?הדרך הטובה ביותר היא לבנות לאט לאורך זמן ולהבטיח שתמתח כראוי בכל פעם לפני הריצה. הנה מתיחה שיכולה לעזור לך: לשבת על הקרקע עם הרגליים כפופות והרגליים שטוחות. בקש ממישהו להחזיק את אחת מכפות הרגליים כדי שלא יזוז. לאחר מכן, גלף לאחור, יישר את הרגל והחזק את המיקום למשך עשר שניות.
