כיצד לבצע לחיצות ארנולד?
כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר, שב על כדור התעמלות בזמן שאתה מבצע אותו.
תרגיל בעצימות גבוהה זו שיצר ארנולד שוורצנגר הוא דרך נהדרת לחזק את שרירי הכתפיים.
שיטה 1 מתוך 4: להגיע למצב ההתחלה
- 1שב על ספסל גב נמוך.
- 2החזיקו את המשקולות ישירות מול הכתפיים. וודא שכפות הידיים פונות אליך.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע התרגיל
- 1לחץ על המשקולות מעל הראש. סובב את פרקי כף היד בו זמנית כך שכפות הידיים פונות הרחק מהגוף שלך בראש התרגיל.
- 2הורידו את המשקולות באותו נתיב. זכרו לעשות זאת בצורה מבוקרת; לא רק לתת לזרועות שלך לרדת.
שיטה 3 מתוך 4: גרסה מתקדמת
- 1כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר, שב על כדור התעמלות בזמן שאתה מבצע אותו. שמור על שרירי הבטן והגלוטס שלך חזק כדי למנוע מכדור לנוע.
שיטה 4 מתוך 4: תדר
- 1בצע 12 חזרות על תרגיל זה לכל סט. חזור על הפעולה עד שתסיים 3 סטים.
פגיעות אפשריות בכתפיים, בזרועות ובגב עלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי. - 2על מנת להתחיל לראות / להרגיש תוצאות, כוון לעשות 3 סטים 3 ימים בשבוע למשך 6 שבועות. לקבלת תוצאות מהירות יותר, הגדיר את התרגיל הזה עם העלאות רוחביות בישיבה. בצע 12 חזרות מכל סט לכל סט.
- היתרונות של תרגילים אלה הם כוח מוגבר וגמישות בכתפיים.
- בעת בחירת משקולות, בחר משקולות כבדות יותר אם אתה מתכנן לבצע פחות חזרות ומשקלים קלים יותר אם אתה מתכוון ליותר. זכרו להשתמש במשקלים כבדים רק לאחר החימום.
- כדי להפוך את התרגיל הזה לא פחות מאתגר, סובב את הידיים רק 90˚ כשאתה מרים אותן. במקרה זה כפות הידיים צריכות להיות פונות זו לזו כאשר תגיעו לראש התנועה.
- פגיעות אפשריות בכתפיים, בזרועות ובגב עלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי. אל תשכח לעולם לא לעבור את טווח הגמישות שלך, ולעולם לא לקשת את הגב כדי לעזור לעצמך להרים את המשקולות.
- משקולות
- מגבת (אופציונלי)
- כדור אימונים (אופציונלי)
