כיצד לרדת במשקל עם דיאטת DASH?
כדי לרדת במשקל בדיאטת DASH, החלף שומנים רוויים וטרנס במזונות דלי שומן, כגון דגים, עופות טריים, אגוזים וירקות. עליכם לנקוט בצעדים לאכול פחות סוכר, כמו לאכול תפוח במקום סופגנייה או להחליף סודה במים. מכיוון שתזונת DASH ממליצה להפחית את צריכת הנתרן, הימנעו משימוש במלח ככל האפשר, כמו בבישול פסטה או תפוחי אדמה. לאורך כל היום, כלול שפע של דגנים מלאים בארוחות שלך, כמו שיבולת שועל, לחם ואורז חום. לקבלת התוצאות היעילות ביותר, מעבר לאט לאט, שכן פעולה מהירה מדי עלולה לגרום לך לחשוק בתזונה הישנה שלך. לקבלת טיפים מאת מחברנו התזונתי, כולל כיצד לנהל יומן אוכל לדיאטת דאש, המשך לקרוא!
אם אתם מחפשים לרדת במשקל עם דיאטת DASH, כל שעליכם לעשות הוא להבין כיצד מובנית הדיאטה ולשנות את הדיאטה כך שתתאים לצרכי ההרזיה שלכם.
דיאטת DASH, הדיאטות הגישות להפסקת דיאטת יתר לחץ דם, משמשת בעיקר להורדת לחץ דם וכולסטרול, אך היא עשויה גם לעזור לכם לרדת במשקל. דיאטה זו מדגישה את צריכת המזונות דלים בכולסטרול ושומן רווי. זה מעודד אכילת הרבה פירות, ירקות, דגנים מלאים, ומוצרי חלב דלי שומן. אם אתם מחפשים לרדת במשקל עם דיאטת DASH, כל שעליכם לעשות הוא להבין כיצד מובנית הדיאטה ולשנות את הדיאטה כך שתתאים לצרכי ההרזיה שלכם. תתחיל לראות תוצאות בעוד כמה שבועות עד חודשים.
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע המעבר לדיאטת DASH
- 1ערכו יומן אוכל. רשום בה את הרגלי האכילה היומיים הנוכחיים שלך. רשמו מה אתם אוכלים בכל ארוחה ביום, ושימו לב אם אתם מדלגים על ארוחה. אם אתה מדלג על ארוחת בוקר באופן קבוע, רשום גם את זה. רשמו גם כל חטיף שאתם אוכלים, גם אם אתם עושים זאת בלי דעת - נגידו תוך כדי צפייה בטלוויזיה. יומן זה יאפשר לך לראות היכן אתה עומד כרגע מבחינת שיטות אכילה והיכן תוכל להתחיל לבצע שינויים.
- 2חשב את צרכי הקלוריות שלך. אתה יכול לעשות זאת על ידי קביעת רמת הפעילות הגופנית שלך. אם התוכנית שלך היא לרדת במשקל, תצטרך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף או לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל על ידי הישארות פעילה פיזית. בקר באתר NIH DASH תוכנית אכילה בכתובת [1] לקבלת תרשים מועיל שיעזור לך לקבוע את צרכי הקלוריות היומיים שלך.
- לדוגמא, גבר בן 35 עם רמת פעילות בינונית יצטרך בין 2400-2600 קלוריות ליום, ואילו אישה בת 55 עם אורח חיים בישיבה תזדקק לכ- 1600 קלוריות מדי יום.
- 3מעבר לדיאטת DASH בהדרגה. שינוי יותר מדי בבת אחת יכול להיות יציב ויכול לגרום לכם לחשוק בתזונה הישנה שלכם, ולהוביל לריבאונדים. לעומת זאת, שינויים איטיים בקושי יורגשו, אז הקצב את עצמך כאשר תתאים את הדיאטה שלך ואפילו לא תבחין בדבר - פשוט תקצור את היתרונות הבריאים.
- 4עיין במדריך NIH לדיאטת DASH. עשו זאת לפני תחילת הדיאטה כדי שתדעו למה ותוכלו להכין את הארוחות בהתאם. התיאור של תוכנית האכילה DASH באתר NIH מספק מדריך הגשה לדוגמא שתוכלו לעקוב אחריו.
אלה מבטיחים ירידה במשקל על ידי אכילת תזונה לא מאוזנת ולא בריאה ולעתים קרובות מציעים שתוכלו לרדת במשקל ללא פעילות גופנית.
שיטה 2 מתוך 4: בעקבות דיאטת DASH
- 1הפחיתו את צריכת השומן. דיאטת DASH כרוך בהפחתת צריכת שומנים רוויים טרנס. אלה סוגים של שומנים המעלים את רמת הכולסטרול בדם שלך, וזה מסוכן כשלעצמו, שכן רמות גבוהות של כולסטרול LDL מגבירות את הסיכון לשבץ ומחלות לב, וגם יכולות להוביל לעלייה במשקל.
- מזונות המעודדים מהתזונה הם מוצרי חלב דלי שומן, מוצרים ללא שומן, דגים, שעועית, אגוזים, עופות טריים ושמנים צמחיים.
- מאכלים שכדאי להימנע מהם בדיאטת DASH כוללים מוצרי חלב מלאי שומן, בשרים שומניים ושמנים טרופיים, כולל שמן קוקוס.
- 2צרכו פחות סוכר. דיאטת DASH מרמזת הפחתת צריכת ממתקים ומשקאות ממותקים כמו סודה. תחליפים פשוטים, כמו בחירה במים במקום במיץ או הגעה לתפוח כאשר אחרת אכלת סופגנייה, הם דרכים טובות לקבל פחות סוכר במערכת שלך.
- אתה לא צריך למנוע את עצמך מממתקים לחלוטין. רק הגבילו את הצריכה לחמש מנות או פחות בשבוע. עם זאת, זה לא אומר שאתה יכול לאכול חמש חתיכות עוגה בשבוע. דאגו לספור דברים כמו הסוכר שתוסיפו לקפה, ריבה ששמתם על הטוסט שלכם וכל דבר אחר המכיל סוכר.
- 3הפחית את צריכת הנתרן. הדרך העיקרית לעשות זאת היא לבחור בבשרים רזים, בעופות טריים ובדגים במקום במזונות עתירי נתרן כמו חזיר או בייקון. ככלל, דיאטת DASH כוללת הגבלת רמות הנתרן היומיות ל 2300 מ"ג. אתה יכול גם להוריד את צריכת הנתרן ל- 1500 מ"ג, אם מומלץ על ידי הרופא שלך.
- דרך נוספת להפחית את צריכת הנתרן היא להימנע מהוספת מלח בעת בישול פסטה או אורז או בעת הטעם של אוכל.
- קרא תוויות מזון בעת קניות ובחר במזונות דלים בנתרן.
- 4הגדל את צריכת הפירות והירקות. שאפו לאכול 4-5 מנות ירקות וכן 4-5 מנות פרי ליום.
- ירקות שתוכלו להוסיף לתזונה כוללים עגבניות, ברוקולי, גזר ובטטה. אלה לא חייבים להיות תוספות - אפשר לזרוק אותם למתכונים כמו מוקפצים או להגיש על מנות כמו אורז חום.
- יש מגוון רחב של פריים שתוכלו להוסיף לתזונה שלכם, מתפוחים ועד אגסים ועד קיווי או תפוזים. בננות הן גם בחירות מצוינות, מכיוון שהן עשירות באשלגן. פירות רבים עשירים בסיבים ודלים בשומן, לכן כדאי לאכול חתיכת פרי בכל ארוחה בתוספת פרי נוסף מדי יום כחטיף.
- יש לזכור כי מזונות עשירים בסיבים עלולים לגרום לנפיחות זמנית ולשלשול. כדי למנוע זאת, מעבר לתזונת DASH בהדרגה והגדיל את צריכת המים ככל שתוסיף עוד פירות וירקות.
- 5כלול עוד דגנים מלאים. אכילת דגנים מלאים עשירים בסיבים הם חלק חשוב בתזונת ה- DASH. כוון לשש עד שמונה מנות דגנים מלאים מדי יום.
- לדוגמה, אתה יכול להתחיל את היום עם שיבולת שועל, להשתמש בלחם דגנים מלאים להכנת כריך בארוחת הצהריים, ולקבל אורז חום כתוספת לצד ארוחת הערב.
כדי לרדת במשקל בדיאטת DASH, החלף שומנים רוויים וטרנס במזונות דלי שומן, כגון דגים, עופות טריים, אגוזים וירקות.
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע שינויים תזונתיים לירידה אופטימלית במשקל
- 1החלף חטיפים לא בריאים בפירות. מחקרים הראו כי הרחקת חטיפים לא בריאים מהישג יד וחטיפים בריאים, כמו פירות, בקרבת מקום מובילים להרגלי אכילה בריאים יותר. אז כשמשתוקקים לעוגיות, אכלו במקום תפוח בינוני. תוכלו להשביע את הרעב בצורה בריאה שתורמת לירידה במשקל.
- 2אכלו מנות קטנות יותר. מחקרים הראו שאכילת מנות קטנות יותר לאורך היום מובילה לירידה במשקל. לכן, אם אתם חושקים בהמבורגר, אכולו בשום אופן - קיפוח עצמכם רק יוביל לאומללות. עם זאת, לעשות את זה המבורגר 3 גרם ולא אחד 6 גרם.
- 3לכו על אפשרויות דלות שומן. בחר תחבושות או תבלינים ללא שומן, אשר יפחיתו את גודל המותניים שלך בטווח הארוך.
- אפשרויות דלות שומן לא תמיד פירושן פחות קלוריות. בדוק את תווית המזון כדי להשוות ערכים קלוריים של פריטים שונים.
- 4הפץ את צריכת הקלוריות שלך. אם שמתם לב שאתם נוטים לאכול יתר על המידה במהלך ארוחות מסוימות, צמצמו בכמות המזון שאתם צורכים במהלך הארוחה האמורה או חלקו מחדש את הקלוריות לאורך היום.
- לדוגמא, אם אתם אוכלים ארוחת צהריים קלה וארוחת ערב כבדה, שקלו לאכול ארוחת צהריים כבדה יותר וארוחת ערב קלה יותר. זה ייתן לגופך הזדמנות לעבד את הקלוריות לאורך כל שעות אחר הצהריים ולא בלילה, כך שתשרוף קלוריות אלה ביתר קלות.
שיטה 4 מתוך 4: שמירה על משקל באמצעים אחרים
- 1בקרת גודל החלק. רעיונות כיצד לעשות זאת כוללים צמצום הכלים שלך, אכילה בלי צפייה בטלוויזיה או הסחת דעת אחרת ושמירה על אוכל לא בריא. מרכיב חשוב בדיאטת DASH הוא גם לאכול מנות קטנות בתדירות גבוהה יותר במהלך היום. זוהי דרך להפחית את הסיכון לאכילת יתר ולהפיץ את האנרגיה באופן שווה במהלך היום.
- דיאטת DASH אינה מתאימה לכל אחד. עם זאת, גם אם אינך מנוי על כל דיאטת ה- DASH, עדיין תוכל להשתמש בשליטה במנות כמנגנון הרזיה.
- 2התעמל בתדירות גבוהה. פעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון למספר מחלות, כולל מחלות לב וכלי דם, והיא דרך נהדרת לשמור על משקלכם.
- 3הגבל את צריכת האלכוהול. אלכוהול עשיר בקלוריות, עם כמה משקאות מעורבים המכילים קלוריות כמו ארוחה, ויכול לתרום לעלייה במשקל.
- 4לישון מספיק. שמירה על לוח זמנים קבוע לשינה ושינה של 8 שעות ביום הוכחה כמסייעת בשמירה על אחוז נמוך יותר של שומן בגוף ומקדמת את הבריאות הכללית.
- 5שוחח עם הרופא שלך. אם אתה מבחין כי אינך מצליח לרדת במשקל, התייעץ עם הרופא שלך ובקש הפנייה לפגישה עם דיאטנית רשומה. זה יכול להיות בגלל מצב בריאותי כמו תת פעילות של בלוטת התריס או תסמונת קושינג.
דיאטת DASH, הדיאטות הגישות לעצירת יתר לחץ דם, משמשת בעיקר להורדת לחץ דם וכולסטרול, אך היא עשויה גם לעזור לכם לרדת במשקל.
- להתרחק מדיאטות אופנתיות. אלה מבטיחים ירידה במשקל על ידי אכילת תזונה לא מאוזנת ולא בריאה ומציעים לעיתים קרובות שתוכלו לרדת במשקל ללא פעילות גופנית. במציאות, דיאטות אלה מהוות סיכונים בריאותיים חמורים. דיאטות האופנה כוללות, למשל, דיאטות נוזליות, צום מיצים או דיאטות אשכוליות.
- גש לרופא אם אתה מבחין בהתפתחויות או תסמינים יוצאי דופן בזמן הדיאטה DASH. אלה עשויים לנוע בין עייפות לתנודות במצב הרוח ויכולים לנבוע מאיזון לא תקין של חומרים מזינים שיש לתקן.
קרא גם: איך עושים כפיפות בטן מצד לצד?
שאלות ותשובות
- מה אסור בדיאטת DASH?דיאטת DASH נמנעת ממאכלים עתירי מלח כמו בשרים מעובדים כמו בייקון, חזיר, סלמי, פפרוני ובולוניה. זה גם נמנע מגבינות מעובדות כמו גבינת נאצ'ו או גבינה אירופאית חתוכה.
- האם דיאטת DASH היא דיאטה דלת פחמימות?לא, דיאטת DASH היא דיאטה דלת נתרן. בדיאטת DASH יש פחמימות בצורת שעועית, עדשים, שיבולת שועל, בטטה ודגנים מלאים.
- מה מותר לאכול בדיאטת DASH?דיאטת DASH מתמקדת באכילת יותר ירקות ופירות. דגנים מלאים ובשרים רזים מותרים גם בדיאטת DASH.
תגובות (1)
- כיצד לעבור ביעילות ולשבור הרגלים רעים.
