כיצד לעבוד מרובעים ללא משקולות?
חלק מהתרגילים הטובים ביותר לעבודה על המרובעים שלך הם העלאות רגליים לרוחב, כפיפות בטן ומשקל גוף.
שריר הארבע ראשי הוא קבוצה גדולה של שרירי הירך החוצה את קדמת עצם הירך עד הברך. פירוש השם בלטינית הוא "שריר ארבע ראשי של עצם הירך". שרירים חזקים ורזים אלה ידועים בדרך כלל כ- quads. אנשים רבים בונים את המרובעים שלהם באמצעות משקולות ומכונות חופשיות. עם זאת, ישנם מספר תרגילים שתוכלו לעשות ללא ציוד כבד. חלק מהתרגילים הטובים ביותר לעבודה על המרובעים שלך הם העלאות רגליים לרוחב, כפיפות בטן ומשקל גוף.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע הרמת רגליים לרוחב
- 1שכב על הרצפה בצד ימין שלך. וודא שגופך התחתון, מהמותניים ועד הקרסול, ישר לחלוטין. הרמת הרגל מתאימה היטב לעבודה על שרירי המייצב ברבעי הרגליים שלך, כגון פי הטבעת.
- 2הניחו את זרוע שמאל קדימה והניחו את כף היד על הקרקע. זה יעזור לך לשמור על איזון לאורך כל התרגיל. אתה יכול להניח את הראש על הזרוע הימנית שלך כדי להיות יותר נוח.
- לחלופין, אתה יכול להתרומם על המרפק שלך, אם כי אתה רוצה להיות בטוח שאתה שומר על הקו הישר מהירכיים ועד לקרסוליים.
- 3הרם את רגל שמאל באוויר באטיות. הרם את הרגל עד שהיא מגיעה לזווית של כ- 45 מעלות. שמור על שרירי הבטן שלך חזק בזמן שאתה מרים: זה יעזור לך לשמור על איזון ולמנוע מכם להתהפך. נשוף כשאתה מרים את הרגל. נסו להחזיק את הרגל מעלה בקו ישר, במקום לתת לה להיסחף לשני הצדדים.
- 4הורד את הרגל לאחור למצב ההתחלה. המשך להדק את שרירי הבטן תוך כדי הורדת רגל ונשיפה. הורד את הרגל בקו ישר עד שהיא נוגעת ברגל השנייה שלך.
- נשיפה תוך כדי הרמה ושאיפה בזמן שאתה מוריד את הרגל למטה עוזרת לשלוט בנשימה שלך. נשימה נכונה היא המפתח להתעמלות יעילה.
- 5החזק את הרגל במצב הרם. יתכן שאין לך מספיק מסת רגליים לבניית שרירים רבים פשוט על ידי הרמת הרגל שלך ללא משקולות. על מנת לבנות יותר שרירים, החזק את המיקום למעלה למעלה למשך 60 שניות או כל עוד אתה יכול. בצע 3-5 סטים של זה בכל פעם.
- 6בצע את התרגיל במהירות. הרבה שרירים quad שלך מורכב סיבי שריר עווית מהירה, כך עושה מהירה, תנועות מהירות בפיצוץ שדרוש לבניית סיבים אלה. לשם כך, בצע 3 סטים של 20 הרמות במהירות האפשרית.
- 7התהפך לצד שמאל וחזור על התרגיל ברגל ימין. אתה בעצם תעקוב אחר אותם צעדים, פשוט הפוך. על ידי פעילות גופנית על כל מרובעת באותה כמות, יש סיכוי גבוה יותר שהשרירים שלך יהיו שווים בכוחם.
יתכן שאין לך מספיק מסת רגליים לבניית שרירים רבים פשוט על ידי הרמת הרגל שלך ללא משקולות.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בתנופה
- 1עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. וודא שמשקלך מחולק באופן שווה בין שתי הרגליים. אתה יכול לשמור על הידיים על הירכיים כדי לשפר את שיווי המשקל שלך. זוהי עמדת ההתחלה, והעמדה אליה תחזור כאשר תסיים נציג.
- 2קח צעד קדימה ברגל שמאל. שתול תחילה את העקב ואז גלגל את כף הרגל קדימה עד שהיא שטוחה לחלוטין.
- עליכם להתקדם מספיק קדימה כדי שהמרחק בין כפות הרגליים יהיה בערך כפול מרוחב הכתפיים.
- אתה צריך לשאוף כשאתה צועד קדימה.
- 3כופף את הברך. ברגע שכף הרגל הקדמית שלך שטוחה, כופף את הברך הקדמית עד שהיא בזווית של 90 מעלות. כשאתה עושה זאת, הרגל האחורית שלך צריכה להתכופף גם כן, עד שהברך האחורית שלך כמעט נוגעת בקרקע.
- שמור על הברך הקדמית מיושרת ישירות מעל הקרסול.
- 4חזור למצב ההתחלה. אתה עושה זאת על ידי דחיפה של כף הרגל הקדמית שלך, מאריך את הרגל כשאתה מחזיר אותה. אתה צריך להרגיש את החלק הקדמי של הירך שלך עובד כדי לדחוף אותך בחזרה למעלה. עכשיו אתה צריך לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- זה נחשב לנציג אחד.
- 5חזור על תהליך זה עם הרגל השנייה. אתה תעשה את אותו התהליך בדיוק, רק הפעם עם רגל ימין שלך קדימה. חשוב להחליף דרך זו כדי למנוע היווצרות חוסר איזון בשרירים.
- זה נחשב לנציג אחד לרגל ימין.
- 6לצלול שוב, לסירוגין בין שתי הרגליים. אתה צריך לכוון ל 10-15 חזרות על כל אחד, ל 2-3 סטים. זה ייתן לך את האימון הטוב ביותר לחיזוק המרובעים שלך ולשיפור הגדרת השרירים.
- אם יש לך בעיות ברכיים, או שאתה מרגיש כאב כשאתה עושה ריאות, נסה במקום זאת ריאות הפוכות. התהליך הוא זהה למעשה, אלא שתעברו אחורה ותכופפו את הברך במקום לצעוד קדימה
הרמת הרגל מתאימה היטב לעבודה על שרירי המייצב ברבעי הרגליים שלך, כגון פי הטבעת.
שיטה 3 מתוך 3: כריעה
- 1התחל ברגליים ברוחב הכתפיים. כוון את בהונותיך מעט החוצה ושמור על זרועותיך. משוך את כתפיך לאחור, דבר שיאלץ אותך לשמור על גב ישר לאורך כל התנועה.
- 2כופף את הברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה. דחף את התחת שלך לאחור ולמטה, כאילו אתה מנסה להתיישב על קופסה נמוכה. שמור על שרירי הבטן שלך חזק. הרם את זרועותיך לפניך כדי לעזור לך לשמור על שיווי המשקל ולשאוף.
- וודא שאתה לא נותן לברכיים לעבור את בהונותיך. זה מפעיל לחץ נוסף על הברכיים ועלול לגרום לפציעה.
- אם אינך גמיש במיוחד, ייתכן שלא תצליח להגיע לעומק מקביל בסקוואט שלך. זה בסדר, פשוט תרד הכי רחוק שאתה יכול בלי לפגוע בעצמך.
- 3סע דרך העקבים שלך כדי לדחוף את עצמך חזרה. המשקל שלך צריך להיות בעקבים שלך כשאתה דוחף למעלה. זה ימנע ממך להתהפך קדימה ולהעמיס יותר מדי על הברכיים. הרחב את הרגליים עד שתחזור למצב ההתחלה, עם זרועות לצדך.
- שאפו בדרך למטה, ונשפו בדרך למעלה.
- 4בצע 2-3 סטים של 10-15 חזרות. זהו הטווח האידיאלי למאזן של בניית כוח ופיתוח שרירים. אולי לא תוכל להשלים את כל החזרות שנקבעו כשאתה מתחיל, וזה בסדר; פשוט עשה מה שאתה יכול עד שתעבור עד 10 חזרות.
- אם סקוואט במשקל הגוף קל מדי עבורכם, נסו את סקוואט הקפיצה. התנועה בעצם זהה, אלא שכשאתה דוחף למעלה אתה קופץ הכי גבוה שאתה יכול.
רכיבה על אופניים, החלקה, סקוואט, קפיצות, לחיצות רגליים, ריצה, משחק טניס, או כמעט כל פעילות שמשתמשת ברגליים שלך, תעבוד על הרכבים.
- שמור תמיד על שרירי הבטן הגמישים לאורך התרגילים האלה. זה יעזור לך לשמור על עמוד שדרה ניטרלי ולמנוע פגיעה בגב.
- אינך זקוק לבגדי דחיסת היי-טק לתרגילים אלה, אך בגדי אימון נוחים הם חובה.
- אימון על משטח בעל ריפוד קל לנוחות, כמו שטיח או מזרן יוגה.
- נסה לעשות מטפסי הרים אם אתה רוצה לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך תוך כדי עבודה ברגליים.
- הימנע מאימון שרירי הארבעה לבד. אם לא תבצע תרגילים המכוונים לחלק האחורי של הרגל שלך (שריר הברך), יהיה לך חוסר איזון שרירי ברגליים. זה עלול להוביל לחולשה ואף לפציעה.
קרא גם: איך מכינים פינה קולדה?
שאלות ותשובות
- יש לי איזון ירוד מזרוע רגל ואשמח להקשיח את המרובעים שלי. מה אוכל לעשות במיטה או על ספה יציבה?שכב על הגב והעמיד פנים שאתה רוכב על אופניים. קפצו אל מחוץ לקופסה מבלי להשתמש בידיים.
- איך אתה מחזק את המרובעים שלך?חשוב שהרכבים יעבדו גם על שרירי ההרמה הכבדים, עם תרגילים כמו סקוואט, וגם על השריר הנפיץ המהיר, עם קפיצה, ריצה ורכיבה על אופניים.
- אילו תרגילים עובדים על המרובעים שלך?רכיבה על אופניים, החלקה, סקוואט, קפיצות, לחיצות רגליים, ריצה, משחק טניס, או כמעט כל פעילות שמשתמשת ברגליים שלך, תעבוד על הרכבים.
- עברתי ניתוח החלפת ברכיים כולל לאחר שיש לי בעיות בעלייה וירידה במדרגות וכאבים בברך הפנימית. אילו תרגילים טובים לי?התחל לאט מאוד והיה עדין עם הברך. בצע קצת תרגילי הליכה, מתיחות ונסה תרגילי ברכיים. את כל התרגילים צריך לפנות את הפיזיותרפיסט.
- איך אתה מפעיל את הארבע ראשי?תרגילים הממוקדים באופן ספציפי לארבע המרובע הם סקוואט, לחיצות רגליים והרמת רגליים.
- האם אתה יכול לבנות שרירים מבלי להרים משקולות?כן, חלק מעבודות הרגליים היעילות ביותר שתוכלו לעשות משתמשות רק במשקל גופכם. נסה לקפוץ זה לצד זה, קפיצה אנכית, קפיצה אופקית וריצת ספרינטים כמו במבחן צפצוף. גם ריאות וכריעה נהדרות ואינן דורשות ציוד.
- כמה זמן אני חושב שלוקח ירכיים עבות יותר אם אעשה 50 כל אחד?זה תלוי לחלוטין בצורתך ודיאטתך. צורה חשובה גם בעת ביצוע. כמו כן, התוצאה עשויה להשתנות מאדם לאדם בהתאם למבנה גופו.
תגובות (2)
- יש לי אוסטאו בשני הירכיים, החלפה מוחלטת של הברך השמאלית ודיסקית בולטת בעמוד השדרה התחתון, כך שהתרגילים הביתיים טובים לי לשמור על כוח שרירים כלשהו בלי לנסות להיות ארנולד שוורצנגר. אני זכר בן 75.
- מאמר זה היה מועיל ביותר, בעיקר מכיוון שהיה בו אדם ממשי שהדגים בדיוק כיצד לבצע את התרגילים.
