כיצד להתגבר על החשש התקשורתי?
אם תקשורת עם אנשים גורמת לך לחוש פחד וחרדה עזים, התמקד בדרכים קטנות שאתה יכול להתמודד עם הפחד שלך בראש. לדוגמא, אם הפחד שלך קשור לדבר עם זרים, נסה להתקשר למספר שגוי בכוונה רק כדי להכריח את עצמך לדבר עם זר. ואז נסה לנהל שיחה עם זר בתור בבית קפה. כשאתה מרגיש את החרדה מתעוררת, נשום עמוק כדי להרגיע את העצבים שלך. הזכר לעצמך שגם התוצאה הגרועה ביותר של כל אינטראקציה לא תהיה כל כך גרועה. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו לעבודה סוציאלית, כמו להרגיע את העצבים בעזרת דמיון מודרך, המשך לקרוא!
לפני שתוכל ללמוד להתגבר על החשש התקשורתי שלך, עליך להבין בדיוק מה זה מפחיד או מורט עצבים.
ניתן לתאר את חשש התקשורת (CA) כפחד מתקשורת אמיתית או צפויה עם אדם אחד או יותר. שלא כמו, הפחד מדיבור בציבור, שהוא הנפוץ ביותר ואולי הכי קרוב לכל הפוביות, החשש מהתקשורת הוא לא רק לדבר מול קבוצה. פחד זה יכול להתעורר גם במהלך שיחות אחד על אחד. החשש מהתקשורת יכול לנוע בין עצבנות מדברים מול אחרים לבין התקף פאניקה מלא. אם לא מתגברים על פחד זה, אתה עלול להימנע מלהרים יד בבית הספר, לעולם לא לשתף את הרעיונות שלך בעבודה, או לקיים אינטראקציות חברתיות מוגבלות. למד כיצד לעבור מעבר לחרדת הדיבור שלך ולהתחיל להשתמש בקולך.
שיטה 1 מתוך 3: ביטול רגישות לעצמך
- 1לאתר את הפחדים שלך. לפני שתוכל ללמוד להתגבר על החשש התקשורתי שלך, עליך להבין בדיוק מה זה מפחיד או מורט עצבים. בנה היררכיית חרדה שתעזור לך להבין טוב יותר את הפחדים שלך.
- בניית היררכיית חרדה מתחילה ברשימת מצבים שבהם מורגשת החרדה. לאחר השלמת הרשימה, לאחר מכן תדרג אותם מרמת החרדה הנמוכה ביותר עד למצב אחד עם רמת הלחץ הגבוהה ביותר.
- הרשימה הסופית תכלול בדרך כלל בין 10 ל -20 פריטים שמתחילים במשהו שמביא כל כך מעט חרדה הוא כמעט לא מפריע לך למצב היחיד שמעניק לך הכי הרבה חרדה.
- לדוגמה, היררכיית חרדה לשיחה עם הבוס שלך עשויה להיראות כך:
- אומר שלום לבוס באולם
- מדבר עם הבוס במשרדה במצב ניטרלי
- מענה לשאלה ישירה מהבוס כשהוא מוצב במקום
- מדברים עם הבוס על מצב שלילי
טיפ מומחהנסו לזכור שהתקשורת נובעת מרצון להקשיב ולהבין את האדם האחר באמת.
- 2זהה דרכים קטנות בהן אתה יכול להתמודד עם הפחד שלך. אמנם אתה עשוי לשמוע מאנשים מסוימים שהדבר הטוב ביותר לעשות הוא להתעלם מהפחד, אך עדיף עדיף לשבור את מה שגורם לך לפחד ולנקוט בצעדים קטנים כדי לעבוד על כך.
- אם אתה חושש להיות מול קהל, עשה צעד קטן כמו להתאמץ לדבר בפגישה מול קבוצה קטנה של עובדים אחרים. עבוד בדרך לקבוצות קצת יותר גדולות.
- אם הפחד קשור יותר לדיבור מול זרים, צעד קטן ראשון יכול להיות פשוט כמו להתקשר למספר שגוי בכוונה פשוט כדי להכריח את עצמך לדבר עם זר. בנה משם על ידי פתיחת שיחה עם זר שמחכה בתור בבית קפה.
- 3דמיין את עצמך במצב מצער. אם אתה חושש לדבר בכיתה, עובר על התנועות של לראות בעצמך את עצמך עושה זאת. תרגלו כיצד הייתם מתמודדים עם המצב והתכוננו ככל שתוכלו לנושא כך שתהיו מוכנים לדבר ללא חשש מהנושא.
- תרגול ותפקידים משחקים את המצב המאיים. התוודע מאוד לכל נושא שאתה מדבר עליו כך שיהפוך לטבע קל יותר וכמעט שני לדבר על הנושא. זה יעזור עם הפחד שלך לשכוח את הנושא.
- הקפדה על הרגשת ביטחון בנושא תאפשר לכם גם להתמקד בנושא במקום בקהל. אינך רוצה להתעלם לחלוטין מהקהל מכיוון שאתה צריך להיות מודע לתגובותיהם, אך התמקדות בשליטה שלך בנושא תוריד חלק מההתמקדות מהקהל.
אם תקשורת עם אנשים גורמת לך לחוש פחד וחרדה עזים, התמקד בדרכים קטנות שאתה יכול להתמודד עם הפחד שלך בראש. - 4השתמש בטכניקות הרפיה לפי הצורך. זה יכלול שילוב של נשימה עמוקה, תמונות חזותיות ושיטות אחרות הנדונות במאמר זה. כאשר אתה מדמיין את הפחדים שלך, אתה צפוי לחוות חרדה. השתמש בטכניקות שלמדת כדי לחזור למצב של רוגע. לאורך זמן, המצב המעורר חרדה לא ישפיע עליך באותה מידה.
- 5בצע משפט בניסיון על ידי אחד הפחדים שלך. הימנע מהמתנה לדיבור מול קבוצה עד שהיא קריטית לחיי העבודה שלך או בבית הספר. תן לעצמך זמן להצליח ובדיקת עילה לטעויות בלי לדאוג לפשל את "הנאום הגדול".
- למד לעבוד עם הפחד שלך במקום לנסות להסתיר אותו. כשאתה מנסה להסתיר את הפחד אתה עלול למצוא את עצמך מתגבר על ידי דיבור עצמי שלילי פנימי שהוא כמעט תמיד גרוע בהרבה ממה שהקהל באמת חושב. אתה לא צריך לאהוב את הדיבור בציבור כדי להיות טובים בזה ולעשות את זה בהצלחה.
שיטה 2 מתוך 3: ארגון מחדש של הפחדים שלך
- 1דע שאתה לא לבד. ההערכה היא כי עד 74% מהאירופאים סובלים מחרדת דיבור מסוימת. אמנם גדול מאותו מספר חווה את הפחד ברמות שונות, אך רבים מהם מדווחים כי הם חוששים יותר מדברים פומביים מאשר ממוות. CA עשוי להתחיל מוקדם בחיים מכיוון שהוא נפוץ מאוד בקרב ילדים בגיל בית הספר היסודי.
- החשש מהתקשורת עשוי להיווצר כתוצאה מגנטיקה, כתכונת אישיות, או אפילו רק בנסיבות מסוימות.
- 2שאל את עצמך מה הגרוע ביותר שיכול לקרות. יתכן שאתה עושה בעיה גדולה יותר מ"המקרה הגרוע ביותר "ממה שהיא באמת. שקול מה הגרוע ביותר שאתה מצפה שיקרה. אם הגזמת בכוח הפחד שלך, ייתכן שתתחיל לשים לב שההשלכות הפוטנציאליות שדאגת לגביה אינן כל כך גרועות.
- לא משנה איך עוברת אינטראקציה אחת, לרוב היא לא הולכת לעשות או לשבור שום דבר מרכזי. סביר להניח שלא תאבדו את עבודתכם וגם טעות אחת לא תהרוס את חייכם ובריאותכם. אם אתה חושש לדבר מול זרים, בכל המציאות יש סיכוי טוב שהם לא יזכרו מה קורה הרבה מאוד זמן. יתכן שגם לעולם לא תראה את הקהל שלך.
ניתן לתאר את חשש התקשורת (CA) כפחד מתקשורת אמיתית או צפויה עם אדם אחד או יותר. - 3חזות הצלחה, לא כישלון. הגדירו מחדש מה המשמעות של הצלחה עבורכם והכירו כי השימוש בקולכם, אפילו עם בליטה או שתיים בדרך, הוא ניצחון על הפחד.
- זכור שרוב האנשים שמאזינים לך בכל זמן נתון מדווחים גם על רמה מסוימת של חרדת דיבור. אתה לוקח את הצעד לנאום או לתקשר עם אחרים בכל דרך שהיא אמיץ.
- 4אתגר את מחשבותיך השליליות. יש סיכוי טוב שמה שאתה חושב הוא הרבה יותר גרוע ממה שהקהל חושב. דיבור עצמי כמו "אני אידיוט" או "אני הולך לשטות בעצמי" רק יחמיר את המצב. השתדל לתקוף מחשבות שליליות אלו וחשוב מחשבות מציאותיות וחיוביות. אתה יכול לאתגר את החשיבה השלילית שלך בשאלות כמו:
- מה היה אומר חבר על מחשבותיי?
- אילו ראיות יש לי שזה נכון? אילו ראיות יש לי לכך שזה לא נכון?
- כמה פעמים באמת קרה הדבר הנורא הזה?
- האם החשיבה שלי מבוססת על ההרגשה שלי ולא על עובדות?
שיטה 3 מתוך 3: הרפיית העצבים
- 1נשום עמוק כשאתה מרגיש חרדה. כאשר יש לך חרדה אתה עלול לנשום רדוד מדי, להתמקד יותר מדי בנשימה שלך או לנסות לקחת נשימות גדולות מדי בכדי לקבל חמצן שאתה מרגיש שחסר.
- אם אתה מרגיש שאתה הולך לאוורור אוורור, נסה לנשום מחדש את Co2. למרות שאתה עשוי לחשוב שאתה נתקל בבעיות בלהשיג מספיק חמצן, הרי שבמציאות יתר על המידה מתרחש כאשר רמת ה- Co2 שלך נמוכה. כוס את היד שלך על הפה שלך בזמן שאתה נושם כרגיל. נשמו מחדש את אותו האוויר ביד כדי להחזיר את ה- Co2 לגוף.
- נשימה עמוקה יכולה להיות טובה עד לרגיעה עצמית. מתחיל תרגיל הקלה פשוט על ידי יושב על כיסא עם מסעדים אז אתה יכול לשבת זקוף עם נשק לצידך. נשמו עמוק פנימה דרך האף עד לספירה של 5. ואז, לאט לאט מעל ספירה של 7 שחררו דרך הפה. חזור על כך במשך 10 סטים של נשימות פנימה והחוצה.
- 2למד הרפיה מתקדמת של שרירים. תרגיל זה די פשוט. אתה בעצם יושב בנוח על כיסא או על ספה, ובהדרגה מתכווץ ומרגיע כל קבוצת שרירים בגופך. התחל בהונותיך. מתח את השרירים והחזק למשך מספר שניות, והבחין איך מרגיש המתח. ואז, הרפי את בהונותיך וקבלי את תחושת המתח המשוחררת. לאחר מכן, עלו לסט שרירים אחר.
- אולי תעדיף למצוא תרגיל רשמי יותר. לחלופין, אתה יכול לעשות את התרגיל עם מוסיקה.
מישהו עם ניסיון בטיפול בחשש תקשורתי ובצורות אחרות של חרדה חברתית יכול לעזור לך להתגבר על הפחדים שלך. - 3נסה דמיון מודרך. אתה יכול לעשות תמונות מונחות עצמית על ידי הקלטת עצמך בקריאת תרחיש לדוגמא, או שתמצא הקלטה שמתאימה לך לצורך התרגיל.
- דוגמה אחת לתמונות בהנחיה עצמית שתוכל להקליט להאזנה לה הייתה התמקדות בתיאור המקום המיוחד שלך עם כל החושים שלך. היית מתאר את המקום המיוחד הזה בפירוט מספיק כדי שרק האזנה להקלטה תגרום לתמונה חזותית. תאר את התחושות שאתה מרגיש סביב המקום המיוחד הזה ולמה זה גורם לך להרגיש טוב.
- אם לא קל לעשות את התסריט שלך, אתה יכול להוריד סקריפט להקלטה.
- 4דקלמי מנטרה מרגיעה. תהליך זה יכלול תחילה בחירת מנטרה פשוטה אך משמעותית ולאחר מכן ביצוע טכניקות מרגיעות כאשר אתה מתמקד ומדקלם מנטרה זו.
- ברגע שיש לך מנטרה שנראית כמו התאמה טובה, מצא אובייקט שאתה יכול להתמקד בו בזמן שאתה מדקלם את המנטרה. בצע את התרגיל במרחב בטוח ללא הסחות דעת שבו אתה חופשי להתמקד ביציבה שלך, בהיותך גבוה וחזק. תתמקד גם בנשימה עמוקה ונינוחה כשאתה חוזר על המנטרה שלך.
- 5פנה למומחה. מישהו עם ניסיון בטיפול בחשש תקשורתי ובצורות אחרות של חרדה חברתית יכול לעזור לך להתגבר על הפחדים שלך. זכור כי זה לא אמור להיות מאמץ אחרון. ייתכן שתרצה לראות מטפל או יועץ כדי לדון בחרדה שלך, אך גם לעבוד על רבות מאסטרטגיות העזרה העצמית המפורטות במאמר זה.
- מומחה יכול לעזור באבחון רמת החרדה שאתה חווה במהלך תקשורת עם מבחנים מיוחדים. ודא שאתה פשוט עם הספק שלך כדי שהוא או היא יוכלו להעריך כראוי את הבעיה שלך.
תגובות (3)
- זה המאמר הכי טוב שקראתי, זה כל כך עזר לי.
- הכל היה כמו מילות זהב שמעולם לא שמעו מאף אחד.
- זה מדהים, זה עזר לי להסיר את הפחדים החברתיים והתקשורתיים שלי. תודה!
