איך לעשות שכיבות סמיכה עם כדור אימון?
תרגיל בעצימות גבוהה זה מחזק את שרירי הליבה על ידי שילוב כדור התעמלות בשגרת הדחיפה האופיינית.
תרגיל בעצימות גבוהה זה מחזק את שרירי הליבה על ידי שילוב כדור התעמלות בשגרת הדחיפה האופיינית. אתה יכול להשתמש בו כבסיס לידיך או לרגליים, אך כך או כך תרגיל זה יספק לך תוצאות מספקות.
שיטה 1 מתוך 8: להגיע למצב ההתחלה: סגנון קרש
- 1וודא שכדור התרגיל נמצא במרחב גדול מספיק כדי שגופך יישכב בו.
- 2לכרוע ברך כך שאתה פונה לכדור.
- 3התגלגל בזהירות קדימה אל כדור התרגיל עד שרק המחצית התחתונה של גופך נוגעת בכדור, ושארכם נתמכים בידיים על הקרקע.
- 4ברגע שהגעת לנקודה זו, וודא שכפות הידיים שלך שטוחות על הקרקע והאריכי את הרגליים היישר מאחוריך, כך שהכדור נמצא ישירות מתחת לשוקיך.
- 5כוון את בהונותיך ונסה ליישר את הידיים ככל האפשר. יישר את כתפיך ופרקי כף היד ועכשיו אתה צריך להיות במצב ניטרלי.
שיטה 2 מתוך 8: ביצוע התרגיל
- 1כופפו את המרפקים והורידו את פלג הגוף העליון בתנועה איטית ומבוקרת. נסו לשנות את המיקום של שאר גופכם כמה שפחות - שמרו על הרגליים ישרות וראשכם פונה לקרקע.
- 2ברגע שכל אחד מהמרפקים שלך נמצא בזווית נכונה (או קרוב ככל שתוכל להגיע), הפסק לזוז. החזק עמדה זו למשך שנייה או שתיים.
- 3דחף את עצמך בחזרה למצב המקורי שלך כדי להשלים את התנועה. חזור על כך שמספר החזרות / הסטים המומלץ.
וודא שכדור התרגיל נמצא במרחב גדול מספיק כדי שגופך יישכב בו.
שיטה 3 מתוך 8: גרסה מתקדמת
- 1כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר אתה יכול למצב את עצמך כך שרק כפות הרגליים שלך נוגעות בחלק העליון של הכדור. זוהי דרך יחסית קשה לבצע דחיפה כלפי מעלה, אולם אל תנסה זאת אלא אם השלמת בהצלחה לפחות סט אחד של שכיבות סמיכה רגילות.
שיטה 4 מתוך 8: תדר
- 1בצע 10 עד 15 חזרות על תרגיל זה לכל סט. חזור על הפעולה עד שתסיים 3 סטים.
- 2על מנת להתחיל לראות / להרגיש תוצאות, כוון לעשות 3 סטים 5 ימים בשבוע למשך 6 שבועות. לקבלת תוצאות מהירות יותר, הגדל את מספר הסטים שאתה מבצע תרגיל זה.
שיטה 5 מתוך 8: הגעה למצב ההתחלה: שימוש בכדור כבסיס
- 1שים את כדור התרגיל שלך בשטח פתוח. צריך שיהיה לך הרבה מקום פנוי להסתובב, ויש להסיר את כל החפצים החדים / הכבדים כדי למזער את פוטנציאל התאונות. לתרגיל מסוים זה, תרצה להשתמש בכדור מנופח מעט לצורך יציבות כדי שלא תחליק.
- 2לכרוע ברך כך שאתה פונה לכדור.
- 3הניחו את הידיים על גבי הכדור כך שהמרפקים הכפופים מכוונים לכיוון גופכם.
- 4ישר את הרגליים והרימי את עצמך מעט גבוה יותר כך שתהיי על בהונותיך; אתה צריך להיות במצב ניטרלי.
התגלגל בזהירות קדימה אל כדור התרגיל עד שרק המחצית התחתונה של גופך נוגעת בכדור, ושארכם נתמכים בידיים על הקרקע.
שיטה 6 מתוך 8: ביצוע התרגיל
- 1ישר את הידיים במרפקים כך שתדחוף את עצמך מהכדור. כעת גופך צריך להיות אלכסוני, כאשר ראשך בנקודה הגבוהה ביותר וכפות הרגליים הנמוכות ביותר.
- 2החזק את המיקום למשך שנייה או שתיים, ואז כופף את המרפקים שוב כדי שתחזור למצב המקורי שלך. חזור על כך שמספר החזרות / הסטים המומלץ.
שיטה 7 מתוך 8: גרסה מתקדמת
- 1כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר תוכלו להשתמש בכדור מנופח לחלוטין. זה יגדיל את כמות העבודה שעליכם לבצע את הידיים ואת שרירי הבטן, אך מקשה על האיזון.
שיטה 8 מתוך 8: תדר
- 1בצע 10 עד 15 חזרות על תרגיל זה לכל סט. חזור על הפעולה עד שתסיים 3 סטים.
- 2על מנת להתחיל לראות / להרגיש תוצאות, כוון לעשות 3 סטים 5 ימים בשבוע למשך 6 שבועות. לקבלת תוצאות מהירות יותר, הגדל את מספר הסטים שאתה מבצע תרגיל זה.
- כדי לאפשר לאחד מהתרגילים הללו להיות פחות מאתגרים, תוכלו לתרגל תחילה לבצע שכיבות סמיכה קבועות, ואז להוסיף כדור תרגיל לאחר שתשלים בתנועה הראשונית הזו.
- היתרונות של תרגילים אלה הם כוח מוגבר וגמישות בשרירי הבטן.
- להתחמם לפני האימון.
- פציעות אפשריות העלולות להיגרם אם תרגילים אלה מבוצעים באופן שגוי הם מתיחות שרירים בזרועות ובגב.
- בעלי איזון ירוד צריכים להיזהר בעת ביצוע תרגילים אלה.
- תרגיל כדור (וודא שגודל הכדור מתאים לגובה שלך)
- מגבת (אופציונלי)
קרא גם: איך להיות מרגל במלחמת נרף?
